Senam pernapasan adalah salah satu cara paling efektif untuk menertibkan kondisi fisiologis dan fisik kita. Pernapasan menyatukan pikiran dan tubuh. Olahraga dapat membantu kita rileks, mengatasi insomnia, belajar mengendalikan perasaan cemas… Mereka baik untuk meningkatkan perhatian, dan juga memungkinkan kita untuk mengusir pikiran negatif. Pada artikel ini, kita akan melihat berbagai metode latihan pernapasan, mencari tahu mengapa dan bagaimana cara kerjanya, mempertimbangkan kelebihan dan kekurangannya.
Tampilan
Menggunakan metode pengendalian napas dan teknik pernapasan yang berbeda untuk menenangkan tubuh dan jiwa bukanlah hal baru. Ini telah dipraktekkan dalam budaya Buddhis dan di Timur selama berabad-abad. Perlu Anda ketahui bahwa latihan ini juga didasarkan pada teknik pengendalian napas. Pada saat yang sama, latihan pernapasan dalam diaktifkansistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab atas kerja tubuh yang tidak disengaja, jika kita sedang istirahat. Latihan pernapasan dangkal atau dangkal juga merangsang sistem simpatis, yang bertanggung jawab untuk mengaktifkan berbagai organ.
Sistem simpatik diaktifkan ketika kita sedang stres dan juga menyebabkan apa yang umumnya dikenal sebagai "lawan atau lari". Tugas kita hari ini adalah mempelajari cara "menghilangkan" keadaan tersebut dengan menggunakan teknik pernapasan yang berbeda. Harus dipahami bahwa dari semua reaksi manusia, bernapas (dan berkedip) adalah salah satu yang dapat kita kendalikan secara sadar. Ini adalah jalur tertentu menuju sistem otonom tubuh manusia, yang melaluinya kita mengirimkan pesan ke otak kita. Kita akan melihat beberapa jenis teknik pernapasan yang dapat digunakan setiap hari, serta dalam situasi tertentu.
Pernapasan klavikula atau klavikula
Jenis pernapasan ini juga disebut dada bagian atas. Karena varietas ini termasuk tipe dada, karena dangkal, dada tidak memungkinkan paru-paru mengembang seperti yang terjadi dengan pernapasan dalam.
Mari kita lihat latihan pernapasan. Letakkan tangan Anda di dada dan tangan lainnya di perut, lalu bernapaslah dengan normal. Lihat tangan Anda yang mana yang lebih tinggi. Jika terletak di atas, maka Anda memiliki pernapasan klavikula, jika yang di bawah adalah perut (diafragma, perut). Beberapa orang mengangkat tangan. Jika Anda seperti ini, pernapasan yang benar dan cukup.dalam.
Pada saat yang sama, pernapasan klavikula sama sekali tidak efektif, karena sirkulasi darah paling kuat yang disediakan tubuh kita dengan oksigen terjadi tepat di bawah paru-paru. Ini berarti bahwa jika seseorang hanya menggunakan pernapasan klavikularis, sedikit oksigen yang masuk ke area ini. Karena ini adalah pernapasan yang dangkal dan cepat, darah diperkaya dengan sedikit oksigen, dan ini, pada gilirannya, menyebabkan kekurangan nutrisi dalam jaringan.
Kelebihan pernapasan klavikula atau klavikularis: latihan pernapasan ini memungkinkan kita mendapatkan oksigen dengan sangat cepat, yang artinya dapat berguna saat kita sedang terburu-buru.
Kerugian pernapasan klavikula, atau klavikula: jenis pernapasan ini tidak terlalu efektif, dan jika digunakan untuk waktu yang lama, dapat menyebabkan fungsi tubuh yang salah secara keseluruhan, otak, dan juga stres.
Pernapasan perut atau diafragma
Jenis pernapasan ini juga dikenal sebagai pernapasan dalam atau perut. Dalam hal ini, otot-otot diafragma diaktifkan, sementara udara memasuki daerah atas dan bawah paru-paru. Anda akan melihat bahwa perut Anda naik. Nama itu berasal dari sini. Latihan pernapasan seperti itu tampak tidak wajar dan aneh bagi banyak orang. Mungkin karena perut yang benar-benar rata sekarang sedang populer, dan banyak orang, terutama perempuan, menahan otot perut mereka, sehingga mencegah pernapasan dalam. Sejak kecil, kita terbiasa mendengar dari nenek dan ibu ungkapan "Tarik perut." Selain itu, alasannyaKontraksi otot perut (tic saraf yang terjadi di perut) bisa menjadi stres dan ketegangan konstan. Akibatnya, semakin banyak orang sekarang berlatih pernapasan klavikula, yang semakin meningkatkan ketegangan dan kecemasan.
Kelebihan pernapasan perut: senam pernapasan untuk perut ini menyediakan oksigen bagi tubuh manusia, sekaligus memungkinkannya bekerja sepenuhnya. Denyut jantung dan tekanan darah menurun.
Kekurangan: jenis pernapasan ini tidak memiliki kekurangan, kecuali satu hal - teknik ini perlu dipelajari, karena tidak semua orang mengetahuinya secara otomatis.
Pernapasan kosta atau dada
Juga dikenal sebagai pernapasan kosta atau dada. Ini melibatkan otot-otot interkostal, dengan bantuan dada mengembang. Jenis pernapasan ini biasanya tidak digunakan sendiri karena merupakan bagian dari metode campuran atau penuh.
Napas penuh
Ini juga memiliki banyak nama - campuran, dada, diafragma kosta, kosto-abdominal, kosta bawah. Dengan pernapasan ini (menghirup dengan dada penuh), udara masuk ke tubuh melalui lubang hidung, melewati nasofaring, bronkus dan trakea dan sepenuhnya mengisi paru-paru, yang volumenya meningkat secara signifikan. Perlu diingat bahwa dengan pernapasan dalam, dada dan perut sedikit naik, zona diafragma diaktifkan.
Manfaat Pernapasan Penuh: Latihan pernapasan ini membantu tubuh untuk rileks dan tenang. organismemenerima sejumlah besar oksigen, tekanan darah dan penurunan denyut jantung, kortisol ("hormon stres") dalam darah menurun.
Kerugian pernapasan penuh: Meskipun teknik pernapasan dalam atau perut dapat dilakukan hampir secara otomatis, itu tidak dapat dilakukan dengan metode penuh. Teknik ini sulit diterapkan, apalagi jika Anda belum pernah menggunakannya sebelumnya. Teknik ini adalah dasar dari berbagai latihan pernapasan. Mari kita lihat beberapa di antaranya.
Latihan kecemasan dan relaksasi
Sebelum melakukannya, cari tempat yang nyaman. Duduk dengan tenang, luruskan punggung, letakkan tangan Anda dengan nyaman. Dalam hal ini, ruangan harus memiliki pencahayaan redup dan suhu yang menyenangkan. Berkonsentrasi dan juga fokus pada napas dan pikiran Anda. Apakah Anda sangat terangsang atau kesal?
Teknik Pernapasan Penuh
Salah satu teknik paling efektif untuk mengatasi kecemasan adalah bernapas dalam-dalam. Tetapi harus diingat bahwa untuk melakukan latihan pernapasan ini dengan benar, Anda perlu mengetahui jenis pernapasan apa yang ada. Bagaimana cara mengerjakan latihan dengan benar?
Letakkan satu tangan di dada, tangan lainnya di perut. Bernapaslah sedemikian rupa sehingga hanya tangan yang berbaring di dada yang naik. Sekarang tahan udara dan hembuskan melalui mulut Anda. Ulangi beberapa kali.
Kemudian, sebaliknya, bernapaslah sedemikian rupa sehingga hanya tangan yang terletak di perut yang naik. Dalam hal ini, dada tidak boleh bergerak. Ulangi latihan.
Sekarang coba bernapas secara bergantian sedemikian rupa sehingga awalnya naiktangan terletak di perut, dan kemudian - berbaring di dada.
Setelah Anda menguasai teknik ini, mulailah bernapas dalam-dalam menggunakan 2 jenis pernapasan secara bersamaan. Buat jeda kecil antara pernafasan dan inhalasi. Namun, mereka harus bertahan dalam jumlah waktu yang sama.
Teknik Pernapasan Asimetris
Teknik selanjutnya yang berguna untuk menenangkan dan menghilangkan kecemasan adalah menarik napas dalam-dalam dan mengembuskan napas panjang. Cobalah untuk bernapas sedemikian rupa sehingga pernafasan 5 kali lebih lama dari pada inhalasi. Ini adalah latihan yang sangat efektif, karena detak jantung bertambah cepat saat menghirup dan melambat saat menghembuskan napas. Oleh karena itu, dengan menahan pernafasan, kita meningkatkan efek ini.
Resistensi pernapasan
Senam pernapasan dengan resistensi adalah menciptakan resistensi pada pernafasan. Ini mudah dilakukan dalam banyak cara: misalnya, menghembuskan napas melalui gigi, bibir tertutup, tabung, atau dengan bernyanyi di udara. Saat menghembuskan napas, kita bisa mengeluarkan suara "Om" atau hanya sedikit menggetarkan kabelnya. Suara ini bergema di kepala dan dada, sehingga menciptakan sensasi yang menyenangkan dan memungkinkan kita untuk melepaskan kelelahan.
Pernapasan Dinamis
Ada teknik relaksasi pernapasan yang membutuhkan sedikit imajinasi. Jadi, saat menarik napas, bayangkan gelombang menyenangkan yang menutupi Anda sepenuhnya hingga ke kaki Anda. Rasakan setiap bagian tubuh Anda dan pada saat yang sama, jika Anda merasakan ketegangan di suatu tempat, cobalah untuk melepaskannya. Saat Anda menghembuskan napas, bayangkan ombak sedang surut.
Bagaimana Anda bisa tahu bahwa Anda sepenuhnyasantai? Dapat dikatakan bahwa ini terjadi jika Anda merasakan kehangatan atau sedikit kesemutan di ujung jari Anda.
Pernapasan simetris
Untuk meningkatkan kualitas tidur, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas melalui hidung empat kali, menggunakan napas empat kali, dan pastikan perut yang naik saat Anda menarik napas. Kemudian - pernafasan empat langkah. Jika memungkinkan, pada saat menghembuskan dan menarik napas, coba gunakan 5-6 siklus. Kemudian Anda dapat melakukan beberapa pernafasan dan inhalasi sederhana dan kembali ke 4 langkah. Anda dapat mengulangi siklus tersebut 5-6 kali.
Teknik ini akan membantu Anda rileks dalam situasi apa pun, tetapi ini sangat berguna sebelum tidur. Dengan menghitung napas dan napas Anda sendiri, Anda mengusir pikiran yang tidak diinginkan dan gelisah yang dapat mencegah Anda tertidur. Jika Anda tidak suka berhitung, Anda dapat mengganti angka dengan kata-kata (tarik / hembuskan, tarik / hembuskan). Selain itu, Anda dapat mengurangi jumlah langkah jika Anda memiliki banyak 4.
Pernapasan pecahan
Teknik ini mirip dengan yang sebelumnya, namun Anda perlu menahan napas. Untuk melakukan ini, gunakan inhalasi 4 langkah, lalu tahan udara selama 4 siklus, setelah itu - pernafasan 4 langkah. Kemudian bernapaslah dengan normal 2-3 kali dan ulangi lagi.
Untuk meningkatkan perhatian
Senam seperti itu membantu meningkatkan konsentrasi dan perhatian. Oleh karena itu, kita akan bekerja lebih baik atau belajar lebih baik, dan kita akan lebih mampu mengendalikan pikiran negatif.
Teknik untuk meningkatkan perhatian
Teknik ini sangat efektif untuk meningkatkan perhatian. Ambil untuk ituhidung dengan jari telunjuk dan ibu jari satu tangan sehingga jari-jari berada di lubang hidung. Saat Anda menarik napas, tutup lubang hidung Anda dengan lembut. Buka lubang hidung yang tertutup saat Anda mengeluarkan napas dan tutup yang lain pada saat yang bersamaan. Untuk memudahkan Anda memvisualisasikan ini, Anda dapat membayangkan bahwa tangan Anda melingkari hidung Anda dengan erat dalam bentuk huruf C dan pada saat yang sama Anda menggerakkan jari telunjuk dan ibu jari Anda secara bergantian ke kiri dan ke kanan, membuka dan menutup lubang hidung secara bergantian.
Ada variasi yang berbeda dari teknik ini. Anda dapat mengganti lubang hidung di mana Anda menghembuskan napas dan menarik napas, mulai dari kiri ke kanan dan ke arah yang berlawanan. Untuk memulainya, Anda hanya perlu menarik napas melalui lubang hidung kiri, dan menghembuskan napas melalui kanan, dan kemudian - hanya tarik napas melalui kanan dan buang napas hanya melalui kiri. Cara bernapas ini memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi, meningkatkan perhatian, dan mengisi dengan energi. Oleh karena itu, tidak dianjurkan untuk berlatih sebelum tidur.
Latihan pernapasan anak
Mengajari anak-anak untuk mengontrol pernapasan mereka dan menerapkan latihan relaksasi dan relaksasi adalah salah satu investasi terbaik dalam perkembangan penuh bayi Anda. Dorong dan dukung anak, biarkan dia secara teratur dan sadar berlatih latihan pernapasan, ini harus menjadi kebiasaan baginya. Ajari dia beberapa teknik pernapasan dan cara kerjanya. Akan sangat bagus jika Anda memiliki latihan pernapasan tepat di taman kanak-kanak.
Menghirup bunga: bayangkan Anda menghirup aroma bunga yang harum, hirup melalui hidung, dan hembuskan melalui mulut, lepaskanketegangan ini. Berhenti untuk berjalan-jalan dan cium bunga yang paling Anda sukai.
Bernafas lebah: Anda perlu berbaring atau duduk dengan nyaman dan menutupi mata Anda. Tutup telinga Anda dan bernapas melalui hidung. Buat pita suara Anda bergetar dengan suara "mmm". Suara di dalam tubuh manusia ini sangat menenangkan, sedangkan anak-anak sangat menyukai latihan ini.
Pernapasan kelinci: Anda perlu mengambil 3 napas cepat dan pendek, lalu buang napas perlahan. Mintalah anak Anda mengulangi ini setelah Anda. Katakan padanya bahwa Anda adalah kelinci kecil yang harus menggunakan aroma mereka untuk menemukan makanan mereka sendiri. Teknik ini sangat berguna untuk anak-anak.
Metode Buteyko
Latihan pernapasan Buteyko adalah sejenis sistem peningkatan kesehatan, yang dasarnya adalah pembatasan pernapasan dalam. Pada saat yang sama, penulis menyebutnya "mati lemas." Buteyko percaya bahwa banyak penyakit berkembang karena ventilasi paru-paru yang berlebihan, serta penurunan konsentrasi karbon dioksida dalam darah. Faktor-faktor ini menyebabkan gangguan metabolisme dan respirasi jaringan.
Tujuan latihan pernapasan dalam hal ini adalah pemulihan total, yang dicapai dengan meningkatkan konsentrasi CO dalam darah2, serta mengurangi kebutuhan tubuh akan oksigen.
Teknik pernapasan tradisional Buteyko dilakukan melalui hidung dengan urutan sebagai berikut:
- 2 detik - napas pendek.
- 4 detik - buang napas.
- Sekitar 4 detik jeda dengan menahan napas penuh dengan peningkatan lebih lanjut. Tatapan diarahkan lurus ke atas.
senam Korpan
Senam pernapasan Korpan Marina memberi pengikutnya dua arah: bodyflex dan oxysize. Kedua metode yang sudah ada di minggu-minggu pertama pelatihan memberikan hasil yang luar biasa.
Inti dari bodyflex adalah Anda perlu menggabungkan latihan pernapasan dalam untuk menurunkan berat badan bersama dengan latihan yang bertujuan mengembangkan fleksibilitas tubuh. Pada saat yang sama, disarankan untuk melakukan senam di pagi hari.
Yang terpenting, teknik penurunan berat badan bodyflex efektif untuk wanita yang kelebihan berat badan dan tidak siap untuk beban dan olahraga yang meningkatkan kesehatan karena alasan tertentu. Hal utama di sini adalah untuk "mengisi ulang" dengan keinginan untuk menjadi sehat dan cantik dan menurunkan berat badan.
Kebiasaan baik
Untuk menguasai senam tersebut dan memahami bahwa itu benar-benar membantu Anda, Anda perlu melakukannya secara teratur. Bagaimana cara meningkatkan rutinitas latihan saya?
Cari sendiri tempat yang tenang dan nyaman di mana Anda bisa berbaring atau duduk dengan nyaman. Jangan sedih jika Anda tidak segera berhasil melakukan latihan dengan benar. Belajarlah secara bertahap, tidak ada yang langsung sempurna.
Pertama, cobalah berolahraga setiap hari selama 5-10 menit. Akan ada keinginan, kali ini meningkat. Jangan langsung menetapkan tujuan yang ambisius. Pada saat yang sama, selalu lakukan pada waktu yang sama. Dengan cara ini, Anda dapat dengan cepat mengubah latihan pernapasan menjadi kebiasaan.
Beberapa orang tidak menyukai aktivitas seperti ini karena tidak nyaman bagi mereka untuk mengontrol pernapasan. Jika Anda berpikir bahwa ini bukan untuk Anda, Anda dapat mencoba berlatihrelaksasi progresif dan yoga.
Senam pernapasan: ulasan
Perlu dicatat segera bahwa ulasan dari kelas-kelas ini sangat beragam. Beberapa berpendapat bahwa karena kelas, kesejahteraan mereka telah berubah, dan dengan itu suasana hati dan kualitas hidup mereka. Yang lain mengatakan bahwa tidak mungkin untuk berlatih setiap hari, dan tanpa keteraturan tidak ada efisiensi. Yang lain lagi yakin bahwa semua ini tidak lebih dari tren fashion yang tidak ada hubungannya dengan kesehatan.
