Beberapa atlet dan penggemar kebugaran tidak hanya berusaha memberikan segalanya dalam setiap latihan, tetapi juga mencurahkan waktu dan energi sebanyak mungkin untuk latihan fisik. Aktivitas fisik keras yang objektif seperti CrossFit dan HIIT (latihan interval intensitas tinggi dengan aerobik dan latihan kekuatan bergantian) menjadi lebih populer setiap hari, dan banyak orang mulai berolahraga lima, enam, dan bahkan tujuh hari seminggu. Cepat atau lambat, penggemar seperti itu disusul oleh konsekuensi yang tidak menyenangkan dari semangat yang berlebihan - latihan yang berlebihan.
Gejala kondisi ini pada awalnya ringan, oleh karena itu tidak semua orang dapat memperhatikan bagaimana sinyal tubuh: cukup, saatnya untuk istirahat. Akibatnya, tubuh kelebihan beban, dan orang tersebut tidak dapat menjalani latihan berikutnya: semua kekuatan tampaknya meninggalkan tubuh, depresi atau apatis muncul, nafsu makan menghilang atau, sebaliknya, nafsu makan meningkat secara tidak normal, dan pikiran tentang peralatan olahraga dan peralatan olahraga hanya menyebabkaniritasi dan kemarahan. Untuk mencegah hal ini terjadi pada Anda, pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda sendiri: itu pasti akan memberi tahu Anda ketika beban menjadi berlebihan.
Apa itu overtraining?
Gejala kondisi ini mirip dengan kelelahan yang tidak terlalu parah. Namun, aktivitas berlebihan, terutama saat bekerja dengan beban bebas baru atau menambah beban (misalnya, saat beralih dari dumbel dua kilogram ke dumbel empat kilogram dalam kebugaran di rumah), berlalu dengan sangat cepat dan biasanya tidak menimbulkan banyak masalah. Overtraining, di sisi lain, berarti Anda berolahraga terlalu intens dan tubuh Anda tidak dapat pulih dari latihan yang terlalu melelahkan. Diperlukan waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk bangkit kembali dan menghilangkan gejala yang mengganggu dari atlet yang terlalu banyak berlatih.
Bayangkan tubuh Anda sebagai outlet listrik yang menggerakkan semua aktivitas harian Anda. Semua aktivitas - tidak peduli seberapa intens - adalah perangkat yang Anda colokkan ke stopkontak. Jika Anda mencolokkan TV plasma layar lebar, sistem audio, blender, lampu, oven microwave, gitar listrik, dan treadmill ke stopkontak yang sama, apa yang terjadi? Tentu saja, akan ada korsleting, dan seluruh sistem akan gagal. Tubuh manusia berfungsi menurut prinsip yang sama.
Soket listrik adalah metafora untuk sistem saraf pusat. Terdiri dari kepala dan tulang belakangotak yang mengontrol otot melalui suplai impuls saraf. Di bawah tekanan kronis (dan latihan apa pun membuat tubuh stres), impuls saraf melemah dan kehilangan keefektifannya, mengakibatkan berbagai gejala overtraining.
Faktor yang mempercepat timbulnya sindrom overtraining dapat berupa keadaan berikut: apakah Anda telah secara dramatis meningkatkan frekuensi pelatihan, atau meningkatkan intensitas dan / atau durasi pelatihan, atau Anda mengabaikan kebutuhan untuk istirahat dan tidak memungkinkan tubuh untuk pulih secara normal. Kemampuan untuk menahan sindrom overtraining ditentukan oleh genetika dan total durasi olahraga sepanjang hidup.
Karena semua orang berolahraga dengan cara yang berbeda, Anda harus hati-hati memantau tubuh Anda sendiri. Tentu saja, gejala overtraining dalam binaraga akan berbeda dengan tanda-tanda kelebihan beban pada mereka yang lebih menyukai atletik.
Apa yang harus diperhatikan
Beberapa tanda kelebihan beban karena olahraga berlebihan lebih umum daripada yang lain. Tidak jarang ditemukan tekanan darah tinggi, tingkat energi rendah, peningkatan angka cedera, penurunan stamina, kecemasan, kelelahan, penurunan kinerja atletik, penurunan detak jantung maksimal, dan bahkan reaksi alergi. Gejala overtraining pada wanita sering kali termasuk perubahan siklus menstruasi. Beberapa alarm menarik perhatian lebih cepat - mereka terdaftardi bawah.
Gejala 1: Kurang Motivasi
Jika tiba-tiba semua dorongan dan antusiasme Anda hilang, keinginan untuk berolahraga dan secara umum berpartisipasi dalam aktivitas aktif apa pun benar-benar hilang, maka tubuh menandakan perlunya istirahat dan pemulihan, karena Anda sudah memasuki fase overstrain.
Tentu saja, setiap orang memiliki hari-hari ketika Anda tidak ingin pergi ke gym. Bahkan atlet terkenal pun terkadang tidak memiliki keinginan untuk melakukan latihan rutin. Namun, jika sudah beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu, dan Anda masih merasa mual memikirkan untuk aktif di gym, Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan membiarkan diri Anda beristirahat dari beban.
Gejala 2: Nyeri otot yang parah setelah latihan yang lama
Gejala serupa dari overtraining dalam binaraga dan olahraga kekuatan tidak selalu menunjukkan kelebihan beban - terkadang ini merupakan tanda dari diet yang kurang bergizi. Jika Anda makan cukup protein, lemak, dan karbohidrat kompleks, dan Anda sangat menderita karena olahraga, mungkin sudah waktunya untuk istirahat. Bagaimana membedakan nyeri otot seperti itu dari biasanya, setelah melakukan aktivitas fisik apa pun? Seperti gejala kelelahan ekstrem lainnya, sindrom nyeri ini berlangsung lebih lama dari biasanya dan ditandai dengan intensitas yang lebih besar.
Karena banyak pendatang baru di olahraga ini ingin mencapai hasil nyata sesegera mungkin, mereka cenderung menunjukkan gejala overtraining. Seseorang mendorong terlalu keraspelatih lengan dan kemudian seminggu tidak dapat mencuci rambut dengan benar di kamar mandi, dan seseorang terlalu fokus pada kaki dan pada akhirnya tidak dapat menaiki tangga.
Gejala 3: Latihan tidak efektif
Meskipun sulit dipercaya, olahraga berlebihan dapat menyebabkan hilangnya otot dan penambahan lemak berlebih. Kebanyakan orang percaya bahwa aturan sederhana keseimbangan energi bekerja dalam olahraga: Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, yang berarti Anda perlu berolahraga lebih banyak. Masalahnya adalah tidak ada yang memperhitungkan peran penting hormon dalam rasio ini.
Beberapa gejala overtraining pada pria adalah akibat dari peningkatan produksi testosteron (yang juga buruk bagi wanita) seiring dengan peningkatan kadar kortisol. Sebagai respons terhadap kelebihan beban, tubuh meningkatkan resistensi insulinnya sendiri dan mulai secara aktif menyimpan lemak. Tentu saja, efek yang tidak diinginkan seperti itu tidak boleh dibiarkan, karena semua orang berolahraga untuk menjadi kuat dan langsing.
Gejala 4: Kecemasan dan kehilangan konsentrasi
Gejala overtraining pada pemain ski dan atlet intensitas tinggi lainnya, termasuk latihan kekuatan dan HIIT, sering bermanifestasi sebagai gangguan sistem saraf simpatik yang menyebabkan lekas marah, gelisah, dan tidak dapat berkonsentrasi.
Ketika ini terjadi, pemulihan tubuh lebih sulit dan memakan waktu lebih lamawaktu dari biasanya. Jangan meremehkan istirahat yang nyenyak dan tidur yang sehat - mereka memberikan hasil pelatihan yang lebih baik.
Gejala 5: merasa lemah
Merasa lemah sepanjang hari sering menghantui para atlet endurance. Ini juga merupakan tanda gangguan sistem saraf simpatik, bersama dengan penurunan kadar testosteron dan peningkatan kortisol. Perasaan lemah yang luar biasa bahkan dapat menunjukkan adanya SARS, meskipun pelakunya di sini hanya latihan otot yang berlebihan, yang gejalanya dapat berbentuk seperti itu.
Untuk menghindari efek samping olahraga ini, para ahli merekomendasikan untuk mengurangi durasi dan pada saat yang sama meningkatkan intensitas latihan, yaitu, lebih memilih beban yang pendek namun kuat daripada latihan daya tahan yang sangat lama. Bahkan jika Anda secara fisik mampu berlari 15-20 kilometer setiap minggu, ini tidak berarti bahwa Anda perlu memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda.
Gejala 6: Nyeri kronis pada ligamen, tulang, dan tungkai
Sensasi tidak nyaman pasca-latihan yang berupa sindrom nyeri otot tertunda (Krepatura) benar-benar normal. Namun, itu juga terjadi bahwa rasa sakit tidak hilang untuk waktu yang lama. Ini adalah gejala overtraining yang paling umum, jadi pertimbangkan untuk mengurangi intensitas atau durasi latihan Anda.
Gejala 7: Kerentanan penyakit
Paling sering seseorang jatuh sakit ketikakombinasi simultan dari beberapa faktor: ini adalah kurang tidur, pola makan yang monoton atau buruk, aktivitas fisik yang berkurang, stres psikologis. Jika Anda tampaknya tidak mengalami salah satu dari masalah ini, tetapi Anda sering sakit, Anda mungkin berlatih berlebihan. Penyebab, gejala dan pengobatan kondisi ini menjadi topik lebih dari satu karya disertasi dan lebih dari satu karya ilmiah.
Anda dapat, tentu saja, mengabaikan pilek ringan atau batuk episodik di pagi hari, tetapi lebih baik untuk mendengarkan tubuh Anda tepat waktu. Sinyal kecil ini mungkin menunjukkan gangguan sistem kekebalan yang disebabkan oleh aktivitas berlebihan.
Cara menghindari kelebihan beban
Para ahli selalu merekomendasikan untuk tidak melawan kondisi tersebut, tetapi untuk mencegah overtraining pada waktunya: gejala dan pengobatan penyakit ini tidak menyenangkan, dan pemulihan bisa memakan waktu sangat lama, di mana otot akan kehilangan nada sebelumnya. Untuk menghindari "korsleting", ikuti tips sederhana berikut:
- tidur yang cukup;
- pastikan menu harian Anda mencakup semua nutrisi dan elemen yang diperlukan;
- pulih dari stres psikologis (misalnya, ganti latihan kekuatan dengan yoga dan latihan meditasi);
- sesuaikan jadwal pelatihan Anda;
- beri waktu tubuh Anda untuk kembali normal (Anda tidak harus benar-benar berhenti dari aktivitas fisik - cobalah Pilates atauperegangan kompleks).
