Untuk olahraga, sangat penting untuk memiliki cukup protein dalam makanan atlet. Ini adalah blok bangunan penting untuk seluruh tubuh, yang berkontribusi pada peningkatan kinerja atletik. Dalam beberapa kasus, protein digunakan sebagai salah satu makanan, terlepas dari olahraganya. Artikel ini akan memberi tahu Anda cara mengonsumsi protein dengan benar.
Fungsi protein
Banyak orang yang sangat waspada terhadap protein. Mereka telah mendengar atau bahkan melihat bahwa protein berdampak negatif pada hati, menyebabkan sakit kepala dan memperburuk kesejahteraan, sehingga bagi sebagian orang tampak luar biasa, tetapi setiap orang mengonsumsi protein selama hidupnya. Tidak ada perbedaan usia, berat badan atau diet. Semua orang bisa mengonsumsi protein.
Hal ini terjadi karena hampir semua produk mengandung sejumlah itu. Kata "protein" diterjemahkan dari bahasa Inggris sebagai "protein", dan ini adalah nutrisi utama untuk menjaga aktivitas vital tubuh.
Friedrich Engels - seorang filsuf terkemuka abad XIX - memberikan definisi seperti ituhidup:
Hidup adalah cara keberadaan tubuh protein, titik esensialnya adalah pertukaran konstan zat dengan alam eksternal di sekitarnya, dan dengan penghentian metabolisme ini, kehidupan juga berhenti, yang mengarah pada dekomposisi dari protein.
Artinya, bagi tubuh, elemen ini adalah yang paling penting, menyebabkan semua proses kehidupan. Itulah mengapa kehidupan itu sendiri tidak dapat ada tanpanya.
Oleh karena itu, setiap orang hidup hanya karena ia mengkonsumsi cukup protein, yaitu protein, untuk mempertahankan hidupnya.
Sumber Protein
Sumber utama protein adalah: daging, unggas, ikan, telur, keju cottage, kacang-kacangan (protein nabati) dan berbagai campuran protein.
Semua sumber protein ini dapat digabungkan satu sama lain. Tidak masalah bagi tubuh apakah Anda makan ayam dengan ikan atau telur, dan kemudian keju cottage. Bagaimanapun, ia memecah protein menjadi bagian-bagian penyusunnya dan mendistribusikannya ke seluruh tubuh.
Saat menghitung jumlah protein, Anda dapat menggunakan tabel kalori di Internet. Mereka akan menunjukkan perkiraan rasio protein, lemak dan karbohidrat di setiap produk dalam diet Anda.
Jumlah Protein
Agar seseorang berfungsi penuh, ia harus mengonsumsi protein dalam jumlah tertentu. Rata-rata, untuk menjaga metabolisme dan proses metabolisme, dibutuhkan sekitar 1 gram protein per 1 kg berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 70 kg, maka Anda harus mendapatkan setidaknya 70 gram protein dalam satu hari.
Perlu diingat bahwa kadar protein dapat diperoleh tidak hanya dari makanan, tetapi juga menggunakan protein shake. Mereka mengandung tentang jumlah protein yang dikonsumsi seseorang dalam satu kali makan.
Mengurangi tingkat asupan sering menyebabkan kelelahan kronis, kebingungan, gangguan memori dan perhatian. Seringkali, mereka yang memutuskan untuk menurunkan berat badan tidak tahu cara mengonsumsi protein dengan benar, tidak mengikuti norma protein, sehingga performa atletik mereka menurun seiring waktu.
Kerugian lain dari memiliki sedikit protein dalam makanan adalah penurunan jaringan otot. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh menggunakan cadangan protein di jaringan otot sejak awal. Oleh karena itu, penting untuk mengambil pendekatan yang bertanggung jawab untuk mengurangi kalori saat berolahraga dan mengetahui cara menggunakan protein.
Protein Otot
Saat berolahraga, Anda perlu menghitung berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi pada hari-hari pelatihan dan hari-hari istirahat. Pilihan terbaik untuk mendapatkan norma protein adalah diet di mana sekitar 70 persen protein berasal dari makanan biasa, dan 30 sisanya dari campuran protein.
Perlu diingat bahwa untuk seorang atlet pelatihan, dianjurkan untuk menggandakan jumlah protein, karena orang seperti itu akan mengkonsumsi nutrisi lebih cepat.
Untuk mengetahui berapa banyak yang harus dikonsumsiprotein per hari, Anda perlu mengklarifikasi berat badan orang tersebut. Jika berat seorang atlet, misalnya, 80 kg, maka norma baginya adalah mengonsumsi 160 gram protein per hari. Dari jumlah tersebut, sekitar 100 gram harus diperoleh dari makanan biasa, dan sisanya dari campuran protein.
Berat badan naik dengan protein
Sering terjadi bahwa seorang atlet dengan sejarah pelatihan yang panjang secara keliru percaya bahwa protein berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Tetapi informasi ini tidak benar, karena mengonsumsi protein untuk menambah massa bukanlah solusi terbaik. Protein adalah bahan pembangun banyak sel tubuh, termasuk sel otot.
Tetapi jika jumlah protein melebihi 4 gram per 1 kg berat badan, maka tubuh dapat keracunan, karena tidak dapat mengatasi pencernaan protein dalam jumlah seperti itu.
Untuk penambahan berat badan adalah suplemen yang disebut gainer. Ini mengandung sebagian kecil protein dan sejumlah besar karbohidrat. Ini adalah kompleks protein dan karbohidrat yang memungkinkan tubuh untuk mendapatkan massa tambahan.
Dalam campuran ini, karbohidrat menjadi komponen energi utama untuk latihan, nutrisi tubuh, sedangkan protein memulihkan dan membangun jaringan otot.
Membangun massa otot
Ada banyak informasi tentang cara menggunakan protein untuk mendapatkan massa otot, tetapi semuanya bermuara pada fakta bahwa atlet harus mematuhi diet berkalori tinggi. Ini berarti lebih banyak kalori yang harus masuk ke tubuhnya daripada yang bisa dia keluarkan.
Seperti yang disebutkan sebelumnya,untuk menambah berat badan, disarankan untuk mengambil penambah, karena Anda dapat mengonsumsi protein tanpa karbohidrat sambil menambah berat badan hanya jika Anda perlu mengisi kembali norma protein. Harus diingat bahwa diet seorang atlet harus mengandung karbohidrat kompleks dan sederhana.
Karbohidrat kompleks membuat Anda merasa lebih kenyang dan jauh lebih sehat. Dengan bantuan mereka, proses metabolisme dalam tubuh terjadi lebih lancar, tidak termasuk pelepasan hormon dalam jumlah besar ke dalam darah. Juga dianjurkan untuk meningkatkan jumlah karbohidrat kompleks bagi mereka yang menderita diabetes.
Kandungan kalori karbohidrat kompleks dan sederhana adalah sama, tetapi dengan peningkatan jumlah karbohidrat sederhana, dapat terjadi kelebihan kalori dengan cepat disimpan dalam bentuk lemak tubuh, yang akan berdampak negatif pada kedua tubuh. bentuk atlet dan hasilnya. Oleh karena itu, lebih baik fokus pada karbohidrat kompleks.
Petunjuk Protein
Berikut akan memberikan informasi langkah demi langkah tentang cara mengkonsumsi protein.
- Anda perlu menghitung jumlah protein dalam diet harian Anda.
- Jika jumlah protein kurang dari 1 gram per 1 kg berat badan, maka Anda perlu meningkatkan proporsinya dalam makanan.
- Jika Anda kesulitan meningkatkan asupan protein dengan makanan biasa, tambahkan campuran protein.
Jika hanya item ketiga yang cocok untuk Anda, maka Anda perlu menghubungi toko nutrisi olahraga, di mana Anda dapat menemukan berbagai campuran protein. Secara penampilan, mereka sangat mirip, tetapi pada label setiap paket dengan campuran yang serupa harusBerat penyajian dan persentase protein ditampilkan.
Disarankan untuk mengambil produk yang konsentrasi proteinnya 75% atau lebih. Dalam hal ini, Anda akan mendapatkan jumlah yang dibutuhkan bahkan dari satu dosis.
Satu porsi campuran ini biasanya mengandung 20-25 gram protein. Itu harus dicampur dengan air atau susu kira-kira satu jam sebelum pelatihan atau dalam waktu dua jam setelah pelatihan.
Jenis protein
Bagi mereka yang belum menemukan topik nutrisi olahraga, informasi ini mungkin tampak terlalu membingungkan, tetapi setelah mempelajarinya, Anda akan melihat bahwa itu tidak terlalu sulit untuk dipahami. Oleh karena itu, poin penting berikutnya adalah membuat daftar jenis protein.
Jenis protein utama berdasarkan asal:
- whey;
- kedelai;
- kasein;
- susu;
- telur;
- daging;
- amis.
Masing-masing spesies ini memiliki struktur tertentu, yang menentukan tingkat kecernaan dan kelengkapan pemecahannya.
Whey protein, daging dan telur jauh lebih baik untuk tubuh manusia. Profil asam amino mereka sangat mirip, sehingga hampir 100% diserap. Untuk pelatihan, jauh lebih baik menggunakan salah satu jenis protein ini. Tetapi di antara mereka, whey memiliki tingkat penyerapan tertinggi, terutama untuk alasan ini digunakan dalam olahraga.
Asam amino dalam protein
Beli protein di toko nutrisi olahragaatau makan protein dari makanan, seseorang selalu menerima sejumlah asam amino. Biasanya, protein mengandung 18-20 asam amino berbeda yang melakukan fungsi yang diperlukan.
Asam amino bisa menjadi nonesensial dan nonesensial. Yang pertama dapat disintesis dalam tubuh pada tingkat yang berbeda, sedangkan yang terakhir hanya datang dengan makanan. Itulah mengapa diet apa pun harus mencakup jumlah protein yang cukup, karena tubuh manusia tidak dapat menyediakan sendiri semua komponen yang diperlukan.
Dalam beberapa kasus, dianjurkan untuk menggunakan kompleks asam amino, yaitu protein yang dipadatkan menjadi tablet. Pilihan ini cocok untuk mereka yang alergi terhadap rasa dan aditif lain dalam campuran protein.
