Menghilangkan hipertensi sangat mungkin, yang perlu Anda lakukan hanyalah mengubah pola makan. Diet Dash yang dikembangkan memungkinkan Anda untuk menormalkan tekanan darah dan berat badan.
Manfaat mengubah pola makan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, ada diet yang berkontribusi tidak hanya untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk perbaikan tubuh secara keseluruhan. Salah satu terapi nutrisi yang terkenal adalah DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Tetapi tidak hanya orang yang menderita lonjakan tekanan yang dapat menggunakan menu yang dikembangkan, tetapi juga mereka yang hanya ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka. Memang, sebagai aturan, pengobatan hipertensi dimulai hanya dengan perubahan prinsip nutrisi. Penyakit dalam banyak kasus berhubungan langsung dengan kelebihan berat badan, kadar kolesterol dan garam yang berlebihan.
Nutrisi seimbang yang tepat bisa disebut diet Dash. Menunya mencakup semua zat yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh secara penuh. Penting juga untuk dipahami bahwa ini bukan hanya diet, tetapi gaya hidup yang diinginkan untuk dipatuhi secara berkelanjutan.
Pedoman
Diet khusus untuk hipertensi telah dikembangkan oleh ahli jantung terkemuka Amerika. Menunya berisi banyakjumlah serat tanaman. Tapi itu sangat berguna untuk jantung dan pembuluh darah. Tetapi makanan yang dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol tidak termasuk dalam diet.
Diet yang ditentukan tinggi kalori, yang dapat menakuti orang yang kelebihan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda tidak perlu mengonsumsi 2000 kkal setiap hari, seperti yang disarankan pengembang, tetapi 1600.
Selain mengubah pola makan, sebaiknya mempertimbangkan kembali gaya hidup. Untuk meningkatkan efektivitas diet, Anda bisa melakukan fitnes, mulai berlari. Jika olahraga dikontraindikasikan karena alasan kesehatan, maka Anda harus membiasakan diri dengan berjalan kaki secara teratur.
Rekomendasi untuk hipertensi
Jika Anda ingin mulai melawan tekanan darah tinggi, maka diet Dash akan membantu Anda. Menu minggu ini tidak hanya sayuran dan buah-buahan, tetapi juga kacang-kacangan, ikan, daging, sereal, kacang-kacangan, produk susu, dan susu.
Penting bagi pasien hipertensi untuk memperhatikan fakta bahwa kecap asin, berbagai bumbu asin dan aditif harus ditinggalkan, termasuk monosodium glutamat. Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan rempah-rempah, rempah-rempah, berbagai rempah-rempah, lemon atau sedikit anggur. Jika Anda mengurangi jumlah garam, maka tekanan menjadi lebih cepat menjadi normal. Selain itu, ginjal dan jantung mulai bekerja lebih efisien. Anda dapat mengurangi risiko berbagai manifestasi negatif hipertensi dengan mengonsumsi kapsul minyak ikan atau ikan laut.
Juga, pengembang diet merekomendasikan lebih sedikit pemrosesan makanan, mengabaikan konservasi.
Mulai perubahan
Sebelum Anda memutuskan untuk melakukan perubahan drastis, Anda perlu memahami apa itu diet Dash. Menu nya cukup bervariasi. Tetapi fitur utamanya adalah Anda perlu makan secara teratur. Bahkan 5 porsi permen diperbolehkan per minggu. Masing-masing sesuai dengan 1 gelas air soda, 15 g permen karet, 1 sdm. l. selai, jeli atau gula.
Mengubah diet Anda dalam satu hari hampir tidak mungkin. Oleh karena itu, para ahli telah mengembangkan rekomendasi khusus untuk membiasakan diri dengan rezim. Anda harus mulai dengan menghilangkan dari jumlah mentega, margarin, atau saus salad yang biasa Anda gunakan setiap hari. Penting juga untuk secara bertahap memasukkan makanan nabati ke dalam makanan. Misalnya, jika Anda makan 1-2 sayuran sehari, maka Anda perlu menambahkan satu porsi lagi untuk makan siang atau sarapan. Hal yang sama harus dilakukan dengan buah-buahan. Secara bertahap, nomor mereka harus dibawa ke tingkat yang diperlukan.
Anda juga perlu memantau jumlah produk susu. Misalnya, lebih baik mengganti teh manis saat makan siang dengan secangkir susu. Selain itu, perlu untuk mengurangi jumlah alkohol yang dikonsumsi. Pria diperbolehkan minum hingga 60 ml vodka atau 240 ml anggur per hari, untuk wanita porsinya dikurangi 2 kali lipat.
Penting untuk membatasi konsumsi produk daging. Mereka seharusnya tidak lebih dari 200 g per hari. Jika Anda makan lebih banyak daging, maka Anda perlu mengurangi porsinya secara bertahap. Pola makan perlu diatur agar menu didominasi oleh produk vegetarian.
Secara bertahap coba tingkatkan porsi nasi, sayuran, kacang-kacangan. Jangan mengecualikan camilan manis, berbagai makanan penutup. Diet Dash menyatakan bahwa mereka seharusnya begitu. Camilan termasuk makanan rendah lemak, berbagai buah-buahan, termasuk yang telah dikalengkan dengan jus sendiri, kacang-kacangan, kismis, dan popcorn tawar.
Porsi sayur
Prinsip dasar diet adalah sejumlah makanan tertentu harus ada dalam makanan setiap hari. Pengembang menemukan bahwa optimal untuk makan 5 porsi sayuran setiap hari, yang merupakan keharusan pada menu Dash. Masing-masing sesuai dengan salah satu item berikut:
- 3 kuntum brokoli;
- daun bawang (10 bulu);
- secangkir sayuran berdaun hijau (selada, bayam);
- 1/3 mentimun sedang;
- 13 lobak;
- 8 wortel muda;
- 6 potong zucchini;
- 1 tomat biasa (atau 3 tomat kecil);
- setengah cangkir kentang rebus dan salad kubis putih parut;
- 1 paprika;
- 1 jagung;
- 2 bit kecil;
- cangkir jus sayuran;
- 1 artichoke;
- 4 buah. kubis Brussel;
- 6 tangkai asparagus;
- 7 jamur;
- 1 lobak sedang;
- cangkir kacang rebus;
- 10 batang kentang goreng;
- seperempat cangkir saus atau pasta tomat;
- 1 panggangkentang;
- 1 bawang bombay;
- 1 cangkir sayur atau kaldu kacang.
Tapi tidak hanya sayuran yang menjadi dasar diet.
Buah
Yang tak kalah pentingnya adalah makanan nabati lainnya. Diet yang tepat tanpa gagal termasuk buah-buahan. 5 porsi makanan ini harus dikonsumsi setiap hari. Masing-masing dapat terdiri dari:
- satu buah (apel, pisang, pir, persik, jeruk);
- sepotong melon;
- jeruk bali;
- cangkir jus buah;
- 7 stroberi;
- 0,5 cangkir buah beku;
- 12 buah anggur;
- 11 ceri;
- setengah gelas buah cincang (bisa segar atau kalengan);
- 1,5 buah plum sedang;
- seperempat cangkir buah kering;
- 2 buah aprikot;
- mangga dibelah dua;
- 1/8 alpukat;
- 1/4 pepaya;
- 1 kiwi;
- 9 buah. aprikot kering;
- 5 buah. kismis.
Jangan lupa bahwa 5 porsi ini perlu dimakan setiap hari. Anda dapat memilih apa yang Anda inginkan, Anda dapat secara mandiri.
Sereal
Diet Dash dirancang terutama untuk meningkatkan kesehatan. Oleh karena itu, nutrisi harus seimbang dan lengkap. Dan ini tidak mungkin jika Anda menolak tanaman gandum dan roti. Anda perlu mengonsumsi 7 porsi makanan ini setiap hari. Masing-masing dapat mencakup:
-Bagel panjang 6cm;
- 1 potong roti;
- 1 gulung atau kue kecil (berat hingga 30 g);
- 3 kerupuk besar atau 6 kecil;
- 3 roti;
- 30g serpih sereal;
- 9 buah. kue biskuit;
- setengah cangkir pasta, nasi, bubur;
- 2 stik roti;
- 2 cangkir popcorn.
Kombinasi makanan yang tepat adalah tulang punggung diet terapeutik. Diet medis di tempat pertama tidak boleh ditujukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk meningkatkan kesehatan. Dan ini hanya dapat dicapai jika semua elemen, vitamin, dan nutrisi yang diperlukan masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang cukup.
Produk protein
The Dash Diet bukanlah diet vegetarian, seperti yang mungkin dipikirkan beberapa orang. Meskipun masih memiliki batasan tertentu. Namun, Anda perlu mengonsumsi 2 porsi makanan berprotein setiap hari. Ini termasuk daging, ikan, ayam, telur, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging kepiting, udang.
Jadi satu porsi makanan berprotein bisa terdiri dari:
- daging rebus tanpa lemak sapi atau babi (dalam jumlah 55-85 g);
- ayam rebus tanpa kulit (55-85g);
- ikan rebus (55-85g);
- 1 telur atau 2 putih telur;
- sepertiga cangkir kacang atau kenari;
- 30 g ham tanpa lemak;
- cangkir biji bunga matahari atau labu;
- 1,5 sosis;
- 6 udang;
- setengah cangkir keju kedelai;
- 4Tiram Pasifik atau 11 Atlantik;
- seperempat cangkir salmon kaleng;
- 1/3 cangkir daging kepiting;
- ikan kalengan (55-85g);
- cangkir kacang panggang.
Susu
Penambahan dalam diet buah-buahan, sayuran, daging dan sereal tidak akan menggantikan nutrisi yang komprehensif. Penting juga untuk mengonsumsi 3 porsi produk susu setiap hari. Ini bisa berupa yogurt, keju cottage, keju. Setiap porsi berisi:
- 1 cangkir susu, kefir, acidophilus, yogurt atau produk susu fermentasi lainnya;
- 55g keju olahan;
- cangkir keju cottage;
- setengah cangkir susu kental;
- setengah gelas susu kering tanpa lemak;
- 50g keju keras;
- 1,5 cangkir susu beku.
Pilihan menu yang memungkinkan
Bahkan mengetahui berapa banyak makanan yang bisa Anda makan setiap hari, banyak yang merasa sulit untuk membuat diet sendiri. Diet yang dikembangkan untuk hipertensi selama seminggu dapat membantu.
Menunya bisa seperti berikut. Untuk sarapan, Anda bisa makan secangkir nasi (atau sereal lainnya) dengan madu, 40 g keju, sepotong mentega. Setelah 2-3 jam, sarapan kedua harus menyusul. Ini bisa terdiri dari 1 buah (pilihan Anda) dan satu porsi kacang.
Makan malam harus bergizi. Untuk makan ketiga, semangkuk sup sudah cukup. Sangat diinginkan bahwa kaldu sayuran menjadi dasarnya, dan Anda bisa mengisinya dengan minyak sayur. Anda dapat melengkapi sup dengan sepotong roti dan direbusayam (atau daging). Untuk yang kedua, masak bubur (misalnya, soba), buat salad. Untuk camilan sore, buah (kiwi, jeruk, apel, ceri, anggur) akan ideal. Jangan lupa tentang makan malam. Ini mungkin termasuk produk susu. Anda tidak bisa hanya makan yogurt, tetapi membuat, misalnya, casserole keju cottage. Anda bisa melengkapinya dengan segelas jus.
Ini hanya panduan kasar bagi mereka yang mengikuti Dash Diet. Menu untuk seminggu harus bervariasi. Diinginkan bahwa itu mencakup jumlah produk maksimum yang mungkin dari daftar. Misalnya, saat merencanakan diet, gantilah daging, ikan, dan kacang-kacangan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet Anda. Tapi selain itu, variasi ini memastikan Anda tidak akan bosan atau bosan dengan mode baru.
Ulasan
Berbicara tentang apakah diet yang tepat efektif, Anda perlu memahami bahwa itu harus diikuti setidaknya selama enam bulan. Meskipun hasil pertama terlihat, dilihat dari ulasan, setelah beberapa minggu. Dengan perubahan nutrisi, orang mulai merasa lebih baik, lonjakan tajam dalam tekanan menghilang, kadar kolesterol menjadi normal.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan lancar dan memperbaikinya, maka diet Dash juga akan membantu. Ulasan menunjukkan bahwa ini membantu menurunkan sekitar 3-4 kg per bulan. Dalam hal ini, berat tidak dikembalikan. Tentu saja, tingkat penurunan berat badan seperti itu tidak cocok untuk semua orang, tetapi mereka tidak membuat stres bagi tubuh. Selain itu, seseorang dengan cepat beradaptasi dengan nutrisi fraksional. Rakyat,Mereka yang telah mengalami efek diet mengklaim bahwa seiring waktu menjadi sulit bagi mereka untuk makan dalam porsi besar. Mereka terbiasa minum cukup cairan, makan sayur dan buah. Dan ini hanya berkontribusi pada fakta bahwa beratnya tidak kembali.
Pasien hipertensi melaporkan bahwa kesejahteraan mereka meningkat secara nyata jika mereka mematuhi prinsip-prinsip yang direkomendasikan oleh diet Dash. Menu untuk minggu ini, yang disusun sesuai dengan semua aturan, membantu membuat diet tidak hanya sehat, tetapi juga bervariasi. Dan para ahli tidak pernah bosan mengulangi bahwa tanpa mengubah kebiasaan makan dan gaya hidup, hampir tidak mungkin untuk melawan tekanan darah tinggi.
