Berbagai bentuk insomnia diderita oleh hampir seperempat orang. Tidak mungkin untuk mengabaikan masalah ini. Gangguan tidur, kualitas dan kuantitasnya yang tidak mencukupi berdampak negatif pada kinerja, konsentrasi, dan kecepatan reaksi. Regenerasi sel terjadi selama tidur, sehingga akibat yang diharapkan dari kurang istirahat adalah penampilan yang buruk dan kulit yang pucat. Selanjutnya, gangguan yang lebih serius dapat terjadi: depresi, sindrom kelelahan kronis, distonia vegetovaskular, malfungsi berbagai organ dan sistem.
Bagaimana seharusnya tidur yang normal?
Tingkat tidur rata-rata adalah 8-9 jam sehari. Secara teoritis, Anda dapat tidur secara sistematis selama 5-6 jam sehari, tetapi dalam hal ini, kelelahan akan menumpuk secara bertahap, ketidakpuasan dan lekas marah akan meningkat. Seiring waktu, kinerja, konsentrasi, memori akan memburuk, tanda-tanda depresi dan gangguan fungsional dapat muncul.gangguan tubuh. Kurang tidur kronis dapat mengkompensasi tidur penuh setidaknya satu atau dua hari seminggu. Durasi tidur dalam hal ini harus hampir dua kali lebih lama dari biasanya, yaitu 9-10 jam.
Normal juga dianggap sebagai mimpi yang memenuhi kebutuhan tubuh dan ritme alami. Burung hantu dan burung larks adalah jenis yang diprogram oleh alam. Para ilmuwan melakukan percobaan: seseorang, yang kehilangan kesempatan untuk mengamati aktivitas matahari dan tidak memiliki sarana untuk mengenali waktu, mulai tidur dan bangun dalam mode alaminya. Bagi sebagian orang, ritme sirkadian lebih pendek dari 24 jam, bagi yang lain lebih lama. Orang dengan ritme panjang sering cenderung tidur lebih lambat.
Tidur berlebihan dianggap lebih dari 10-15 jam sehari. Baik waktu tidur yang lama maupun kurang tidur sama-sama berbahaya bagi tubuh manusia. Hal ini disebabkan oleh gangguan ritme biologis manusia. Baik dengan kurang tidur kronis maupun dengan tidur terlalu lama, konsentrasi perhatian dan kapasitas kerja menurun, sikap apatis mulai dirasakan. Dari segi kesehatan fisik, terlalu banyak tidur dapat menyebabkan kemacetan, tekanan darah tinggi, pembengkakan, atau migrain.
Pada saat yang sama, semua norma waktu dianggap bersyarat, karena setiap orang memiliki kerangka waktu sendiri untuk istirahat. Bagi sebagian orang, tidur nyenyak enam jam sudah cukup, sementara yang lain cukup tidur untuk 8-9 jam. Tidur yang cukup sangat penting untuk memulihkan kekuatan emosional dan fisik. Tidur adalah obat dari penyakitdan penyakit. Tapi perubahan sadar dalam rezim menuju kurang tidur atau tidur berlebihan tidak menghasilkan sesuatu yang baik.
Tidur berdasarkan usia
Tingkat tidur juga bervariasi sesuai usia. Bayi yang baru lahir tidur total 16-19 jam sehari. Pada malam hari, bayi dapat tidur selama 5-6 jam tanpa istirahat, dan tidur siang hari adalah 1-3 jam dengan interval terjaga yang singkat. Pada usia satu hingga tiga bulan, bayi tidur terus menerus selama 8-11 jam di malam hari. Pada siang hari, istirahat berlangsung selama 5-7 jam dengan interval. Pada tiga hingga lima bulan, bayi tidur 14-17 jam sehari seperti sebelumnya, tetapi durasi tidur malam tanpa gangguan meningkat. Ini sudah 10-12 jam. Pada siang hari, bayi tidur tiga sampai empat kali selama 4-6 jam.
Dari enam hingga delapan bulan, bayi terus tidur selama 10-11 jam setiap malam. Tidur siang hari sedikit berkurang. Pada siang hari, istirahat diperlukan dua atau tiga kali selama 2-4 jam. Di masa depan, norma tidur harian secara bertahap berkurang karena penurunan istirahat siang hari. Pada usia dua tahun, cukup bagi bayi untuk tidur 1-3 jam di siang hari, dan 10-11 di malam hari. Dari empat hingga tujuh tahun, banyak anak dapat melakukannya tanpa tidur siang hari, tetapi dalam hal ini, tidur malam hari harus sama dengan norma harian, yaitu 10-13 jam. Dari tujuh hingga sepuluh tahun, seorang anak membutuhkan 10-11 jam tidur di malam hari, dari sepuluh hingga dua belas - 9-11 jam. Pada usia dua belas atau empat belas tahun, cukup bagi seorang remaja untuk tidur 9-10 jam sehari. Pada usia 17, tingkat tidur mendekati orang dewasa.
Orang tua membutuhkan sedikit lebih sedikit tidur untuk sepenuhnyatidur yang cukup. Biasanya, 7-8 jam tidur malam sudah cukup, tetapi banyak yang merasa perlu istirahat di siang hari. Keinginan ini jangan dilawan. Seseorang dapat tidur lebih sedikit dan merasa cukup istirahat selama stres emosional, ketika semua kekuatan tubuh dilemparkan untuk mempertahankan kapasitas kerja. Saat sakit atau tidak sehat, sebaliknya, dibutuhkan sedikit lebih banyak tidur. Wanita hamil sering mengeluh insomnia dan tidur lebih lama dari biasanya - ini juga normal dalam posisi ini.
Apa yang menyebabkan masalah tidur?
Mengapa saya menderita insomnia? Ada banyak penyebab gangguan tidur. Di masa kanak-kanak, ini mungkin merupakan eksitasi berlebihan dari sistem saraf atau gangguan fisiologis, seperti kolik atau nyeri saat tumbuh gigi. Faktor paling umum yang mempengaruhi kedalaman dan durasi istirahat yang baik pada usia yang berbeda adalah sebagai berikut:
- Kondisi tidur yang tidak biasa atau tidak nyaman. Cahaya atau kebisingan ekstra, panas atau dingin, oksigen tidak cukup di udara, kotoran asap, bau menyengat, kasur tidak nyaman, bantal, dll.
- Makan makanan yang merangsang aktivitas saraf baik di siang hari maupun sebelum tidur. Ini adalah kopi, coklat, teh hijau, minuman energi, obat-obatan dan sebagainya. Nikotin berdampak negatif terhadap tidur bahkan dengan perokok pasif.
- Perubahan gaya hidup. Perjalanan singkat dan perjalanan bisnis, perubahan pekerjaan, status perkawinan, tempat tinggal, tidur jauh dan sebagainya.
- Situasi yang menegangkan, terutama untukorang yang terlalu emosional. Secara terpisah mengalokasikan orang yang menderita gangguan tidur kronis. Banyak dari mereka yang ketakutan dengan datangnya waktu malam dan pikiran-pikiran yang mengganggu yang mengganggu permulaan tidur.
- Berbagai penyakit disertai gangguan tidur sebagai gejala atau penyebab nyeri. Kesulitan bernapas, sering buang air kecil, mulas, kram, batuk, dan nyeri lainnya mengganggu tidur. Insomnia jangka pendek dapat disebabkan oleh perubahan hormonal. Seringkali, wanita mengalami kesulitan tidur di hari-hari kritis atau saat PMS. Periode ketidakseimbangan hormon tersebut, yang disebabkan oleh proses fisiologis, adalah sekitar 3-4 hari. Kondisi ini tidak memerlukan pengobatan.
- Minum obat tertentu. Gangguan tidur dapat disebabkan oleh psikostimulan, nootropik, antipsikotik, kortikosteroid, simpatomimetik, tiroid dan obat lain.
- Gangguan ritme sirkadian. Ini termasuk jet lag, shift kerja siang dan malam, pagi dan sore, rekreasi dan hiburan aktif di malam hari, dan kebiasaan tidur panjang di akhir pekan.
- Depresi dengan berbagai tingkat keparahan.
Penyebab insomnia pada wanita harus dipertimbangkan secara terpisah, karena wanita lebih mungkin mengalami gangguan ini. Jenis kelamin yang adil biasanya lebih emosional dan bereaksi lebih tajam terhadap apa yang terjadi dalam hidup. Ini menambah fluktuasi hormonal bulanan, gangguan, kehamilan dan menyusui. Penyebab insomnialaki-laki biasanya lebih sulit untuk diidentifikasi. Paling sering itu adalah stres atau depresi, pengalaman pribadi yang kuat. Tidur secara signifikan mempengaruhi penggunaan stimulan (kopi atau teh, alkohol, yang akan membantu Anda tertidur, tetapi membuat tidur terganggu dan terganggu), merokok. Aktivitas fisik di malam hari mencegah Anda tertidur, tetapi gaya hidup yang tidak aktif juga dapat menyebabkan masalah tidur.
Gejala dan Diagnosis Insomnia
Untuk mengetahui penyebab insomnia pada pria atau wanita (bagaimanapun, perawatan dan kemampuan untuk membantu pasien bergantung padanya), dokter mengumpulkan riwayat terperinci. Gangguan fungsional adalah keadaan dimana pasien mengalami gangguan tidur paling sedikit tiga kali seminggu atau lebih sering, mengeluh sulit tidur, kualitas istirahat yang buruk, penyakit berat, penurunan fungsi atau kinerja sosial karena durasi yang tidak cukup atau kualitas tidur yang buruk. tidur malam.
Manifestasi insomnia adalah sering terbangun di malam hari dan perasaan tidur yang dangkal, kantuk di siang hari. Kebangkitan dapat disebabkan oleh alasan tertentu: keinginan untuk buang air kecil (karena penyakit atau perubahan hormonal selama kehamilan, misalnya), rasa sakit, dan sebagainya. Akibatnya, seseorang menjadi mudah tersinggung, konsentrasi menurun, daya ingat menurun, dan masalah sosial dapat muncul.
Mekanisme evolusioner sedemikian rupa sehingga wanita tidak hanya lebih sering menderita insomnia, tetapi juga lebih mudah menoleransinya. Sang ibu bangun di malam hari, menanggapi tangisan anak, wanita itu bereaksi lebih emosional terhadap hal negatif danpengalaman positif. Konsekuensi dari insomnia wanita tidak terlalu merusak dibandingkan pria. Terlebih lagi, gangguan tidur pada pria meningkatkan risiko kecelakaan di tempat kerja, saat mengemudi, atau dalam aktivitas lain yang membutuhkan perhatian dan perawatan.
Untuk alasan ini, pengobatan gangguan tidur diperlukan. Dokter mana yang harus saya hubungi untuk insomnia? Pertama, lebih baik berkonsultasi dengan dokter umum, yaitu keluarga atau terapis. Setelah mengumpulkan anamnesis, spesialis akan merujuk pasien ke spesialis sempit: ahli saraf, psikolog, psikoterapis, ahli jantung, dan sebagainya. Elektromiografi, oksimetri nadi, elektroensefalografi, elektrokardiografi, atau elektrookulografi dapat dipesan.
Klasifikasi insomnia
Tindakan dan pengobatan pasien akan bervariasi tergantung pada jenis penyakitnya. Mengapa Anda menderita insomnia? Akut, atau adaptif, terjadi dengan latar belakang stres akut, konflik yang belum terselesaikan atau kejutan emosional. Dalam hal ini, kegembiraan bisa bersifat negatif dan positif. Psikofisiologis dikaitkan dengan peningkatan kecemasan manusia karena masalah tidur.
Insomnia paradoksal adalah keadaan dimana pasien mengeluh kurang tidur kronis dan gejala yang menyertainya, tetapi pada kenyataannya durasi tidur yang sebenarnya lebih dari biasanya. Insomnia idiopatik dimulai pada masa kanak-kanak dan berlanjut hingga dewasa. Berhubungan dengan peningkatan atau penurunan aktivitas sistem saraf. perilakuinsomnia pada anak-anak berkembang dengan latar belakang kebersihan tidur yang buruk.
Mengapa saya menderita insomnia? Jika Anda memiliki masalah tidur dengan latar belakang gangguan kesehatan lainnya, insomnia juga berkembang. Pelanggaran dapat terjadi sehubungan dengan obat-obatan, teh atau kopi, kebersihan tidur yang tidak tepat, atau gangguan mental pada sistem saraf. Insomnia non-organik disebabkan oleh penyakit mental dan faktor psikologis lainnya, pengaturan tidur yang tidak tepat.
Saran umum untuk pasien
Dalam pengobatan insomnia, hanya pendekatan terpadu yang harus digunakan. Dokter memberikan rekomendasi umum yang membantu sebagian besar pasien, kecuali, tentu saja, gangguan tidur tidak disebabkan oleh penyakit penyerta, tetapi merupakan masalah independen dengan latar belakang pengaturan tidur yang tidak tepat, gairah emosional atau terlalu banyak pekerjaan. Jika Anda sehat, maka cukup mengikuti anjuran umum untuk mengembalikan kualitas tidur yang baik.
Rekomendasi ini bermuara pada:
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan dan hari libur.
- Makan malam 3-4 jam sebelum tidur, tanpa minuman energi atau minuman berkafein 6-8 jam sebelum tidur.
- Jadwalkan ulang hal-hal penting lebih awal untuk menghindari ledakan emosi 3-4 jam sebelum tidur.
- Gunakan tempat tidur hanya untuk tujuan yang dimaksudkan. Untuk menonton TV dan membaca berita, lebih baik memilih tempat lain.
- Tidur dalam keheningan dan kegelapan total di tempat tidur yang lebar dan nyaman. Pertahankan suhu dan kelembaban udara yang optimal: 18-20 derajat Celcius, kelembaban sekitar 30-45% di musim dingin dan 30-60% di musim panas.
- Berhenti tidur siang.
- Jika pengobatan insomnia karena terlalu banyak bekerja atau penyebab lain tidak membantu, Anda harus menggunakan teknik perilaku.
Teknik perilaku untuk mengatasi insomnia
Mengapa saya menderita insomnia? Jika hal ini disebabkan oleh kelelahan atau gangguan tidur, dokter sering menyarankan pasien untuk menggunakan teknik perilaku, tetapi metode ini cocok untuk mereka yang gangguan tidurnya tidak disebabkan oleh penyakit penyerta. Intinya adalah tidak berbaring di tempat tidur selama lebih dari 15 menit tanpa tidur - ini adalah waktu yang cukup bagi orang yang sehat untuk tertidur. Jika Anda belum bisa tertidur selama ini, maka bangunlah dan lakukan sesuatu (membaca, mendengarkan musik). Kembali ke tempat tidur ketika Anda merasa diri Anda tertidur.
Anda dapat menggunakan tindakan yang lebih drastis. Jika Anda hanya mendapatkan 5-6 jam tidur dari 8 jam Anda dan tidak bisa tidur di sisa waktu tersebut, kurangi waktu Anda di tempat tidur menjadi 5-6 jam itu. Jika Anda hanya tidur 3-4 jam dari jam tersebut, maka jangan tidur di siang hari. Bersabarlah sampai malam berikutnya, yang kemungkinan besar Anda akan ketiduran dengan nyenyak. Setelah Anda belajar bagaimana tertidur dengan cepat, dan 85% dari waktu yang dihabiskan di tempat tidur adalah istirahat, Anda dapat menambah waktu istirahat Anda satu jam.
Obat tradisional
Bersamaan dengan orang lainCara mengatasi insomnia, Anda bisa menggunakan cara tradisional, yaitu teh herbal. Ramuan untuk insomnia apa yang berguna untuk diminum pada malam hari agar lebih mudah tertidur? Herbal paling terkenal dengan efek sedatif adalah motherwort dan valerian. Biaya dapat dibeli di apotek mana pun. Ini adalah obat sederhana untuk insomnia. Cukup dengan menyeduh jamu dan diminum sesaat sebelum tidur.
Valerian untuk insomnia dan neurosis dapat digunakan dalam tablet atau sebagai infus. Ini adalah pil tidur alami dan praktis tidak berbahaya. Untuk kecemasan dan situasi stres, valerian harus diminum tiga kali sehari. Pada insomnia kronis, obat mempercepat jatuh tertidur dan memiliki efek positif pada karakteristik kualitas dari berbagai fase tidur. Cukup minum obat tidur alami ini untuk insomnia sekali 30 menit sebelum tidur. Anda bisa dua kali: di malam hari dan 30 menit sebelum tidur. Kursus pengobatan yang optimal adalah satu bulan.
Dari teh herbal Anda masih bisa minum teh chamomile atau mint, teh anak-anak dengan oregano. Di obral, Anda dapat menemukan kantong teh yang nyaman untuk diseduh. Kerucut hop, sianosis, hawthorn memiliki sedikit efek hipnosis dan efek sedatif sedang. Ramuan semacam itu sangat cocok untuk memerangi gangguan tidur. Anda dapat menggabungkan dalam satu kompleks beberapa herbal yang memiliki tindakan komplementer atau searah. Sehingga pengobatan insomnia dapat dipadukan dengan manfaat yang maksimal bagi tubuh.
Aromaterapi untuk gangguan tidur
Beberapa penyebab insomnia pada wanita dapat berhasil diobatiaromaterapi. Jangan lupa untuk mandi santai. Perawatan air sebaiknya dilakukan 15-30 menit sebelum tidur, suhu tidak boleh lebih dari 40 derajat Celcius. Anda dapat menambahkan beberapa tetes minyak aromatik atau sekantong teh herbal ke dalam air. Untuk aromaterapi, minyak esensial rosewood, basil, lemon balm, cypress, atau lavender dapat digunakan. Anda dapat menggunakan lampu aroma khusus.
obat tidur OTC
Dalam beberapa kasus, mengikuti rekomendasi umum dan mengambil pengobatan alami tidak cukup untuk menyingkirkan gangguan tidur. Dalam hal ini, Anda dapat mengonsumsi tablet herbal untuk menormalkan pola tidur. Dari insomnia karena gugup, Novopassit, Persen atau Dormiplant membantu. Pasien dewasa perlu minum satu tablet tiga kali sehari (dengan interval 4-5 jam). Setelah berkonsultasi dengan dokter, dosis dapat ditingkatkan. Selama perawatan, Anda harus berhati-hati saat mengendarai mobil dan melakukan pekerjaan lain yang membutuhkan reaksi, perhatian, dan konsentrasi yang cepat.
"Persen" - obat untuk insomnia, yang dibuat seluruhnya dari tumbuhan. Lebih baik membeli "Persen Night", yang dirancang khusus untuk memerangi insomnia, dan bukan hanya stres ringan dan gugup. Ambil tablet satu jam sebelum tidur selama 1-1,5 bulan. Anda dapat mengambil Phenibut di malam hari untuk insomnia yang berhubungan dengan gangguan fungsi sistem saraf. Minum obat harus satu tablet tiga kali sehari. Disarankan untuk minum beberapa menit sebelum makan dan minum dengan porsi besarjumlah air minum.
Insomnia dengan latar belakang depresi membutuhkan tindakan yang lebih serius. Dari antara obat kuat untuk digunakan di rumah, Anda dapat membeli "Melaxen". Ini adalah analog sintetis dari hormon tidur manusia, yang menyebabkan cepat tertidur. Cukup minum setengah atau seluruh tablet 30-40 menit sebelum tidur. "Melaxen" dapat digunakan untuk mencegah insomnia saat terbang di antara zona waktu.
Dokter mungkin akan meresepkan pil lain yang akan membantu menenangkan sistem saraf dan mengatur tidur yang sehat. Penting bahwa obat resep harus diminum tepat sesuai dengan skema yang diusulkan oleh dokter. Ini adalah obat-obatan yang serius, jadi pelanggaran terhadap rekomendasi ini penuh dengan komplikasi, efek samping, kecanduan, dan masalah serupa.
Musik tidur untuk insomnia
Banyak pasien gangguan tidur mendapat manfaat dari musik. Pilihan yang paling umum adalah musik klasik, yang akan membantu meredakan ketegangan setelah seharian bekerja keras dan membantu Anda tertidur dengan mudah. Anda dapat memilih musik seperti itu untuk tidur dari insomnia - melodi Tchaikovsky ("Mimpi Malam") atau Beethoven ("Sonata Cahaya Bulan"). Tapi tidak semua orang menyukai musik klasik, jadi Anda bisa berhenti di musik lain. Beberapa lebih suka lagu-lagu tenang dari pemain asing. Ketidaktahuan bahasa memungkinkan Anda untuk tidak mendengarkan teks, tetapi hanya bersantai.
Musik relaksasi membantu mengatasi insomnia. Melodi ini memiliki keistimewaanritme, yang membantu menyetel untuk beristirahat. Untuk menormalkan tidur, biasanya 7-10 hari mendengarkan melodi seperti itu sudah cukup. Ketika terapi musik dikombinasikan dengan metode pengobatan lain, efek terapeutik akan datang lebih cepat. Suara alam untuk tidur juga merupakan pilihan yang baik. Suara hutan, api, suara laut, nyanyian burung yang tenang sangat membantu. Anda dapat memilih suara alam untuk tidur yang Anda suka.
Tidak semua kasus insomnia dapat diatasi dengan perawatan di rumah. Pada 80% penderita gangguan tidur, gangguan tersebut disebabkan oleh penyakit mental atau somatik. Ini berarti bahwa pemeriksaan komprehensif dan pengobatan patologi yang mendasari diperlukan untuk memecahkan masalah.
