Jaringan otot bokong adalah susunan besar otot berbentuk segi empat yang terletak di bagian belakang panggul. Mereka menentukan bentuk dan bentuk bokong (tergantung pada kandungan normal massa lemak di dalamnya). Di satu sisi, mereka dipasang di tulang belakang dan panggul, dan di sisi lain, di bagian atas tulang paha di belakang. Otot-otot bokong terdiri dari tiga jenis: besar, sedang dan kecil. Jaringan otot yang berkembang tidak hanya cantik dari sudut pandang estetika. Tonus otot menentukan kekuatan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Otot-otot bokong dan paha merupakan bagian terbesar dari volume otot seseorang.
Anatomi
Otot terbesar adalah gluteus maximus. Itu terletak paling dekat dengan kulit dan bertanggung jawab atas penampilan dan estetika bokong, karena tergantung pada seberapa banyak bagian tubuh ini akan menonjol. Strukturnya berbentuk berlian, lebar dan berdaging.
Ukuran besar jaringan otot bokong yang tidak normal adalah ciri khas struktur otot manusia, dan inilah yang memungkinkan seseorang menjaga batang tubuh tetap lurusTegak lurus. Secara struktural, otot besar terdiri dari serat kasar yang dikumpulkan dalam bundel dan sejajar satu sama lain. Bundel ini digabungkan menjadi satu yang besar, tetapi pada saat yang sama dipisahkan oleh partisi yang terdiri dari serat.
Otot gluteus maximus dimulai di ilium (khususnya, dari belakang) dan terletak tepat di atas dan di belakang krista iliaka. Selanjutnya, ia melewati bagian bawah sakrum menjauh dari tulang ekor. Serat diarahkan ke bawah dan ke samping, membentuk dengan serat luar sebagian besar otot di bagian bawahnya. Selanjutnya, otot melewati trokanter mayor tulang paha dan berubah menjadi cangkang lebar. Serabut yang dalam di bagian bawah otot terletak di antara otot lateral vastus femoris dan otot adduktor.
Gluteus maximus adalah salah satu otot utama yang digunakan dalam olahraga seperti hoki, bola basket, sepak bola atau bola voli. Keseleonya bisa sangat menyakitkan dan tahan lama.
Otot Tengah
Di permukaan luar ilium, otot tengah bokong berasal (di atas dari garis anterior jaringan otot). Aponeurosis gluteal memunculkannya. Bagian-bagiannya menyatu menjadi tendon yang menempel di sisi sendi panggul.
Otot kecil
Mulai antara garis gluteal bawah dan anterior di depan ilium. Di belakangnya lewat dari otot iskia dan melekat pada sendi panggul.
Fungsi Otot Bokong
Berada dalam keadaan statis di daerah panggul, serat otot besar menjaga otot paha dalam kondisi yang baik danmembantu tubuh manusia tetap tegak. Memperbaiki tidak bergerak di bawah, otot menopang tubuh di atas kepala tulang paha, yang membantu kita berdiri dengan satu kaki. Misalnya, saat membungkuk, itu membantu menjaga batang tubuh tetap lurus, menarik panggul ke belakang.
Gluteus maximus meregangkan apa yang disebut fasia lebar paha (ini adalah selubung ikat tulang paha, melewati dari panggul ke sendi lutut di sepanjang bagian luarnya). Ini membantu menjaga pinggul agar tidak berputar ke dalam saat berlari dan menstabilkan sendi lutut. Gluteus maximus juga memiliki fungsi lain:
- Dia bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul di panggul.
- Lepaskan batang tubuh saat memperbaikinya.
- Memutar pinggul ke luar.
- Membantu memindahkan mereka ke arah yang berbeda.
- Membantu membawa pinggul ke posisi tengah.
- Membantu menstabilkan tubuh dan kaki selama aktivitas fisik seperti berlari atau berjalan.
Peningkatan Otot Bokong
Saat ini, gaya hidup olahraga telah tersebar luas, telah menjadi mode untuk tetap bugar dan mengencangkan seluruh tubuh. Dan jika sebagian besar kita berbicara tentang komponen estetika dan peningkatan kekuatan fisik, maka sehubungan dengan otot gluteal, situasinya terlihat berbeda - kurangnya massa otot di area ini menyebabkan atrofi kaki, seseorang tidak dapat berdiri, berjalan atau jongkok untuk waktu yang lama.
Fungsi otot gluteal sangat beragam. Mengubahpenampilan, bentuk dan volume otot hanya dimungkinkan melalui latihan keras dan teratur (jika kita berbicara tentang perubahan alami, dan bukan intervensi bedah, misalnya).
Peran latihan
Latihan yang berbeda untuk memompa otot gluteus maximus memiliki tujuan yang berbeda: Anda berdua dapat meningkatkan volume dan memperbaiki bentuknya. Meningkatkan volume tampaknya bukan tugas yang sangat sulit, tidak memerlukan metode dan program pelatihan khusus, cukup melakukan tugas secara teratur untuk menjaga otot dalam kondisi yang baik. Jika kita berbicara tentang penyesuaian visual, maka perlu untuk melatih setiap bundel serat otot, di mana seluruh kompleks dari berbagai latihan dilakukan. Otot gluteus medius juga terlibat di dalamnya.
Latihan yang paling efektif adalah squat, lunges, dan deadlift. Dan jika dua jenis latihan pertama dapat dilakukan tanpa peralatan khusus, maka yang terakhir hanya dapat dilakukan di gym.
Jenis latihan
Ada dua kelompok umum latihan glute:
- Dengan atau tanpa beban.
- Dasar atau terisolasi.
Saat melakukan latihan, hal utama yang tidak boleh dilupakan adalah teknik eksekusi. Jika dilanggar, alih-alih otot gluteus maximus, Anda berisiko meningkatkan volume paha depan. Tetapi konsekuensi yang lebih serius dari olahraga yang tidak tepat adalah gangguan fungsi sendi, yang dapat menyebabkan cedera pada gluteus medius.
Beban adalah dumbel dan barbel. Berat dan jenis agen pembobot tergantung pada tingkat pelatihan peserta pelatihan. Saat bekerja dengan mereka, tekniknya tidak boleh dilanggar, sedangkan kerja otot harus dirasakan.
Dasar dari setiap latihan yang ditujukan untuk memperbaiki gluteus maximus harus menjadi latihan dasar. Yang paling efektif di antaranya: lunge, squat, split squat, dan deadlift.
Squat adalah salah satu latihan yang paling efektif dan sulit dalam hal teknik. Untuk menguasai, Anda memerlukan bobot terkecil (misalnya, batang tanpa bobot).
Deadlift dapat dilakukan dengan beban berat dan membantu meningkatkan penampilan daerah gluteal bahkan gluteus minimus akan terlibat.
Saat melatih otot-otot daerah panggul, Anda tidak hanya dapat menggunakan beban, tetapi juga berbagai simulator dan item tambahan. Split squat adalah lunge dengan kaki yang tidak bekerja tetap di bangku.
Untuk penyesuaian titik yang lebih rinci dari otot-otot bokong, apa yang disebut latihan terisolasi digunakan. Mereka dilakukan setelah yang dasar. Ini termasuk: mengangkat panggul, bench press, tendangan kaki samping.
Rekomendasi
Pilihan jumlah latihan mingguan dan durasinya tergantung pada preferensi individu orang tersebut, karakteristik dan rejimennya. Anda dapat berlatih seminggu sekali, melatih otot tertentu secara terperinci (dalam kasus kami, gluteus maximus atau minimus), Anda dapat membagi latihan menjadi tiga tahap, memastikanset latihan untuk area masalah yang berbeda. Yang terpenting saat memilih intensitas latihan jangan berlebihan, karena bisa menyebabkan peregangan jaringan otot dan rasa sakit yang berkepanjangan di bokong.
Bagaimanapun, bahkan jika Anda melatih otot secara berlebihan pada latihan sebelumnya, pada awal berikutnya, semua ketidaknyamanan akan berlalu. Bertujuan melatih otot-otot besar dan kecil panggul, Anda tidak boleh melupakan nutrisi yang tepat, karena kekurangannya akan menyebabkan penumpukan lemak yang berlebihan di area yang bermasalah dan membuat latihan, bahkan teratur dan lama, tidak berguna.
Tugas utama latihan adalah memperbaiki tubuh secara keseluruhan dan mempertahankan bentuk fisik yang sehat. Perlombaan untuk komponen estetika pelatihan masih jauh dari tujuan itu sendiri. Kami telah memeriksa anatomi otot gluteal.
