Bagi wanita mana pun, bahkan mereka yang telah melahirkan, melahirkan anak adalah beban yang serius dan kuat bagi tubuh. Selama kehamilan, tidak hanya kerja organ dalam yang berubah, tetapi juga lokasinya di dalam tubuh. Agar organ dan sistem dapat sepenuhnya pulih dan sadar, seorang wanita harus bersabar dan dengan segala cara yang mungkin mulai menopang tubuhnya dengan bantuan set latihan senam khusus yang akan membantu memperkuat otot-otot tubuh. berbagai bagian tubuh. Penting untuk memahami prinsip latihan terapi pada periode postpartum.
Mengapa berolahraga
Selama melahirkan di tubuh wanita, di bawah pengaruh hormon, beberapa jaringan di daerah panggul melunak - ini membantu memastikan bahwa anak memiliki jalan yang cepat dan mudah melalui dasar panggul selama persalinan. Setelah kelahiran anak, tubuh wanita mulai pulih secara perlahan, tetapi otot-otot dasar panggul saat ini tetap lunak.
Keadaan otot dasar panggul secara langsung bergantung pada sfingteruretra, vagina dan anus. Untuk memperkuat otot dan memperbaiki kondisinya, penting bagi seorang wanita untuk mulai melakukan latihan khusus yang tidak sulit dan cocok untuk hampir semua orang. Jika Anda tidak memulai senam postpartum untuk otot panggul, maka segera seorang wanita mungkin mengalami komplikasi seperti inkontinensia urin.
Efek
Senam rehabilitasi pascapersalinan memberikan efek berikut pada tubuh wanita:
- Menguatkan otot dasar panggul.
- Menopang dinding posterior rahim.
- Menguatkan otot-otot punggung, yang membantu wanita tidak merasa tidak nyaman saat menyusui bayi dengan susu dan menggendongnya.
- Meningkatkan kepekaan alat kelamin saat berhubungan badan.
- Meringankan sakit punggung dan bahu yang mengganggu.
Kapan memulai
Senam nifas (foto menunjukkan bahwa bayi bukan halangan untuk berolahraga) untuk memulihkan otot dan tubuh ibu muda harus dimulai segera setelah kesehatannya membaik setelah beban saat melahirkan.
Jika setelah hamil ibu tidak mengalami komplikasi atau tidak menjalani operasi caesar saat melahirkan, maka Anda bisa mulai melakukan senam hamil segera setelah bayi lahir. Lebih baik memulai kursus latihan pascapersalinan dalam empat bulan pertama setelah kelahiran anak, dan selesai sekitar satu tahun. Penting untuk berolahraga setiap hari.
Fungsi semua latihan
Sebagai permulaan, seorang wanita harus mengerti persis mengapa dia membutuhkan senam restoratif pascapersalinan. Penting untuk diingat bahwa rangkaian latihan yang berbeda sangat berbeda satu sama lain dalam hal efektivitas dan fungsionalitas.
Beberapa dari mereka membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, yang lain ditujukan untuk memperkuat otot intim, dan yang lain membantu menghilangkan ketegangan di tulang belakang. Setelah menentukan tujuan senam, seseorang tidak boleh mencoba menyelesaikan semua latihan yang diusulkan pada hari pertama. Latihan harus terukur dan tidak membebani tubuh wanita.
Menguatkan otot rahim
Ukuran rahim saat melahirkan meningkat beberapa kali lipat. Setelah bayi lahir, penting bagi vagina dan rahim untuk pulih ke ukuran normal. Senam pascapersalinan untuk mengecilkan rahim dapat membantu mengatasi hal ini. Anda dapat mulai berolahraga segera sehari setelah kelahiran bayi, jika jahitan pasca operasi tidak dipasang di perut.
Sebagai hasil dari latihan senam, rahim dengan cepat menormalkan ukurannya, lochia menghilang, wanita itu menghilangkan ketidaknyamanan dan kemungkinan komplikasi. Pada saat yang sama, latihan postpartum untuk rahim akan membantu memperkuat otot-otot panggul, menopang dinding belakang (yang sangat meregang setelah persalinan), dan juga meningkatkan sensitivitas selama hubungan seksual.
Untuk menurunkan berat badan
Selama kehamilan, setiap gadis mulai menambah berat badan. Setelah kelahiran anak, kelebihan berat badan dan lemak tubuh pada tubuh wanita pergi jauhtidak selalu. Pada saat yang sama, seorang wanita dapat melihat perut yang kendur, sisi yang khas, pinggul yang besar. Untuk meningkatkan penampilan sosok dan membawanya ke keadaan sebelumnya, penting untuk memilih senam khusus. Senam setelah melahirkan untuk menurunkan berat badan akan membantu menghilangkan kelebihan berat badan tidak hanya secara umum, tetapi juga pada bagian tubuh tertentu.
Menguatkan otot punggung
Setelah kelahiran seorang anak, seorang wanita harus memberinya makan secara teratur, menggendongnya, memainkan benda-benda berat (misalnya, kereta dorong, bak mandi). Menyusui dalam hal ini hanya memuat punggung. Untuk memperkuat otot dan menghilangkan rasa sakit yang parah, menghilangkan kelelahan dan ketegangan pada tulang belakang, Anda harus menggunakan latihan penurunan berat badan pascamelahirkan yang dirancang khusus untuk area tubuh ini.
Rekonstruksi Payudara
Setiap wanita tahu bahwa menyusui sangat memengaruhi bentuk payudara, mengubahnya tidak ke arah yang positif: mulai melorot, kehilangan elastisitas sebelumnya dan penampilan yang menarik.
Untuk mengencangkan kelenjar susu dan mengembalikannya ke bentuk semula, kursus khusus latihan senam digunakan. Dalam hal ini, seorang wanita tidak boleh menunggu akhir menyusui: penting untuk mulai melakukan latihan seperti itu setiap hari saat menyusui bayinya.
Kaki lebih baik
Spesialis telah mengembangkan latihan khusus yang membantu mencegah proses ekspansi vena, menghilangkan ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan di kaki.
Senam untuk pemulihan pasca melahirkan sangat penting bagi setiap ibu baru. Seorang wanita harus menemukan waktu untuk dirinya sendiri dan mulai melakukan latihan senam setiap hari, meskipun kelelahan dan kemungkinan suasana hati yang buruk. Untuk mencapai hasil terbaik, sangat penting untuk mengikuti rekomendasi dasar dari dokter. Pendidikan jasmani yang tidak terkontrol dan tidak tepat tidak hanya tidak berpengaruh, tetapi juga memicu komplikasi.
Dalam keadaan normal, berat rahim tidak boleh melebihi 50 gram, dan panjangnya - 8 sentimeter. Sebelum permulaan persalinan, parameter seperti itu mulai meningkat beberapa kali: beratnya mulai mencapai 1200 gram, dan panjangnya - hingga 39 cm. Senam postpartum untuk perut dan rahim akan membantu tubuh dengan cepat mengembalikan ukuran sebelumnya.
Rekomendasi utama
Agar senam perut pascapersalinan di hari-hari pertama tidak membahayakan tubuh wanita, tetapi membawa efek yang diinginkan, penting untuk pergi ke dokter sebelum dilakukan, yang akan menentukan dengan tepat apakah itu bisa dilakukan sama sekali. Jika saat melahirkan, operasi caesar dilakukan, jahitan ditempatkan (termasuk internal dan eksternal), patologi apa pun terjadi pada kelahiran anak, maka kursus latihan tidak dapat segera dimulai - hanya setelah waktu tertentu berlalu.
Jika seorang wanita setelah melahirkan tidak memiliki kontraindikasi medis untuk melakukan senam (penjahitan, trauma pascapersalinan), maka pada hari ke 2-3, dokter diperbolehkan untuk mulai berolahraga.
Sebelum acarasenam, penting untuk berkonsultasi dengan dokter yang mengambil pengiriman seorang wanita. Ini akan membantu menentukan dengan tepat apakah latihan pemulihan harus dilakukan dan latihan mana yang paling baik disertakan di dalamnya. Pakar akan menjawab semua pertanyaan Anda dan memberikan rekomendasi yang berguna.
Anda tidak boleh melakukan latihan jika tidak ada kekuatan dan energi yang tersisa sama sekali. Senam setelah melahirkan anak harus memberikan perasaan ringan, menjadi istirahat dengan latar belakang rutinitas sehari-hari.
Durasi setiap senam pemulihan akan sepenuhnya individual. Itu secara langsung tergantung pada keadaan tubuh wanita. Setelah mencapai hasil yang diinginkan dari latihan dan penguatan otot, Anda dapat berhenti berolahraga.
Aturan utama latihan senam adalah kinerja reguler mereka. Penting untuk terlibat dalam pendidikan jasmani seperti itu terus-menerus, Anda bahkan bisa beberapa kali sehari.
Penting untuk diingat bahwa senam setelah melahirkan tidak boleh disertai dengan diet dan pembatasan diet yang ketat. Seorang wanita harus menyeimbangkan dietnya, menambahkan lebih banyak makanan sehat yang diperkaya dengan vitamin dan mineral. Mogok makan selama periode ini sangat berbahaya, terutama saat memberi makan anak.
Semua gerakan harus dilakukan dengan hati-hati dan lancar, tidak boleh terlalu tajam atau cepat. Efek yang baik dapat dicapai bahkan dari pernapasan.
Penting juga untuk menyiapkan pakaian longgar yang tidak akan mengganggu wanita dan menghalangi gerakannya. Sebelum melakukan senam nifas, penting untuk memberi makan bayi danpergi ke toilet.
Jika seorang wanita mengikuti semua saran dan rekomendasi dokter, maka dia tidak akan memiliki masalah dengan pemulihan tubuh. Dalam hal ini, payudara tidak akan melorot bahkan selama menyusui, perut akan cepat kencang, kelebihan berat badan akan hilang dan rahim akan pulih ke ukuran normal. Yang terpenting adalah pemilihan latihannya sendiri dalam kursus senam.
Perlu dicatat bahwa olahraga teratur setelah kelahiran anak membantu mencegah perkembangan endometritis, patologi kardiovaskular, dan masalah dengan sistem genitourinari.
Melakukan latihan untuk otot intim
Teknik latihannya adalah sebagai berikut:
- Berbaring di tempat tidur, kencangkan otot-otot vagina secara berirama selama beberapa menit
- Setelah selesai dengan posisi yang sama, Anda harus mulai meregangkan otot-otot anus (1-2 menit)
- Selanjutnya, selama satu menit, Anda perlu mencoba meregangkan otot-otot intim secara bergantian.
- Setelah Anda perlu mencoba mengatur ulang gelombang otot dari tulang kemaluan ke anus.
- Selanjutnya, duduk, luruskan punggung, kencangkan otot intim, mulailah gelombang otot lain, tetapi dengan arah dari bawah ke atas. Sensasi kontraksi otot harus dirasakan di pusar itu sendiri. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan gerakan lambat panggul ke depan. Kemudian gelombang otot dimulai dengan arah yang berlawanan. Senam restoratif akan membantu menghilangkan endometrium setelah kelahiran anak.
Olahraga untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Latihan untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan timbunan lemak di perut:
- Untuk menghilangkan perut setelahnyakelahiran anak, latihan senam harus mempengaruhi otot-otot peritoneum dan pers. Tangan harus diletakkan di depan dada. Selanjutnya, putaran tubuh dilakukan ke arah yang berbeda.
- Selanjutnya, Anda harus merangkak, mengistirahatkan siku di lantai. Perut ditarik ke dalam, sambil menghitung sampai 8.
- Berbaring telentang (sementara permukaannya harus rata dan lembut pada saat yang bersamaan). Lutut ditekuk dan tangan digenggam di belakang kepala. Kemudian mereka membuat lift, perlahan-lahan merobek tulang belikat dan kepala dari permukaan lantai.
- Berbaring di lantai. Tarik kaki Anda dan silangkan di perut Anda. Lengan tetap lurus, tersebar ke berbagai arah. Selanjutnya, kaki ditarik ke dada sehingga bokong terlepas dari lantai. Latihan semacam itu memiliki efek positif pada otot, memperkuatnya dan mencegahnya kendur.
- Berbaring. Angkat kaki Anda dan silangkan di dada Anda. Lemparkan satu tangan ke belakang kepala, dan regangkan tangan lainnya di sepanjang tubuh, mencoba meraih kaki dengannya. Setelah satu menit, posisi tangan berubah.
Latihan punggung
Cukup sulit melakukan latihan senam untuk memulihkan otot punggung: latihannya sulit, tetapi membawa hasil yang baik. Jika seorang wanita memiliki masalah dengan tulang belakang, maka penting untuk mengunjungi dokter terlebih dahulu.
Untuk latihan Anda harus berbaring telentang. Kaki kiri ditekuk. Ambil lutut dengan tangan kiri. Bersamaan dengan ini, tangan kanan menarik kaki ke selangkangan. Bahu ditekan ke lantai sehingga tetap tidak bergerak dan lurus. Kaki kanan tetap lurusposisi. Kaki yang ditekuk direntangkan ke bahu kiri. Setelah munculnya ketidaknyamanan, Anda harus segera rileks. Latihan diulang, tetapi hanya dengan perubahan kaki.
Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, dan miringkan badan. Selanjutnya, merangkak. Bangkitlah setinggi mungkin dari posisi ini, jaga punggung tetap lurus.
Berbaring telentang. Tekuk kaki kanan di lutut, bawa ke belakang kiri sehingga ujung jari berada di bawah betis kaki kiri. Selanjutnya, miringkan lutut kanan ke kiri. Bersamaan dengan ini, Anda harus memegang paha kiri dengan tangan Anda.
Latihan pernapasan
Bahkan latihan pernapasan yang paling sederhana setelah melahirkan dapat memiliki efek yang signifikan. Mereka membantu memulihkan tubuh, memberikan dorongan energi, memperkuat kelompok otot tertentu, dan membuat dada lebih elastis. Teknik:
- Saat menarik napas, bulatkan perut, saat menghembuskan napas, tarik ke belakang.
- Sambil menarik napas, bulatkan perut, hitung sampai dua. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda dan hitung sampai dua. Letakkan telapak tangan di permukaan perut dan kencangkan otot perut.
Berbagai rangkaian latihan senam setelah kelahiran anak membantu mencapai hasil yang baik. Jika Anda melakukan latihan setelah izin dokter, mengikuti semua rekomendasinya, maka pemulihan tubuh akan berlalu dalam waktu singkat.
