Salah satu metode penyembuhan dan ketenangan pikiran adalah pelatihan autogenik. Olahraga membantu menormalkan proses fisiologis dalam tubuh dan menenangkan sistem saraf. Dengan bantuan pelatihan semacam itu, Anda dapat belajar memasuki keadaan trance tanpa bantuan dari luar. Tetapi penting untuk mempelajari teknik penerapannya dan membiasakan diri dengan beberapa aturan pelatihan otomatis.
Apa itu pelatihan autogenik
Ini adalah metode khusus yang memungkinkan Anda untuk secara mandiri memasuki keadaan autogenik, serta keluar darinya, digunakan untuk menormalkan proses fisiologis dan psikologis.
Metode pelatihan autogenik diusulkan oleh Schultz, yang, dalam penelitian ilmiah, menganalisis kisah orang-orang yang mengalami hipnosis. Sejumlah eksperimen memungkinkannya untuk mengungkapkan bahwa dalam keadaan hipnosis seseorang merasakan penyebaran panas ke seluruh tubuh, berat di lengan dan kaki dengan latar belakang otot.relaksasi.
Pelatihan dan relaksasi autogenik ditujukan untuk meningkatkan sensasi ini. Schultz mengusulkan metode yang memungkinkan Anda menyebabkan perubahan fisiologis dengan secara pasif berfokus pada sensasi yang muncul.
Mereka yang telah menyelesaikan kursus pelatihan autogenik mampu menyeimbangkan proses mental, menghilangkan stres fisik dan dengan cepat memulihkan kekuatan mereka. Setelah kelas seperti itu, menjadi mungkin untuk mengontrol sirkulasi darah, kerja jantung dan sistem pernapasan.
Tujuan dan sasaran pelatihan otomatis
Relaksasi dan pelatihan autogenik efektif untuk berbagai gangguan saraf, penyakit psikosomatis, untuk menghilangkan kebiasaan buruk dan mengubah sifat pribadi.
Tujuan utama AT:
- Meningkatkan kondisi kesehatan.
- Meningkatkan vitalitas dan performa.
- Pendidikan mandiri.
Selama pelatihan autogenik dan self-hypnosis, tugas-tugas berikut diselesaikan:
- Kecemasan berkurang.
- Meningkatkan kemampuan untuk mengontrol keadaan emosi.
- Ada harmonisasi fungsi tubuh.
- Mengurangi intensitas nyeri.
- Memulihkan kekuatan.
- Proses tertidur adalah normalisasi.
- Secara ekonomis tubuh mengkonsumsi energi selama berolahraga.
- Ciri kepribadian positif sedang terbentuk.
- Singkirkan kebiasaan buruk.
- Motivasi positif diciptakan untuk mencapai tujuan.
- Meningkatkan konsentrasi, introspeksi danrefleksi.
Pelatihan otomatis yang berguna
AT dengan mudah menangani pemulihan. Latihan latihan autogenik merupakan kombinasi dari teknik hipnosis dengan postur yoga. Hal ini memungkinkan Anda untuk memulihkan homeostasis dalam tubuh dalam waktu singkat dengan mendapatkan ketenangan dan menetralisir kondisi stres.
AT mirip dengan hipnosis terapeutik, tetapi ada perbedaan yang signifikan. Orang tersebut memiliki kesempatan untuk berpartisipasi aktif dalam proses tersebut. Untuk mendapatkan relaksasi dan relaksasi yang maksimal, pelatihan autogenik harus dilakukan dengan mempertimbangkan beberapa faktor:
- Harus ada keinginan kuat untuk berlatih.
- Pengendalian diri dan kemampuan mengatur diri sendiri penting selama berolahraga.
- Memulai kelas, Anda harus mengambil posisi yang nyaman.
- Kesadaran harus sepenuhnya terkonsentrasi pada sensasi batin.
Pelatihan autogenik adalah metode pengaturan diri fungsi tubuh yang bermanfaat bagi sistem saraf. Seseorang hidup dalam lingkungan situasi stres, sering mengalami perasaan cemas, takut, dan tidak perlu membicarakan kelelahan kronis. Metode Schultz membantu mempelajari cara merespons rangsangan eksternal yang negatif secara memadai dan tenang. Pelatihan konstan memungkinkan Anda untuk meminimalkan ledakan emosi.
Dari latihan otomatis, seseorang juga dapat mengharapkan efek fisiologis, yang terdiri dari kemampuan untuk mengatur detak jantung, ritme pernapasan, dan tingkat otottegangan. Selama penelitian, ditemukan bahwa relaksasi dan pelatihan autogenik membantu menurunkan kadar kolesterol, menormalkan tidur, dan menurunkan tekanan darah. Relaksasi kesadaran selama AT memicu peningkatan gelombang alfa, yang memiliki efek menguntungkan pada semua sistem tubuh dan membantu menyembuhkan berbagai penyakit.
Tahapan pelatihan otomatis
Ada beberapa tahapan pelatihan autogenik:
- Inferior atau pertama. Pada tahap ini, seseorang dapat belajar untuk rileks dengan menggunakan beberapa saran.
- Pelatihan autogenik tinggi adalah tahap kedua di mana tubuh mencapai tugas tertentu melalui penggunaan visualisasi dan saran.
Langkah pertama, menurut Schultz, melibatkan kinerja latihan khusus yang menyebabkan perasaan berat di tubuh, perasaan menyebarkan kehangatan. Selama implementasinya, kontrol atas kerja jantung dan pernapasan terjadi. Langkah terendah mempengaruhi fungsi otonom.
Perendaman autogenik terdiri dari beberapa fase:
- Rasa panas dan berat di sekujur tubuh.
- Penampilan ringan dan perasaan tidak berbobot.
- Pada fase terakhir, pasien melaporkan munculnya sensasi bahwa tubuh mereka hilang begitu saja.
Pelatihan dalam pelatihan autogenik tingkat tertinggi memungkinkan Anda mencapai tujuan berikut:
- Tingkatkan kemampuan untuk memasuki status autogenik.
- Belajar melihat gambar visual yang jelas dari warna dan objek tertentu.
- Mengembangkan kemampuan untuk melihat konsep abstrak,misalnya kecantikan, kebencian.
Schultz percaya bahwa setelah menguasai tingkat tertinggi AT, menjadi mungkin untuk mengekstrak jawaban atas pertanyaan filosofis dari kedalaman alam bawah sadar: "Apa yang saya wakili di dunia ini?", "Apa arti hidup? ?”. Pelatihan autogenik tingkat tertinggi untuk neurosis membantu mengatasi pengalaman negatif dan secara bertahap menghilangkannya sepenuhnya.
Dibutuhkan lebih dari satu bulan untuk menguasai level tinggi, Anda harus melalui beberapa langkah:
- Belajar menyelam autogenik.
- Lakukan latihan autogenik.
- Perhatikan.
- Pelajari latihan yang membantu memberikan contoh pengalaman emosional yang positif.
Langkah tertinggi yang disebut Schultz meditasi autogenik.
Formula pelatihan otomatis
Karena AT mampu mempengaruhi keadaan psikologis seseorang, serta menyebabkan sensasi tertentu, disarankan untuk menggunakan berbagai pernyataan untuk self-hypnosis pada tahap pertama. Spesialis telah mengembangkan formula pelatihan otomatis dasar, yang berbeda dalam objek tindakan:
- Menetralisir. Membantu mengembangkan kemampuan untuk tidak menanggapi rangsangan eksternal.
- Mengintensifkan. Tingkatkan aktivitas proses otak, aktifkan aktivitas intelektual.
- Penarikan diarahkan. Tindakan mereka bertujuan untuk menghilangkan ketergantungan pada faktor-faktor tertentu.
- Mendukung. Berkontribusi untuk meningkatkan manifestasi sifat kepribadian yang positif.
Kondisi untuk memasukkan autogenouskondisi
Pelatihan autogenik (self-hypnosis dan self-hypnosis) lebih efektif jika ada keheningan mutlak. Kondisi penting lainnya:
- Posisi tubuh yang nyaman.
- Fokus pasif pada sesuatu.
Mengingat mereka saat memasuki kondisi hipnosis, Benson menciptakan metode khusus untuk mencapai hasil dengan cepat. Tempat penting di dalamnya adalah kemampuan untuk berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Petunjuk untuk pemula adalah:
- Anda harus mengambil posisi yang nyaman di tempat terpencil yang tidak menimbulkan kebisingan.
- Tutup matamu.
- Relakskan otot-otot tubuh secara bertahap, dimulai dengan kaki dan diakhiri dengan wajah.
- Fokus pada pernapasan: pada pernafasan setelah menghirup, secara mental ucapkan "satu", Anda perlu bernapas dengan mudah.
- Tetap dalam posisi ini selama 10-20 menit, cukup duduk dengan mata tertutup selama beberapa menit, lalu Anda dapat membukanya.
Tidak perlu khawatir tentang konsentrasi yang buruk selama latihan, jika perhatian terganggu, Anda perlu mengubahnya menjadi pernapasan, dengan mengatakan "satu". Lambat laun, latihan autogenik akan menjadi lebih mudah, dan relaksasi akan datang lebih cepat. Kelas paling baik dilakukan beberapa kali sehari, tetapi tidak segera setelah makan.
Untuk memasuki keadaan autogenik, penting untuk memilih tempat yang tepat, terutama pada awalnya. Kondisinya harus nyaman, tidak boleh terlalu panas atau dingin. Kebisingan yang lemah, sebagai suatu peraturan, tidak mengganggu, tetapi Anda harus melindungi diri Anda dari suara yang tajam dan tiba-tiba. Tidak perlu menciptakan senja di dalam ruangan, cukup dengan duduk membelakangi jendela.
Pada tahap awal pelatihan, Anda harus yakin bahwa tidak ada yang akan mengganggu dan tidak akan mengganggu. Untuk kelas, penting untuk memilih posisi yang optimal, untuk pemula, Anda dapat memberikan rekomendasi berikut:
- Duduk dengan bokong di tepi kursi atau kursi berlengan.
- Letakkan kaki lebih lebar dari bahu agar otot dapat benar-benar rileks.
- Tulang kering harus tegak lurus dengan lantai.
- Kepala di bawah, punggung sedikit ditekuk.
- Anda perlu bergoyang beberapa kali untuk memastikan posturnya stabil.
- Letakkan tangan di pinggul sehingga telapak tangan menutupi kaki dengan lembut.
- Tutup matamu.
- Bernapas dengan tenang, tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
Bagi mereka yang baru mulai menggunakan pelatihan autogenik, pose ini mungkin tampak tidak nyaman, tetapi lambat laun Anda akan terbiasa dan menyadari bahwa itu dapat digunakan di mana saja selama ada kursi.
Kesalahan utama pemula adalah menanam bokong di seluruh kursi, dalam posisi ini setelah beberapa menit Anda dapat merasakan mati rasa pada kaki, beberapa bersandar ke depan dengan kuat, yang menyebabkan rasa sakit di leher. Untuk menghindari hal ini, para ahli telah membuat latihan pengantar yang akan membantu menciptakan kondisi untuk memulai pelatihan otomatis. Ini adalah sebagai berikut:
- Duduk di tempat yang nyaman dan rileks.
- Tutup matamu.
- Buat gratis dan alamigerakan pernapasan.
- Fokus pada ketenangan yang datang secara bertahap.
- Konsentrasi harus pasif, jangan memaksakan konsentrasi. Pada awalnya, cukup melakukan latihan selama beberapa detik.
- Jika Anda harus terus-menerus terganggu, maka latihan harus dihentikan.
Teknik latihan
Ada aturan khusus untuk melakukan pelatihan autogenik:
- Sebelum memulai latihan, penting untuk memastikan bahwa tubuh benar-benar rileks. Otot harus sedikit tegang.
- Olahraga teratur akan memungkinkan Anda mempelajari cara mengontrol tubuh, hanya setelah itu Anda dapat beralih ke visualisasi.
- Latihan harus memakan waktu setidaknya 10 menit dan tidak lebih dari 40.
- Disarankan untuk mengulang pelatihan otomatis dari 1 hingga 6 kali sehari.
- Anda dapat melakukan latihan dalam posisi duduk atau berbaring:
Jika Anda berlatih berbaring, maka Anda harus berbaring di permukaan yang rata, kaki sedikit terbuka, kaus kaki harus melihat ke arah yang berbeda. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh, tetapi jangan menyentuhnya. Tekuk sedikit pada sendi siku, dan putar telapak tangan dengan bagian dalam menghadap ke atas
- Posisi duduk pertama adalah mendarat dengan punggung lurus, bersandar di sandaran kursi atau kursi berlengan. Kaki berada di lantai, lutut ditekuk sehingga pinggul membentuk sudut 90 derajat ke belakang. Tangan dapat diletakkan di lutut atau di sandaran lengan.
- Posisi duduk kedua sudah dibahas sedikit di atas.
Kondisi penting untuk keberhasilan pengembangan pelatihan otomatis adalah keteraturan dan bertahap. Sebelum melanjutkan ke tahap berikutnya, Anda harus sepenuhnya menguasai tahap sebelumnya. Semua latihan diulang tiga kali dengan tingkat kepercayaan maksimum.
Tahapan pelatihan berbeda satu sama lain menurut subjek yang menjadi fokus perhatian atau menurut isi saran tekstual:
- Pada awal latihan, Anda perlu berkonsentrasi pada perasaan berat di lengan dan kaki.
- Perhatian lebih lanjut difokuskan pada perasaan menyebarkan kehangatan di lengan dan kaki.
- Konsentrasi pada rasa hangat di area otot jantung.
- Fokus pada nafas, perasaan udara yang bergerak melalui paru-paru dan saluran udara harus datang secara bertahap.
- Konsentrasi pada munculnya panas di ulu hati dan seluruh rongga perut.
- Pada langkah terakhir, harus ada perasaan dingin di dahi.
Selanjutnya, pertimbangkan latihan utama pelatihan otomatis.
Mulai dengan konsentrasi
Latihan ini mendahului seluruh kompleks dan bertujuan untuk menenangkan diri sebanyak mungkin dan mengusir pikiran yang tidak perlu dari kepala Anda. Intinya begini:
- Saat menarik napas, ucapkan "Saya".
- Saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan "benar-benar tenang."
Beberapa pengulangan membantu mencapai relaksasi dan konsentrasi penuh pada latihan lebih lanjut. Rumus ketenangan ini dapat diulang tidak hanya sebelum kompleks utama, tetapi juga di antara latihan.
Latihan dasar
Untuk pemuladianjurkan untuk menguasai kompleks secara bertahap, 1 latihan per minggu:
- Latihan untuk perasaan berat bertujuan untuk benar-benar mengendurkan semua kelompok otot. Saat menarik napas tertulis "tanganku" dan saat menghembuskan napas "sangat berat". Siklus pernapasan berikutnya: "sangat berat" (menarik napas) dan "berat" (menghembuskan napas). Orang yang tidak kidal selama latihan perlu berkonsentrasi pada tangan kanan, orang kidal - sebaliknya. Jika tidak berhasil, maka Anda dapat membayangkan bahwa Anda memiliki tas atau koper yang berat di tangan Anda.
- Merasa hangat. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memperluas pembuluh darah. (Tarik napas) - "tanganku" - (buang napas) "sangat hangat." Selanjutnya "sangat hangat" - "hangat". Disarankan untuk lebih fokus pada telapak tangan. Anda dapat mempercepat munculnya sensasi jika Anda merendam tangan Anda dalam air panas sebelum latihan, dan kemudian mengingat perasaan Anda.
- Olahraga untuk otot jantung akan menormalkan ritme. Saat menghirup, "jantung" diucapkan, dan saat menghembuskan napas "berdetak dengan tenang", siklus pernapasan berikutnya dapat disertai dengan kata-kata: "tepat", "tenang". Tidak perlu melakukan upaya maksimal untuk mendengar detak jantung, ini dapat menyebabkan kelelahan. Anda perlu bersantai sebanyak mungkin dan hanya mengamati perasaan Anda.
- Latihan pernapasan diperlukan untuk relaksasi sistem saraf, normalisasi kedalaman pernapasan. Saat menghirup "napas", saat menghembuskan napas "benar-benar tenang". Kemudian Anda dapat mengucapkan kata-kata: “halus dan tenang”, “Saya bernapas dengan mudah dan bebas.”
- Selanjutnya adalah latihan solar plexus. tercapairelaksasi semua organ perut. Pernapasan yang lambat dan merata disertai dengan kata-kata: "panas menyebar melalui ulu hati." Jika sulit untuk menimbulkan sensasi seperti itu, maka Anda dapat membayangkan bahwa ada bantal pemanas panas di perut Anda.
- Untuk kepala. Latihan ini bertujuan untuk mencegah panas yang menyebar ke seluruh tubuh pada konsentrasi sebelumnya agar tidak menyentuh kepala. Saat menghirup "dahi", dan saat menghembuskan napas - "sangat keren." Ini diulang beberapa kali. Olahraga baik untuk mengencangkan, jadi tidak disarankan untuk melakukannya sebelum tidur. Untuk mempercepat pencapaian sensasi seperti itu, orang dapat membayangkan bahwa sebuah jendela terbuka di dekatnya dan angin segar menyegarkan dahi atau kompres dingin diletakkan di atasnya.
- Latihan berikut akan membantu menghilangkan ketegangan berlebih di leher dan tengkuk. Anda perlu mengucapkan secara perlahan "leher saya lembut dan hangat." Ulangi beberapa kali. Melakukan latihan ini bahkan akan menghilangkan sakit kepala. Bisa dilakukan sebelum tidur.
- Latihan untuk relaksasi umum. Ini dapat dicapai dengan mengucapkan pernyataan berikut: "seluruh tubuh rileks dan kehangatan yang menyenangkan menyebar di atasnya." Praktisi berpengalaman hanya bisa masuk ke trans penuh setelah mengucapkan satu kalimat ini.
Pemula sebaiknya tidak langsung mulai melakukan semua latihan. Hal ini diperlukan untuk secara bertahap menguasai masing-masing, dan kemudian menerapkan seluruh kompleks secara keseluruhan.
Visualisasi
Setelah berhasil menguasai seluruh rangkaian latihan tahap pertama, Anda dapat melanjutkan ketingkat yang lebih sulit - visualisasi. Esensinya terletak pada penciptaan gambar yang akan membantu mentransfer keadaan relaksasi ke kesadaran. Tidak ada rekomendasi khusus tentang gambar apa yang akan muncul di benak Anda, semuanya tergantung pada preferensi pribadi. Seseorang ingat bermain ski di puncak yang tertutup salju, dan seseorang - minum teh di perusahaan yang menyenangkan. Untuk menentukan gambaran relaksasi dengan cepat, Anda dapat menjawab beberapa pertanyaan:
- Cuaca seperti apa yang kamu suka.
- Siapa yang Anda suka lihat di gambar Anda.
- Warna favorit.
- Suara yang Anda suka dan nikmati.
- Keberuntungan sendiri.
Persyaratan penting visualisasi adalah penciptaan gambaran hidup dalam pikiran, dan untuk ini semua indera harus dilibatkan. Anda perlu merasakan sentuhan, penciuman, mendengar suara di sekitarnya.
Pelatihan autogenik - self-hypnosis, yang, dengan bantuan visualisasi, membantu menghilangkan depresi, mengembangkan rasa percaya diri dan kekuatan sendiri.
Cara keluar dari keadaan autogenous
Untuk pelatihan otomatis yang berhasil, Anda juga harus mempelajari cara keluar dari kondisi ini dengan benar. Rekomendasi adalah sebagai berikut:
- Berhenti berolahraga dan fokus pada pikiran yang telah menerima muatan kelincahan dan kekuatan.
- Tanpa mengubah posisi tubuh, kepalkan tanganmu.
- Tarik mereka ke samping.
- Dengan menarik napas dalam-dalam, regangkan dan angkat wajah Anda.
- Tahan napas selama beberapa detik.
- Hembuskan napas dengan tajam, lepaskan tinjumu dan bukamata.
Setelah pelatihan autogenik, ulasan dari banyak orang mengkonfirmasi hal ini, gelombang kekuatan terasa, pengalaman memudar ke latar belakang, dan keinginan muncul untuk memindahkan gunung.
Untuk menguasai teknik memasuki keadaan autogenik, Anda dapat berolahraga dengan instruktur atau membaca literatur khusus. Pelatihan autogenik dijelaskan dalam bahasa yang dapat diakses dalam buku:
- Yu. Pakhomov "Pelatihan otomatis yang menghibur".
- Petrov N. N "Pelatihan autogenik untukmu".
Meditasi dan pelatihan otomatis adalah cara yang terjangkau untuk mendapatkan kembali kedamaian dan kenyamanan psikologis. Hal utama adalah menguasai teknik eksekusi sepenuhnya dan mematuhi semua rekomendasi.
