Otot sangat penting bagi seseorang. Semua orang tahu bahwa pada merekalah hampir setengah dari berat badan bertumpu, mereka menopangnya dalam posisi tegak dan membuat anggota tubuh bagian bawah bergerak. Selain itu, perkembangan otot-otot ini mempengaruhi kecantikan atletik. Tetapi karena struktur kompleks dari bagian anggota badan ini, kesulitan tertentu muncul dalam persiapan kompleks pelatihan. Itulah sebabnya, sebelum memulai kelas, Anda perlu menentukan otot pinggul dan panggul mana yang terlibat dalam gerakan, dan latihan apa yang diperlukan untuk setiap zona. Kelompok otot paha posterior melakukan gerakan ekstensor, yaitu fleksi anterior. Kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang ini di bawah ini. Di akhir artikel juga akan diberikan latihan untuk kelompok otot ini.
Struktur anatomi paha
Tulang pinggul adalah elemen terbesar dari bagian tubuh ini. Struktur tabungnyaBentuknya silindris dan sedikit melengkung ke depan. Otot-otot paha melekat pada permukaan tulang dan dibagi menjadi beberapa jenis:
- grup anterior disebut fleksor;
- otot paha adduktor;
- grup belakang, yang disebut ekstensor.
Fitur khusus otot adalah massa dan panjangnya yang besar. Selain itu, strukturnya di bawah beban tertentu mengembangkan kekuatan yang besar. Apa yang unik dari paha belakang? Mari kita cari tahu.
Paha belakang dia
Di bagian belakang paha, serat otot mulai dari tuberositas iskia. Di daerah ini, mereka ditutupi oleh otot gluteus maximus. Saat turun, mereka terhubung ke otot adduktor besar. Di bawah, kelompok posterior pecah menjadi sejumlah serat (zona semimembran dan semitendinosa), yang menyebabkan gerakan fossa poplitea terbatas. Bisep femoris, pada gilirannya, mengaturnya dari sisi lateral.
Dengan demikian, kelompok otot paha posterior diwakili oleh serat otot seperti:
- Biceps femoris, atau biseps femoris.
- Otot berbentuk gelendong dan panjang yang membentang di sepanjang bagian belakang paha. Ini terdiri, seperti namanya, dari kepala pendek dan panjang. Yang panjang melekat pada tuberkulum iskia dari tulang panggul dengan ujung atas, dan ke tibia, yaitu, ke kaki bagian bawah - dengan ujung bawah.
Anatomi otot paha posterior unik. Mari kita lihat lebih dekat fungsinya.
Fungsi
Zona ini memiliki fungsi penting sebagai berikut:
- tekuk tulang kering dan kaki di lutut;
- menjaga keseimbangan tubuh;
- meregangkan pinggul (meluruskan batang tubuh dari tikungan dan menarik pinggul ke belakang).
M. biceps femoris juga secara aktif terlibat dalam fleksi kaki dan gerakan semacam itu yang mengharuskan pinggul ditarik ke belakang, dalam ekstensi dari posisi miring. Kurangnya kekuatan dan kelenturan pada paha belakang sering mengakibatkan postur tubuh yang buruk, sakit punggung, dan masalah lutut.
Ada juga ligamen otot tendon umum di zona ini. Tujuannya adalah untuk melenturkan sendi panggul, serta memperpanjang sendi lutut dan memutarnya ke luar dalam posisi ini.
Ligamentum semitendinous adalah otot datar dan panjang yang meruncing ke bawah dan terletak medial, yaitu, lebih dekat ke tengah tubuh, relatif terhadap bisep femoris. Bagian atasnya melekat pada iskium tulang panggul, dan bagian bawahnya melekat pada kaki bagian bawah, yaitu tibia. Bagian ini diaktifkan ketika lutut dan sendi pinggul ditekuk, selain itu, ketika lutut ditekuk, itu memutar ke dalam. Juga, zona semitendinous mengambil bagian dalam pembentukan aponeurosis segitiga jaringan otot. Apa lagi yang disebut kelompok otot paha posterior?
Serat otot semimembranosus. Otot datar dan panjang yang terletak di bagian belakang paha. Dengan ujung atasnya, melekat pada tuberositas iskia tulang panggul, dan dengan ujung bawahnya, untukbagian yang berbeda dari tibia dan fasia otot kaki bagian bawah. Otot semimembranosus melakukan fungsi berikut:
- meregangkan pinggul dan menariknya kembali, dan juga melepaskan tubuh dari posisi miring;
- tekuk kaki bagian bawah (kaki di lutut).
Deskripsi fitur serat otot
Dua kepala termasuk dalam bisep femoralis, yang panjangnya berbeda satu sama lain. Salah satunya berasal dari zona semitendinous, dan yang lainnya di bibir lateral. Ketika mereka terhubung bersama, fiksasi mereka dilakukan di lokasi kepala fibula. Otot bisep femoris dilatih saat melakukan deadlift dengan atau tanpa palang, dengan lunges, menekuk kaki di simulator, dll. Untuk menghindari peregangan otot paha posterior, perlu untuk meningkatkan elastisitas serat.
Awal ligamentum semitendinous terletak di daerah caput panjang biseps femoralis dan berakhir di daerah tibia dekat permukaan medial. Dapat dikatakan tentang otot semimembranosus yang terletak dari tuberositas iskia dan menyempit secara bertahap, melewati otot perut. Pertimbangkan latihan untuk otot paha posterior.
Untuk melatih kelompok otot punggung, Anda perlu melakukan latihan berikut.
Deadlift
Olahraga dengan kaki lurus. Latihan seperti deadlift adalah salah satu yang terbaik dalam hal pengembangan otot-otot permukaan femoralis posterior. Perlu dicatat bahwa diketerlambatan yang signifikan dalam perkembangan otot-otot ini atau dalam pemulihannya setelah cedera, latihan ini perlu sedikit diubah. Dalam hal ini, deadlift dengan kaki lurus menggunakan dumbel diperlukan. Dalam hal ini, Anda harus berdiri dengan satu kaki. H alter harus dipegang dengan tangan yang lebih rendah, sementara kaki yang bebas bergerak ke belakang. Jelas bahwa dalam latihan seperti itu penggunaan beban besar tidak diperbolehkan, yang berarti bahwa lima belas hingga dua puluh pengulangan dapat dilakukan dalam pendekatan. Otot paha anterior juga dilatih.
Jongkok
Saat melakukannya dengan barbel, kuda-kuda lebar diperlukan dan direkomendasikan. Pada saat yang sama, perlu untuk duduk hampir sampai otot gluteal menyentuh lantai. Perlu juga dicatat bahwa cara ini tidak hanya akan menyebabkan percepatan pertumbuhan bisep femoralis, tetapi juga otot gluteal. Namun, bokong yang terlalu besar tidak terlihat bagus, yang terutama berlaku untuk pria. Pilihan yang lebih dapat diterima adalah jongkok dengan dumbel di tangan. Opsi ini memungkinkan untuk menekankan beban pada bisep femoralis.
Tekan kaki
Latihan di simulator ini adalah salah satu yang dapat Anda sesuaikan dengan hati-hati dengan tujuan Anda. Jika perlu untuk melatih bisep femoris, maka kaki harus diletakkan lebih dekat ke tepi atas platform. Di antara kaki, jaraknya harus dari 35 hingga 45 sentimeter. Dalam hal ini, bagian amplitudo sangat penting. Anda juga perlu mencoba untuk tidak mengandalkan seluruh kaki, tetapi pada tumit.
Menekuk kaki di simulator
Anda tidak dapat melewati simulator ini. Disarankan untuk melakukan gerakan secara bergantian dengan setiap kaki, yang akan memungkinkan konsentrasi yang lebih besar pada fungsi otot target. Sambungan di bagian bawah tidak sepenuhnya ditekuk, tetapi kaki dilempar ke atas hingga menyentuh. Semua otot paha menjadi kencang - kelompok medial anterior dan posterior.
Latihan peregangan
Peregangan memainkan peran penting dalam perkembangan permukaan posterior femoralis dan pencegahan cedera. Karena jangkauan target cukup besar, beberapa upaya harus diterapkan untuk memastikan bahwa peregangan cukup. Tidak perlu merobek otot - peningkatan rentang gerak yang terukur dan tenang sudah cukup.
Selain metode ini, saat kaki diangkat pada sudut kanan dalam posisi terlentang, lunge yang dalam juga harus digunakan. Kaki harus digerakkan ke depan dan duduk di atasnya. Untuk lunge yang ideal, Anda harus berada dalam posisi di mana Anda bisa menyentuh lutut dengan dada.
Rekomendasi olahraga
Perlu diingat bahwa peregangan dinamis dianjurkan sebelum melatih otot hamstring, dan setelah latihan, otot tetap dalam keadaan meregang selama sekitar lima belas detik. Juga, Anda tidak boleh membuat otot yang diregangkan menjadi tegang, karena ini akan menyebabkan rasa sakit. Pernapasan harus dangkal dan tenang, dalam keadaan inilah Anda dapat menangkap momen ketika otot diregangkan tanpa ketegangan naluriah pada saat yang bersamaan. Bekerja tepat di bagian belakang paha, Anda bisa merasakannya semaksimal mungkin. Dengan mengikuti rekomendasi sederhana ini, Anda dapat menggerakkan otot dan mengurangi ketidakseimbangan dalam perkembangannya, serta mempersiapkan diri untuk stres yang lebih serius.
Artikel ini membahas tentang anatomi dan kinesiologi otot paha posterior.
