Tidur adalah salah satu proses terpenting di mana perubahan terjadi di seluruh tubuh. Ini adalah kenikmatan nyata yang mendukung kesehatan manusia. Namun ritme kehidupan modern semakin cepat, dan banyak orang mengorbankan istirahatnya demi hal-hal penting atau pekerjaan. Kebanyakan orang hampir tidak mengangkat kepala dari bantal di pagi hari dan hampir tidak pernah cukup tidur. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang berapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang untuk mendapatkan tidur yang cukup di artikel ini.
Bioritma manusia
Benar-benar semua organisme hidup di Bumi hidup menurut bioritme, dan banyak fenomena fisik juga terjadi. Ritme biologis adalah pengulangan sistematis dari proses alami pada waktu yang sama. Mereka mempengaruhi energi dan vitalitas seseorang. Karena itu, di pagi hari, sebagian besar merasakan kenaikankekuatan, dan di malam hari - kelelahan. Menurut bioritme, tidak hanya orang itu sendiri yang bekerja, tetapi juga organ internalnya. Masing-masing memiliki puncak dan penurunan aktivitasnya. Misalnya, untuk pasien paru-paru, waktu subuh menjadi yang paling sulit, ketika paru-paru menjadi kurang aktif. Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tidur yang cukup? Anda dapat menjawab pertanyaan ini jika Anda mempelajari lebih lanjut tentang ritme biologis manusia.
Ritme utama yang mempengaruhi tubuh manusia adalah alami (siklus bulan dan matahari) dan sosial (jadwal kerja). Ritme biologis dibagi menjadi berikut:
- Fisik - berlangsung selama 23 hari dan mencakup periode positif dan negatif. Di babak pertama, energi seseorang meningkat, dan di babak kedua, energinya berkurang.
- Periode emosional berlangsung selama 28 hari. Babak pertama bagus untuk membangun persahabatan dan hubungan keluarga, sedangkan babak kedua membuat orang mudah tersinggung dan mudah tersinggung. Dengan mengetahui bioritme emosional Anda, Anda dapat menjadwalkan pertemuan pada waktu yang nyaman bagi Anda untuk menghindari situasi canggung.
- Bioritma intelektual adalah yang terpanjang - durasinya adalah 33 hari. Seperti yang Anda duga, pada paruh pertama siklus, tugas intelektual mudah bagi seseorang, kemudian terjadi resesi, dan aktivitas mental melambat.
Biorhythms juga beroperasi selama manusia tidur. Itu tergantung pada mereka jam berapa pergi tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup. Jika Anda ingin tidur, bahkan jika Anda tidur nyenyak, kemungkinan besar masalahnya ada di bioritme yang terganggu.
Tahap tidur
SSejak kecil, anak-anak diajarkan untuk tidur sebelum jam 11. Pada periode dari jam 9 hingga 11 malam, kelelahan paling parah. Kemudian energi mulai berdatangan, dan semakin mendekati pagi, biasanya Anda semakin jarang ingin tidur. Itu sebabnya orang yang tidak tidur di malam hari mengatakan bahwa hal yang paling sulit adalah menunggu jeda antara jam 11 dan jam satu pagi. Kemudian tidur surut, dan aktivitas tubuh meningkat. Untuk mengetahui cara tidur, untuk mendapatkan tidur yang cukup, Anda perlu membiasakan diri dengan tahapan tidur. Pada setiap fase, aktivitas otak manusia berubah. Tahap utama tidur adalah lambat dan cepat. Sepanjang malam mereka bergantian, menggantikan satu sama lain. Gelombang lambat atau tidur nyenyak dapat dengan mudah diidentifikasi dengan pernapasan tenang, imobilitas hampir lengkap dan kurangnya aktivitas otot. Sebagai aturan, durasi tidur nyenyak kurang dari REM. Selama fase ini, struktur dan jaringan seluler baru dibuat dalam tubuh manusia, dan energi terakumulasi, yang kemudian akan terbuang sia-sia di siang hari. Itulah mengapa penting bagi anak-anak untuk tidur tepat waktu dan menghabiskan setidaknya 9 jam sehari di tempat tidur, jika tidak, tubuh mereka tidak akan menghasilkan hormon pertumbuhan.
Tidur REM kadang-kadang disebut sebagai tidur paradoks karena fakta bahwa aktivitas otak tetap pada tingkat yang sama seperti saat terjaga, tetapi neuron sumsum tulang belakang dimatikan sepenuhnya. Pada tahap ini, tubuh orang yang tidur menjadi benar-benar tidak bergerak. Pada fase inilah seseorang bermimpi, dan bola mata di bawah kelopak mata mulai bergerak. Pada tahap tidur REM, otak manusia menganalisis dan memproses informasi yang diterima di siang hari dan mendistribusikan kembali energi.
Pentingnya tidur yang baik
Tidur tepat waktu dan cukup tidur sangat penting untuk kehidupan yang memuaskan. Apa penyebab kurang tidur?
- Penuaan dini. Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 5 jam setiap malam meningkatkan jumlah kerutan, memperburuk warna kulit dan memperlambat proses metabolisme.
- Kurang tidur terutama mempengaruhi sistem kekebalan tubuh. Selama kurang tidur secara teratur, kekebalan menurun sekitar 70%. Akibatnya, orang yang tidur kurang dari seharusnya lebih rentan terhadap pilek dan SARS.
- Selama kurang tidur berkepanjangan, tubuh memproduksi sejumlah besar hormon stres kortisol. Itu membuat seseorang mudah tersinggung dan gugup. Selain itu, kortisol secara tidak langsung mempengaruhi pembentukan radikal bebas di dalam tubuh yang dapat berkembang menjadi tumor kanker.
- Kurang tidur menyebabkan gejala yang hampir sama dengan keracunan. Seseorang menjadi terganggu, tidak dapat berkonsentrasi pada satu hal, dan kemampuan mental berkurang secara signifikan. Makanya disarankan untuk belajar di pagi hari, setelah tidur nyenyak, saat ini otak manusia paling aktif.
- Berat badan adalah konsekuensi alami dari istirahat singkat. Selama tidur, tubuh memproduksi hormon yang bertanggung jawab atas nafsu makan sedang dan banyak proses metabolisme. Dan jika seseorang tidur sedikit, maka proses yang diperlukan tidak punya waktu untuk diselesaikan. Oleh karena itu, saran pertama ahli gizi bagi mereka yang tidak bisa menurunkan berat badan adalah dengan menormalkan pola tidurnya.
Ada banyak manfaat dari tidur yang nyenyak. Ini adalah obat gratis untuk banyak penyakit dan "obat mujarab kesehatan" nyata yang tersedia untuk semua orang. Berapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan seseorang untuk tidur? Itu tergantung pada usia dan karakteristik individu.
Bagaimana cara mengetahui bahwa Anda kurang tidur?
Seringkali seseorang tidak dapat menentukan apa penyebab kesehatan yang buruk. Studi menunjukkan bahwa setelah malam tanpa tidur, tubuh tidak mengatasi tugas dan tidak dapat berkonsentrasi, tetapi orang itu sendiri tidak mencurigainya. Dia tampaknya memiliki segalanya di bawah kendali. Anda harus mempertimbangkan untuk tidur lebih banyak jika Anda mengalami salah satu gejala berikut:
- Kelupaan.
- Penurunan fungsi motorik.
- Libido menurun.
- Gemetar.
- Kekebalan tubuh menurun.
Jumlah tidur yang dibutuhkan
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tidur yang cukup? Dokter menyarankan menghabiskan setidaknya 7 jam di tempat tidur. Norma inilah yang dianggap minimum untuk semua orang dewasa. Lebih baik jika Anda tidur lebih banyak - sekitar 8-9 jam. Tetapi dokter juga tidak merekomendasikan tidur berlebihan: Anda tidak boleh membiarkan durasi tidur lebih dari 10 jam. Untuk anak-anak, normanya jauh lebih tinggi. Seberapa baik tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup, sayang? Bayi menghabiskan hampir seluruh waktunya untuk tidur: mereka terjaga sekitar 4-6 jam sehari. Setelah satu tahun, bayi membutuhkan sekitar 12 jam tidur. Pada anak-anak prasekolah yang lebih muda, periode ini dikurangi menjadi 9-10 jam dan tetap demikian sampai masa remaja. Jadi berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tidur yang cukup?Secara umum, setiap orang membutuhkan jumlah tidur individu, yang sangat tergantung pada bioritme tubuh. Beberapa membutuhkan 4 jam untuk pulih, sementara yang lain membutuhkan setidaknya 9.
Studi menunjukkan bahwa tergantung pada jenis kelamin, norma tidur mungkin juga berbeda. Wanita membutuhkan rata-rata 20 menit lebih banyak tidur daripada pria. Pada saat yang sama, tidur di malam hari dianggap penting. Istirahat siang hari memberi otak sedikit kelonggaran, tetapi memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada area lain. Oleh karena itu, penting untuk tidur 7-8 jam di malam hari.
Bagaimana agar tidur lebih nyenyak?
Keceriaan dan suasana hati yang baik tidak hanya bergantung pada jumlah tidur, tetapi juga pada kualitasnya. Lagi pula, bahkan setelah tidur selama 10 jam, terus-menerus membolak-balik dan bangun, Anda tidak mungkin merasa beristirahat. Bagaimana cara tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup? Terapis merekomendasikan untuk memperhatikan tidak hanya tempat dan durasi tidur, tetapi juga faktor-faktor lain. Ada ritual yang dirancang untuk mempersiapkan tubuh untuk tidur dan membangun proses alami dalam tubuh yang telah dilanggar:
- Dua atau tiga jam sebelum tidur, Anda perlu mengurangi arus informasi: matikan TV dan komputer dan cobalah untuk tidak menyentuh telepon. Semua perangkat ini hanya merangsang sistem saraf dan membuat Anda berbaring di tempat tidur selama beberapa menit tanpa tidur. Layar smartphone langsung di tempat tidur sangat berbahaya. Menggunakan umpan media sosial alih-alih buku, Anda memuat otak dengan informasi yang tidak perlu, yang terus dianalisis dalam mimpi.
- Kepadatertidur lebih cepat, gunakan teknik meditasi dan pernapasan. Mereka membantu mematikan pikiran dari hiruk pikuk dan perlahan-lahan merilekskan seluruh tubuh.
- Ventilasi ruangan sebelum tidur memenuhi otak dengan oksigen dan meningkatkan tidur yang nyenyak dan sehat. Lebih baik tidur dengan jendela atau jendela yang terbuka untuk efek yang lebih besar.
- Tetapkan rutinitas tidur yang Anda ikuti setiap hari. Jika Anda tidur jam 4 pagi pada suatu hari dan jam 9 malam berikutnya, tidur Anda tidak akan lengkap.
- Gunakan lampu dengan pencahayaan yang hangat dan lembut. Para ilmuwan telah menemukan bahwa cahaya seperti itu tidak mengganggu produksi melatonin dan membantu tertidur. Cahaya putih keras, di sisi lain, memberi tubuh sinyal bangun, sehingga akan sulit untuk tertidur setelahnya.
- Aktivitas fisik sepanjang hari tidak hanya membantu Anda langsung tertidur dengan menyentuh bantal, tetapi juga memperpanjang fase tidur nyenyak di mana seseorang pulih dengan baik.
- Jika Anda tidak sengaja mengatur ulang jadwal Anda, jangan bangun terlalu malam. Bangun pada waktu yang sama seperti biasanya dan tidur lebih awal agar tidak mengganggu rutinitas.
Ritual sebelum tidur
Bagaimana cara tidur yang benar agar cukup tidur? Ritual tertentu yang dilakukan setiap hari bisa membuat Anda lebih mudah tertidur. Mengapa ritual diperlukan? Mereka memungkinkan untuk merasa aman, di antara hal-hal yang biasa. Ini sangat penting bagi orang yang mengalami depresi atau gangguan saraf, atau tidak yakin tentang masa depan. Ritual tidur apa yang bisa dikenali?
- Hal ini diperlukan untuk menyelesaikan semua urusan. tidak terpenuhitugas, seperti serpihan, menetap di pikiran dan mengganggu istirahat yang tenang. Agar tidak meninggalkan "ekor" untuk malam hari, cukup dengan mengurangi jumlah tugas atau memikirkan manajemen waktu.
- Efektif adalah minuman yang menenangkan berdasarkan resep rakyat. Mungkin itu akan menjadi sesuatu yang mengingatkan Anda tentang peristiwa menyenangkan dalam hidup Anda. Atau secangkir susu hangat dengan madu. Teh chamomile dan teh daun lemon balm adalah obat tidur alami yang menenangkan sistem saraf.
- Aromaterapi membantu menenangkan bahkan orang dalam keadaan cemas. Cukup dengan menambahkan beberapa tetes minyak pinus atau juniper ke lampu aroma dan bernapas perlahan selama beberapa menit.
- Perawatan air membantu menghilangkan emosi negatif dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Mandi atau mandi akan langsung membuat Anda merasa lebih baik.
Waktu tidur juga dianggap penting. Jam berapa Anda pergi ke tempat tidur untuk tidur? Dokter menyarankan untuk tidur antara jam 9 dan 11 malam. Pada saat inilah kelelahan mencapai klimaksnya dan paling mudah untuk tertidur.
Cara tidur agar cukup tidur
Tidak hanya kuantitas, tetapi kualitas tidur juga sangat penting. Jika ada jawaban tegas untuk pertanyaan tentang seberapa banyak seseorang perlu tidur, maka tidak semua orang tahu bagaimana menggunakan waktu ini secara efektif. Ada beberapa aturan sederhana yang dapat meningkatkan kualitas tidur:
- Hindari alkohol dan makanan berat sebelum tidur. Untuk makanan terakhir, salad ringan dan ikan adalah yang terbaik, dankamu perlu makan setidaknya 1-2 jam sebelum tidur agar perut punya waktu untuk mencerna makanan.
- Menghilangkan iritasi. Banyak orang kurang tidur karena suara asing. Sebaiknya tidur dalam keheningan, tetapi jika tidak memungkinkan, nyalakan musik yang menenangkan atau white noise. Penyumbat telinga juga bisa menjadi solusi yang bagus.
- Tidur dalam kegelapan total. Di bawah pengaruh cahaya apa pun dalam tubuh, produksi melatonin berkurang, akibatnya, Anda tidur lebih buruk. Beli beberapa gorden dan matikan semua lampu saat Anda tidur.
- Pelembab udara dan jendela yang terbuka di kamar akan meningkatkan durasi tidur nyenyak dan membantu Anda lebih rileks.
Cara menetapkan rutinitas untuk anak
Bagi anak-anak, tidur yang sehat dan nyenyak sangat penting. Lagi pula, pada malam hari hormon pertumbuhan diproduksi, dan otak membongkar dan "mengurutkan" informasi yang diterima. Bagaimana cara tidur untuk tidur, sayang?
Bayi sering tidak bisa membedakan antara siang dan malam, dan ibu harus tidur jika perlu. Dimungkinkan untuk menyesuaikan rezim, tetapi tidak segera. Untuk anak yang lebih besar, disiplin memainkan peran penting. Jika Anda mengubah pola tidur setiap dua hari sekali, maka kemungkinan besar anak tidak akan dapat beradaptasi dengannya dan akan tertidur lama setiap malam. Ritual memainkan peran penting dalam peletakan anak. Anak-anak biasanya meminta untuk membacakan buku untuk mereka sebelum tidur. Prosedur kebersihan, membaca dan aktivitas fisik yang cukup di siang hari akan membantu bayi Anda tertidur lebih cepat. Waktu tidur juga penting. Kapan waktu terbaik untuk tidur agar cukup tidur, sayang? Dokter menyarankan untuk berbaring di antara9 sampai 10 malam.
Pengobatan insomnia
Cukup sering orang mengalami gangguan tidur. Tidur adalah indikator nyata dari apa yang terjadi dalam hidup kita. Setiap stres atau gangguan dalam proses tubuh segera tercermin dalam proses penting ini. Untuk memperbaiki masalah, Anda harus mengetahui penyebabnya dan mencoba menghilangkannya. Seseorang membutuhkan setidaknya 8 jam tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tapi bagaimana jika Anda tidak bisa tidur?
- Obat-obatan nabati (seperti Novo-Passit, misalnya) dapat membantu. Mereka dijual di apotek mana pun tanpa resep dan memiliki efek samping minimal. Mereka tidak membuat ketagihan, tetapi memiliki efek sedatif ringan, yang cukup untuk melawan insomnia sesekali.
- Jika Anda memiliki masalah yang lebih serius, ahli saraf dapat membantu, yang dapat memilih dan meresepkan obat yang diperlukan. Ini biasanya barbiturat atau benzodiazepin. Mereka memiliki efek samping yang serius, jadi mereka harus digunakan hanya dalam kasus-kasus ekstrim dan dengan sangat hati-hati.
- Obat homeopati adalah cara yang tidak biasa tetapi efektif untuk menghilangkan masalah tidur. Untuk mencapai efek yang diinginkan, Anda perlu menemukan spesialis yang memenuhi syarat yang akan meresepkan perawatan yang tepat untuk Anda.
Bagaimana kamu bisa tidur selama beberapa jam?
Banyak orang bertanya berapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang untuk mendapatkan tidur yang cukup,dan jawaban dokter tidak menginspirasi mereka. Tetapi sains modern menemukan cara baru untuk mengurangi waktu tidur. Sejauh ini, mereka hanya tersedia untuk sejumlah kecil orang karena biayanya yang tinggi, tetapi dalam waktu dekat situasinya akan berubah secara dramatis.
- Selimut berbobot tidak seperti selimut biasa. Beratnya 10% dari berat seseorang, dan memiliki efek terapeutik. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa selimut seperti itu membantu menghilangkan kecemasan dan kecemasan serta mengurangi tingkat kortisol dalam darah.
- Gelang tidur. Sebuah produk yang disebut "Sonya" ditemukan oleh perusahaan Neurocom. Penggunaannya dianjurkan untuk orang yang menderita depresi, gangguan saraf dan kecemasan. Biasanya penyakit seperti itu disertai dengan gangguan tidur. Gelang memungkinkan Anda untuk memperpanjang fase tidur nyenyak dengan bantuan arus mikro yang disalurkan melalui kulit. Neuron otak melakukan sinkronisasi dalam fase delta dan orang tersebut merasa lebih istirahat.
- Sleep Capsule adalah penemuan terbaru yang memungkinkan Anda mempertahankan produktivitas tinggi sepanjang hari. Berapa banyak seseorang harus tidur untuk tidur di sel seperti itu? Yang dibutuhkan hanyalah 4-5 jam tidur. Kapsul adalah kasing tertutup dengan sofa fisiologis di dalam dan pengatur waktu. Dinding kapsul tidak membiarkan suara apa pun masuk ke dalamnya, sehingga seseorang dapat tidur nyenyak bahkan di tengah alun-alun yang sibuk. Oksigen yang dicampur dengan CO2 disuplai di dalam kapsul, yang juga berkontribusi pada istirahat yang lebih cepat. Saat ini, biaya perangkat semacam itu adalah 12 ribudolar, tetapi ada harapan bahwa itu akan berkurang dalam waktu dekat.
Hasil
Tidur yang efektif dan sehat adalah seni. Penting tidak hanya jam berapa Anda harus pergi tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup, tetapi juga tempat istirahat dan lingkungan. Jika Anda memiliki masalah dengan tidur, jangan buru-buru beralih ke obat - pertama-tama buat rejimen dan coba tentukan penyebab insomnia Anda. Tidur sepanjang waktu dan cukup tidur sangat mungkin dilakukan jika Anda mengikuti semua aturan tidur yang efektif.
