Untuk selalu waspada dan energik, seseorang membutuhkan bahan bakar. Ini, tentu saja, tentang makanan, bukan bensin atau batu bara. Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa dalam hal ini, lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik, dan bahkan ada tunjangan kalori harian untuk pria dan wanita.
Apa itu kalori?
Dalam fisika, kata "kalori" dipahami sebagai satuan panas. Dengan kata lain, ini adalah ukuran seberapa banyak energi yang dapat ditransfer satu tubuh ke tubuh lain. Dalam hal makanan, semuanya sangat mirip - produk apa pun memiliki komposisi tertentu dan nilai energi yang sesuai. Rasionya akan terlihat seperti ini: 1 gram protein dan karbohidrat sama dengan 4 kalori, dan satu gram lemak sama dengan 9 kalori.
Homo sapiens modern tidak perlu mengejar mangsanya untuk mendapatkan cukup. Kebanyakan orang, sebaliknya, bekerja dalam posisi "tidak bergerak", menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan membeli bahan makanan di supermarket, yang dapat dicapai dengan berjalan kaki dari rumah. Itu sebabnya masalah dengankesehatan, terkait dengan kelebihan berat badan, hari ini mengemuka, dan jika kita terus berbicara secara kiasan, pertanyaan tentang berapa banyak bahan bakar yang Anda butuhkan untuk mengisi bahan bakar telah menjadi salah satu yang paling mendesak.
kalori harian normal
Untuk pria dan wanita, jumlah energi yang seharusnya berasal dari makanan agak berbeda. Ini terutama karena karakteristik fisiologis. Pria yang selama ini berperan sebagai pemburu-produsen cenderung memiliki massa otot yang lebih banyak, dan membutuhkan banyak energi untuk mempertahankannya.
Selain itu, jumlah kalori yang dapat diserap seseorang tergantung pada usia dan kecenderungan genetiknya untuk kelebihan berat badan atau kurus (disebut "somatotipe"). Faktor penting untuk menentukan rasio optimal energi yang diterima dari makanan dan yang diperlukan untuk kehidupan adalah gaya hidup individu. Jika aktivitas fisik dilakukan pada siang hari, maka metabolisme akan meningkat, dan tubuh membutuhkan lebih banyak energi.
Menghitung asupan kalori harian untuk individu tertentu cukup sulit, tetapi ada yang disebut nilai "rata-rata". Mereka memenuhi kebutuhan kebanyakan orang, dan ada baiknya berfokus pada angka-angka ini.
Jadi, menurut berbagai penelitian ilmiah, asupan kalori harian untuk pria harus berada pada level:
- 2000-2400 kalori per hari dengan gaya hidup sedentary;
- 2400-2600 kalori per hari dengan gaya hidup yang cukup aktif;
- 2600-3200 kalori per hari dengan gaya hidup aktif.
Untuk wanita, angka-angka ini adalah:
- 1600-1800 kalori;
- 1800-2200 kalori;
- 2200-2500 kalori.
Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat
Setelah tunjangan kalori harian untuk pria dan wanita ditetapkan, ahli gizi memperhatikan bahwa beberapa orang yang mematuhinya dengan ketat masih menambah berat badan atau merasa sakit. Sebenarnya, ini tidak mengejutkan. Bagaimanapun, setiap zat gizi, baik itu protein, lemak atau karbohidrat, memiliki fungsi tertentu. Jadi, fungsi utama lemak adalah menyediakan cadangan nutrisi, karbohidrat - untuk menyediakan energi bagi tubuh, protein - untuk menghasilkan enzim, hormon, dan membangun sel-sel baru.
Itulah mengapa tidak hanya asupan kalori harian untuk pria dan wanita yang harus diperhitungkan, tetapi juga komposisi kualitatif makanan yang dikonsumsi. Dalam diet, diinginkan untuk mematuhi rasio berikut: protein 10-15%, lemak 25-30%, sisanya harus karbohidrat. Pada saat yang sama, tergantung pada tujuan yang ditetapkan (penurunan berat badan atau, sebaliknya, penambahan berat badan), Anda dapat mengubah jumlah komponen yang dikonsumsi.
