Tulang belakang dalam tubuh manusia adalah salah satu elemen kerangka yang paling penting, karena ia menanggung sebagian besar beban harian saat berjalan atau duduk. Kelancaran fungsi tubuh dipastikan oleh hubungannya dengan berbagai organ dan tulang. Semua gerakan kepala dan dada dilakukan dengan bantuan tulang belakang. Setiap orang pasti pernah mengalami sakit pinggang. Fisioterapi dapat membantu meredakan nyeri dan mengurangi risiko berbagai komplikasi di kemudian hari. Penting untuk memilih latihan yang tepat untuk memperkuat otot punggung dan tulang belakang sesuai dengan beberapa kriteria sekaligus, termasuk kesiapan umum seseorang, adanya masalah kesehatan atau penyakit kronis.
Manfaat olahraga pagi yang teratur
Setelah bangun tidur, banyak yang tidak punya cukup waktu untuk latihan apa pun, karena masih banyak hal yang lebih penting di depan. Namun, masih ada baiknya meluangkan waktu untuk berolahraga, jika hanya karena itusuatu kegiatan dapat meningkatkan nada keseluruhan tubuh, mengisi seseorang dengan kekuatan sepanjang hari, dan juga mengurangi atau sepenuhnya menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan. Selain itu, pembelian beberapa simulator mahal khusus atau pengembangan teknik yang rumit tidak diperlukan. Latihan pagi untuk punggung dan tulang belakang di rumah dilakukan hanya dalam 10 menit.
Pendekatan ini jauh lebih baik daripada olahraga tidak teratur dua kali seminggu, bahkan jika itu berlangsung beberapa jam. Anda dapat melakukannya dengan seluruh keluarga, karena siswa yang lebih muda pun mengalami beban yang tinggi karena lama duduk di meja mereka. Kurangnya aktivitas fisik seperti itu dengan latar belakang gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan banyak konsekuensi yang tidak menyenangkan, seperti perkembangan skoliosis.
Kepatuhan dengan langkah-langkah keamanan
Tindakan yang dianggap buruk dapat berdampak buruk bagi kesehatan manusia. Bahkan latihan yang bermanfaat hanya akan membantu jika aturan keselamatan dasar diikuti. Untuk memulainya, perlu dicatat bahwa latihan untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang harus dilakukan setiap hari, karena tidak memakan banyak waktu. Latihan yang tidak teratur dapat memicu destabilisasi sistem internal tubuh dan dengan demikian menyebabkan sejumlah gejala yang menyakitkan. Selain itu, melakukan serangkaian latihan setiap hari tidak hanya membantu menyegarkan tubuh sepanjang hari, tetapi juga mengatasi masalah insomnia.
Perlu dicatat juga bahwa latihan fisioterapi tidak dirancang untuk mengatasi masalah pembentukan tubuh atau membantu menurunkan berat badan. Aksi utamaalih-alih, ini ditujukan untuk penguatan otot secara umum dan terjadinya efek penyembuhan. Namun, pertama-tama, ketika berlatih, Anda harus selalu memperhatikan perasaan Anda sendiri. Jika Anda mengalami rasa tidak nyaman dan nyeri pada bagian punggung tertentu, sebaiknya segera hentikan olahraga. Dalam hal ini, Anda tidak dapat melanjutkan pelatihan tersebut tanpa berkonsultasi dengan dokter.
Tips berguna untuk pemula
Terlepas dari apa tujuan rangkaian latihan (latihan untuk memperkuat otot punggung dan tulang belakang akan diberikan di bawah), disarankan untuk mengikuti aturan tertentu saat melakukannya:
- Waktu kelas optimal bervariasi dari 10 hingga 15 menit sehari.
- Setelah selesai berolahraga, Anda harus menunggu sekitar setengah jam sebelum makan. Di pagi hari, waktu ini bisa, misalnya, dihabiskan untuk mandi.
- Jangan berlatih di ruangan yang pengap. Disarankan untuk ventilasi ruangan terlebih dahulu atau berlatih di luar ruangan.
- Senam terapeutik tidak menyiratkan gerakan tiba-tiba. Semuanya harus terjadi dengan lancar dan terukur.
- Selama latihan, sangat penting untuk memantau keseragaman pernapasan Anda sendiri.
- Tidak perlu mengikuti jenis pelatihan yang paling sulit di hari-hari pertama. Anda harus mulai dari yang kecil, secara bertahap pindah ke kompleks yang lebih kompleks.
- Berolahraga beberapa jam sebelum tidur juga bisa sangat bermanfaat. Dengan demikian, Anda akan dapat memuat tulang belakang Anda dan menghilangkan rasa lelah berguling.
Pra-pemanasan
Bahkan sebelum berolahraga ringan, Anda perlu meregangkan dan menghangatkan otot. Selain itu, tubuh akan mendapat tambahan suplai oksigen yang dapat mencegah terjadinya nyeri saat melakukan aktivitas utama. Pemanasan awal sebelum berolahraga untuk memperkuat punggung dan tulang belakang meliputi latihan yang dijelaskan di bawah ini:
- Menghirup. Pada posisi awal, punggung lurus. Selanjutnya, Anda harus mengangkat tangan ke atas dan meregangkan, lalu menurunkannya dan rileks.
- Kaki diletakkan selebar bahu. Tangan harus diletakkan di sabuk, dan setelah menarik napas dalam-dalam, bawa kembali ke jarak maksimum yang mungkin. Saat bergerak mundur, hembuskan napas dan ambil posisi awal.
- Anda dapat menggunakan kursi untuk latihan berikutnya. Penting untuk berdiri, berpegangan tangan dengan ringan pada benda ini atau benda lain yang sesuai.
- Di akhir pemanasan, Anda bisa berjalan di tempat. Jangan memaksakan diri terlalu keras, tetapi jaga lutut Anda setinggi mungkin untuk efisiensi.
Kompleks untuk meregangkan otot
Olahraga teratur akan mengurangi kram, meningkatkan sirkulasi darah dan membantu mencegah perkembangan penyakit kronis. Kompleks ini sempurna sebagai latihan pagi setiap hari untuk punggung dan tulang belakang:
- Latihan "vis". Untuk melakukan, Anda memerlukan palang horizontal atau palang dinding sederhana. Tekniknya cukup sederhana. Anda harus bertahan dengan tangan terentang dengankaki turun ke lantai. Waktu pelaksanaannya tergantung pada daya tahan dan kesiapan tubuh. Jumlah pengulangan adalah opsional.
- Latihan "kucing". Pada posisi awal, lengan jatuh di sepanjang tubuh, dan kaki diletakkan selebar bahu. Selanjutnya, kemiringan dibuat dengan lingkar lutut. Setelah punggung secara bertahap naik, tetapi tangan tidak bergerak. Latihan ini dinamai demikian karena ketika dilakukan, semacam tikungan kucing diperoleh. Anda harus membungkuk serendah mungkin, membungkuk di pinggang.
- Latihan "bola". Duduk di lantai, lutut digenggam dengan tangan, dan kepala diturunkan ke dada. Selanjutnya, Anda perlu berguling delapan kali.
- Latihan "jembatan". Diperbolehkan melakukan versi standar baik dari posisi duduk maupun berdiri. Tahan jembatan selama sekitar 15-20 detik.
Kompleks Penguatan Otot
Pilihan kedua lebih disukai bagi mereka yang ingin meningkatkan korset otot. Pengisian untuk memperkuat otot punggung dan tulang belakang mencakup empat latihan:
- Posisi awal - berbaring di lantai. Tangan diangkat dengan telapak tangan ke dalam. Kaki diangkat dari penyangga dan ditahan selama 5 detik. Cukup melakukan 10 set.
- Anda harus memulai dengan cara yang sama seperti pada deskripsi sebelumnya. Saat dilakukan, punggung melengkung, dan pada saat yang sama lengan kiri dan kaki kanan naik (lalu lengan kanan dan kaki kiri).
- Berbaring telentang, kaki ditekuk di sudut kanan. Setelah Anda perlu mengangkat panggul seperti itusejajar sehingga pinggul dan dada berada pada bidang yang sama. Harus diselesaikan minimal 20 kali.
- Latihan terakhir dilakukan sambil berdiri: kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di siku. Langkah selanjutnya adalah membalikkan badan ke kiri. Pada saat yang sama, lengan kanan direntangkan, seolah-olah mencoba menjangkau bagian belakang. Tindakan serupa dilakukan untuk sisi lain. Cukup untuk 15 repetisi untuk belok kiri dan kanan.
Kompleks untuk menjaga kesehatan
Ini mencakup tiga opsi pengisian daya untuk punggung dan tulang belakang sekaligus, tergantung pada area yang sedang dikerjakan. Ada kompleks terpisah untuk daerah serviks, toraks dan lumbar.
Masing-masing latihan berikut untuk melatih salah satu dari tiga zona yang ditunjukkan dilakukan 7 atau 8 kali. Latihan relaksasi seperti itu berguna baik untuk tujuan pencegahan maupun untuk pengobatan masalah kesehatan yang ada.
Latihan leher rahim
Pengembangan zona ini mencakup tiga kegiatan utama:
- Jari yang terlipat di kunci ditempatkan di bagian belakang kepala. Pindahkan kepala ke belakang.
- Di meja, tangan kiri menopang pipi kiri. Leher juga bergerak ke kiri, mengatasi resistensi yang dibuat. Kemudian hal yang sama dilakukan untuk sisi kanan.
- Dagu bertumpu pada tangan. Selanjutnya, Anda perlu menggerakkan kepala ke arah tubuh, mengatasi hambatan telapak tangan.
Latihan Dada
Setelah itu, ada baiknya melakukan set kedua latihan untuk otot punggung dan tulang belakang. Hal ini ditujukan untukpenguatan dada:
- Dengan posisi merangkak, tangan ditekuk ke atas dan ke bawah secara bergantian.
- Saat duduk atau berdiri, tubuh condong ke samping. Pada saat yang sama, tangan yang berlawanan dengan arah kemiringan naik dengan gerakan gemetar.
- Berbaring telentang, lengan direntangkan ke langit-langit, dan coba angkat kepala setinggi mungkin.
- Sekarang kamu harus berbaring tengkurap. Tangan ditarik ke depan. Kepala harus berusaha untuk naik setinggi mungkin.
Latihan pinggang
Tanpa persetujuan dokter, hanya latihan paling sederhana untuk latihan punggung dan tulang belakang yang berkaitan dengan zona ini yang dapat dilakukan:
- Saat berjongkok dalam posisi janin, lingkarkan tangan Anda di sekitar lutut. Pada saat yang sama, punggung bawah rileks sebanyak mungkin.
- Selanjutnya, gantung saja pada palang horizontal sehingga tulang belakang meregang di bawah beban tubuh.
- Dalam latihan terakhir, Anda harus bersandar ke dinding dengan tulang belikat, bokong, betis, dan tumit. Anda perlu mencoba untuk meregangkan tubuh sebanyak mungkin, tanpa melihat ke atas dari permukaan.
Kompleks hernia
Dengan penyakit seperti itu, Anda harus hati-hati memilih latihan yang tepat. Pengisian untuk punggung dan tulang belakang dengan hernia paling baik dilakukan setiap hari atau setiap hari:
- Dengan posisi merangkak, coba tekan tulang belikat selama 6-8 detik. 5 repetisi sudah cukup. Selanjutnya, dari posisi yang sama, punggung menekuk sebanyak mungkin selama 6-8 detik yang sama. Jumlah pengulangannya sama. Kesimpulannya, dalam posisi awal ini, lengan kanan direntangkan ke depan, dan kaki kiri,masing-masing, kembali. Kemudian anggota badan berubah. 4-5 set sudah cukup.
- Batang ringan dilakukan menggunakan teknik khusus dengan penekanan pada daerah pinggang. Bilah bahu disatukan, tangan menahan beban. Tubuh direntangkan ke depan agar posisi orang di luar angkasa tetap sama.
- Pada posisi awal, bokong bertumpu pada kaki. Tangan mengarah ke belakang dan meraih kaki. Siku harus beristirahat di lantai. Selanjutnya, Anda perlu mencoba membuat setengah lingkaran dari belakang. Cukup untuk menghabiskan 6-7 detik di posisi ini.
Kompleks dengan adanya skoliosis
Latihan terdiri dari sejumlah latihan sederhana namun sangat efektif. Secara umum, latihan untuk punggung dan tulang belakang dengan skoliosis meliputi kegiatan berikut:
- Rotasi tangan dalam posisi berdiri. Punggung harus lurus dan dada harus diluruskan.
- Miring ke samping. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Tangan saling mengunci, punggung melengkung ke depan dengan tangan terentang.
- Anda harus berdiri di atas jari kaki Anda dan kemudian di atas tumit Anda. Dalam hal ini, bagian belakang ditarik ke atas sebanyak mungkin.
- Saat berbaring, tekuk kaki dan silangkan tangan di depan dada. Saat menghembuskan napas, tubuh digerakkan ke depan. Tangan diletakkan di lantai dan push-up dilakukan.
- Melakukan posisi merangkak. Lengan kanan dan kaki kiri diangkat saat menarik napas, kemudian ulangi dilakukan dengan pasangan anggota badan lainnya.
Latihan untuk punggung dan tulang belakang Bubnovsky
Terkenal di daerah iniDokter Kinesitherapy telah mengembangkan banyak kompleks untuk kasus yang berbeda. Contohnya adalah opsi generik yang dapat membantu mengatasi rasa sakit dan juga membantu mencegah terjadinya.
Berolahraga untuk punggung dan tulang belakang di rumah termasuk gerakan sederhana merangkak di sekitar ruangan. Penekanannya adalah pada lutut dan telapak tangan. Gerakannya cukup lambat dan halus. Secara bertahap, rasa sakit akan mulai mereda. Jika lutut Anda terlalu sulit untuk digerakkan di lantai yang keras, maka Anda harus membungkusnya terlebih dahulu dengan perban.
