Masalah pemulihan kapasitas kerja seseorang menjadi perhatian pelatih, dokter, serta secara langsung bagi seseorang yang dihadapkan pada stres dan pekerjaan. Kerja dianggap oleh banyak orang sebagai prinsip utama keberadaan manusia. Sulit membayangkan kehidupan sehari-hari di mana tidak akan ada tenaga kerja. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ilmiah, kemalasan sering menyebabkan depresi dan hilangnya makna dalam hidup. Namun, tidak hanya pekerjaannya yang penting, tetapi juga metode memulihkan kekuatan setelah selesai.
Pekerjaan: apa?
Untuk memahami apa yang seharusnya menjadi metode pemulihan, Anda perlu dipandu oleh apa itu pekerjaan, apa itu bisa. Pemahaman modern dari istilah ini melibatkan pembagian semua pekerjaan menjadi intelektual dan fisik. Sampai hari ini, perselisihan yang ditujukan untuk mencari tahu apa yang lebih sulit tidak berhenti, tetapi yang lain menganggapnya tidak masuk akal dan tidak pantas. Jika seseorang terlibat dalam pekerjaan intelektual, ia menjadi lelah seperti halnya selama pekerjaan fisik, dan kadang-kadang bahkan lebih. Pada saat yang sama, kedua format kegiatan itu penting baik bagi orang tersebut maupun bagi masyarakat di mana dia tinggal.
Pekerjaan dilakukan oleh sel individu dan mikroorganisme, jaringan dan organ dalam, suatu makroorganisme. Tenaga kerja adalah fungsi-fungsi yang melekat dalam struktur seperti itu. Orang yang berakal biasanya sibuk dengan sesuatu yang berguna bagi masyarakat. Kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi sedemikian rupa sehingga sifat pekerjaan berangsur-angsur berubah. Jika sebelumnya kerja keras yang dilakukan dengan tangan adalah yang paling relevan, saat ini intelektual, kerja mental dianggap lebih signifikan. Namun, kedua varietas memiliki tujuan sebagai solusi dari beberapa masalah. Agar berhasil dalam bidang kegiatan yang Anda pilih, Anda perlu menerapkan urutan proses yang akan mengarah pada tujuan.
Secara umum, pekerja saat ini, seperti yang didefinisikan Ulmer dalam tulisannya pada tahun 1997, bekerja pada pengenalan objek berkecepatan tinggi, memperoleh data dan kemudian bekerja dengan mereka. Tugas mereka adalah menyusun rencana, membuat keputusan. Pekerjaan seperti itu tidak diragukan lagi mempengaruhi kesehatan manusia.
Bisa dan harus
Sebuah istilah penting dalam upaya memahami ciri-ciri mengembalikan kapasitas kerja tubuh menjadi kapasitas kerja langsung. Kata ini digunakan untuk menunjukkan kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan maksimal dalam jangka waktu terbatas, sambil mempertahankan efisiensi tinggi yang stabil. Kapasitas kerja terjadi:
- fisik;
- cerdas.
Mental melibatkan kemampuan untuk melakukan sejumlah pekerjaan, yang membutuhkan aktivitas mental yang gugup. Fisikmenyiratkan kemampuan untuk cepat mengatasi tugas-tugas fisik dengan mengaktifkan organ seseorang. Keberhasilan dalam hal ini sangat tergantung pada keadaan sistem saraf, berkat anggota badan yang bekerja secara harmonis.
Para ilmuwan, yang mencoba mencari tahu jenis pemulihan apa yang efektif, dipaksa untuk terlebih dahulu merumuskan apa yang bergantung pada kualitas ini. Kesehatan datang lebih dulu. Banyak ditentukan oleh pengalaman, pelatihan, keadaan pikiran. Dalam banyak hal, kesuksesan tergantung pada kecenderungan seseorang, yang oleh orang-orang mulai disebut bakat, serta pada tingkat minat untuk mencapai hasil. Efisiensi sampai batas tertentu ditentukan oleh isi emosional dari proses, keadaan lingkungan di mana seseorang bekerja. Fitur-fitur organisasi alur kerja memainkan perannya. Dalam banyak hal, kemampuan untuk berhasil mengatasi masalah yang diberikan untuk waktu yang lama ditentukan oleh desain area kerja yang optimal. Ini memberikan seseorang posisi normal dari tubuh, bagian-bagiannya, dan karenanya meminimalkan ketidaknyamanan dan dampak negatif pada kesehatan.
Pekerjaan dan Organ
Untuk memilih cara pemulihan dan meningkatkan efisiensi, Anda perlu mengetahui aktivitas apa yang memengaruhi sistem dan organ tertentu - mereka akan membutuhkan pemulihan. Misalnya, jika ada beban pada jiwa, aspek emosional, ini mengaktifkan sistem saraf otonom, pernapasan dan denyut nadi lebih cepat, keringat dikeluarkan lebih aktif. Beban kerja fisik terutama sistem muskuloskeletal,otot yang menopang rangka manusia. Kontraktilitas jaringan otot memungkinkan Anda untuk menyesuaikan posisi tubuh, mengatasi resistensi. Pada saat memegang objek, otot melakukan pekerjaan yang lebih rendah. Selama berfungsinya dan pemanjangan jaringan otot, seseorang tidak dapat mengangkat sesuatu yang berat atau menahan suatu produk, suatu benda dengan berat yang besar, dengan berat. Biasanya, kekuatan kontraksi otot menyeimbangkan massa benda, tubuh. Saat bergerak dalam ruang karena kontraksi otot, organ bekerja secara dinamis.
Kerja statis adalah usaha yang bertujuan untuk menahan, tetapi tidak disertai dengan gerakan bagian tubuh atau makroorganisme secara keseluruhan. Ada kontraksi otot isometrik tanpa mengatasi jarak, tetapi dengan pelaksanaan pekerjaan.
Agar organ berfungsi, seseorang membutuhkan energi. Secara total, Anda membutuhkan sebanyak akan memberikan reaksi metabolisme yang melekat dalam tubuh, dan bekerja. Yang pertama melibatkan energi yang dibutuhkan untuk menjaga vitalitas tubuh yang tenang. Rata-rata, pria membutuhkan 1 kkal/jam untuk setiap kilogram berat badan, wanita membutuhkan sepersepuluh lebih sedikit.
Muat dan bekerja
Aktivitas fisik disertai dengan reaksi berbagai sistem tubuh. Beban yang berlebihan menyebabkan penurunan kinerja karena kelelahan. Dengan aktivitas sedang, reaksi metabolisme aerobik terjadi terutama di jaringan otot, tetapi dengan beban berat, reaksi anaerobik dimungkinkan, di mana asam laktat dihasilkan, yang mengurangi kinerja manusia karena kelelahan otot. Batas kelelahan manusia adalah individu,perbedaan dari orang ke orang cukup signifikan. Setelah mencapai batas tersebut, orang tersebut tidak dapat lagi bekerja secara produktif. Batas biasanya dibagi menjadi dua tingkat. Pekerjaan yang dilakukan selama delapan jam tanpa kelelahan itu mudah, di bawah batas. Di atas adalah efisiensi maksimum, tetapi pekerjaan seperti itu hanya dapat dilakukan untuk waktu yang terbatas. Semakin lama bekerja, semakin rendah efisiensinya. Salah satu cara untuk memulihkan performa olahraga, fisik atau intelektual, adalah pelatihan.
Istirahat aktif sangat penting bagi seseorang. Jadi biasanya disebut periode istirahat, di mana orang tersebut melakukan beberapa pekerjaan yang tidak seperti biasanya. Istirahat aktif dianggap sebagai salah satu cara paling andal untuk memulihkan kinerja, karena bekerja jauh lebih efisien, memungkinkan Anda pulih lebih cepat daripada jika seseorang beristirahat secara pasif, tubuh menjadi tenang.
Dalam latihan
Jika seseorang dipaksa untuk bekerja, menghadapi tekanan intelektual yang kuat, ia harus secara teratur melepaskan diri untuk aktivitas fisik. Pemulihan kapasitas kerja melalui budaya fisik datang untuk menyelamatkan. Ini bukan tentang olahraga profesional. Pemanasan, senam, latihan yang diterima secara umum adalah pilihan yang andal untuk meningkatkan kinerja, memungkinkan Anda mengembalikan tubuh ke normal lebih efektif daripada tidak melakukan apa-apa secara pasif. Jika kelelahan disebabkan oleh aktivitas fisik yang intens, pilihan terbaik untuk aktivitas di luar ruangan adalahcerdas.
Menurut para ahli, jika seseorang bekerja di bidang yang membutuhkan banyak pemikiran, ia harus lebih sering menggunakan tangga, lebih banyak berjalan. Anda dapat membiasakan jongkok, lompatan, latihan dengan dumbel kecil secara teratur. Jika seseorang bekerja di area di mana upaya fisik diperlukan, cara fisik untuk memulihkan kapasitas kerja tidak begitu efektif (kecuali mungkin untuk berjalan atau berlari ringan di udara segar). Sebaliknya, mereka lebih memperhatikan aktivitas mental. Anda dapat berpartisipasi dalam permainan khusus dan aktivitas lain yang merupakan pengalih perhatian yang baik dari pekerjaan fisik sehari-hari.
Detik demi detik
Kebetulan bagi banyak orang modern masalah peningkatan dan pemulihan kapasitas kerja tampaknya praktis tidak dapat diselesaikan, karena tidak ada cukup waktu untuk beralih dari satu jenis aktivitas ke aktivitas lainnya. Laju kehidupan, terutama di kota besar, sangat tinggi, dan istirahat bagi orang lain berubah menjadi mimpi yang tak terjangkau. Dan ini tidak berlaku untuk perjalanan ke negeri yang jauh dengan banyak uang - banyak yang tidak dapat menemukan waktu dan energi untuk berjalan-jalan sederhana, perjalanan ke pedesaan, cukup tidur. Agar sisanya menjadi produktif dan efektif membantu memulihkan kekuatan yang dihabiskan, untuk mendapatkan kembali kemampuan sebelumnya untuk bekerja secara efektif, Anda perlu mengaturnya dengan benar.
Agar pemulihan kinerja olahraga atau intelektual dapat berjalan normal, proses tersebut tidak perlu diintervensi. Jika bebannya bersifat fisik, Anda perlu memberi diri Anda waktu untuk pemanasan kecil dan menyenangkan, sisihkan satu jamuntuk bersepeda atau berenang, lalu makan enak dan tidur nyenyak. Namun, hal yang sama akan terjadi pada peningkatan kapasitas kerja, yang kerugiannya disebabkan oleh kerja mental. Proses yang dijelaskan akan membantu mengembalikan tubuh menjadi normal. Tanpa tidur dan nutrisi yang normal, tidak mungkin untuk memulihkan cadangan energi, jaringan tidak akan menerima elemen yang berguna, yang berarti bahwa hari berikutnya seseorang tidak akan merasa waspada dan siap untuk bekerja seratus persen.
Fitur nutrisi dan pemulihan
Menurut para ahli di bidang pemulihan otot, jika seseorang dihadapkan pada peningkatan aktivitas fisik, ia perlu memasukkan lebih banyak produk dalam makanannya yang memungkinkannya untuk dengan cepat mengisi kembali senyawa bermanfaat yang dihabiskan. Semakin aktif kerja jaringan otot, semakin cepat konsumsi zat-zat penting secara biologis yang dapat diberikan kepada tubuh dengan makanan. Secara tradisional, protein dan asam amino telah menarik perhatian khusus. Anda harus memasukkan dalam produk diet yang mengandung konsentrasi tinggi asam lemak, senyawa vitamin dan zat penting lainnya. Ini akan menyederhanakan pemulihan tubuh setelah beban, yang berarti akan mencegah hilangnya kinerja.
Agar pemulihan kinerja otot berlangsung cepat, diperlukan metabolisme yang cukup cepat, yang memungkinkan seseorang untuk secara efektif menyerap semua senyawa yang diterima dari makanan. Dalam tubuh manusia ada zat hormonal, merekalah yang memperbaiki proses metabolisme. Kualitas ini paling menonjol dihormon seks, insulin dan hormon pertumbuhan.
Sintetis dan alami: fitur
Ada dua opsi untuk memulihkan kinerja atlet - Anda dapat menormalkan latar belakang hormonal dengan cara yang aman, atau Anda dapat menggunakan produk sintetis. Yang pertama dianggap sebagai jalur yang andal. Yang kedua dikutuk oleh banyak orang. Selain itu, hormon sintetis belum diuji sejauh yang diperlukan untuk efektivitas dan keamanan. Beberapa percaya bahwa penggunaannya penuh dengan risiko - hingga pertumbuhan kanker. Yang lain yakin bahwa produk hormonal sintetis tidak mempengaruhi tubuh dengan cara apa pun. Ada orang yang percaya bahwa hormon tersebut sampai batas tertentu membuat ketagihan, karena mereka mengganggu metabolisme secara alami, yang berarti bahwa di masa depan seseorang tidak akan dapat hidup normal tanpa asupan produk steroid.
Cara mengembalikan kinerja atlet dengan revisi diet terlihat lebih andal dan aman sehingga seseorang menerima jumlah zat hormonal yang diperlukan melalui nutrisi dan reaksi yang dimulai di dalam tubuh di bawah pengaruh produk alami. Pendekatan ini menjamin hasil yang baik, meskipun tidak selalu cukup bagi mereka yang berusaha keras untuk performa terbaik dalam olahraga pilihan mereka. Saat ini, berbagai macam produk alami diketahui dapat membantu seseorang menormalkan kapasitas kerja. Asam amino, vitamin ditemukan dalam makanan nabati - rhodiola, spirulina. Mereka diperkaya dengan produk yang diperoleh dari hewan - propolis, tanduk rusa.
Air dan manusia
Jika perlu di latar belakangpemulihan kelelahan, perlu diingat seberapa banyak air mempengaruhi kondisi manusia. Setiap aktivitas fisik menyebabkan keringat. Jika parameter iklim dan cuaca normal, keringat menjadi indikator intensitas aktivitas saat ini. Dalam proses ini, seseorang kehilangan cairan dan garam yang dikandungnya. Cairan keringat dikeluarkan dari serum darah, sehingga jelas bahwa pengeluaran yang berlebihan menyebabkan penurunan volume darah yang bersirkulasi dalam tubuh. Menjadi lebih tebal, keseimbangan garam terganggu. Air adalah media yang memungkinkan terjadinya reaksi biokimia. Agar mereka dapat berjalan normal, kekurangan cairan tidak dapat diterima.
Para ilmuwan, mempelajari ciri-ciri pengaruh jumlah air pada kelelahan, pemulihan kapasitas kerja, menentukan bahwa air sangat penting untuk pasokan oksigen yang tepat waktu, senyawa penting ke sel dan jaringan. Dia juga bertanggung jawab untuk menghilangkan produk reaksi, pembaruan, pemulihan struktur internal. Jika seseorang tidak mengikuti volume minum dan menerima sedikit air, dia dengan cepat merasakan semua tanda-tanda kelelahan. Normalisasi kemampuan bekerja lambat. Untuk menghilangkan kekurangan kelembaban, Anda perlu mengisi kembali cairan yang hilang selama aktivitas fisik dan setelah berolahraga. Minumlah sebelum haus yang merupakan tanda dehidrasi.
Potensi Energi
Makanan sebagai sarana pemulihan penting karena kalori yang dikandungnya. Energi paling berguna yang diterima seseorang ketikapenggunaan bubur, produk nabati, susu dan produk yang dibuat darinya, tanaman umbi-umbian dari berbagai varietas. Segera setelah latihan dan sesaat sebelum kerja fisik yang berat, dianjurkan untuk makan sedikit makanan yang mengandung tepung putih dan gula. Mereka meningkatkan indeks glikemik, cepat diproses oleh tubuh, dan secara aktif diserap ke dalam sistem peredaran darah.
Setelah kerja keras berakhir, makanan yang mengandung glikogen menjadi cara yang baik untuk memulihkan kinerja. Kekurangannya adalah alasan utama yang memicu kelelahan otot. Glikogen dihasilkan selama pemrosesan glukosa, yaitu, seseorang harus makan sesuatu yang diperkaya dengan zat ini. Dianjurkan untuk memilih bentuk yang tersedia - di-, monosakarida, karbohidrat cepat. Sumber makanan tersebut adalah gula dan tepung putih, makanan dengan inklusi mereka. Dianjurkan untuk makan makanan seperti itu di setengah jam pertama setelah kelas. Jika beban kuat dari sisi mental, emosional, juga dianjurkan untuk makan beberapa karbohidrat cepat di setengah jam pertama pemulihan.
Waktu dan efek
Untuk mengembalikan efisiensi lebih atau kurang efektif, Anda bisa makan makanan yang meningkatkan indeks glikemik dalam enam jam pertama setelah beban berat. Konsumsi makanan tersebut disertai dengan pelepasan glukosa ke dalam sistem peredaran darah, yang memicu pembentukan insulin, zat anabolik alami yang kuat, di bawah pengaruhnya tubuh pulih lebih cepat.
Menurut para ahli, tidak ada yang sulit dalam penyerapan produk manis dalam setengah jam pertama setelah selesai bekerja ataubekerja. Ini adalah ukuran yang sangat sederhana yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan kecepatan stabilisasi potensi energi. Alhasil, performa fisik akan cepat pulih dan menjadi lebih besar dari sebelumnya. Pada saat yang sama, penting untuk tidak mengubah konsumsi makanan tersebut menjadi kebiasaan.
Produk yang disebutkan cukup terjangkau dan umum. Tetapi seseorang yang ingin mencapai pemulihan kapasitas kerja maksimum dengan kerusakan minimum pada tubuh harus melihat barang-barang lain di supermarket bahan makanan. Lebih baik makan beberapa aprikot segera setelah pelatihan. Peningkatan indeks glikemik dimungkinkan di bawah pengaruh nasi atau madu. Wortel, kentang, zucchini berguna bagi seseorang yang baru pulih dari pekerjaan. Ini adalah makanan bernilai biologis yang mengandung sukrosa dan bahan penting lainnya.
Protein dan beban
Tidak mungkin memulihkan kesehatan tanpa perhatian yang cukup pada keseimbangan protein. Nutrisi yang tepat memungkinkan Anda untuk menstabilkan simpanan glikogen dalam tubuh, dan ini adalah dasar untuk pemulihan protein. Akhir dari beban adalah saat protein mulai pulih. Sintesis protein akan membutuhkan energi. Ini adalah semacam hasil yang dipicu oleh beban dan selalu mengikutinya. Setiap orang yang dipaksa bekerja harus ingat bahwa penyelesaian proses ini disertai dengan pengaktifan sintesis protein. Biasanya hanya atlet profesional yang memperhatikan hal ini, tetapi ini adalah kesalahan.
Menurut penelitian yang dirancang untuk menentukan pentingnya protein untuk pemulihan, sekitar 15% kalori yang dikonsumsibekerja, dihasilkan selama pembelahan protein. Pada saat yang sama, protein yang ada dalam jaringan otot dikonsumsi. Untuk menebus kerugian, Anda harus makan makanan yang diperkaya dengan protein sekitar satu jam setelah berolahraga. Ini termasuk ikan, telur, kacang-kacangan. Agar pemulihan menjadi lebih efektif, perlu untuk makan setidaknya sekali sehari dalam satu porsi makanan yang diperkaya protein.
Penyimpangan Penting
Harus dipahami bahwa pemulihan adalah reaksi biologis yang bertujuan untuk membawa tubuh ke dalam keadaan seimbang. Jika tidak cukup, gejala kelelahan diamati. Kemampuan seseorang untuk bekerja menurun, kekuatan dan kecepatan kontraksi otot (jika pekerjaannya bersifat fisik) menurun. Seseorang hampir tidak mengoordinasikan gerakan, semua keinginan menghilang darinya. Orangnya lesu, tidak mau makan, apatis. Beberapa menderita nyeri otot, gerakan kaku, dan gangguan tidur. Ada kemungkinan gangguan mental karena kurangnya pemulihan setelah stres fisik atau mental. Orang tersebut menjadi mudah tersinggung atau cemas, tidak toleran terhadap orang lain. Dia mencari konflik. Organ yang berbeda, sistem tubuh mulai bekerja tidak sinkron.
Proses restoratif terdiri dari dua jenis: yang meningkatkan efisiensi dan yang menurunkannya. Peningkatan kebugaran dimungkinkan jika cadangan energi dipulihkan secara normal. Dengan tidak adanya pengisian cadangan tersebut, kerja berlebihan berkembang.
Olahraga danpemulihan
Perlu diketahui bahwa yang pertama memberikan perhatian khusus pada masalah pemulihan adalah pelatih yang bekerja dengan atlet. Perlu dicatat bahwa tingkat beban seseorang yang mengabdikan dirinya untuk olahraga cukup tinggi, oleh karena itu, mempertahankan kemampuan untuk bekerja, meningkatkan peluang seperti itu menjadi aspek penting dari pelatihan, pekerjaan terintegrasi dari seorang spesialis dan muridnya. Kualitas positif adaptif tubuh, diaktifkan selama pelatihan, mengarah pada penguasaan yang lebih besar dan memungkinkan pencapaian hasil yang unik. Orang-orang pemulihan yang bertanggung jawab lebih kompetitif.
Sudah lama terbukti bahwa kurangnya kontrol atas pertumbuhan volume, kejenuhan latihan olahraga tidak memungkinkan untuk mencapai hasil yang lebih baik. Seseorang menjadi terlalu terlatih, terlalu tegang. Tentu saja, saat ini ada metode dan pendekatan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh manusia terhadap kelelahan, tetapi para ahli di bidang ini percaya bahwa perlu mencari cara baru yang lebih efektif yang akan meningkatkan kecepatan dan kualitas proses pemulihan, terutama untuk orang-orang yang dipaksa untuk menerapkan upaya yang sangat besar (misalnya untuk atlet).
