Teknik Jacobson direkomendasikan untuk siapa saja yang, pada tingkat tertentu, mengalami kesulitan dalam mengendurkan sistem otot. Di dunia yang beradab, manusia hidup dengan tergesa-gesa, dalam kecemasan, dalam penyebab kecemasan dan ketegangan yang tidak perlu. Stres menumpuk dari waktu ke waktu, menyebabkan lekas marah dan stres. Karena tubuh kita adalah satu kesatuan jiwa dan tubuh, relaksasi neuromuskular memungkinkan Anda mengendurkan otot rangka dan, sebagai hasilnya, mengatur kondisi psikologis Anda.
Sejarah metode
Hubungan antara keadaan emosional dan fisik tubuh diperhatikan oleh seorang dokter dan ilmuwan dari Amerika, Edmund Jacobson. Dia melakukan penelitian tentang manifestasi emosi pada tahun 1922. Mempelajari perilaku pasiennya, ia menilai keadaan emosional dengan mengukur nada ketegangan otot. Hasilnya adalah hubungan yang mapan antara stres fisik dan emosional.
Ilmuwan membuktikan bahwa relaksasi total membantu menghilangkan eksitasi sistem sarafotot. Dengan mengembalikan keseimbangan mereka, membawa mereka ke keadaan santai, seseorang dapat secara mandiri menghilangkan eksitasi sistem saraf. Berdasarkan keyakinan ini, Jacobson mengembangkan teknik di mana relaksasi neuromuskular menjadi dasar. Nama tekniknya adalah Relaksasi Otot Progresif. Dia mengizinkan pasien untuk menyingkirkan banyak penyakit: depresi, gagap, insomnia. Metode ini terus ditingkatkan hingga tahun 1948. Setelah mendapatkan popularitas besar di kalangan psikoterapis di seluruh dunia, ia masih sukses hari ini.
Relaksasi neuromuskular menurut Jacobson. Teknik ini cocok untuk siapa?
- Teknik ini cocok untuk orang yang menderita beberapa jenis gangguan kecemasan. Bagi yang misalnya takut terbang, sesaat sebelum naik pesawat, sebaiknya teknik ini diterapkan di aula bandara. Ini akan membantu menghilangkan ketakutan panik, meredakan ketegangan, kecemasan. Orang tersebut segera mulai merasa bahwa mereka dapat mengendalikan emosinya.
- Relaksasi neuromuskular progresif juga berguna bagi mereka yang menderita berbagai fobia sosial. Jika Anda dipermalukan oleh khalayak luas, dan Anda harus membuat laporan, terapkan latihan teknik ini sebelum pidato. Ini akan memberikan efek yang baik, tubuh akan rileks, saraf akan menjadi tenang, di depan penonton Anda akan terlihat percaya diri dan tidak tegang.
- Relaksasi berguna untuk semua orang yang ingin menghilangkan stres latar belakang. Jika hari di tempat kerja berlalu dengan hiruk pikuk, berlarian, pulang ke rumah, banyak yang menghilangkan stres dan mengeluarkan emosi negatif pada orang yang mereka cintai. Untuk mencegah hal ini terjadi, selamahari kerja, gunakan teknik ini minimal 3 kali. Relaksasi otot secara teratur akan memungkinkan Anda untuk tidak mengumpulkan emosi negatif, meredakan ketegangan. Kamu akan pulang dengan tenang.
- Relaksasi Neuromuskular Progresif Jacobson adalah untuk mereka yang ingin menghilangkan kecemasan, bahkan jika mereka tidak memiliki gangguan kecemasan. Setiap orang memiliki situasi ketika Anda harus khawatir, reaksi gugup adalah keadaan normal tubuh. Relaksasi akan membantu Anda menjadi bugar di waktu yang tepat, tenanglah.
Teknik Jacobson sempurna. Itu tidak memerlukan pengetahuan yang mendalam tentang anatomi atau psikologi. Teknik sederhana memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan kapan saja, mengembalikan keseimbangan emosional. Setelah menggunakannya, Anda merasa bahwa Anda adalah penguasa emosi Anda dan dapat mengendalikan diri sendiri.
Manfaat relaksasi
Relaksasi neuromuskular memiliki manfaat yang tak terbantahkan:
- Efisiensi teknik. Memungkinkan Anda untuk secara mandiri membentuk diri Anda, memperlambat laju stres emosional. Ini adalah cara yang bagus untuk membantu diri Anda sendiri.
- Kesederhanaan. Latihan paling sederhana yang termasuk dalam kompleks mudah diingat dan diasimilasi.
- Fleksibilitas. Tidak diperlukan kondisi lingkungan atau perangkat khusus. Dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja.
- Kecepatan. Menerapkan teknik ini setiap hari, terlepas dari panik dan stres selama tiga minggu, 3-4 kali sehari, tubuh Anda akan mengingatnya dengan sendirinya. Dalam kasus emosion altegangan Anda dapat menerapkannya secara otomatis.
Bagaimana teknik kerjanya?
Setiap otot rangka setelah ketegangan yang kuat secara otomatis rileks. Dengan relaksasi ini datang kedamaian emosional. Anda dapat dengan mudah mempengaruhi keadaan saraf Anda dengan mengendalikan otot-otot Anda. Untuk ini, relaksasi neuromuskular dikembangkan. Dengan latihan sederhana, Anda dapat menenangkan diri dan mengendalikan ketegangan saraf Anda.
Teknik kinerja psiko-fisiologis adalah teknik untuk mengendurkan otot menggunakan latihan dan pikiran Anda sendiri. Untuk penerapan teknik ini, beberapa kondisi nyaman penting agar dapat rileks: tidak ada cahaya terang, tidak ada pakaian ketat, tidak ada suara yang mengganggu. Anda tidak boleh melakukan relaksasi dengan perut penuh, pencernaan dapat mengganggu relaksasi. Jacobson merekomendasikan untuk membawa otot ke ketegangan maksimum selama 10-15 detik, kemudian benar-benar rileks dan berkonsentrasi penuh pada perasaan ini. Penting untuk belajar mengenali perasaan tegang dan relaksasi total.
Kelompok otot utama
Dalam metode relaksasi neuromuskularnya, Jacobson awalnya menyertakan 200 latihan yang memungkinkan Anda meregangkan semua otot tubuh. Psikoterapi modern percaya bahwa latihan cukup dilakukan untuk kelompok otot paling dasar:
- Lengan dominan, tangan (kepalkan tangan Anda erat-erat, tekuk tangan Anda sampai batas).
- Bahu dominan (tekuk lengan Anda di siku dan tekan dengan keras pada sembarang.)permukaan).
- Lengan dan tangan non-dominan.
- Bukan bahu yang dominan.
- Sepertiga bagian atas wajah (buka mulut selebar mungkin dan angkat alis tinggi-tinggi).
- Sepertiga bagian tengah wajah (kerutkan hidung, cemberut, pejamkan mata).
- Sepertiga bagian bawah wajah (kepalkan rahang, buka sudut mulut).
- Otot leher (angkat bahu tinggi-tinggi - ke telinga, miringkan dagu ke dada saat ini).
- Otot dada, diafragma (nafas dalam, tahan napas, rapatkan siku dan tekan ke depan).
- Otot-otot perut dan punggung (kencangkan perut, tarik tulang belikat, lengkungkan punggung).
- Hip dominan (lutut setengah ditekuk, sambil mengencangkan otot paha depan dan belakang).
- Kaki bagian bawah yang dominan (tarik kaki ke arah Anda, sambil meluruskan jari).
- Kaki dominan (pergelangan kaki diluruskan, jari-jari kaki terkepal).
- Pinggul non-dominan.
- Kaki bagian bawah tidak dominan.
- Kaki non-dominan.
Kata "dominan" berarti kiri untuk kidal, masing-masing, kanan untuk tangan kanan.
Apa itu relaksasi?
Jadi apa itu relaksasi total? Misalnya binatang atau anak kecil. Semua orang ingat bagaimana bayi bisa tidur. Baginya, tempat dan waktu tidak masalah, jika ia lelah, ia tertidur dalam posisi apa pun, tubuhnya menjadi "seolah-olah tanpa tulang". Ingat bagaimana kucing tidur nyenyak. Anda dapat mengangkat cakarnya, dia akan jatuh tanpa sadar. Orang dewasa menumpuk begitu banyak di tubuh mereka dari waktu ke waktuketegangan yang tidak bisa santai seperti anak-anak.
Menonton film yang menarik, membaca buku tidak memberikan relaksasi yang lengkap. Seseorang hanya melupakan apa yang terjadi di sekitarnya, tetapi tubuhnya tetap tegang.
Relaksasi menurut metode Jacobson dengan sengaja meregangkan kelompok otot, kemudian melemaskannya dan menghilangkan stres emosional, tubuh mengisi kembali sumber daya yang dikeluarkan. Semua orang memperhatikan bahwa ketika kita bekerja keras, ketika kita “jatuh”, kita mudah tertidur.
Relaksasi neuromuskular pasif berfokus pada sinyal yang berasal dari otot lurik dan relaksasi selanjutnya dari kelompok ini. Dalam teknik ini, praktis tidak ada kontraksi otot pada awal siklus relaksasi.
Petunjuk latihan
Relaksasi neuromuskular Jacobson terutama membutuhkan kinerja yang teratur agar dapat dikuasai dengan benar. Pada awalnya, latihan berlangsung 15 menit. Kompleks ini berisi 12 latihan. Anda harus menguasainya satu per satu.
Interval antara latihan harus minimal 4 hari. Pada hari pertama, lakukan hanya satu latihan, berikutnya hanya setelah 4 hari. Dll. Dengan demikian, memori otot dilatih. Seiring waktu, secara otomatis akan menyala untuk relaksasi, bahkan ketika melakukan satu latihan dari kompleks. Untuk hasil seperti itu, teknik ini perlu dikuasai setidaknya selama tiga bulan. Setelah berapa minggu Anda akan merasakan hasil yang baik.
Setiap latihanharus dilakukan lima kali. Setelah ketegangan, fokuslah pada titik di mana latihan dilakukan (lengan, kaki, dll.), rasakan apa yang terjadi di sana (hangat, gemetar, kesemutan).
Jangan berlebihan dengan ketegangan otot, Anda seharusnya tidak merasakan efek nyeri.
Relaksasi neuromuskular aktif dilakukan di lingkungan yang tenang. Selama kelas, tidak ada yang mengganggu Anda, mengganggu. Duduk atau berbaring dengan nyaman, lepas kacamata Anda, buka kancing pakaian ketat Anda, tutup mata Anda, singkirkan pikiran Anda, dan mulailah.
Relaksasi Neuromuskular: Latihan Otot Kaki
- Remas jari-jari kaki Anda, kencangkan lebih keras dan lebih keras. Tetap tegang. Santai. Tetap santai selama beberapa detik. Jangan membuat gerakan apa pun. Ulang. Perhatikan sensasi pada otot.
- Tarik kaus kaki ke depan, saring, perbaiki selama beberapa detik dalam keadaan tegang. Santai. Ulangi.
- Tarik kaus kaki ke arah Anda, saring hingga batasnya, kencangkan selama beberapa detik. Santai. Ulang. Dengarkan perasaanmu.
- Angkat kaki Anda di atas lantai dalam posisi ekstensi 15-20 cm, tetap tegang dalam posisi ekstensi. Santai dan turunkan.
Otot lengan
- Kepalkan tangan kanan menjadi kepalan. Pegang erat-erat selama beberapa detik. Santai. Begitu pula dengan tangan kiri. Kemudian secara bersamaan dengan kedua tangan. Tenang.
- Lengan kanan harus ditekuksiku. Kencangkan bisep Anda, tahan selama beberapa detik. Tenang, luruskan lengan Anda. Ulangi hal yang sama dengan tangan kiri. Kemudian dengan kedua tangan. Ingatlah untuk mengamati perasaan Anda sendiri.
- Regangkan lengan kanan Anda dalam urutan yang meningkat - sikat, lalu bisep dan trisep, sambil menekannya ke sandaran tangan atau lantai. Bersantai perlahan. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri. Santai. Lakukan dua tangan sekaligus.
otot perut dan punggung
- Tarik napas sedalam mungkin, kencangkan perut Anda. Tahan napas Anda, tetap dalam posisi ini. Buang napas dan rilekskan otot perut. Ulangi.
- Posisi berbaring. Angkat panggul di atas lantai, sambil bertumpu pada tumit, bahu, siku. Kencangkan otot Anda. Setelah beberapa detik, rileks, turunkan diri Anda ke lantai. Ulangi.
- Berbaring telentang. Angkat bahu Anda sedikit di atas lantai. Bersandar pada siku dan bagian belakang kepala. Otot-otot tegang, tubuh tetap. Setelah beberapa detik, rileks dan turunkan tubuh Anda ke lantai.
Otot kepala dan wajah
- Posisi berbaring. Angkat kepalamu. Regangkan dagu ke dada. Pada saat yang sama, jangan sobek bahu Anda dari lantai. Tahan ketegangan selama beberapa detik. Untuk bersantai. Ulangi.
- Rahang terjepit erat. Tetap tegang selama beberapa detik. Untuk bersantai. Ulangi.
- Kerut dahi, perbaiki ketegangan selama beberapa detik, lalu rileks.
- Tutup bibirmu erat-erat. Pegang erat-erat selama beberapa detik. Tenang.
- ujung lidahberpegang teguh pada langit. Perbaiki, dukung. Lepaskan ketegangan, rileks.
- Tutup mata, regangkan kelopak mata. Tahan ketegangan selama beberapa detik. Tenang.
Latihan terakhir
Kencangkan semua otot tubuh secara bersamaan (kaki, lengan, perut, punggung, kepala) selama beberapa detik. Kemudian benar-benar rileks sebanyak mungkin. Tetap istirahat selama beberapa detik sambil menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam. Dengarkan sensasi di tubuh Anda. Harus ada kehangatan dan sedikit kesemutan di otot. Senam selesai.
