Klimaks adalah masa kehidupan seorang wanita yang tidak bisa dihindari. Banyak yang prihatin dengan perubahan yang terjadi pada tubuh saat ini. Salah satunya adalah penambahan berat badan dengan tetap mempertahankan gaya hidup yang sama. Mengapa ini terjadi? Bagaimana tidak menjadi lebih baik selama menopause? Dalam artikel ini Anda akan menemukan saran yang efektif tentang gaya hidup, diet, olahraga. Pertimbangkan juga obat-obatan yang membantu Anda tetap bugar.
Mengapa berat badan bisa naik?
Mengapa seorang wanita menjadi lebih baik selama menopause? Singkatnya, alasannya adalah ketidakseimbangan hormon yang terkait dengan menopause. Menopause dimulai rata-rata pada usia 45-50 tahun. Salah satu manifestasi khasnya adalah penekanan fungsi ovarium. Hasilnya adalah penurunan kadar hormon wanita. Ini adalah tarragon dan progesteron. Dan mereka melakukan beberapa fungsi penting dalam tubuh sekaligus:
- Bertanggung jawab atas keadaan sistem reproduksi. Di bawah pengaruh hormon-hormon ini, sel telur matang, rahim mempersiapkan pembuahannya.
- Memastikan elastisitas kulit dan selaput lendir. Berkat hormon ini, nada dan elastisitasnya tetap terjaga.
- Mengontrol proses metabolisme dalam tubuh. Artinya, keseimbangan dipastikan antara energi yang diterima dan yang sudah dikeluarkan. Namun selama menopause, misalnya, dari 1000 Kkal yang diterima, hanya 300 Kkal yang dikonsumsi, dan 700 Kkal sisanya disimpan oleh massa lemak. Ini menjelaskan kenaikan berat badan dengan menopause.
Timbunan lemak akan disimpan di perut, samping, di zona gluteal. Kelebihan berat badan selama menopause diklasifikasikan ke dalam kategori berikut:
- Android (laki-laki). Akumulasi lemak didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh.
- Gynoid (feminin). Massa lemak akan disimpan terutama di paha dan bokong. Ini membuat sosoknya agak berbentuk buah pir. Kenaikan berat badan seperti itu penuh dengan peningkatan risiko penyakit pembuluh darah dan pembuluh darah.
- Abdomino-visceral. Timbunan lemak terutama di bagian samping dan perut. Hal ini membuat sosok tersebut terlihat seperti sebuah apel.
Bagaimana cara menghitung BMI?
Seorang wanita harus yakin bahwa dia benar-benar memiliki berat badan ekstra. Bagaimana cara menghitung indeks massa tubuh untuk wanita? BMI membantu menilai sejauh mana berat badan seseorang sesuai dengan tinggi badannya. Dengan demikian, menjadi mungkin untuk memahami apakah massa seseorang benar-benar kelebihan berat badan.
Bagaimana cara menghitung indeks massa tubuh untuk wanita? Membutuhkanoperasikan dengan rumus sederhana:
I=m/h2.
Nilai di sini adalah sebagai berikut:
- I - BMI itu sendiri;
- m - berat badan dalam kg;
- h - tinggi dalam meter.
Misalnya: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Sekarang beralih ke interpretasi:
- 18, 5-24, 9 normal.
- 25-30 - keadaan pra-obesitas.
- 30-35 - obesitas.
- 35-40 - obesitas parah.
- 40 ke atas - obesitas yang sangat parah.
Bagaimana agar berat badan tidak bertambah?
Bagaimana agar tidak sembuh saat menopause? Sayangnya, banyak yang percaya bahwa kenaikan berat badan menopause tidak dapat dicegah atau dihentikan. Tapi nyatanya tidak.
Bagaimana mengatasi berat badan dengan menopause? Para ahli menyarankan untuk mengikuti instruksi ini terlebih dahulu:
- Suasana hati psikologis. Jangan khawatir dengan perubahan yang terjadi pada tubuh. Ini adalah proses normal yang dialami semua wanita. Itu tidak bisa dicegah. Tetapi adalah mungkin untuk terlihat hebat baik selama menopause dan setelahnya. Sama saja, depresi, suasana hati yang cemas berbahaya karena mereka mulai "menempel".
- Nutrisi rasional. Penting untuk diingat bahwa diet kaku selama menopause membahayakan tubuh tidak kurang dari makan berlebihan. Selama periode kehidupan ini, tubuh harus menerima semua vitamin dan mineral yang dibutuhkannya. Yang dibutuhkan hanyalah koreksi pola makan, transisi ke dominasi makanan protein dalam menu.
- Aktivitas fisik. Bagaimana tidak menjadi lebih baik selama menopause? Teruslah menjalani gaya hidup aktif. Bagaimanapun, energi mulai dihabiskantubuh kurang kuat. Agar kelebihannya tidak berubah menjadi lemak tubuh, Anda perlu lebih banyak bergerak. Kita tidak boleh lupa bahwa tonus otot juga melemah. Artinya, jaringan otot digantikan oleh lemak. Hanya latihan terus-menerus yang dapat mencegah hal ini.
Aturan gaya hidup
Bagaimana seorang wanita bisa menurunkan berat badan dengan menopause? Penting untuk mengikuti hanya 10 aturan gaya hidup dasar:
- Nutrisi pecahan. Penting untuk sering makan, tetapi dalam porsi kecil. Misalnya, enam kali sehari, tetapi dengan berat porsi tidak lebih dari 300 g. Ini berkontribusi pada konsumsi makanan yang dimakan hanya untuk mengisi kembali kehilangan energi, dan tidak menumpuk massa lemak.
- Rezim air. Minum air putih minimal 1,5 liter (5-6 gelas) per hari. Murni, tidak berkarbonasi, tanpa pemanis. Ini membantu membuang racun, memecah lemak, dan meningkatkan elastisitas kulit.
- Sebelum makan, Anda perlu minum segelas air, makan sayuran tanpa pemanis. Ini menumpulkan rasa lapar, mempersiapkan saluran pencernaan untuk pencernaan.
- Kunyah makanan Anda dengan saksama. Ini memungkinkan Anda dengan cepat mencapai kejenuhan dengan makanan, membantu pencernaan dan metabolisme lebih lanjut.
- Lihat makanan ringan dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan. Tentu saja, dalam jumlah sedang. Tapi jangan gunakan pisang, kurma dan kacang untuk ini.
- Makan terakhir harus 2 jam sebelum tidur, bukan jam 6 sore. Ini adalah kepercayaan populer yang salah.
- Bergerak lebih banyak. Ini adalah jalan-jalan di taman, latihan pagi, berenang, rute bersepeda. Perluistirahat sejenak untuk pemanasan jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak.
- Hentikan kebiasaan buruk. Mereka memiliki dampak negatif pada kesehatan, memperlambat metabolisme.
- Lihat penghitungan kalori. Pada usia 50, seseorang harus mengkonsumsi 1000-2000 Kkal per hari. Selain itu, 60% dari dietnya adalah buah-buahan dan sayuran, 25% - protein, 15% - karbohidrat "lambat".
- Pemeriksaan kesehatan rutin. Dengan bertambahnya usia, risiko terkena penyakit serius meningkat. Terutama saat menopause. Jangan lupa untuk mengunjungi ahli endokrinologi, ginekolog dan terapis setiap enam bulan.
Apa yang harus saya lepaskan?
Bagaimana agar tidak sembuh saat menopause? Ahli gizi merekomendasikan untuk membuat buku harian makanan. Ini mencatat hidangan apa yang dimakan, dalam jumlah berapa, pada jam berapa hari itu. Data ini perlu dianalisis untuk menentukan apa yang harus dipisahkan, apa yang harus diubah.
Penting untuk menghindari makanan yang diasap atau digoreng. Pasalnya, mereka tinggi kalori, sulit dicerna oleh tubuh. Mereka harus diganti dengan makanan yang direbus, direbus, dipanggang, beralih ke memasak uap. Makanan seperti itu jauh lebih mudah dicerna dan rendah kalori.
Diet untuk menopause, menurut para ahli, tidak boleh mencakup hal-hal berikut:
- Alkohol. Secara khusus, bir adalah minuman berkalori sangat tinggi. Anggur diperbolehkan, tetapi tidak lebih dari 1-2 gelas per minggu.
- Lemak hewani. Mereka diserap oleh tubuh untuk waktu yang lama, tetapi dengan cepat disimpan oleh pound ekstra. Karena itu, Anda perlu membatasi diri untuklemak babi, mentega, produk susu berlemak, terutama yang dimaniskan dengan gula.
- Membakar dan memanggang. Makanan seperti itu mengandung banyak karbohidrat.
- Minuman manis berkarbonasi. Semua minuman berdasarkan karbon dioksida berbahaya bagi gambar, karena ini adalah "kalori kosong". Situasi ini diperparah oleh karbohidrat - gula.
- Cokelat, permen, kue, kue kering, dan manisan lainnya. Penyalahgunaan produk ini tidak dianjurkan karena kaya akan karbohidrat.
- Makanan kaleng. Biasanya makanan kaleng mengandung garam, yang menahan cairan dalam tubuh, yang penuh dengan bengkak, bengkak.
- Makanan asap dan berlemak. Kurang diserap oleh saluran pencernaan, hampir tidak berguna bagi tubuh. Dipercaya mengandung karsinogen.
- Makanan asin. Seperti yang telah kami sebutkan, garam menahan cairan dalam tubuh. Berguna untuk mengurangi konsumsinya menjadi 3 g per hari.
Apa yang dapat Anda lakukan tanpa diet Anda?
Bagaimana menjaga berat badan saat menopause? Beralih ke diet seimbang dan bergizi. Penting bahwa vitamin dan mineral masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang tepat dengan makanan. Pada usia 45-50, banyak perhatian harus diberikan pada asupan kalsium. Mencucinya mengancam tulang rapuh, kuku rapuh dan rambut rontok. Unsur penting lainnya adalah kalium dan magnesium. Mereka memastikan fungsi normal sistem vaskular-jantung.
Bagaimana agar tidak gemuk saat menopause? Sesuai dengan di atas, akan berguna untuk mengisi diet Andasebagai berikut:
- Produk susu fermentasi, keju cottage dengan persentase lemak yang rendah. Mereka mengandung kalsium yang diperlukan, memungkinkan Anda untuk kenyang lebih cepat.
- Daging tanpa lemak, ikan, hati, jeroan. Di atas merupakan sumber kolagen, yang memberikan elastisitas kulit, merupakan bahan pembangun sel. Makanan ini juga kaya akan lemak tak jenuh ganda.
- Kacang. Sumber protein nabati. Hidangan kacang rendah kalori, tetapi memungkinkan Anda untuk memuaskan rasa lapar Anda untuk waktu yang lama. Selain itu, mereka mengandung zat yang mendorong regenerasi sel dengan cepat.
- Sayuran dan buah-buahan. Bersama dengan produk-produk ini, vitamin, serat, yang sangat diperlukan untuk fungsi normal saluran pencernaan, masuk ke dalam tubuh. Kelebihan lainnya adalah kandungan kalorinya yang rendah.
- Makanan panggang yang terbuat dari tepung durum atau tepung gandum utuh. Inilah yang disebut karbohidrat "lambat" yang dibutuhkan untuk fungsi normal sistem endokrin.
- Lemak nabati. Penolakan total nutrisi ini adalah kesalahan besar. Lemak harus datang, tetapi hanya dalam bentuk struktur tak jenuh ganda. Secara khusus, ini adalah minyak zaitun dan biji rami.
Olahraga beban
Tentu saja, langkah-langkah penurunan berat badan tidak akan efektif untuk menopause pada wanita tanpa gaya hidup aktif. Untuk mencapai efeknya, Anda perlu mendaftar ke kelas secara teratur, setidaknya 2-3 kali seminggu. Durasi satu kali latihan minimal 20-25 menit.
Diperbolehkan melakukan latihan dalam beberapa pendekatan, istirahat 5 menit di antaranya. Lebih baik berlatih di luar ruangan. Sebaiknya mulai denganjalan-jalan, lalu tambahkan jogging ringan, latihan terapi.
Penting agar peningkatan beban dilakukan secara bertahap. Jika latihannya intens, istirahat panjang diperlukan, karena otot harus punya waktu untuk pulih. Ini tidak lagi terjadi secepat di usia muda.
Aturan penting: latihan harus menambah kekuatan dan energi, bukan menghilangkannya. Jika Anda merasa lebih buruk, kewalahan, sulit bagi Anda untuk melakukan latihan, lebih baik mengubahnya ke program lain. Mari kita sajikan beberapa contoh senam yang efektif dengan menopause pada wanita:
- Berbaring tengkurap. Tarik ke arah tulang belakang Anda dan kemudian dorong keluar. Ulangi 25-40 kali.
- Berbaring telentang. Angkat kaki Anda ke atas. Tahan, lalu turunkan dan rilekskan otot. Ulangi 6-10 kali.
- Sandarkan tangan ke dinding, buka kaki selebar bahu. Berjongkok dengan lutut keluar ke samping, lalu bangkit, menegangkan otot-otot perineum, bokong, dan paha. Ulangi 8-10 kali.
- Duduk di lantai gaya Turki. Tarik napas saat Anda mengangkat tangan ke atas dan membungkuk ke belakang. Kemudian, condongkan tubuh ke depan, buang napas. Kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali.
- Letakkan kaki dan tangan di pinggang. Duduk dan kemudian bangkit dengan jari kaki Anda. Ulangi 6-10 kali.
Pemanasan ini sangat berguna jika Anda telah melakukan pekerjaan menetap untuk waktu yang lama.
Cardio Load
Kelebihan utama dari latihan kardio adalah efisiensi yang lebih besar dengan sedikit usaha. Apa yang bisa ada di sini? berjalan nordik,lari, renang, atletik.
Jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, maka Anda perlu mencurahkan 20 menit untuk kelas. Kemudian secara bertahap tingkatkan waktu ini menjadi 40-50 menit. Pelatihan sistematis - 3-4 kali seminggu. Sangat penting untuk tidak memaksakan diri di sini, karena dengan menopause ini berdampak negatif pada kesehatan. Jika Anda melihat ketidaknyamanan, ketidaknyamanan, intensitas beban harus dikurangi.
Dari latihan kardio, Anda dapat memilih yang berikut:
- 10 menit lompat tali.
- Gesper maju, mundur, kanan dan kiri 10-15 kali.
- Melompat dengan kaki terbuka selebar bahu dan merentangkan tangan - 20 kali.
Berenang dan aerobik air
Ini adalah prosedur yang menyenangkan dan sehat. Secara khusus, pencegahan osteoporosis, patah tulang, penyakit kardiovaskular. Latihan semacam itu tidak hanya akan memperkuat massa tulang, tetapi juga otot jantung. Perlu dicatat bahwa latihan aqua, tidak seperti yang biasa, tidak memberikan beban yang kuat pada persendian.
Namun, hanya kelas reguler dan sistematis yang berguna. Berenang paling baik diberikan setiap hari setidaknya selama setengah jam. Latihan aerobik air minimal 2 kali seminggu.
Perhatikan latihan berikut:
- 15 menit air mengalir. Dalam hal ini, diinginkan untuk mengangkat lutut setinggi mungkin. Gerakan lengan sama seperti saat berlari di tanah.
- Rentangkan kakimu lebar-lebar. Lakukan torso twists kiri dan kanan.
- Jauhkan tangan Anda di dalam air sejajar dengan dasar kolam. Bergerak dan tarik dengan cepat tanpa membungkuk.
- Letakkan siku di sisi kolam, tekan punggung ke belakangdinding. Angkat kaki Anda sejajar dengan bagian bawah. Tanpa membungkuk, silangkan secara bergantian.
Yoga
Melakukan yoga dengan menopause memiliki banyak keuntungan:
- Pemulihan respirasi sel.
- Peningkatan proses metabolisme.
- Pencegahan pusing dan perubahan suasana hati.
- Meringankan gejala menopause - berkeringat, sesak napas, hot flashes.
- Pencegahan penyakit vegetovaskular.
- Melawan kelebihan berat badan.
Tetapi dengan menopause, lebih baik untuk meninggalkan pose yang berhubungan dengan gerakan tiba-tiba, membutuhkan menahan napas panjang, lama tinggal di posisi yang sama. Seperti pada contoh lain, hanya olahraga teratur yang akan membantu mencapai hasil di sini.
Homeopati dan suplemen makanan
Seorang wanita harus memperhatikan sejumlah obat yang dapat mengatasi gejala menopause. Tetapi Anda perlu minum obat hanya dengan izin dari dokter Anda.
Di antara solusi yang terbukti dan efektif, berikut ini menonjol:
- Remens pil. Dengan menopause, obatnya sering diresepkan oleh dokter kandungan. Ini adalah obat homeopati yang mempengaruhi latar belakang hormonal. Membantu meringankan gejala menopause, menormalkan proses metabolisme dalam tubuh, memiliki efek menguntungkan pada latar belakang psiko-emosional.
- "Inoklim". Produk ini mengandung gelatin ikan, kedelai, vitamin E dan minyak nabati. Suplemen makanan yang memungkinkan Anda untuk menormalkan tidur, mengatasi takikardia, mengurangi arteritekanan.
- "Klimaksan". Obat homeopati yang memungkinkan Anda untuk mengatasi manifestasi menopause berikut: insomnia, perubahan suasana hati, takikardia, hot flashes, pusing, berkeringat.
- "Femiwell". Produk ini mengandung ekstrak semanggi merah dan kedelai. Membantu meringankan gejala menopause, menormalkan tekanan darah, memungkinkan Anda mengatasi sakit kepala. Produsen merekomendasikan obat ini sebagai pencegahan osteoporosis dan kanker payudara.
- "Klimaktoplan". Tablet homeopati dengan efek seperti estrogen. Obat menormalkan keadaan psiko-emosional, menghilangkan gangguan vegetovaskular.
Terapi Obat
Apakah "Reduxin" diresepkan untuk menopause? Ini adalah obat untuk menurunkan berat badan. Bahan aktifnya adalah sibutramine. Obat ini diminum hanya untuk obesitas alimentary dengan BMI 30 kg/m2 dan lebih. Dan juga dengan kelebihan berat badan, diperumit oleh penyakit serius. Misalnya diabetes.
Jika berat badan tidak meningkat secara signifikan, maka wanita tersebut diberi resep obat hormonal yang ditujukan untuk mengisi estrogen dan progesteron yang hilang.
Sebagai contoh, kami mencantumkan alat berikut:
- "Klimonom". Bahan aktifnya adalah progestogen dan estrogen. Ini diresepkan untuk perubahan kondisi kulit, masalah di daerah urogenital, depresi.
- "Ovestin". Zat aktifnya adalah estriol. Caramembantu mengembalikan mikroflora normal, epitel vagina, serviks, vulva, uretra.
- "Estrofem". Komponen utamanya adalah estradiol. Obat itu diciptakan untuk menghilangkan manifestasi menopause, memiliki efek menguntungkan pada kondisi tulang.
Adalah mungkin untuk tidak menambah berat badan selama menopause. Tetapi untuk ini Anda perlu menyesuaikan gaya hidup Anda: beralih ke pola makan sehat, lebih aktif, berhenti makan junk food.
