Olahraga modern sulit dibayangkan tanpa menggunakan suplemen nutrisi khusus, yang tindakannya ditujukan untuk mengisi kembali vitamin dan mineral yang diperlukan dalam tubuh. Selama periode pelatihan intensif, hampir tidak mungkin untuk mendapatkan energi yang cukup bahkan dari diet seimbang, bantuan diperlukan. Creatine adalah salah satu suplemen pembangun daya tahan paling populer untuk atlet profesional dan amatir.
Apa itu creatine?
Tubuh manusia terus-menerus memproduksi asam amino, tetapi dalam jumlah kecil. Creatine adalah senyawa alami arginin, glisin dan metionin, yang diproduksi di pankreas, kelenjar adrenal dan hati. Asam amino ini dianggap vital dan membantu menjaga kondisi tubuh atlet.
Efek creatine pada tubuh:
- meningkatkan dan mempercepat regenerasi jaringan;
- meningkatkan spermatogenesis pada pria;
- berperan langsung dalam pembentukan jaringan tulang;
- berkontribusi pada perkembanganhormon pertumbuhan;
- memblokir proses katabolik setelah latihan intensif.
Creatine digunakan sebagai suplemen makanan, yang dianggap optimal untuk merangsang metabolisme protein dalam tubuh. Pertanyaan penting tetap ada, apakah mungkin mengeringkan creatine? Apakah itu berkontribusi pada pemeliharaan tubuh atlet selama masa sulit ini. Aspek utama akan dibahas di bawah ini.
Jenis Creatine
Ada beberapa jenis creatine yang paling populer:
- Monohidrat. Mungkin varietas ini yang paling populer. Ini ditandai dengan penyerapan yang cepat, tetapi dapat menyebabkan efek samping berupa diare, karena diminum saat perut kosong. Dari dinding usus, obat memasuki aliran darah, secara bertahap masuk ke otot.
- Kreatin fosfat. Secara umum diterima bahwa varietas ini memiliki kualitas yang lebih tinggi, dan cara pemberiannya lebih sederhana dan lebih mudah untuk ditoleransi. Tidak seperti monohidrat, produk ini tidak menyebabkan retensi air dalam tubuh atlet.
Di pasar modern, Anda dapat menemukan lebih banyak jenis creatine, yang akan berbeda dalam harga dan komposisi. Tapi, kemungkinan besar, ini lebih merupakan aksi publisitas daripada formula suplemen nutrisi yang lebih baik. Komposisi creatine dapat dilengkapi dengan berbagai asam yang berasal dari organik.
Suplemen makanan tersedia dalam bentuk bubuk dan kapsul. Bubuk harus dilarutkan dalam cairan dan dikonsumsi dalam bentuk koktail, mengikuti dosis yang dianjurkan. Kapsul lebih nyaman digunakan, tetapi dengan harga yang jauh lebih tinggi, yang dapatmenyebabkan pilihan yang tidak menguntungkan mereka.
Pro dan kontra suplemen
Dalam dunia olahraga, secara umum diterima bahwa creatine memiliki banyak kelebihan dan kemungkinan kerugiannya dapat diabaikan. Di antara kelemahan utama adalah:
- penyalahgunaan obat menyebabkan melemahnya jaringan tulang;
- melebihi dosis dapat menyebabkan gangguan fungsi ginjal;
- penyimpanan air dalam tubuh (setelah berhenti minum air dikeluarkan cukup cepat);
- terkadang terjadi peningkatan jumlah jerawat, serta gangguan pada proses normal pencernaan.
Namun, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, faktor-faktor yang terdaftar tidak muncul di semua orang dan lebih merupakan pengecualian dari aturan.
Kelebihan Creatine:
- Suplemen makanan cocok untuk digunakan ketika mendapatkan massa, juga dapat diterima untuk mengambil creatine untuk pengeringan.
- Meningkatkan daya tahan kerangka otot atlet sebelum beban berat.
- Penumpukan serat otot lebih cepat terjadi.
- Membantu mengurangi waktu pemulihan otot setelah latihan intens.
Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, penting untuk mengikuti dosis yang dianjurkan, aturan ini berlaku untuk creatine saat menurunkan berat badan dan mengeringkan. Kursus yang tepat akan membantu Anda memilih pelatih pribadi, serta skema pelatihan itu sendiri. Retensi air di otot berperan jika seseorang bersiap untuk kompetisi dan diperlukan pelepasan otot yang jelas. Jika tidak, aspek ini tidak signifikan.
Fiturmengambil creatine pada pemotongan
Jika seorang atlet dihadapkan pada tujuan untuk menghilangkan lapisan lemak yang menumpuk, maka creatine akan sangat diperlukan dalam hal ini. Di antara atlet pemula, sering muncul keraguan apakah creatine layak dikonsumsi selama pemotongan, apakah pendekatan seperti itu akan efektif.
Cairan yang menumpuk di otot di bawah pengaruh suplemen nutrisi mencegah Anda melihat kelegaan yang diinginkan, tetapi cairan itu dikeluarkan dari tubuh pada akhir asupan kreatin.
Di antara alasan mengapa pemotongan creatine dapat diterima adalah sebagai berikut:
- Enhancing Endurance: Memungkinkan Anda berlatih lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
- Memungkinkan untuk menambah durasi latihan, karena membantu tubuh pulih lebih cepat.
- Memungkinkan tubuh untuk membangun massa otot tanpa tambahan lemak.
Keuntungan yang sama pentingnya dari suplemen olahraga ini adalah dapat dikonsumsi bersamaan dengan protein, pembakar lemak, atau kompleks asam amino lainnya. Pakar nutrisi olahraga merekomendasikan untuk menghilangkan kafein dari diet, yang tidak boleh dikombinasikan dengan creatine.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi creatine sebelum berolahraga tidak efektif, karena selama aktivitas fisik yang intens, tubuh tidak menyerap asam amino, dan membuang kelebihan cairan dari tubuh. Dianggap optimal untuk mengonsumsi suplemen setelah pelatihan dalam kombinasi dengan penggunaan karbohidrat cepat, yang akan berkontribusi pada penyerapan yang lebih baik.
Dosis kreatin
Sangat cocokdosis akan mencapai hasil yang optimal, tanpa efek samping dan komplikasi. Cara mengambil creatine saat pengeringan, pelatih pribadi yang mengetahui semua fitur tubuh dan rencana pelatihan akan memberi tahu Anda.
Dosis optimal dianggap 5 gram creatine per hari. Telah terbukti bahwa meningkatkan dosis tidak akan mengubah hasil akhir. Tubuh tidak menyerap lebih banyak asam amino sekaligus.
Jika bantuan itu penting bagi seorang atlet, maka dianjurkan untuk berhenti minum creatine untuk pengeringan dua minggu sebelum berakhir. Ini akan memungkinkan cairan keluar dari tubuh dan menunjukkan hasilnya.
Ada beberapa skema untuk mengambil creatine pada pengeringan:
- Tarif harian dibagi menjadi tiga dosis 1,5 gram, yang waktunya untuk makan. Sisa 0,5 gram diminum saat perut kosong, bisa sebelum tidur.
- 5 gram creatine untuk diminum segera setelah latihan yang intens. Pada hari-hari non-olahraga, minum suplemen saat perut kosong.
Dipercaya bahwa pendekatan ini memungkinkan tubuh menyerap zat dalam jumlah maksimum.
Pembatasan penggunaan
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi creatine aman untuk manusia. Komposisinya benar-benar alami, sementara tubuh secara mandiri memproduksi asam amino yang terkandung dalam suplemen makanan.
