Indeks glikemik makanan penting untuk diperhatikan sebagai elemen penyusun, tetapi yang utama untuk memilih makanan bagi orang-orang dengan kadar gula darah yang tidak stabil. Hampir setiap produk mengandung karbohidrat, yang diperlukan untuk memenuhi tubuh dengan energi. Mereka mudah dicerna dan sulit dicerna. Dan indeks glikemik makanan menunjukkan tingkat pemecahan senyawa karbohidrat oleh tubuh manusia, meningkatkan kadar gula darahnya. Indikatornya disingkat GI.
Apa indeks glikemik makanan: skala dan satuan pengukuran
Parameter ini disingkat GI dan dihitung dalam satuan pada skala 100 poin. Nol bukan karbohidrat sama sekali, 100 poin kaya akan karbohidrat, angka dari 1 hingga 99 menunjukkan saturasi kuat atau lemah, tergantung pada apakah produk mendekati nol atau seratus pada skala. Makanan dengan indeks glikemik tinggi mengandung karbohidrat yang cepat dicerna, yang ketika dicerna, dipecah dalam waktu 2 jam. Energi mengalir dengan cepat ke tubuh, makanan dicerna dalam satu jam.
Jikaindeks produk tinggi, yang berarti ada banyak karbohidrat di sana juga. Serat tentu ada dalam komposisi - perlahan-lahan rusak dan memberi energi pada tubuh untuk waktu yang lama. Menu khas produk dengan GI produk di atas 60 unit dicerna dalam 8-10 jam.
Seringnya konsumsi makanan tersebut menyebabkan konsekuensi berikut:
- Metabolisme terganggu.
- Sebuah efek negatif pada struktur darah terbentuk.
- Gula darah naik.
- Kelebihan berat badan muncul.
Selain itu, seseorang mungkin memperhatikan bahwa rasa lapar muncul lebih sering daripada saat mengonsumsi makanan rendah GI. Ini semua tentang kekhasan "perilaku" karbohidrat kompleks dan sederhana.
Apa perbedaan antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana?
Karbohidrat cepat, atau sederhana yang dicerna dengan kecepatan tinggi, meningkatkan kadar gula, menyebabkan kelebihan berat badan dan gangguan metabolisme. Misalnya, sandwich sarapan ringan akan memberi Anda dorongan energi yang cepat. Karbohidrat memenuhi tujuannya, seseorang menjadi aktif secara fisik, tetapi setelah satu jam dia merasa lapar lagi, meskipun sisa-sisa karbohidrat masih dapat diproses tanpa memberikan tingkat "pengisian" yang diperlukan tubuh. Setelah makan berikutnya, karbohidrat yang tidak tercerna menumpuk, yang menyebabkan kelebihan berat badan.
Karbohidrat kompleks mengandung sakarida dan ratusan elemen tambahan yang berguna dan diperlukan seseorang untuk pekerjaan mental dan fisik jangka panjang. Mereka dicerna di perutperlahan, bertahap dan merata mengisi tubuh dengan energi. Keuntungan utama dari produk tersebut adalah penampilan kelaparan yang sistematis, yang secara bertahap meningkat tanpa menghalangi seseorang untuk berkonsentrasi pada pekerjaan. Aktivitas mental tidak berkurang di siang hari, dan anak-anak mendapatkan dorongan energi sepanjang hari.
Makanan yang sering dikonsumsi manusia - berapa indeksnya?
Kekenyangan jangka panjang adalah fitur dari karbohidrat kompleks, dan di bawah ini adalah tabel nilai: kandungan gula dalam karbohidrat total dan persentasenya, sebagai manifestasi dari indeks glikemik makanan yang tinggi.
| Produk | Total karbohidrat per 100g | Kandungan gula, % dari total karbohidrat |
| Gula | 100g | 100 |
| Madu | 100g | 100 |
| Beras (mentah) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (mentah) | 72-98g | 2-3 |
| Soba dan sereal lainnya | 68-70g | 0 |
| Roti | 40-50g | 12 |
| Kue manis | 45-55g | 25 |
| Es krim | 23-28 | 92-95 |
| Jus buah dan nektar | 15-20g | 100 |
| Cola dan minuman manis berkarbonasi lainnya | 15g | 100 |
Dengan demikian, dapat dicatat bahwa sereal dan produk roti, yang dikonsumsi setiap hari, dapat menjadi komponen utama dari diet yang baik. Makanan manis, seperti soda, jus, dan es krim, sebaiknya dihindari dari makanan sehari-hari, dengan meminimalkan konsumsinya.
Mengapa karbohidrat cepat berbahaya?
Karbohidrat cepat, karena kandungan glukosa, fruktosa, sukrosa dan laktosa, ketika memasuki saluran pencernaan (saluran pencernaan), segera diubah menjadi gula, memasuki aliran darah. Peningkatan kadar gula berdampak negatif pada sistem peredaran darah, dan tubuh, untuk menghilangkan bahaya, mencoba menetralkannya dengan memproduksi insulin dalam jumlah besar. Cara paling sederhana dan paling aman adalah dengan mengubah karbohidrat menjadi lemak. Tingkat gula mulai berfluktuasi, dan orang tersebut mengalami rasa lapar. Ingin menyegarkan diri dengan sesuatu yang manis, dia ngemil, dan tidak makan sepenuhnya. Sebuah lingkaran setan muncul - seseorang menambah berat badan, tetapi tidak bisa menolak permen, karena ia menjadi ketergantungan insulin.
Hal ini juga dapat menyebabkan diabetes tipe 2, suatu bentuk penyakit yang didapat karena konsumsi makanan dengan indeks glikemik lebih tinggi daridiperbolehkan bagi seseorang. Anda harus mencoba mengecualikan:
- Selai, manisan, sayang.
- Marmalade, manisan.
- Gula, soda, jus.
- Kue kering dan roti tepung putih.
- Buah manis - kebanyakan.
- Nasi Putih
Anda juga harus memasukkan latihan atau olahraga setengah jam dalam rutinitas harian Anda. Ini akan membantu Anda dengan cepat membuang karbohidrat sederhana yang belum sempat "menetap" di jaringan dalam bentuk cadangan lemak.
Mengapa kita membutuhkan karbohidrat cepat - mungkin baik?
Karbohidrat cepat jenuh dengan glukosa, yang diberikan secara berlebihan. Energi yang tidak terpakai disimpan dalam bentuk lemak. Beberapa orang masih membutuhkan produk ini untuk menambah berat badan, karena itu mereka bisa mendapatkan sedikit massa. GI tinggi menyediakan:
- Pengeluaran energi tubuh sepanjang hari - diperlukan untuk pelatih, atlet yang menghabiskan berjam-jam di aula.
- Pengisian kembali glikogen adalah sumber utama pertumbuhan otot. Juga dibutuhkan oleh beberapa atlet dalam olahraganya.
- Akumulasi cadangan untuk membangun massa - pegulat yang olahraganya terkait dengan massa tubuh tinggi mungkin tertarik dengan ini.
Segera setelah berolahraga, produk seperti itu akan bermanfaat - massa otot menumpuk, kekuatan meningkat di dalamnya, jaringan menjadi lebih elastis. Selain itu, tidak perlu tambahan gula. Ini memicu produksi insulin yang berlebihan, yang selanjutnya mungkin tidak diproduksi sama sekali, dan Anda harus mengonsumsi insulin dalam bentuk obat-obatan.
Apa itu karbohidrat kompleks?
Karbohidrat kompleks dibedakan dengan adanya pati - sumber energi utama untuk jangka waktu yang lama. Pati adalah karbohidrat yang berasal dari tumbuhan, yang sudah dianggap kurang berbahaya daripada lemak hewani. Glikogen, sebagai sumber utama kehidupan otot, sangat diperlukan, sehingga harus cukup dalam tubuh. Selulosa adalah serat makanan yang berguna dan penting dalam sistem pencernaan. Memecah satu set karbohidrat sederhana (sejenis karbohidrat kompleks) tidak hanya membutuhkan waktu tetapi juga energi. Terkadang ditarik dari cadangan yang dimiliki seseorang - jaringan adiposa. Serat terdiri dari banyak senyawa dan hanya sebagian dipecah di perut, dan sisanya digunakan untuk mengolah makanan menjadi produk kotoran manusia.
Jika Anda perlu menghitung indeks glikemik produk untuk menurunkan berat badan, maka Anda perlu tahu: itu harus disimpan dalam 25 unit. Karbohidrat kompleks dari GI tersebut meliputi:
- Sereal gandum utuh.
- Pasta gandum durum.
- Sayuran hijau.
- nasi merah.
- Kacang dan kacang-kacangan lainnya.
Semakin sederhana komposisinya, semakin rendah indeksnya, yang menunjukkan bahwa produk tersebut termasuk dalam jenis karbohidrat kompleks. Begitu masuk ke dalam darah, zat ini memenuhi sel secara merata dan untuk waktu yang lama, yang mencegah tingkat "melompat" dan menyebabkan rasa lapar yang parah.
Data produk komparatif
Misalnya sama dalam nama, terkadang dalam penampilan, produk yang termasuk dalam jenis karbohidrat kompleks atau cepat.
| Contoh yang bagus– karbohidrat kompleks | Contoh buruk adalah karbohidrat cepat (sederhana) |
| nasi merah | Nasi poles putih |
| Buah musiman segar | Buah eksotis |
| Roti gandum utuh | Roti putih dengan selai |
| Bubur soba (menir) | Kentang tumbuk |
| Bubur oatmeal (tipe masak lengkap, tidak dikukus) | corn flakes dalam bentuk quick breakfast (sereal penyimpanan) |
Tidak peduli seberapa besar Anda tidak ingin membeli sesuatu "makanan" di toko, Anda harus mempertimbangkan fakta produksi produk dan bahan baku yang tidak diekstraksi dari tanaman. Di sana, tentu saja, stabilisator dan komponen E lainnya ditambahkan. Karena itu, jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung secara kasar indeks glikemik makanan penurun berat badan untuk setiap kali makan. Dan ini harus dilakukan secara teratur.
Tips untuk penderita diabetes
Karena insulin bergantung pada kadar gula darah, indikator GI berkorelasi dengan data kadar gula. Oleh karena itu, setiap penderita diabetes harus mengetahui cara menentukan indeks glikemik dan insulin makanan yang tepat. Metode persiapan produk, kombinasi dengan makanan lain, suhu pemrosesan dan tidak hanya dianggap penting. Untuk memahami hubungan antara dua parameter, Anda perlu menyoroti aturan -indeks glikemik menunjukkan tingkat gula yang masuk ke dalam darah, dan indeks insulin menunjukkan tingkat penyerapan tingkat gula ini. Indeks glikemik lengkap makanan dibandingkan dengan indeks insulin (AI) ditunjukkan di bawah ini:
| Indeks tinggi dari kedua indikator (satuan) | AI dan GI (unit) yang sama | AI rendah dan GI tinggi (unit) |
| Yogurt – 93-95 | Pisang - masing-masing 80 | Telur – 35 |
| Keju cottage – 130/45 | Permen - masing-masing 75 | Muesli – 46 |
| Es krim – 88/73 | Roti putih – masing-masing 105 | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Oatmeal - masing-masing 78 | Kue – 89 |
| Kacang – 150/120 | Produk tepung - masing-masing 96 | Beras – 68 |
| Anggur – 85/79 | Keju keras – 50 | |
| Ikan – 62/30 |
Kolom terakhir menunjukkan nilai indeks insulin. Pada saat yang sama, produk dengan AI tinggi dan GI rendah memperoleh komponen "baru" yang terbentuk setelah beberapa perlakuan panas. Mereka juga termasuk minuman beralkohol. Daftar lengkap makanan dengan indeks glikemik dapat ditemukan di medicalartikel tentang topik ini, cukup sulit untuk menemukannya di AI.
Respons insulinemik produk susu
Produk susu harus dipilih secara terpisah, karena merupakan hasil pengolahan bahan baku hewani. Namun, AI keju cottage yang sama adalah 120 unit, dan GI-nya hanya 30 unit. Oleh karena itu, indeks glikemik produk untuk penderita diabetes tidak sepenting parameter insulin. Produk susu tidak memungkinkan tubuh untuk membakar lemak, karena lipase, pembakar lemak yang kuat, diblokir. Insulin diproduksi, meskipun gula darah tidak naik. Lemak disimpan karena kelenjar bereaksi terhadap produk susu sebagai kelebihan komponen lemak. Dalam hal ini, lonjakan insulin menyebabkan sistem hormonal sedikit berubah.
Bagaimana cara menggabungkan produk untuk penderita diabetes?
Agar penderita diabetes makan keju cottage, keju harus dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks - pemecahan akan terjadi secara perlahan, tetapi lemak tidak akan disimpan. Sarapan yang ideal adalah oatmeal dalam susu atau air dengan tambahan keju cottage 5%. Ketika makanan rendah lemak digabungkan dengan makanan yang memiliki tingkat GI rendah, makanan gabungan tersebut akan berakhir dengan indeks glikemik yang tinggi. Misalnya, keju cottage dan bubur rendah lemak akan meningkatkan GI, meskipun pada contoh sebelumnya, susu berlemak biasa digunakan.
Peneliti ilmuwan
Studi dari Universitas Harvard menemukan bahwa produk susuproduk selalu menyebabkan produksi insulin, sehingga penderita diabetes tipe 2 harus hati-hati memilih produk untuk digabungkan dengan susu mentah. Protein susu, secara mengejutkan, tidak menyebabkan respons insulin. Pengecualian adalah whey, yang ditambahkan dalam pembuatan susu formula kering. Penderita diabetes terutama akan mendapat manfaat dari makanan rendah AI dan GI ini.
Whey protein pada penderita diabetes menyebabkan respon insulin berupa pelepasan 55% hormon, dan respon glukosa turun menjadi 18%. Subyek ditawari roti dengan susu, dan setelah makan makanan, AI meningkat menjadi 67%, dan GI tetap sama, yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Pasta dengan susu memberikan 300% pelepasan hormon, dan gula tidak akan berubah. Hasilnya, disimpulkan bahwa tubuh bereaksi berbeda terhadap susu dan produk yang mengandungnya.
GI untuk produk susu
Perlu diperhatikan bahwa indeks glikemik produk susu sangat beragam. Anda dapat melihat ini jika Anda melihat lebih dekat pada tabel yang ditunjukkan pada foto di bawah ini.
Penting! Terkadang kandungan lemak dari produk susu mempengaruhi GI dan AI, jadi perhatikan persentase lemaknya.
Susu: indeks glikemik dan kalori
Kandungan lemak juga menentukan kandungan kalori produk, ini sangat penting untuk produk susu. Mereka bergantung pada GI dan AI. Jadi, misalnya, beberapa jenis keju dapat diserap hingga 98,9% tanpa menaikkan kadar gula satu gram pun:
- Suluguni.
- Keju.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Keju keras.
Keju olahan, tahu, dan keju feta tinggi lemak dan GI. Banyak tergantung pada jenis pengolahan, aditif dan metode persiapan.
