Saat ini, cukup banyak orang yang berolahraga. Dan sebenarnya, ini sangat baik, karena gaya hidup sehat hanya bermanfaat bagi tubuh kita. Mengapa mengukur detak jantung Anda saat berlari? Ini harus dilakukan untuk memahami seberapa benar beban dipilih selama pelatihan. Tegangan lebih yang berlebihan bahkan dapat membahayakan tubuh dan berdampak buruk pada fungsi organ dalam. Dengan memantau detak jantung saat berlari, Anda dapat dengan mudah mengubah tingkat beban jika perlu. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda. Pada orang yang sehat, jumlah detak jantung dan denyut nadi harus sesuai. Selain itu, pengukuran detak jantung akan memungkinkan Anda untuk secara akurat menentukan berapa banyak kalori yang telah Anda bakar selama berlari.
Kinerja normal
Berapa detak jantung optimal saat berlari? Nilai rata-rata untuk joging ringan atau beban ringan pada orang sehat yang menjalani gaya hidup aktif adalahsekitar 120-140 denyut per menit. Data ini sangat arbitrer dan tidak indikatif. Dalam hal apa pun mereka tidak boleh diperhitungkan saat menentukan detak jantung normal saat berlari. Indikator ini bersifat individual, dan hanya spesialis yang dapat membantu menentukannya.
Bagaimana menentukan norma?
Detak jantung rata-rata setiap orang selama berlari dihitung secara individual. Saat menghitung, indikator seperti kebugaran fisik dan kesejahteraan selama pelatihan harus diperhitungkan. Jika Anda dapat mempertahankan kecepatan yang diperlukan, sambil bernapas secara merata dan benar, melalui hidung, Anda merasa baik saat berlari, maka detak jantung ini akan normal untuk Anda.
Intensitas Latihan
Seperti apa dia? Tergantung pada tingkat intensitasnya, latihan lari dapat dibagi menjadi tiga jenis:
- Jogging: Denyut jantung maksimum yang diperbolehkan adalah antara 130 dan 150 denyut per menit. Durasi rata-rata latihan adalah 20-40 menit.
- Jarak menengah dan jauh. Nilai denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150-170 denyut per menit. Durasi lomba 10-20 menit.
- Untuk mempercepat. Denyut jantung maksimum yang diizinkan adalah hingga 190 denyut per menit. Berlari dengan kecepatan ini disarankan tidak lebih dari sepuluh menit.
Rumus untuk perhitungan
Angka di atas dianggap rata-rata. Untuk mengetahui nilai pasti dari denyut nadi normal untuk tubuh Anda, Anda harus menggunakan rumus berikut:
- Untuk priadi bawah usia tiga puluh tahun, detak jantung normal adalah 220 - x (220 adalah detak jantung maksimum yang diizinkan, x adalah usia atlet).
- Untuk wanita, rumus menghitung detak jantung maksimum: 196 - x.
Misalnya, untuk pria berusia 25 tahun, denyut nadi saat berlari tidak boleh lebih dari 195 denyut per menit. Dengan mengukur detak jantung Anda saat berlari, Anda dapat secara akurat menentukan detak jantung normal Anda. Ini akan menjadi nilai di mana Anda dapat berlari secara normal selama seluruh periode waktu yang ditentukan, sambil mempertahankan pernapasan dan kecepatan lari yang merata. Dalam hal ini, pulsa tidak boleh melebihi nilai maksimum yang diizinkan, ditentukan oleh rumus.
Rekomendasi
Mari kita lihat lebih dekat. Berapa seharusnya detak jantung Anda saat berlari? Bagaimana Anda tahu jika Anda melanggar aturan Anda? Ketika detak jantung Anda mulai melebihi nilai maksimum yang diizinkan yang ditunjukkan untuk kategori yang dipilih saat berlari, Anda perlu beralih dari joging ke jalan-jalan dan mencoba menormalkannya. Setelah itu, Anda dapat kembali berlari, tetapi pada saat yang sama terus memantau detak jantung Anda.
Latihan seperti itu akan membantu menghindari beban berbahaya pada tubuh dan bahkan memperkuatnya. Dengan teknik ini, detak jantung akhirnya akan berhenti melonjak tajam akibat aktivitas fisik. Denyut nadi akan meningkat secara moderat dan lancar, sehingga memungkinkan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.
Atlet berpengalaman merekomendasikan berbicara sambil berlari untuk menemukan norma mereka. Pada kecepatan normal, Anda seharusnya dapat melakukannya dengan mudah.
Bagaimana cara mengontrol detak jantung Anda?
Jadi apa yang perlu Anda ketahui tentang ini? Bagaimana cara mengukur detak jantung saat berlari? Kontrol dapat dilakukan secara manual atau mekanis. Cara pertama adalah sebagai berikut: sebelum berlari, Anda menekan jari-jari Anda ke pembuluh darah di pergelangan tangan atau leher Anda, mencari pembuluh yang berdenyut dan menghitung jumlah getaran per menit waktu. Setelah itu, lari jarak, lalu kendalikan indikator lagi.
Anda juga dapat memantau detak jantung seseorang saat berlari dengan monitor detak jantung. Perangkat ini dikenakan erat di pergelangan tangan seperti jam tangan dan membaca detak jantung. Namun, perlu diingat bahwa pengukuran seperti itu tidak selalu memberikan hasil yang akurat.
Bagaimana memilih monitor detak jantung?
Apa yang harus saya perhatikan? Anda dapat mengukur detak jantung rata-rata saat berlari dengan monitor detak jantung. Perangkat terbaik adalah yang dikenakan di atas siku di lengan dan memiliki tali khusus dengan sensor untuk dipasang di dada. Ini adalah peralatan yang digunakan atlet profesional untuk menentukan nilai denyut nadi selama latihan.
Berikut adalah beberapa model monitor detak jantung yang memiliki semua karakteristik yang diperlukan:
- Beurer PM18: Berbentuk seperti gelang. Anda dapat mengetahui denyut nadi Anda hanya dengan satu sentuhan ke perangkat. Perangkat ini juga membantu untuk menentukan jarak dan kalori yang terbakar, jumlah lemak yang dihilangkan dan langkah-langkah yang diambil. Dilengkapi dengan jam alarm, kalender, danstopwatch. Perangkat ini memiliki cangkang tahan air, sehingga dapat digunakan saat hujan dan bahkan untuk berenang.
- Torneo H-102. Ini terdiri dari dua bagian, salah satunya dikenakan di dada, dan yang lainnya - di lengan. Bagi sebagian orang, prinsip tindakan ini mungkin tampak tidak nyaman. Namun, hampir semua atlet profesional hanya menggunakan perangkat tersebut untuk menentukan detak jantung. Perangkat ini tidak hanya memungkinkan Anda membaca bacaan, tetapi juga memiliki jam built-in dan membantu menentukan konsumsi kalori rata-rata. Ini memiliki kalender dan jam alarm built-in. Seperti model sebelumnya, Torneo H-102 tahan air.
Apa yang mempengaruhi denyut nadi?
Masalah ini harus mendapat perhatian khusus. Faktor apa yang mempengaruhi detak jantung saat berlari? Tingkat mungkin tidak selalu dipertahankan.
Peningkatan detak jantung dapat difasilitasi oleh faktor-faktor seperti:
- Kelebihan berat badan. Orang yang menderita kelebihan berat badan mungkin mengalami peningkatan yang signifikan dalam jumlah detak jantung. Untuk menormalkan detak jantung, cukup kurangi bebannya. Dalam hal ini, itu berarti melambat.
- Pelatihan fisik. Pada orang yang menjalani gaya hidup aktif, jantung berdetak lebih lambat saat berlari daripada orang biasa. Ini mudah dijelaskan. Faktanya adalah jantung seorang atlet beradaptasi dengan aktivitas fisik yang konstan dan lebih jarang berkontraksi.
- Merokok dan penyalahgunaan alkohol. Jantung orang yang merokok dan minum berdetak selamapelatihan dalam ritme yang ditingkatkan, yang dimanifestasikan dalam peningkatan detak jantung yang signifikan.
- Suhu udara. Dalam cuaca dingin, suhu tubuh akan jauh lebih rendah. Dengan demikian, detak jantung akan mulai berkurang. Di musim panas, efek sebaliknya diamati: dengan peningkatan suhu sekitar, indikator berakselerasi secara signifikan. Dalam hal detak jantung, lari musim panas bisa disamakan dengan latihan intens di gym.
- Stres dan kelelahan. Para ahli menyarankan untuk tidak memikirkan masalah saat berlari. Agar detak jantung Anda tidak melonjak, cobalah untuk memikirkan kesehatan Anda sendiri, pernapasan, ukuran langkah, dan bukan tentang kesulitan di tempat kerja. Anda bisa mendengarkan musik yang bagus.
Peningkatan detak jantung selama berlari dapat menunjukkan bahwa jantung menjadi lebih aktif dalam memompa darah melalui pembuluh darah, memasok oksigen ke semua organ dan jaringan. Secara alami, ini menyebabkan peningkatan beban pada organ.
Indikator yang disarankan
Agar lari menjadi menyenangkan dan tidak membahayakan tubuh, Anda perlu mempelajari cara berlari pada nilai detak jantung normal. Selama latihan pertama, orang yang tidak siap dapat dengan cepat meningkatkan detak jantung dan kehabisan napas. Dalam hal ini, untuk pemulihan, disarankan untuk beralih ke jalan kaki untuk sementara waktu. Jika Anda melanjutkan latihan dengan ritme yang sama, ada risiko tinggi terhadap berbagai masalah.
Detak jantung normal saat berlari adalah indikator individu yang bergantung pada kondisi tubuh dan fisiknyapeluang. Semakin baik persiapan seorang atlet, semakin rendah detak jantungnya. Latihan lari secara teratur berkontribusi pada penguatan sistem kardiovaskular yang signifikan. Hasilnya, atlet menjadi lebih tahan lama dan lebih kuat tanpa konsekuensi kesehatan yang serius.
Kesimpulan
Detak jantung yang tinggi saat berlari bukanlah alasan untuk berhenti berlatih. Cukup dengan sedikit mengurangi beban, tunggu sampai detak jantung kembali normal. Ada kemungkinan bahwa selama balapan pertama Anda akan berjalan lebih banyak. Namun, seiring waktu, otot jantung Anda secara bertahap akan menjadi lebih terlatih dan lebih kuat. Denyut nadi tetap rata, dan nafas berhenti tersesat. Berlari dengan kecepatan normal tidak hanya menyenangkan, tetapi juga memiliki efek positif pada kondisi umum tubuh.
Pelatihan semacam itu berkontribusi pada normalisasi sistem kardiovaskular, saluran pencernaan, sistem muskuloskeletal. Selain itu, beban yang dibahas memiliki efek positif pada produksi endorfin, atau hormon kebahagiaan. Berlari membantu mengalihkan perhatian dari pikiran buruk dan menghilangkan tanda-tanda depresi. Dokter bahkan membandingkan efek latihan dengan mengonsumsi antidepresan: mereka mengencangkan tubuh dan menormalkan fungsi sistem saraf.
