Ronchopati. Jadi secara ilmiah disebut fenomena yang mengganggu - dengkuran yang tidak rumit secara patologis dalam mimpi. Tak perlu dikatakan, apa yang menyusahkan orang lain membawa fenomena yang tidak berbahaya ini. Banyak penderita ronkopati berusaha untuk menyingkirkan fitur ini. Topi khusus, tetes, gelang, prosedur laser digunakan. Kami memberikan perhatian Anda pada latihan melawan dengkuran, pernapasan, dan senam suara. Ini efektif (menurut ulasan) dan metode yang benar-benar gratis.
Latihan Mendengkur Saat Tidur
Anda akan menghabiskan tidak lebih dari setengah jam sebelum tidur untuk semua tindakan pencegahan ini. Tidak diperlukan inventaris tambahan.
Yang paling efektif, dilihat dari ulasannya, latihan mendengkur adalah sebagai berikut:
- Pelajaran pertama - 30 kali dengan usaha menarik lidah ke arah dagu. Selama latihan, Anda harus merasakan ketegangan otot-otot faring (di akar organ). Tahan lidah Anda seperti ini selama 2 detik, lalu tarik ke belakang. Dalam hal ini, Anda perlu mengucapkan vokal "dan" untuk waktu yang lama. Latihan sederhana ini memperkuat otot-otot lidah, langit-langit dan uvula. Sebaiknya diulangi 1-2 kali sehari.
- Latihan efektif kedua melawan dengkuran. Jepit benda kecil di gigi Anda - pensil, pena, tongkat kayu. Tahan dengan otot rahang Anda selama beberapa menit. Olahraga sebaiknya dilakukan tepat sebelum tidur. Anda akan memperkuat otot-otot pengunyah, otot-otot faring. Ini membantu melawan dengkuran yang terjadi segera setelah tertidur.
- Latihan sederhana melawan dengkuran. Gerakkan rahang bawah ke arah yang berbeda 30 kali sehari. Penting untuk memerasnya dengan jari Anda sendiri, menciptakan perlawanan. Latihan memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk mendorong rahang ke depan. Hasilnya adalah peningkatan lumen faring, pencegahan tidak hanya ronkopati, tetapi juga komplikasinya - yang disebut sleep apnea.
- Membuka mulut Anda, gerakkan rahang bawah Anda terlebih dahulu searah jarum jam dan kemudian melawannya. 10-15 gerakan seperti itu dilakukan di setiap arah. Penting untuk mengulangi latihan anti-mendengkur ini selama sebulan untuk mencapai hasil.
- Dalam aktivitas apa pun, biasakan untuk menekan ujung lidah ke langit-langit lunak hingga Anda merasa lelah.
- Di depan cermin, rentangkan lidah Anda sejauh mungkin, lalu gerakkan dari sisi ke sisi.
- Sepenuhnya menutup mulut (bernapas hanya melalui hidung), regangkan lidah ke tenggorokan sejauh mungkin. "Pull-up" semacam itu dilakukan setiap hari setidaknya 15 kali. Jangan lupa tentang pelatihan sistematis - hanya dalam hal ini mereka akan menghasilkan hasil yang memuaskan.
- Tutup mulutmu rapat-rapat. Tarik rahang bawah ke bawah dengan jari-jari Anda, dengan otot-otot wajah tanpa membiarkannyaturun.
- Tundukkan kepala ke belakang. Dalam posisi ini, cobalah untuk mencapai uvula Anda dengan ujung lidah Anda.
- Tarik napas dalam-dalam melalui mulut dan hembuskan melalui hidung. Gunakan jarimu untuk mengetuk sayapnya.
- Menguap buatan, membuka mulut selebar mungkin. Dengan latihan ini, penting untuk meregangkan otot laring dan leher.
- Tarik rahang bawah Anda sejauh mungkin. Tahan seperti ini selama beberapa detik, kembalikan.
senam suara
Latihan mendengkur saat tidur wanita juga merupakan senam suara. Berdasarkan reproduksi suara. Kompleks pelatihan memperkuat otot-otot leher, nasofaring, laring, yang secara bertahap memungkinkan Anda untuk menyingkirkan ronkopati.
Senam adalah sebagai berikut:
- Ucapkan berbagai suara vokal sambil menegangkan otot-otot nasofaring, leher, dan laring. Tarik setiap suara dengan susah payah, setidaknya 20 kali. Dan jika Anda tidak hanya mengucapkan, tetapi juga menyanyikan vokal, ini juga akan memperkuat otot-otot uvula palatina dan faring.
- Meregangkan "dan" sambil mengencangkan otot-otot laring dan leher.
- Dan sekarang senam mendengkur untuk pria (foto beberapa latihan disajikan di seluruh artikel) - mereka yang bisa bersiul. Angkat kepala Anda, luruskan, luruskan bahu Anda, lihat ke depan. Dalam enam langkah yang sama, hembuskan sepenuhnya semua udara dari paru-paru, sambil bersiul lagu favorit Anda. Bernapaslah perlahan dan dalam. Latihan ini efektif jika diulang setidaknya setengah jam setiap hari.
- Di pagi dan sore hari, berkumurlah dengan larutan garam laut yang sudah disiapkan. Selama prosedur, perpanjang konsonan "g", sehingga membuat tenggorokan berdeguk. Latihan dengan sempurna memperkuat otot-otot langit-langit lunak.
Latihan pernapasan
Ulasan senam mendengkur jarang melewati latihan pernapasan khusus Strelnikov. Dan ini tidak mengherankan - senam telah membantu banyak orang menyingkirkan ronkopati selamanya.
Mari kita bayangkan latihan yang paling efektif:
- "Tangan". Anda harus berdiri tegak (kaki selebar bahu), tekuk siku, arahkan telapak tangan ke depan (mengingatkan pada pose "Aku menyerah!"). Kemudian tarik napas dalam-dalam dengan hidung pendek sebanyak 4 kali berturut-turut. Selama waktunya, kepalkan telapak tangan Anda. Bersantai selama 4-5 detik. Latihan ini diulang 25 kali.
- Memutar kepala. Berdiri tegak lagi (kaki sedikit melebihi lebar bahu). Rilekskan tangan Anda dan turunkan. Putar kepala ke kanan, tarik napas sebentar melalui hidung. Putar kepala Anda ke kiri, buang napas. Pengulangan - 12 kali.
Rekomendasi pelatihan
Tidak perlu mengulang semua latihan dari kompleks yang telah kami daftarkan sekaligus. Cukup memilih beberapa yang paling cocok untuk Anda. Sangat optimal untuk melakukan senam melawan dengkuran setidaknya selama 30-40 menit setiap hari. Setelah seminggu berlatih, Anda dapat mengubah rangkaian latihan agar tidak bosan dengan monoton.
Contoh lain: membuat satu set latihan untuk setiap minggu untuk tujuan tertentukelompok otot - nasofaring, laring, leher, rahang, dll.
Senam tidak memberikan hasil secepat kilat. Namun, efek pertama akan terlihat selama 2-3 minggu kelas. Menurut ulasan, mendengkur benar-benar hilang setelah enam bulan.
Hasil belajar
Kamu sepertinya melakukan olahraga rekreasi. Namun, latihan sederhana ini, jika diulang secara sistematis, menghasilkan perubahan berikut:
- Normalisasi fungsi sistem pernapasan.
- Pijat, sekaligus menguatkan berbagai kelompok otot hingga ke perut.
- Normalisasi diafragma, otot polos organ pernapasan.
- Kejenuhan jaringan tubuh dengan oksigen yang cukup.
- Menguatkan dinding pembuluh darah (menormalkan tekanan darah).
- Percepatan proses metabolisme.
Pencegahan: menghentikan kebiasaan buruk
Untuk menghilangkan dengkuran selamanya, Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda:
- Berhenti merokok. Cedera kimia kronis melemahkan nada otot-otot faring. Sebagai upaya terakhir, merokok harus dijaga seminimal mungkin.
- Pembatasan konsumsi minuman beralkohol. Alkohol adalah dua kali lipat negatif: itu melemaskan otot-otot faring, dan etanol menyebabkan sering berhenti bernapas, yang penuh dengan kelaparan oksigen tubuh.
Pencegahan: jaga kesehatan
Di sini kami menyoroti yang berikut:
- Normalisasi berat badan sendiri. Bahkan pengurangan 10% berat badan membuat orang gemuk lebih mudah bernafas.
- Menolak minum obat tidur, obat penenang, antihistamin, yang semakin melemahkan otot pernapasan.
- Menghilangkan lendir dalam tubuh. Ini dibentuk oleh kentang, daging, keju, tepung, produk susu dengan kandungan lemak tinggi. Oleh karena itu, Anda perlu mengurangi jumlah produk ini dalam diet Anda seminimal mungkin.
- Sebelum tidur, bersihkan hidung dengan larutan garam laut, yang bagus untuk pernapasan.
Pencegahan: tidur yang cukup
Beberapa rekomendasi:
- Tidur miring membantu mencegah mendengkur.
- Posisi kepala harus ditinggikan. Namun, bukan karena bantal yang tinggi, tetapi karena kemiringan tempat tidur, kasur. Bantal harus rata atau berkontur khusus.
- Di kamar tidur, udara segar dan lembab diperlukan.
Berikut adalah beberapa solusi sederhana untuk melawan dengkuran. Kami harap tips kami bermanfaat bagi Anda!
