Untuk menjaga kesehatan, Anda perlu makan dengan benar dan istirahat aktif. Jumlah kalori yang dimakan harus sesuai dengan kalori yang dibakar. Ketidakseimbangan menyebabkan perubahan keadaan fisiologis tubuh. Dengan kekurangan nutrisi, kelelahan terjadi, dengan kelebihan - obesitas, hipertensi, penyakit jantung, diabetes mellitus. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga keseimbangan antara aliran energi yang masuk dan yang keluar.
Apa itu CFA
Rasio kalori yang terbakar per hari dengan pertukaran utama disebut koefisien aktivitas fisik (CFA). Nilai indikator tergantung pada aktivitas profesional yang dilakukan seseorang pada siang hari. Setiap aktivitas meningkatkan koefisien dibandingkan dengan keadaan istirahat.
CFA ditentukan berdasarkan data berikut:
- aksi aktif sepanjang hari;
- gender;
- usia.
Pokoefisien aktivitas fisik menentukan hubungan antara aktivitas dan kesehatan manusia, beratnya. Berkat ini, Anda dapat menentukan apa yang perlu ditambah atau dikurangi di siang hari agar berat badan kembali normal. Aktivitas fisik mengacu pada semua tindakan yang dilakukan seseorang. Bisa jadi membaca buku, ice skating atau menonton TV. Keadaan kesehatan manusia tergantung pada indikator aktivitas fisik. Semakin banyak penyakit muncul karena gaya hidup pasif.
nilai CFA
Nilai CFA harus selalu di atas satu. Rata-rata orang memiliki skor dalam kisaran 1,4 hingga 2,4. Skor yang lebih tinggi ditemukan pada atlet profesional yang berlatih hingga batasnya. Untuk memulihkan tubuh, indikator yang terlalu tinggi harus bersifat sementara. Indikator di bawah 1, 4 muncul pada pasien yang terbaring di tempat tidur. Untuk menentukan koefisien aktivitas fisik, perlu memperhitungkan suhu, metabolisme, dan efek penyakit pada tubuh.
Koefisien 1, 4-1, 6 menunjukkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Orang-orang seperti itu tidak berolahraga, jarang berjalan. Pekerjaan tidak terkait dengan aktivitas fisik, malam berlalu di depan TV atau komputer. Kelompok ini mencakup pekerja kantoran, ibu rumah tangga, wanita yang sedang cuti hamil dengan satu anak.
Dengan indikator 1, 6-1, 9, orang terkadang mengalami aktivitas fisik. Pekerjaan dikaitkan dengan gerakan yang jarang, seseorang berjalan-jalan, terkadang berolahraga. Untuk tipe inijuga termasuk pekerja manual ringan.
1, 9-2, 0 - koefisien orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik. Ini termasuk pekerja produksi, serta orang-orang yang terlibat di ruang kebugaran setidaknya 3-4 jam seminggu.
Beban yang jelas dari 2.0-2.2 digunakan oleh penari, pekerja pertanian, orang-orang yang berolahraga 7 kali seminggu.
Aktivitas fisik yang berat dimulai dari 2, 2. Ini khas untuk atlet, pekerja dengan kondisi kerja fisik yang sulit.
perhitungan CFA
Kecerdasan aktivitas fisik dihitung berdasarkan jenis dan durasi aktivitas yang dilakukan seseorang pada siang hari. Jika seseorang melakukan hal yang sama di siang hari, maka CFA-nya akan selalu sama. Tetapi aktivitas berat digantikan oleh tidur, makanan dan istirahat yang tenang, yang berarti bahwa pada titik waktu tertentu koefisiennya akan berbeda.
Perhitungan koefisien aktivitas fisik dilakukan dari definisi apa yang dilakukan seseorang dan jam berapa. Misalnya, tidur adalah 8 jam, sedangkan CFA sama dengan 1, oleh karena itu, koefisien totalnya akan sama dengan 81=8. Berlari dengan kecepatan 12 km/jam menghasilkan CFA 10. Untuk menemukan koefisien total saat berlari selama 30 menit, Anda memerlukan 100, 5=5. Jadi, semua 24 jam sehari dihitung. Koefisien total untuk hari itu dijumlahkan. Jika total CFA ternyata 45,9, maka harus dibagi 24. 45.9/24=1.91 - rumus koefisien aktivitas fisik.
CFA Instan dapat berkisar dari 1 hingga 300. Perlu diingat:semakin banyak energi yang dihabiskan, semakin sedikit waktu yang dapat dihabiskan untuk itu. Satu dasbor kuat dengan faktor durasi 300 akan memakan waktu 0,1 detik. Dengan pekerjaan sedang dengan indikator 5 orang mampu bekerja pada siang hari.
Koefisien rata-rata di siang hari jauh lebih kecil daripada yang instan. Seseorang perlu istirahat untuk memulihkan diri.
contoh CFA
Rasio aktivitas fisik sesaat tergantung pada aktivitas yang dilakukan seseorang. Contoh indikator tersebut dapat dilihat pada tabel. Jika parameter yang diperlukan tidak tersedia, maka Anda dapat mengandalkan yang paling mirip.
| Aktivitas manusia | CFA |
| tidur | 1 |
| berpikir sambil berbaring | 1, 03 |
| membaca | 1, 4 |
| percakapan duduk, makan | 1, 6 |
| kuliah, kerja komputer | 1, 8 |
| gosok gigi | 2, 2 |
| main biola | 2, 3 |
| pekerjaan pelukis | 3, 4 |
| pekerjaan rumah | 3, 5 |
| tarian tenang | 3, 7 |
| cuci tangan | 3, 8 |
| pekerjaan plester | 4, 2 |
| pekerjaan pertukangan | 5, 3 |
| melihat perawatan | 5, 9 |
| pekerjaan tanah | 7, 0 |
| berjalan dengan kruk | 8, 0 |
| memotong miring | 10 |
| ski slalom | 34 |
| lari cepat 100m | 50 |
Cara meningkatkan CFA
Memahami cara menghitung koefisien aktivitas fisik, Anda dapat mengetahui cara meningkatkan CFA. Meningkatkan jumlah gerakan per hari membantu mengurangi berat badan dan memperbaiki kondisi umum tubuh. Peningkatan aktivitas fisik harus terjadi sesuai dengan usia dan tingkat kesiapan tubuh.
Efek positif akan terlihat dengan meningkatkan CFA setiap hari selama 30 menit. Berlari dan pendidikan jasmani akan memungkinkan Anda untuk mengubah koefisien ke atas. Jika opsi ini tidak dipertimbangkan, maka Anda dapat mengganti lift dengan berjalan menaiki tangga. Semua orang bisa berjalan satu pemberhentian. Parkir mobil jauh dari pintu masuk supermarket akan memiliki efek positif. Saat istirahat, Anda bisa melakukan 10 push-up atau squat. Alih-alih kursi, Anda bisa menggunakan fitball.
Ketergantungan CFA pada kehidupan sehari-hari
Ketergantungan gaya hidup CFA memungkinkan Anda menentukan apa yang perlu diubah untuk meningkatkan kualitas hidup. Dengan istirahat pasif di dekat TV, pekerjaan menetap di kantor, tanpa berjalan jauh, indikatornya akan rendah. Oleh karena itu, bagaimana seseorang menghabiskan sebagian besar hari tergantung pada koefisien aktivitas fisiknya.
Jika seseorang memiliki pekerjaan fisik yang keras, atau dia terlibat dalam olahraga profesional dengan pelatihan reguler, maka koefisiennya akan jauh lebih tinggi. Oleh karena itu, untukMenjaga kesehatan membutuhkan keseimbangan antara olahraga dan istirahat. Peningkatan CFA yang berkepanjangan melelahkan seseorang secara fisik dan psikologis. Rasio rendah yang konsisten mendorong degradasi otot dan penambahan berat badan.
Penentuan norma kalori
Untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, Anda dapat menggunakan rumus:
K (kal)berat (kg), di mana K - adalah nilai tetap yang diperlukan untuk 1 kilogram berat.
Wanita dengan metabolisme lambat membutuhkan 31 kkal, dengan yang aktif - 33 kkal. Untuk pria, angkanya berbeda. Dengan metabolisme yang lambat - 33 kkal, dengan yang baik - 35 kkal. Dengan aktivitas fisik aktif, wanita dapat menambahkan 30% ke koefisien K, pria 50%.
CFA dan kecanduan kesehatan
Orang dengan faktor aktivitas fisik rendah lebih mungkin mengembangkan penyakit kronis daripada mereka yang memiliki CFA rata-rata. Faktanya adalah untuk menjaga kondisi yang baik, Anda perlu bergerak. Kelebihan berat badan memicu penyakit seperti hipertensi, diabetes. Obesitas memberi tekanan pada sistem kardiovaskular. Dengan metabolisme yang tidak tepat dan kurangnya aktivitas fisik, risiko kadar kolesterol tinggi meningkat beberapa kali lipat. Kesehatan dipengaruhi oleh fluktuasi berat badan yang konstan, jadi penting untuk menjaga kadar CFA yang cukup untuk menghindari penambahan berat badan.
