Creatine adalah jenis suplemen olahraga populer yang dianggap sangat dicari oleh orang-orang yang ingin menambah massa otot. Tidak berbahaya mutlak, asal alami dan tingkat asimilasi yang baik - ini adalah fitur utama dari zat ini. Esensi creatine, pemilihan dosis dan durasi kursus yang benar, Anda akan belajar dari materi yang diusulkan.
Apa ini
Komposisi creatine adalah zat yang diproduksi tubuh manusia berdasarkan produk hewani yang masuk ke dalamnya. Namun, dengan latar belakang kekurangan gizi, aktivitas fisik yang terlalu tinggi dan stres yang konstan, komponen yang dihasilkan menjadi tidak mencukupi. Itulah sebabnya atlet profesional dan orang-orang yang mengikuti menu rendah kalori disarankan untuk mengonsumsi zat ini sebagai tambahan.
Apa yang diberikan creatine, dan apa konsekuensi dari kekurangannya yang berkepanjangan? Selama usaha otot, tubuh membutuhkan pasokan energi untuk menghasilkan gerakan tertentu. Karena dibutuhkan sejak saat pertama, tubuh akan mengeluarkannya dari otot. Sebelum tubuh dapat menggunakan energidari sumber yang lebih dikenal (karbohidrat, protein dan lemak), ia juga harus mengubahnya menjadi bentuk khusus. Pada intinya, itu persis creatine.
Menurut para ahli, dengan berat badan 70 kg dan beban normal, tubuh membutuhkan sekitar 2 gram zat ini setiap hari. Ini membutuhkan makan sekitar dua kilogram daging merah. Tentu saja, jauh lebih mudah untuk mendapatkan zat yang begitu signifikan melalui aditif khusus.
Komposisi creatine
Substansi itu sendiri adalah produk interaksi beberapa asam amino: arginin, glisin, dan metionin. Komposisi creatine sebagian termasuk masing-masing.
Bagi mereka yang ingin mendapatkan massa otot, alat seperti itu akan menjadi penemuan nyata. Bahkan dengan sendirinya, komponen yang membentuk creatine melakukan sejumlah besar fungsi yang bermanfaat bagi tubuh. Dan berada dalam satu kombinasi, mereka melakukan keajaiban.
Apa suplemen untuk
Jika tubuh manusia mampu memproduksi creatine sendiri, wajar jika kita bertanya, "Mengapa harus ekstra?" Meskipun pada kenyataannya semuanya sangat sederhana di sini! Kebutuhan ini disebabkan oleh kurangnya asam amino yang ada di dalam tubuh. Meski rata-rata orang yang tidak berolahraga terlalu aktif, suplemen semacam itu tidak dibutuhkan sama sekali. Dalam situasi seperti itu, Anda hanya perlu tahu apa yang mengandung zat yang bermanfaat, di mana produk itu memiliki maksimum dan memastikan bahwa mereka ada dalam makanan sehari-hari. kreatinmelakukannya akan lebih dari cukup untuk rata-rata orang.
Tetapi bagi atlet yang menghabiskan beberapa jam setiap hari di gym, mereka sangat membutuhkan sumber energi tambahan - produk yang mempercepat pemulihan tubuh setelah peningkatan stres dan pembentukan otot. Dan di sinilah creatine, penambah energi alami, masuk.
Sifat biokimia
Sebagai suplemen makanan, asam amino ini tidak dipecah di saluran pencernaan. Zat dalam bentuk aslinya menembus ke dalam aliran darah, dan kemudian ke dalam sel otot. Dan sudah berada di dalamnya, creatine diubah menjadi fosfat. Dalam bentuk ini, secara signifikan meningkatkan daya tahan otot bahkan selama aktivitas fisik yang lama dan intens.
Cukup adil untuk mengatakan bahwa creatine bekerja jauh lebih baik dengan latihan yang cukup singkat namun kuat. Dengan kata lain, bagi mereka yang mengikuti maraton, itu akan terbukti kurang bermanfaat dibandingkan dengan penggemar kardio atau binaragawan. Fitur efek creatine ini dijelaskan oleh struktur biokimia zat: fosfat tidak dapat disimpan dalam sel untuk waktu yang lama, karena cepat dikonsumsi oleh tubuh.
Ngomong-ngomong, dia menghabiskan asam amino yang diproduksinya sendiri hanya dalam beberapa detik. Tapi butuh beberapa menit untuk pulih.
Properti yang berguna
Melengkapi dengan creatine membantu mencapai beberapa tujuan sekaligus.
Percepatan pertukaranproses. Mengingat fakta bahwa creatine secara aktif terlibat dalam metabolisme, peningkatan penggunaannya dapat menyebabkan penurunan berat badan karena pengurangan lemak tubuh. Tetapi pada hari-hari pertama masuk, atlet, sebaliknya, sering mencatat peningkatan massa mereka. Ini karena retensi cairan di otot. Kemudian semuanya ditentukan oleh rejimen pelatihan dan menu yang dikompilasi. Akibatnya, creatine memberi seseorang energi tambahan, dan di mana tepatnya dia menghabiskannya hanya bergantung padanya. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan kekuatan untuk pengembangan otot atau meningkatkan intensitas latihan kardio Anda. Efek creatine akan paling terlihat dalam beberapa minggu pertama penggunaan
- Peningkatan level daya. Bahkan dalam pelajaran pertama, Anda akan merasa bahwa Anda dapat dengan mudah melengkapi latihan biasa Anda dengan beberapa pengulangan lagi untuk setiap latihan. Efek yang dicapai secara bertahap akan terakumulasi dan akhirnya mengarah pada kumpulan massa otot yang diinginkan.
- Meningkatkan daya tahan. Berkat efek inilah creatine sangat diminati tidak hanya di kalangan gym goers, tetapi juga relevan bagi mereka yang lebih menyukai latihan kardio dan semua jenis seni bela diri.
Varietas
Creatine tersedia dalam dua bentuk: kapsul dan bubuk monohidrat. Kebanyakan atlet profesional lebih menyukai jenis suplemen yang terakhir. Lagi pula, biasanya suplemen makanan dalam bentuk kapsul harganya jauh lebih mahal, tetapi efektivitasnya,sebaliknya, ternyata jauh lebih rendah. Keuntungan utama dari jenis ini adalah kemudahan penggunaannya. Lagi pula, Anda dapat dengan mudah membawa alat ini ke mana saja. Selain itu, tidak perlu diencerkan dalam air.
Menurut banyak penelitian ilmiah, creatine dalam bentuk cair sangat tidak stabil, tetapi dalam bentuk inilah creatine diserap oleh tubuh lebih cepat. Jadi jenis aditif yang paling populer sepatutnya dianggap sebagai bubuk, yang diencerkan dengan cairan sebelum digunakan. Yang sama populernya di kalangan atlet adalah bentuk creatine yang dapat dikunyah dan berbuih. Antara lain, Anda bahkan dapat menemukan batang protein dan batang cokelat dengan asam amino di pasaran.
Fitur tambahan
Paling sering, suplemen makanan disebut creatine monohydrate, D-creatine, L-creatine atau T-creatine. Benar, dalam beberapa tahun terakhir, produsen telah mulai memproduksi suplemen nutrisi yang ditingkatkan yang menggabungkan berbagai senyawa dengan berbagai khasiat yang bermanfaat. Seringkali mereka termasuk minyak ikan, riboxin, nitrogen, alkali, ribosa.
Dikatakan demikian, creatine bukanlah hormon yang sangat ditakuti oleh para atlet. Efeknya tidak memicu perkembangan kegagalan dalam tubuh dan kerja organ individu. Bagi banyak orang, creatine mungkin tampak seperti obat mujarab yang nyata dan hanya pil ajaib. Namun, pada kenyataannya, seperti suplemen lainnya, ia memiliki efek samping tertentu.
Siapa yang harus menggunakan
Terlepas dari kenyataan bahwa tubuh manusia mampu memproduksi creatine sendiri, bagi merekamereka yang secara profesional terlibat dalam olahraga, dosis ini hampir selalu tidak cukup. Asam amino dalam bentuk suplemen makanan tidak hanya memenuhi tubuh dengan energi tambahan, tetapi juga berkontribusi pada pembentukan kelegaan otot.
Creatine adalah anabolik yang memblokir myostatin, protein yang menghambat pertumbuhan otot. Itulah sebabnya suplemen ini merupakan komponen nutrisi olahraga yang sangat penting bagi siapa saja yang ingin membangun massa otot, membuat jaringan kuat dan kuat. Menurut para ahli, creatine adalah salah satu zat yang paling efektif dalam meningkatkan serat otot dan otot itu sendiri.
Banyak pemula percaya bahwa creatine dan jenis nutrisi olahraga lainnya akan membantu mereka menjadi lebih kuat. Namun, ini sebenarnya hanya tidak langsung.
Apa yang sebenarnya dilakukan creatine
Harus dipahami bahwa creatine tidak benar-benar bekerja seperti tongkat ajaib dan tidak membuat seseorang lebih cepat atau lebih kuat. Suplemen ini memungkinkan untuk terlibat lebih aktif dan pada saat yang sama mempercepat proses pemulihan tubuh dan cadangan energi yang dihabiskan. Itulah mengapa disarankan untuk menggunakan creatine pada malam kompetisi.
Pemulihan penuh adalah komponen penting dari setiap latihan yang efektif. Hanya setelah istirahat yang baik, tubuh dapat melanjutkan ke rangkaian latihan berikutnya. Semakin cepat tubuh atlet pulih, semakin banyak latihan yang bisa ia lakukan dalam waktu tertentu. Di sinilah manfaat creatine masuk.
Manifestasi negatif
Creatine dianggap sebagai salah satu suplemen yang paling banyak diteliti. Tidak berbahayanya mutlak bagi kehidupan dan kesehatan telah dikonfirmasi oleh berbagai tes.
Namun, para ahli mengatakan bahwa suplemen dapat memicu gangguan pada saluran pencernaan. Efek samping ini disebabkan oleh melemahnya hati.
Selain itu, creatine juga bisa beracun, seperti zat lainnya, jika Anda tidak mengikuti dosis yang benar.
Penggunaan suplemen makanan secara sistematis dalam jumlah besar secara bertahap menyebabkan peningkatan kerapuhan dan melemahnya jaringan tulang.
Dalam beberapa situasi, dengan latar belakang overdosis biasa, seseorang bahkan mengalami gagal ginjal.
Di antara hal-hal lain, harus diingat bahwa creatine tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan minuman beralkohol. Bagaimanapun, kombinasi berbahaya seperti itu dapat menyebabkan konsekuensi negatif dan segala macam gangguan dalam pekerjaan seluruh organisme.
Cara minum creatine dengan benar
Ada dua cara untuk menggunakan suplemen makanan.
- Gunakan dengan periode pemuatan. Skema ini menyiratkan peningkatan asupan creatine selama 5-7 hari pertama. Selama periode ini, Anda harus minum 2-5 gram 4-5 kali sehari. Teknik ini membawa hasil yang mengesankan yang dapat dirasakan pada latihan pertama. Selain itu, rejimen creatine ini disetujui oleh sebagian besar instruktur kebugaran terkenal dan memiliki basis penelitian yang besar.
- Cara standar. Dengan melewatkan periode pemuatan, Anda dapat segera melanjutkan ke dosis yang disarankan: 2-5 gram di siang hari. Dalam hal ini, efek dan manfaat creatine akan terlihat tidak lebih awal dari sebulan setelah mulai digunakan.
Selama periode loading, penggunaan pertama suplemen harus di pagi hari. Jika Anda membeli creatine dalam bentuk bubuk, itu harus diencerkan dengan air biasa. Kedua kalinya Anda harus minum obatnya segera sebelum latihan yang direncanakan. Aplikasi ketiga harus dilakukan setelah berolahraga, dan yang terakhir - beberapa jam sebelum tidur.
Fitur aplikasi
Seperti semua asam amino lainnya, creatine harus digunakan dalam siklus. Setelah dua bulan, Anda harus istirahat, berlangsung selama 3 minggu. Selama waktu ini, tubuh akan memiliki kesempatan untuk beristirahat dari creatine yang meluap-luap terus-menerus. Efek samping dalam hal ini tidak mungkin menyalip Anda, karena aktivitas tubuh selama periode ini benar-benar normal. Meskipun suplemen makanan ini dianggap cukup aman, dan beberapa atlet meminumnya sepanjang tahun, tanpa istirahat. Tapi tetap saja, untuk menjaga efektivitas creatine dan fungsi penuh tubuh, disarankan untuk mengatur istirahat seperti itu.
Masalahnya adalah otot-otot secara bertahap terbiasa dengan asupan sistematis bagian tambahan asam amino dan berhenti meresponsnya. Interval jangka pendek antara kursus suplementasi memberikan kesempatan untuk meningkatkan efektivitas pelatihan dan sama sekali tidak akan mempengaruhipada kebugaran atlet.
