Tulang belakang leher adalah bagian tubuh yang agak rapuh. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dialah yang mengalami deformasi pertama. Saat ini, bahkan anak sekolah didiagnosis dengan osteochondrosis pada vertebra serviks. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan pada korset bahu, mengurangi ketajaman visual dan pendengaran, dan menyebabkan kecelakaan serebrovaskular. Senam kompleks untuk leher akan membantu mengurangi intensitas nyeri dan memperbaiki kondisi pasien.
Anatomi leher dan otot yang berdekatan
Panjang dan bentuk bagian tubuh ini bersifat individual. Fakta menarik: semakin panjang leher, semakin kecil kemungkinannya untuk mengembangkan masalah dengan tulang belakang bagian tulang belakang ini. Tetapi jika seseorang dengan keras kepala terus menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, osteochondrosis serviks dapat berkembang.
Struktur anatomi bagian tubuh inicukup kompleks dan meliputi:
- laring dan faring.
- Trakea.
- Esophagus.
- arteri karotis.
- Vena jugularis.
- Tujuh vertebra.
- Otot.
- kelenjar getah bening.
Patologi paling umum yang menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit di bagian tubuh ini:
- Spondilosis serviks.
- Osteochondrosis.
- Peradangan kelenjar getah bening.
- Penyakit tiroid.
- Cedera pada vertebra serviks dan tulang rawan.
- Cakram penonjolan atau herniasi.
- Myositis.
- Sindrom neuralgia oksipital.
Osteochondrosis tulang belakang leher
Penyakit yang cukup berbahaya. Pasien paling sering meremehkan implikasi kesehatannya. Dalam beberapa tahun terakhir, osteochondrosis telah menjadi "lebih muda" dan didiagnosis bahkan pada remaja. Komplikasi yang berhubungan dengan penyakit:
- migrain dengan dan tanpa aura klasik, sering sakit kepala;
- penglihatan menurun - miopia dan astigmatisme karena saraf optik terjepit;
- gangguan pendengaran;
- gangguan sirkulasi darah otak - untuk alasan ini, masalah tidur, kelelahan kronis, kecemasan, depresi mungkin terjadi;
- asthenia dan kelemahan;
- nyeri di ikat pinggang;
- abrasi tulang rawan;
- pusing, pingsan, kehilangan kesadaran.
Gejala masalah leher
Jika setidaknya salah satu darikondisi berikut, Anda harus mulai melakukan senam untuk pencegahan. Leher tidak hanya dapat menyebabkan nyeri otot, tetapi juga gejala lain:
- Sering pusing, pingsan, perasaan lemah dan lemah terus menerus.
- Kecemasan, masalah tidur, agresi yang tidak termotivasi, dan lekas marah adalah teman konstan dari gangguan sirkulasi otak.
- Senam harus dilakukan untuk nyeri di leher, meskipun masih implisit dan tidak menyakitkan.
- Tekanan melonjak, hipertensi juga dapat mengindikasikan masalah dengan vertebra serviks.
Jika ada keraguan tentang diagnosis, Anda harus berkonsultasi dengan ahli saraf. Untuk memperjelas penyebab kesehatan yang buruk, terkadang Anda harus menjalani serangkaian penelitian - pencitraan resonansi magnetik, radiografi, computed tomography.
Daftar latihan yang dilarang
Senam untuk leher (versi lengkap disajikan di bawah) tidak boleh menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Jika nyeri terjadi, segera hentikan. Untuk masalah dengan tulang belakang leher, latihan berikut dilarang:
- lunges dan jongkok dengan barbel di bahu Anda (Anda harus memegangnya dengan pegangan khusus di depan Anda);
- tarik di belakang balok;
- menarik palang ke dagu;
- latihan aerobik yang melibatkan gemetar tulang belakang - melompat, melompat, melompat, hampir semua gerakan tubuh plyometric;
- semua latihan trapezius dan deltoid posterior harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan hanya jika benar-benar diperlukan.
Jika Anda melanggar aturan ini, kondisinya dapat memburuk. Sakit kepala akan bertambah parah, pusing akan lebih sering terjadi, penglihatan mungkin mulai menurun dengan cepat dan pendengaran akan melemah. Tak heran jika aturan dasar senam untuk leher Dr Shishonin mengatakan: jangan membahayakan. Setiap gerakan harus dilakukan secermat mungkin, tanpa menyentak, gemetar dan tegang.
Penggunaan peralatan olahraga
Apakah mungkin melakukan senam leher tanpa peralatan khusus? Kebanyakan orang yakin bahwa pelatihan tidak akan efektif tanpa dumbel dan mesin. Ini adalah kesalahan. Leher adalah bagian tubuh yang sangat rapuh dan rentan. Paling sering, gerakan sederhana cukup untuk memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang daerah serviks.
Yang utama adalah melakukannya secara teratur, tidak sesekali. Hanya dengan usaha setiap hari akan ada hasil. Dan dumbel serta perlengkapan lainnya tidak terlalu penting.
Cara melatih leher di gym
Mungkin ada pendapat yang salah bahwa senam kekuatan itu berbahaya. Leher adalah bagian tubuh yang agak rapuh. Meski demikian, latihan kekuatan tidak dilarang, apalagi beberapa di antaranya akan membantu memompa otot sternoklavikularis dan skalenus.
Algoritme latihan untuk otot leher dengan pancake dumbbell:
- Berbaring telungkup di bangku horizontal. Pinggang dan tulang belikat ditekan dengan kuat ke permukaan.
- Posisikan diri Anda sedemikian rupa sehinggasehingga leher menggantung dari tepi bangku.
- Letakkan pancake dumbbell di wajah Anda, pegang dengan tangan Anda dan jangan lepaskan sepenuhnya.
- Kemudian perlahan angkat dagu Anda dan kembali ke posisi awal.
Sebelum melakukan latihan ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter olahraga atau ahli ortopedi. Dalam beberapa kasus, ini dapat memicu eksaserbasi osteochondrosis dan spondylosis.
Latihan leher di rumah
Senam paling populer untuk leher Shishonin tanpa musik. Akan dijelaskan di bagian selanjutnya. Dan inilah kompleks sederhana yang hanya membutuhkan waktu sepuluh menit dan benar-benar aman:
- Bagian belakang rata, kaki dibuka selebar bahu, tangan di ikat pinggang. Lakukan gerakan mengangguk dengan kepala, mencoba menjangkau dagu ke tulang dada. Jalankan sepuluh kali.
- Posisi awalnya sama. Miringkan kepala Anda, coba secara bergantian menjangkau telinga kiri ke bahu kiri dan sebaliknya. Berlari sepuluh kali di setiap arah.
- Rotasi melingkar kepala harus dilakukan perlahan, sepuluh kali di setiap arah.
- Mengistirahatkan telapak tangan di dahi, mencoba mengatasi hambatan dan mencapai dagu ke tulang dada.
- Letakkan tangan di belakang kepala, ciptakan perlawanan nyata dan coba miringkan kepala ke belakang.
Senam untuk leher Shishonin
Anda juga bisa belajar tanpa musik. Shishonin adalah seorang dokter muda yang telah mengembangkan serangkaian latihan yang efektif untukhipertensi. Deskripsi senam leher lengkap shishonin menyiratkan kinerja setiap hari, dengan jumlah pengulangan setiap gerakan dari 3 hingga 5 kali.
- "Metronome" - latihan pertama. Berdiri tegak di atas kaki Anda, punggung rileks dan lurus, gerakkan kepala ke depan dan ke belakang, lalu ke kiri dan ke kanan.
- "Goose" - miringkan kepala Anda sejauh mungkin ke depan, sambil mencoba menggambarkan lintasan lengkung di udara.
- Musim semi adalah latihan statis. Tekan dagu ke tulang dada dan diamkan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- "Melihat ke langit" memungkinkan Anda meningkatkan sirkulasi darah di daerah oksipital. Lihat ke depan, lalu coba putar kepala ke sisi kanan sejauh mungkin. Melihat ke atas, berhenti selama sepuluh sampai tiga puluh detik.
- "Rama" - latihan ini akan membantu meregangkan otot trapezius. Letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri Anda. Putar kepala Anda ke kanan. Jaga siku Anda sejajar dengan lantai. Bekukan dalam posisi statis ini selama sepuluh hingga tiga puluh menit.
- "Fakir" - latihan untuk otot dada. Bergabunglah dengan telapak tangan Anda di kunci dan angkat di atas kepala Anda. Gerakan dilakukan bergantian ke kiri dan ke kanan, membekukan di setiap titik ekstrim selama sepuluh hingga dua puluh detik.
Hasil olahraga teratur
Hadiah untuk pasien pasien yang melakukan latihan setiap hari selama setidaknya satu bulan adalah sebagai berikut:
- Kejelasan visual akan meningkat.
- Tekanan darah menjadi normal.
- Sirkulasi otak akan pulih.
- Akan menjadi lebih mudah untuk tertidur dan bangun di pagi hari.
- Kecemasan dan lekas marah akan berkurang.
- Nyeri leher akan berkurang.
- Meningkatkan kinerja secara keseluruhan.
Kompleks vitamin-mineral untuk osteochondrosis tulang belakang leher
Sejajar dengan melakukan latihan untuk leher (tanpa musik atau dengan itu - tidak masalah), berguna untuk minum obat-obatan dengan kandungan vitamin B yang tinggi:
- "Pentovit" adalah sediaan tablet yang mengandung piridoksin hidroklorida dan tiamin. Ini meningkatkan kondisi pembuluh darah dan neuron, meningkatkan efisiensi, menormalkan tidur, menghentikan kerontokan rambut dan memperbaiki kondisi kulit. Diindikasikan untuk osteochondrosis kronis tulang belakang leher.
- "Neuromultivit" mengandung piridoksin, sianokobalamin, dan tiamin. Ini memiliki dua bentuk pelepasan - ampul dengan cairan untuk injeksi dan tablet untuk pemberian oral. Diasimilasi lebih baik bila diberikan secara intramuskular, seperti vitamin B lainnya, dalam bentuk hidroklorida.
- "Kombilipen" - versi lain vitamin B dalam bentuk cair untuk pemberian intramuskular atau intravena. Meningkatkan sirkulasi serebral dan membantu mengurangi intensitas gejala osteochondrosis tulang belakang leher.
- Asam nikotinat dalam tablet dengan sempurna meningkatkan sirkulasi darah, berkontribusi pada aliran darah ke wajah dan kepala. Pada awalnya, ada baiknya mengambil minimumdosis, karena urtikaria dan pembilasan dapat terjadi.
Saran medis: cara menjaga kesehatan tulang belakang leher
Agar senam leher tidak diperlukan, cukup ikuti aturan sederhana berikut ini:
- setidaknya tiga hingga empat kali seminggu, berikan waktu satu setengah jam untuk aktivitas fisik sedang;
- hindari pekerjaan fisik yang berlebihan;
- hindari hipotermia kepala, punggung bawah, kaki;
- berhenti merokok (efek sangat negatif pada pembuluh darah otak dan sirkulasi darah);
- usahakan tidur setidaknya delapan jam setiap malam;
- jangan duduk lebih dari sepuluh menit dalam satu posisi;
- saat bekerja di depan komputer, usahakan untuk menjaga postur tubuh yang benar dan tidak memiringkan kepala terlalu rendah.
Untuk mencegah masalah pada leher, sebagai tindakan pencegahan, sertakan latihan yang dijelaskan di atas dalam latihan olahraga Anda. Untuk memperkuat pembuluh darah dan menormalkan sirkulasi darah otak, Anda harus menyuntikkan secara intramuskular beberapa kali setahun atau minum pil vitamin B.
