Romanian raise adalah latihan yang efektif untuk membentuk bokong dan otot bagian atas belakang paha. Selain itu, mengentalkan bagian atas bisep femoris dan bagian tengahnya dan membantu mencapai pemisahan yang jelas antara bisep femoris dan bokong. Latihan ini direkomendasikan untuk mereka yang terlibat dalam olahraga seperti bola voli, bola basket, lari cepat dan lompat tinggi.
Eksekusi yang tepat
Teknik untuk melakukan latihan "kebangkitan Rumania" cukup sulit. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus mematuhinya. Jadi, ambil palang sedikit lebih lebar dari bahu Anda dengan pegangan overhand. Dalam hal ini, telapak tangan harus diarahkan ke belakang dan terletak di pinggul. Berdiri tegak dengan punggung bawah sedikit melengkung, bahu ke belakang, dada ke atas.
Dagu harus dijaga sejajar dengan lantai, lutut lurus, kaki selebar bahu. Sekarang, sambil menarik napas, pertahankan punggung bawah dalam defleksi, perlahan-lahan miringkan panggul ke belakang, dan pada saat yang sama miringkan tubuh ke depan. Saat memiringkan dan mengangkat, palang harus jatuh dengan mulus di sepanjang permukaan kaki, praktis menyentuh pinggul, lutut, dan tulang kering. Miringkan tubuh Anda sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai. Batang palang mencapai kira-kira bagian tengah tulang kering.
Segera setelah Anda mencapai bagian bawah latihan, jangan buang napas, tetapi cukup ubah arah dan kembali ke posisi awal. Jangan lupa untuk menjaga defleksi di punggung bawah dan mengencangkan bokong saat mengangkat. Pernafasan hanya dapat dilakukan ketika Anda telah melewati bagian tersulit dari pendakian. Saat melakukan latihan, tulang belakang harus ditekuk secara alami, kaki lurus, kepala tidak dimiringkan. Titik tumpu harus di tumit. Jika tidak, Anda mungkin perlu melatih tulang belakang Anda.
Rekomendasi untuk latihan
Dalam proses melakukan kebangkitan Rumania, sangat penting untuk memperhatikan punggung Anda - itu harus lurus. Jika Anda merasa sulit untuk menahan punggung bagian bawah dalam defleksi, maka lebih baik berhenti, meskipun tubuh belum sejajar dengan lantai. Tidak masuk akal untuk turun dengan punggung bulat, karena Anda meningkatkan risiko cakram terjepit dan tidak melatih otot hamstring.
Lift atau deadlift Rumania membutuhkan bar untuk meluncur di atas kaki, jika tidak, itu akan menjadi latihan yang sama sekali berbeda, dan beban akan jatuh pada kelompok otot lain. Jika latihan dilakukan sesuai dengan teknik, maka beban terkonsentrasi di bagian tengah dan atas bisep paha dan bokong. Agar otot dan bokong dapat dimuat secara maksimal, Anda harus menjaga kaki tetap lurus danmemperbaikinya di sendi lutut. Anda perlu melakukan latihan mengangkat dengan kaki yang rata - fleksi dan ekstensi kaki mengurangi beban pada bisep femoris.
Jangan menarik palang dengan tangan Anda atau dengan mengorbankan punggung bawah, beban harus jatuh di bokong dan bagian belakang paha. Otot-otot tulang belakang harus tegang, tetapi hanya untuk menjaganya tetap diam. Tidak perlu saring dan tekan.
Fitur latihan
Beberapa orang mengatakan bahwa curli Rumania paling baik dilakukan di bangku atau platform untuk meregangkan paha belakang lebih banyak, tetapi kenyataannya, peregangan paling banyak terjadi ketika mistar diturunkan ke tingkat pertengahan betis.
