Dalam artikel ini kami akan mempertimbangkan terapi olahraga - satu set latihan dasar untuk pergelangan kaki.
Sendi pergelangan kaki adalah sendi blok khusus, yang dibentuk oleh tiga tulang: tibia, talus, dan fibula. Fungsi utamanya adalah untuk menjaga tubuh manusia dalam posisi tegak.
Seperti sendi lainnya, pergelangan kaki dapat mengalami cedera dan penyakit. Alasan untuk mereka mungkin ligamen yang tidak cukup kuat. Latihan pergelangan kaki dapat membantu memperkuat, menyembuhkan, dan memulihkan.
Untuk artrosis
Menghilangkan sindrom nyeri, serta memperkuat sendi akan membantu serangkaian latihan yang dipilih secara khusus. Harus diingat bahwa dilarang membebani anggota tubuh yang sakit dengan arthrosis, serta menahan rasa sakit.
Anda dapat melakukan latihan pergelangan kaki berikut di rumah:
- Letakkan tangan di pergelangan kaki anggota tubuh yang sakit. Dengan gerakan lembut harus berbelok ke kiri dan ke kanan.
- Pergelangan kaki yang meradang pertama-tama berputar searah jarum jampanah, lalu melawannya.
- Duduk di kursi dan bersila, letakkan kaki di atas jari kaki. Kaki harus diturunkan ke lantai dan dinaikkan lagi.
- Duduk di kursi. Perlu dibayangkan bahwa ada jaringan di bawah jari-jari kaki yang meradang, dan itu harus dipindahkan.
- Jari anggota tubuh yang terkena harus diluruskan dan ditekuk.
- Berdiri tegak dengan kaki kokoh di lantai. Kemudian mulailah melakukan squat kecil. Anda tidak dapat melepaskan kaki Anda dari lantai.
- Duduk di kursi, kaki perlu diangkat dengan jari kaki, lalu diturunkan.
- Berdiri di dekat dinding. Letakkan tangan Anda di dinding dan dorong perlahan ke atas. Jauhkan kaki Anda dari lantai selama latihan.
- Letakkan botol atau penggulung di lantai, lalu mulailah berguling maju mundur.
- Otot-otot pergelangan kaki diperkuat dengan sempurna dengan melakukan latihan seperti "sepeda".
Saat melakukan latihan pergelangan kaki, Anda perlu memastikan bahwa sendi yang terkena tidak tegang. Jika ada ketidaknyamanan yang terjadi selama pelajaran, Anda perlu mengurangi rentang gerak maksimum atau sepenuhnya meninggalkan pertunjukan.
Jika tidak ada kebugaran fisik, maka kelas harus dimulai dengan pengurangan jumlah pengulangan, beban meningkat secara bertahap.
Latihan pergelangan kaki pascacedera mana yang efektif?
Dalam kasus cedera
Pasien (tergantung pada tahap perawatan) diberi resep kompleks senam khusus. Harus diingat bahwa beban meningkat secara bertahap. Dilarang menggerakkan sendi pergelangan kaki secara tiba-tiba.
Imobilisasi
Selama imobilisasi (masa penyatuan tulang), pergelangan kaki yang meradang membutuhkan istirahat total. Semua latihan yang direkomendasikan berkontribusi untuk memastikan sirkulasi penuh darah di jaringan lunak daerah yang terkena, tidak termasuk pembentukan kontraktur dan atrofi.
Semua latihan pergelangan kaki harus dilakukan dengan berbaring: ekstensi dan fleksi jari kaki; menurunkan dan mengangkat, penculikan dan adduksi anggota tubuh yang terluka; ketegangan otot dan peningkatan kekuatan secara bertahap (disebut mode isometrik).
Hasil yang baik memungkinkan Anda berjalan dengan penyangga kaki dalam gips. Namun, latihan harus disetujui oleh spesialis. Mencoba mendaki tanpa izin sama sekali tidak diperbolehkan. Dalam hal ini, kemungkinan cacat fusi dari tulang yang meradang meningkat.
Apakah olahraga akan membantu dengan patah tulang pergelangan kaki, kami akan mencari tahu lebih lanjut.
Fitur rehabilitasi setelah patah tulang
Kompleks senam mengembang setelah plester dilepas. Latihan dilakukan sambil duduk di kursi.
Pada tahap pasca-imobilisasi, terapi olahraga membantu memulihkan fungsi anggota tubuh, meliputi fokus berikut:
- melakukan gerakan ekstensor dan fleksi kaki;
- memutar dan menggoyangkan kaki;
- imitasi berjalan: kaki berguling ke ujung jari kaki dari tumit.
Selain itu, latihan pergelangan kaki berikut direkomendasikan setelah patah tulang:
- berdirilah dan mulailah mengurangi dan menariktumit;
- letakkan rolling pin di lantai dan gulung, pertama gunakan permukaan luar kaki, lalu bagian dalam;
- mengangkat kaki dan membuat gerakan kenyal dengannya;
- coba ambil benda kecil dengan jari kaki selama beberapa detik.
Pergelangan kaki harus dibalut setiap saat setelah melepas gips, tetapi perban elastis harus dilepas selama berolahraga. Saat melakukan senam, Anda harus berhati-hati agar tidak menimbulkan rasa sakit. Sebaiknya dilakukan 2-3 kali seminggu.
Untuk memperkuat pergelangan kaki setelah cedera ligamen (peleburan tulang) dan mengembalikan fungsi yang terganggu, Anda perlu terus melakukan terapi olahraga setidaknya selama satu bulan lagi. Beban pada pergelangan kaki dapat ditingkatkan. Ini juga berlaku untuk waktu olahraga.
Disarankan untuk melakukannya dengan dukungan, misalnya, di belakang kursi:
- berdiri tegak dan naik bergantian di tumit, lalu di jari kaki;
- berdiri tegak, distribusikan kembali berat badan Anda; muat satu kaki dulu, lalu yang lain;
- lakukan jongkok (sementara kaki sepenuhnya di lantai);
- berjalan di tempat, pertama di ujung jari kaki, lalu di bagian luar kaki dan tumit;
- lakukan lunge ke depan dengan beban pada sendi yang rusak.
Serangkaian latihan senam untuk ligamen pergelangan kaki disusun oleh dokter. Spesialis juga mengatur durasi dan frekuensinya.
Benteng
Mereka berbicara tentang pergelangan kaki yang lemahcedera yang sering terjadi. Misalnya, wanita jatuh bahkan dari tumit kecil, setelah berjalan kaki singkat, cincin dan jari tengah mulai terasa sakit.
Ada banyak latihan untuk memperkuat pergelangan kaki. Di rumah, Anda dapat menggunakan yang berikut:
- Lompat tali. Anda harus melompat rendah, mendarat hanya dengan jari kaki Anda. Dianjurkan untuk berlatih di permukaan yang lembut dan di sepatu olahraga. Jika Anda memiliki kaki yang rata, maka melompat tanpa sepatu khusus akan menambah beban pada kaki.
- Lari dengan jari kaki.
- Pergelangan kaki sangat bagus untuk mengambil benda kecil dari lantai dengan jari kaki, seperti bola kaca atau kancing.
Latihan karet gelang
Perhatian khusus harus diberikan pada latihan pergelangan kaki dengan karet gelang. Anda bisa membelinya di apotek. Latihan semacam itu memperbaiki kondisi ligamen dan otot-otot sendi pergelangan kaki:
- Duduk di lantai atau di kursi, hubungkan kedua kaki dengan karet gelang. Kenakan tumit kaki, rentangkan kaus kaki, lakukan upaya yang diperlukan.
- Duduk di lantai atau di kursi, silangkan kaki di pergelangan kaki dan ikat dengan pita. Pada saat yang sama, bersandar pada tumit, lalu sebarkan lagi kaus kaki ke samping.
Latihan penguatan pergelangan kaki ini membantu memperkuat ligamen yang lemah, kecuali untuk cedera sendi yang tidak disengaja.
Memulai kelas, Anda bisa menggunakan jasa instruktur, nanti setelah menguasai kelas, lakukan sendiri di rumah.
Bagaimana cara mengenali pergelangan kaki yang lemah?
Gejala pergelangan kaki yang lemah adalah masalah kecil yang konstan. Misalnya, kaki sering terselip saat berjalan dengan tumit, jari manis dan jari tengah sakit setelah berjalan; Ligamen meregang setelah lompatan gagal.
Sendi pergelangan kaki yang lemah secara eksternal dapat memanifestasikan dirinya sebagai berikut: Anda harus berdiri tegak, kaki selebar pinggul. Jika Anda dapat melihat bahwa setidaknya salah satu kaki pasien jatuh ke dalam, kesimpulannya menunjukkan sendiri - Anda perlu memperkuat pergelangan kaki.
Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau ligamen terkilir, Anda harus mengenakan sepatu keras dengan sol ortopedi atau menggunakan sepatu ortopedi yang dirancang khusus untuk berjalan-jalan. Untuk fiksasi pergelangan kaki yang kaku, Anda harus memakai sepatu olahraga seperti bola basket high-top untuk berlari.
Menguatkan pergelangan kaki dengan diet
Sangat penting untuk makan dengan benar dan minum semua vitamin yang diperlukan. Ada anjuran minum obat dan nutrisi untuk menjaga kondisi pergelangan kaki tetap baik. Penting untuk mengambil dana dengan kalsium dan memberikan perhatian khusus pada glukosamin, kondroitin, dan asam lemak jenuh. Makanan berprotein harus menjadi prioritas. Pastikan untuk mengambil vitamin Anda.
Tips menguatkan pergelangan kaki
Anda harus mencoba berjalan tanpa alas kaki di musim panas, terutama di laut. Adalah baik untuk berjalan tanpa alas kaki di atas kerikil. Ini menciptakan efek pijatan yang membantu memperkuat pergelangan kaki. Anda harus mencoba dari waktu ke waktuberjalan di atas kaus kaki. Misalnya, dari kamar ke kamar. Lompat tali lebih sering, karena latihan ini memperkuat pergelangan kaki dengan sempurna. Para ahli menyarankan menggunakan tikar pijat, yang tidak hanya memperkuat sendi, tetapi juga meningkatkan aliran darah dan aktivitas organ dalam, mencegah varises dan mengurangi pembengkakan. Jadi, dengan bantuan tikar pijat, hasil yang mengesankan tercapai. Selain itu, beberapa ahli menyarankan untuk memperkuat sendi sesuai dengan teknik master seni bela diri. Tapi, di satu sisi membantu memperkuat pergelangan kaki, di sisi lain bisa menyebabkan cedera. Pergelangan kaki perlu mendapat perhatian khusus, karena kaki yang sehat sangat penting bagi seorang pelari. Dengan mengikuti tips ini dan menggunakan latihan sederhana, Anda dapat mencapai hasil yang efektif.
Hasil dan ulasan
Jika Anda secara sistematis melakukan latihan fisioterapi, Anda dapat memberikan beban yang tepat pada sendi. Tujuan utama dari terapi olahraga adalah untuk memperkuat sistem otot, meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan elastisitas ligamen.
Seorang pasien pada tahap awal latihan fisioterapi mungkin mengalami ketidaknyamanan, tetapi dengan arthrosis ini adalah kondisi normal. Jika ada serangan nyeri akut, Anda perlu berhenti berolahraga untuk sementara waktu.
Latihan LFK untuk pergelangan kaki, dibandingkan dengan pengobatan dengan obat-obatan, tidak memerlukan investasi finansial. Tetapi olahraga teratur itu penting, dan dalam hal ini hasil positif akan terlihat.
Tonggak pentingpengobatan - diet diet, yang, bersama dengan senam, melawan arthrosis. Untuk memulihkan tulang rawan, pasien perlu makan makanan nabati dan hewani yang kaya akan kolagen dan protein.
