Leher adalah area tubuh manusia yang sangat penting. Arteri terbesar tubuh lewat di sini: arteri karotis, yang membawa darah ke otak, vena jugularis, yang mengalirkan produk metabolisme, dan pembuluh limfatik. Di sini sumsum tulang belakang masuk ke otak. Dan semua struktur vital ini hanya ditopang oleh tulang belakang yang rapuh dan lapisan tipis otot leher. Untuk memastikan perlindungan yang andal dari area yang penting secara strategis, itu harus diperkuat dengan benar.
Masalah otot lemah
Setiap hari, dari pagi hingga sore, leher menopang kepala yang sama sekali tidak ringan dan memberikan kekuatan tak terputus ke otak. Sama sekali tidak mudah, tetapi semakin sulit seiring bertambahnya usia.
Otot leher yang tidak terlatih tidak dapat menjalankan fungsinya secara maksimal. Mereka mengalihkan tanggung jawab mereka ke tulang belakang yang rapuh dan tulang rawan intervertebralis, yang biasanya melakukan hal-hal penting lainnya. Karena redistribusi berat, berbagai patologi berkembang:
- keausan tulang rawan;
- dislokasi tulang belakang;
- kompresi akar saraf sumsum tulang belakang;
- hipertonisitas dan kejang otot;
- gangguan serius pada persarafan dan suplai darah ke seluruh daerah serviks;
- sindrom nyeri.
Situasi memburuk dengan cepat. Dalam upaya untuk melepaskan saraf, otak menyebabkan otot menjadi lebih kencang, yang menyebabkan kontraksi spasmodik dan pelanggaran akar yang lebih parah - lingkaran setan penyakit terbentuk.
Selain pelanggaran serius terhadap fungsi sistem tubuh, otot leher yang lemah menyebabkan masalah lain, terutama bagi kaum hawa - estetika. Leher yang lembek menunjukkan usia seorang wanita lebih andal daripada wajah dan tangannya, jadi sangat penting untuk melatihnya agar awet muda.
Kompleks otot leher
Sistem otot serviks melakukan banyak fungsi penting, termasuk:
- dukungan tengkorak;
- gerakan kepala sepanjang tiga sumbu (maju-mundur, kiri-kanan, rotasi);
- menelan;
- pengucapan suara.
Tata letak otot utama leher di foto menunjukkan bahwa mereka memiliki ukuran, kedalaman, dan orientasi spasial yang berbeda.
Secara total, kompleks ini mencakup lebih dari dua puluh otot. Fungsi normal dan penampilan leher yang kencang tergantung pada kebugaran dan nada masing-masing.
Dasar-dasar Latihan
Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya pelatihan reguler untuk zona serviks, mengingat pentingnya yang komprehensif. Latihan untuk otot-otot leher termasuk peregangan otot dan ketegangan seragam mereka. Tujuan utama dari kelas:
- untuk membentuk korset pendukung yang kuat untuk tulang belakang dantengkorak;
- memaksimalkan suplai darah untuk nutrisi dan pembuangan produk metabolisme;
- mempertahankan tonus serat otot.
Dengan teknik yang tepat dan olahraga teratur, olahraga dapat menghilangkan banyak penyakit serius dan gejala yang tidak menyenangkan:
- osteochondrosis;
- cakram hernia;
- sakit kepala;
- sakit leher;
- kelelahan kronis;
- postur tubuh yang buruk;
- masalah tidur.
Struktur leher sangat responsif terhadap peningkatan aktivitas dan peningkatan suplai darah. Efek positif sudah muncul di minggu-minggu pertama setelah dimulainya pelatihan. Tentu saja, tingkat perubahan sangat tergantung pada keadaan awal otot dan tulang belakang.
Kewaspadaan
Gerakan latihan tidak hanya melibatkan otot, tetapi juga tulang belakang dan tulang rawan elastis yang terletak di antara keduanya. Ini adalah struktur yang sangat rapuh dan sangat penting, jadi setiap dampak pada mereka harus dilakukan dengan hati-hati.
Semua latihan leher harus dilakukan dengan tenang, perlahan dan lancar. Gerakan tiba-tiba, tersentak dapat menyebabkan pusing, keseleo, dislokasi dan bahkan patah tulang proses vertebra.
Leher dan wajah harus sesantai mungkin, punggung harus diluruskan. Otot leher dan punggung saling berhubungan erat, sehingga punggung juga akan mendapat beban tertentu.
Setiap saat, jika Anda mengalami ketidaknyamanan, mual, nyeri, Anda harus menghentikan latihan. Tidak harus dimulailatihan, jika leher atau punggung sakit, lebih baik menunggu sampai rasa sakit mereda. Juga tidak disarankan untuk berolahraga selama beberapa waktu setelah minum obat penghilang rasa sakit, yang dapat mematikan gejala kelelahan.
Latihan untuk kelompok otot serviks, seperti yang lainnya, harus dilakukan dengan peningkatan beban secara bertahap. Untuk pemula, beberapa repetisi saja sudah cukup, sementara atlet berpengalaman dapat dengan aman melakukan beberapa set besar.
Latihan dasar
Kompleks latihan untuk memperkuat otot leher dan intensitasnya dapat bervariasi berdasarkan tujuan utama pelatihan:
- pengobatan osteochondrosis;
- meredakan kejang;
- meredakan ketegangan otot dengan cepat selama pekerjaan menetap;
- olahraga banyak;
- pencegahan;
- akuisisi penampilan estetika yang kencang.
Namun, rangkaian gerakan dasar yang melibatkan sebagian besar otot tetap konstan: kemiringan, putaran, dan kombinasinya, rotasi, dan beban isometrik. Anda dapat melengkapi latihan Anda dengan pijatan pemanasan.
Pijat leher sendiri
Teknik pijat akan membantu membuat otot waspada sebelum kelas. Mereka mengaktifkan aliran masuk dan keluar darah dan meningkatkan sirkulasi limfatik di jaringan. Serat otot yang meregang kurang rentan terhadap kejang dan keseleo saat berolahraga.
Teknik dasar pijat diri:
- belai,
- remuk dengan ujung telapak tangan,
- menggosok,
- dalammenguleni dengan ujung jari,
- cambuk.
Pijat harus dimulai dari belakang leher, di mana lapisan otot paling kuat. Penting untuk dengan hati-hati memotong pembuluh darah besar dan trakea dengan laring, jangan menekannya atau menjepitnya.
Pemanasan dasar
Kemiringan dan putaran sumbu tunggal yang sederhana akan membantu Anda mengencangkan otot leher dengan cepat, menghangatkannya, dan mempersiapkannya untuk latihan yang lebih kompleks. Pemanasan yang dilakukan dengan baik meminimalkan kemungkinan konsekuensi yang tidak menyenangkan dari pelatihan - keseleo dan kejang.
Posisi awal untuk setiap latihan adalah posisi kepala lurus dan pandangan ke depan. Saat menghembuskan napas, gerakan pelatihan dilakukan, kemudian diikuti sedikit penundaan, saat inspirasi, Anda harus kembali ke posisi utama.
Banyak pengulangan tidak diperlukan, optimal - 3-5 kali. Tidak perlu berusaha, melemparkan kepala ke belakang dengan keras atau mencoba mengatasi batas kelenturan. Otot-otot punggung, leher dan wajah harus rileks.
Daftar latihan:
- Memiringkan ke depan dan ke belakang. Dari posisi awal, kepala perlahan turun ke depan, dagu mengarah ke fossa interklavikula. Setelah 2-3 detik penundaan inhalasi, Anda harus kembali ke posisi awal. Pernafasan disertai dengan memiringkan kepala ke belakang. Di sini, perawatan khusus harus dilakukan untuk tidak merusak proses posterior vertebra serviks yang rapuh. Setelah kembali ke posisi utama, latihan diulang.
- Miring ke kiri dan ke kanan. Kepala dimiringkan secara bergantian ke kiri dan ke kanan, mencoba menyentuh bahu dengan telinga.
- Berputarkiri kanan. Leher tetap vertikal, kepala diputar, dagu harus di atas bahu.
- Tarik maju mundur. Dagu didorong ke depan, bahu tetap di tempatnya, leher tidak menekuk, tetapi meregang. Setelah kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas, gerakan dilakukan ke arah yang berlawanan: bagian belakang kepala bergegas ke belakang.
Pemanasan seperti itu dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari untuk meredakan ketegangan yang menumpuk. Ini sangat berguna untuk pekerja kantoran yang memiliki beban statis tinggi pada tulang belakang leher.
Gerakan multi-sumbu
Kemiringan, putaran, dan tarikan sederhana dapat digabungkan. Gerakan kompleks memaksa tulang rawan intervertebralis dan otot leher untuk bekerja dengan cara yang tidak biasa.
- Memutar dari tikungan ke depan. Posisi awal - miringkan kepala ke depan, dagu diarahkan ke fossa interklavikula. Gerakannya mirip dengan berbelok ke kiri dan ke kanan. Anda perlu memalingkan wajah Anda ke samping dan mencoba melihat ke atas.
- Memutar dari miring ke belakang. Posisi awal - kepala dimiringkan ke belakang. Selama latihan, wajah bergantian ke kiri dan kanan.
- Miring ke belakang dari belokan. Untuk mengambil posisi awal, Anda harus memutar kepala ke kiri, dagu di atas bahu. Gerakannya mengingatkan pada memiringkan ke belakang: dagu naik ke atas, dan bagian belakang kepala turun ke bahu yang berlawanan. Setelah beberapa kemiringan, Anda harus memutar kepala ke kanan dan ulangi latihan.
- Rotasi. Mulusrotasi kepala di sekitar sumbu vertikal.
Setiap latihan ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati, terus-menerus memantau kesehatan. Gerakan kompleks seperti itu tidak biasa untuk otot atau persendian, jadi mereka harus diberi kesempatan untuk beradaptasi dengan beban.
Latihan resistensi
Semua latihan sebelumnya menghangatkan dan mengencangkan otot dan meremas sendi. Sekarang saatnya beralih ke penguatan otot leher. Untuk kelompok otot ini, latihan isometrik adalah yang paling nyaman dan efektif, di mana panjang serat otot tidak berubah. Dengan kata lain, kita dapat mengatakan bahwa ini adalah latihan resistensi statis.
Apa yang dilawan? otot peserta pelatihan itu sendiri. Biasanya tekanan di kepala dengan telapak tangan, hanya penting untuk memilih sudut yang tepat. Anda dapat menggunakan karet gelang sebagai pengganti tangan Anda sendiri.
- Membungkuk ke depan dengan perlawanan. Kaitkan jari-jari Anda dan letakkan telapak tangan di dahi Anda. Kepala mencoba untuk miring ke depan, tangan melawan gerakan ini.
- Isometrik miring kiri-kanan. Posisi awal - miringkan ke bahu kiri. Telapak tangan kiri diletakkan di pelipis kanan. Gerakan kepala diarahkan ke atas dan ke kanan dalam upaya untuk kembali ke posisi normal, tangan mencegahnya. Demikian pula, latihan dilakukan dengan kemiringan ke sisi lain.
- Mengangkat kepala dengan perlawanan. Latihan dimulai dengan membungkuk ke depan. Tangan yang tergenggam di kunci ditempatkan di bagian belakang kepala, mencegahangkat kepala.
Anda harus melakukan 5-10 repetisi untuk setiap latihan isometrik. Satu pendekatan tidak boleh berlangsung lebih dari 10 detik. Jangan mendorong terlalu keras atau tegang leher Anda terlalu banyak, tetapi dua kekuatan yang berlawanan harus menyeimbangkan satu sama lain.
Leher sehat
Latihan ini adalah dasar untuk memperkuat otot leher dan punggung. Mereka membantu dalam waktu singkat untuk secara signifikan meningkatkan kondisi fisik dan meningkatkan daya tarik estetika leher.
Beban dapat ditingkatkan dengan berbagai bobot atau sandaran kepala, tetapi Anda harus selalu mengikuti ukurannya. Leher adalah area yang sensitif, latihannya harus diperlakukan dengan hati-hati.
Ketidaknyamanan di area ini adalah alasan untuk menemui dokter. Nyeri dan kejang dapat mengindikasikan masalah kesehatan yang serius. Sebaiknya diskusikan juga intensitas latihan dengan dokter yang akan membantu Anda memilih rangkaian latihan yang tepat untuk kasus tertentu.
