Protein adalah suplemen makanan berprotein. Asupan protein disebabkan oleh kebutuhan untuk mengatur asupan protein harian. Hal ini terutama berlaku untuk binaragawan dan orang-orang yang berusaha untuk membangun korset otot yang lega dan kuat. Setelah membeli bedak di toko olahraga, orang bertanya-tanya: "Bagaimana cara membiakkan protein?".
Bagaimana memilih basis untuk pemuliaan protein?
Protein biasanya diencerkan dengan susu atau air. Kadang-kadang protein dicampur dengan jus, kolak, kefir, teh, limun, dll. Susu sangat ideal. Ini kaya akan kalsium, protein, dan karbohidrat sehat. Tetapi jika ada intoleransi laktosa, maka susu harus ditinggalkan demi air atau basa lain. Meskipun laktosa Anda baik-baik saja, pertimbangkan hal berikut:
- susu akan menambah kalori;
- tubuh bereaksi terhadap susu dengan peningkatan tajam insulin.
Dengan semua ini, susu meningkatkan rasa koktail. Jika Anda mematuhidiet, kemudian perhatikan kandungan kalori susu dan respon insulin tubuh. Anda perlu menjaga insulin Anda tetap rendah. Namun, protein shake di pagi hari adalah ide yang baik bahkan bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, karena sensitivitas insulin tinggi di pagi hari, dan toleransi karbohidrat juga tinggi. Jika Anda ingin menambah massa otot, maka milkshake adalah solusi yang bagus.
Bagaimana cara mengonsumsi protein?
Pada kemasan produk, produsen harus menulis petunjuk penggunaan. Semua toples protein berisi informasi tentang jumlah mikronutrien dan nutrisi lain yang terkandung dalam satu sendok. Sebelum Anda mulai mengambil, Anda harus membaca instruksi untuk produk. Beberapa protein rendah karbohidrat, sementara yang lain tinggi karbohidrat. Beberapa bubuk protein memiliki lebih banyak protein daripada yang lain.
Hanya setelah membaca komposisi dan mempertimbangkan norma harian Anda, Anda dapat menghitung jumlah protein yang dibutuhkan. Namun, terlepas dari ini, ada rekomendasi umum. Misalnya, pada hari-hari pelatihan, protein dianjurkan untuk dikonsumsi dua kali. Pertama kali - satu jam sebelum dimulainya latihan. Ini akan melindungi otot dari pembusukan dan memberi mereka makan selama pelatihan. Kedua kalinya - segera setelah pelatihan selama setengah jam. Pada saat ini, tubuh membutuhkan nutrisi dan terutama protein untuk memulihkan kekuatan.
Secara umum, mendapatkan asupan protein harian dari protein sangatlah mudah. Tetapi para profesional tidak menyarankan melakukan ini. Yang terbaik adalah mendapatkan protein sesuai dengan skema 50/50, yaitu 50% darimakanan protein alami, dan bubuk protein 50%.
Skema Protein
Membangun tubuh atletis tidak mungkin tanpa protein. Semua campuran protein dibagi menjadi cepat, lambat dan kompleks.
Campuran protein cepat diminum di pagi hari dan setelah latihan untuk mengisi kembali simpanan asam amino. Protein lambat diambil pada malam hari untuk menyediakan sel dan jaringan dengan pasokan nutrisi yang diperlukan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda bisa mengganti satu kali makan dengan protein lambat. Campuran kompleks dapat dikonsumsi setelah latihan dan sebelum tidur.
Jumlah protein per hari
Setelah pelatihan "untuk massa" disarankan untuk mengonsumsi 20-40 gram protein dalam waktu setengah jam. Jumlah protein tergantung pada massa otot. Ada rekomendasi: jangan mengonsumsi lebih dari 30 gram protein per makan. Indikator ini bersifat individual. Itu semua tergantung pada kesehatan tubuh, khususnya ginjal, dan pada kemampuan tubuh untuk mencerna sejumlah protein. Ketahuilah bahwa makan, misalnya, 200 gram dada ayam, Anda mengonsumsi 46 gram protein sekaligus.
Bagaimana cara menghitung asupan protein harian Anda?
Disarankan untuk mengonsumsi 2-3 gram protein per 1 kg berat badan per hari. Untuk wanita, angka ini sedikit lebih rendah daripada pria. Jadi, jika Anda seorang wanita dengan berat badan 60 kg, maka asupan protein harian untuk Anda adalah 120 gram. Dari jumlah tersebut, 60 gram bisa Anda dapatkan dari bubuk protein. Jika Anda seorang pria dengan berat 60 kg, maka Anda mungkin mengkonsumsi 180 gram protein per hari. Dari jumlah tersebut, 90 gram seharusnyamemperhitungkan makanan alami (dada ayam, keju, keju cottage, susu, telur dan makanan berprotein tinggi lainnya).
Bagaimana cara membiakkan protein?
Biasanya satu sendok bubuk protein adalah 30 gram. Tidak ada proporsi standar. Itu semua tergantung pada preferensi selera. Semakin banyak bubuk dan sedikit basa, semakin manis koktailnya. Banyak tergantung pada fondasinya. Misalnya, milkshake lebih manis dari air.
Jadi, bagaimana cara membiakkan protein dengan susu? proporsi dan kuantitas ditunjukkan di bawah ini.
Dengan susu, campuran proteinnya cukup manis, jadi disarankan untuk mencairkan satu sendok, yaitu sekitar 30 gram, dalam 500 ml susu. Jika Anda akan minum dua sendok, maka Anda membutuhkan satu liter susu. Jika kita berbicara tentang cara mengencerkan protein dengan susu dengan benar, maka kami dapat merekomendasikan menggunakan cairan dalam jumlah besar (1 liter), atau mencampur susu dengan air agar tidak terlalu manis.
Untuk membuat koktail, Anda perlu mengonsumsi susu rendah lemak.
Bahan paling populer kedua untuk mengencerkan bubuk protein adalah air.
Bagaimana cara mengencerkan protein dengan air? Sama halnya dengan susu, Anda hanya perlu mempertimbangkan rasanya. Mengencerkan protein dengan air, seperti yang direkomendasikan oleh atlet profesional dan produsen campuran protein, adalah yang terbaik dalam pengocok manual. Shaker dapat dibeli di toko olahraga yang sama dengan protein.
Bagaimana cara mengencerkan protein dengan air? Proporsi dan kuantitas sangat penting. Protein di atas airternyata kurang manis. 200-250 ml air akan cukup untuk satu sendok takar. Dan untuk dua sendok takar, 500 ml sudah cukup. Untuk ini, mineral non-karbonasi, air murni atau air matang digunakan.
Bagaimana cara mengencerkan protein dalam shaker?
Mengapa orang merekomendasikan penggunaan shaker untuk membuat protein shake? Karena berkat pengocok, Anda bisa mendapatkan massa paling homogen, yang dalam konsistensi tidak akan menyerupai bubur semolina dari taman kanak-kanak dengan gumpalan yang mengerikan. Bagaimana cara mengencerkan protein dalam shaker? Cukup tuangkan susu ke dalam shaker, tuangkan jumlah protein yang dibutuhkan, tutup dan kocok shaker sampai massa menjadi homogen. Dalam shaker manual, bola atau jaring khusus disediakan untuk ini.
Bahan koktail
Jika protein diencerkan dalam susu, maka komposisi koktail, selain protein, juga termasuk karbohidrat dengan lemak. Banyak produsen membentengi produk mereka dengan vitamin, misalnya vitamin B. Tidak ada gunanya, karena kebutuhan vitamin ditutupi oleh makanan dan suplemen vitamin. Bagaimana cara membiakkan protein yang diperkaya dengan suplemen mineral dan vitamin? Protein ini paling baik dikonsumsi dengan air. Mengapa? Semuanya sangat sederhana. Jika protein diperkaya, misalnya dengan zat besi, maka tidak boleh dikonsumsi dengan susu. Susu sendiri mengandung vitamin dalam jumlah yang cukup banyak. Beberapa komponen susu dapat menetralkan komponen protein. Mengapa produsen memperkaya protein? Demi keuntungan, semuanya sederhana. Jikaberbicara tentang memperkaya protein, yang terbaik adalah menambahkan asam amino ke dalamnya.
Kualitas bubuk protein
Protein manusia yang ideal mengandung per 1 gram:
- Isoleusin - 40 mg.
- Leusin - 70 mg.
- Lisin - 55 mg.
- Metionin dan sistin total - 35 mg.
- Fenilalanin dan tirosin total - 60 mg.
Ideal untuk pertumbuhan adalah protein yang sesuai dengan ASI. Protein whey datang paling dekat dengannya. Di pasaran saat ini ada: whey, putih telur, kasein, kedelai, protein gandum. Protein nabati tidak lengkap, misalnya protein gandum mengandung sedikit lisin.
Bagaimana cara membiakkan protein whey? Sama seperti yang lain. Protein whey tidak lain adalah protein yang berasal dari whey.
Kecernaan protein
Kecernaan biasanya berhubungan langsung dengan sumber protein dan komposisi asam amino. Protein whey adalah protein yang cepat mencerna. Mereka dicerna oleh tubuh dalam waktu 2-3 jam. Kasein adalah protein yang lambat, meskipun diserap lebih cepat daripada kedelai. Namun Anda tidak akan menemukan protein yang akan dicerna lebih dari 5-6 jam. Protein lambat memiliki keunggulan dibandingkan protein cepat karena menyediakan pasokan asam amino yang konstan dan merata.
Isolat Protein Whey
Whey Protein Isolate sangat murni (lebih dari 85%protein), yang tidak mengandung lemak dan karbohidrat. Dalam pembuatan isolat, whey didehidrasi, laktosa, kolesterol berbahaya, dan lemak hewani dihilangkan. Isolate membantu memulihkan otot dengan cepat setelah latihan kekuatan, mencegah katabolisme dan meningkatkan anabolisme.
Isolat sangat murni dan kurang alergi dibandingkan protein pekat. Suplemen ini sangat diperlukan untuk binaragawan dengan intoleransi laktosa. Dibandingkan dengan isolat konvensional, whey lebih baik diserap, memiliki efek antioksidan, dan meningkatkan kekebalan.
100% Whey Gold Standard adalah protein whey yang cukup umum di kalangan atlet. Ini sangat ideal setelah latihan anaerobik. Bagaimana cara mengencerkan 100% protein Whey Gold Standard dengan susu? Pertama, hitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari. Bagilah uang saku harian Anda menjadi dua. Dan konsumsilah tidak lebih dari setengah protein. Idealnya, rasio protein alami terhadap protein harus 2:1.
Kesimpulan
Jika Anda minum protein 2-3 kali sehari, bagilah jumlahnya ke dalam resepsi-resepsi ini. Biasanya, lebih dari satu sendok, yaitu 30 gram, tidak diambil dalam satu waktu. Omong-omong, sendok takar biasanya dilengkapi dengan protein (di dalam toples), tetapi lebih baik untuk memastikannya sekali lagi jika Anda membeli produk dari produsen yang tidak Anda kenal sebelumnya. Untuk membangun massa otot, protein dibagi menjadi 5-6 dosis. Tapi biasanya mereka minum protein 1-2 kali sehari. Jika Anda sudah makan makanan yang kaya protein, maka sebaiknya konsumsi protein 3-4 jam setelah makan.
Protein tidak menggantikan makanan. Kecuali ketika Anda perlu menurunkan berat badan. Kemudian Anda bisa menggantinya dengan protein berat, misalnya kasein, sekali makan. Lebih baik mengambil kefir sebagai dasar. Bagaimana cara membiakkan protein dengan kefir? Larutkan satu sendok bubuk ke dalam 250 ml kefir. Gunakan pengocok (sebaiknya otomatis) agar bubuk larut dengan baik di dasar yang kental. Anda dapat mengaduk protein dengan garpu biasa, jika Anda berusaha keras.
Jika Anda akan membawa koktail saat berolahraga untuk diminum segera setelah berolahraga, tuangkan ke dalam termos sehingga tidak sempat menjadi asam dalam panas atau membeku dalam cuaca dingin yang ekstrem. Koktail yang sudah jadi harus diminum dalam waktu 3 jam. Bahkan jika disimpan di lemari es, yang terbaik adalah menggunakannya dalam waktu 5 jam. Bubuk protein yang mengandung creatine diminum segera setelah pencampuran. Dengan kontak yang lama dengan cairan, kreatin asam amino terdegradasi dengan cepat.
Ingat bahwa bahkan protein yang paling murni, diperkaya dan mahal tidak dapat dibandingkan dengan makanan alami. Atlet mencoba mengganti makanan dengan protein. Mereka menemukan cara untuk mengencerkan protein, proporsinya juga diamati, tetapi tidak ada peningkatan massa otot. Ini hanya berarti bahwa protein tidak akan menggantikan protein alami, yang seharusnya ada dalam makanan sehari-hari.
Sebelum Anda mulai minum protein, konsultasikan dengan pelatih Anda. Dia akan menuliskan diet Anda dengan mempertimbangkan suplemen protein. Selain itu, pelatih dapat memberi tahu Anda tentang produsen yang baik dan memberi tahu Anda kapan sebaiknya menggunakan whey.protein dan ketika kasein.
Jika Anda seorang vegetarian, protein kedelai atau gandum adalah pilihan yang tepat. Tetapi perlu diingat bahwa mereka, seperti tanaman, tidak mengandung semua asam amino yang diperlukan. Selain itu, kedelai dan gandum adalah tanaman hasil rekayasa genetika. Dan gandum adalah protein gluten, di mana banyak orang memiliki alergi laten, yaitu, tidak mapan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan (nyeri, kembung, diare/konstipasi) setelah mengonsumsi protein kedelai atau gandum, hentikan penggunaan.
