Seperangkat latihan untuk otot intim pada awalnya ditujukan untuk pasien yang menderita inkontinensia urin. Penggunaannya secara teratur telah menunjukkan hasil yang baik dalam memecahkan masalah lain yang terkait dengan melemahnya otot dasar panggul.
Saat ini, senam kegel tidak hanya digunakan oleh wanita, tetapi juga pria. Di Eropa, ada seluruh sekolah yang mengajarkan semua seluk beluk dan aturan untuk menggunakan teknik ini.
Untuk mengencangkan otot dasar panggul, tidak perlu mengikuti kursus khusus. Senam sangat sederhana sehingga siapa pun bisa melakukannya. Dan tentang masalah apa yang membantu untuk mengatasinya, latihan apa yang termasuk dan bagaimana itu berguna untuk pria, kami akan memberi tahu di artikel kami.
Apa saja gejala otot intim yang lemah?
Otot-otot dasar panggul tidak mengalami stres setiap hari, itulah sebabnya otot-otot itu secara bertahap melemah dan kehilangan nadanya. Karena peran mereka dalam tubuh kita sudah cukuppenting, fenomena seperti itu membawa sejumlah konsekuensi yang tidak menyenangkan.
Perempuan melaporkan gejala berikut:
- mengurangi kecerahan sensasi dalam proses keintiman;
- inkontinensia urin;
- prolaps rahim;
- pemutusan siklus;
- perkembangan wasir.
Pria memiliki risiko prostatitis, ereksi memburuk, depresi berkembang.
Saat gejala ini muncul, jangan panik. Latihan kegel dapat sepenuhnya mengembalikan elastisitas otot panggul dan bahkan meningkatkan fungsinya. Jaminan senam harian:
- peningkatan gairah seks untuk kedua pasangan;
- meningkatkan kualitas kehidupan intim;
- normalisasi sistem kemih;
- mengurangi risiko terkena penyakit kelamin.
Bagi wanita, senam ini dianggap sebagai pencegahan prolaps uteri yang sangat baik selama kehamilan, cara untuk menormalkan kadar hormon. Senam kegel untuk pria memberikan kesempatan untuk mengurangi risiko terkena prostatitis, meningkatkan ereksi, dan memastikan aliran darah ke penis.
Bagaimana menentukan otot mana yang akan dilatih?
Sebelum memulai kelas, baik pria maupun wanita mengkhawatirkan satu pertanyaan: "Bagaimana memahami otot mana yang harus dilatih?". Cukup logis, karena dalam kehidupan sehari-hari kita tidak merasakan kehadiran mereka.
Karena struktur otot kedua jenis kelamin serupa, untuk tujuan ini Anda dapatmenggunakan metode generik. Hal ini didasarkan pada gangguan buang air kecil.
Hentikan proses ini secara paksa selama beberapa detik. Anda akan merasakan ketegangan otot yang Anda butuhkan. Mereka akan dilibatkan dalam proses melakukan senam kegel.
Ada cara lain untuk menentukan jaringan dasar panggul, tetapi hanya cocok untuk jenis kelamin wanita. Untuk pelaksanaannya, berbaring miring, letakkan tangan di belakang. Tempatkan telapak tangan Anda sehingga berada di area selangkangan. Sekarang remas tangan Anda sehingga ujung jari Anda berada di dalam vagina. Kencangkan otot-otot di area ini dan Anda akan merasakan seberapa kuat atau lemahnya mereka.
Selanjutnya Anda harus belajar bagaimana mengontrol gerakan otot intim, membuatnya tegang dan rileks pada saat tertentu.
Bagaimana cara senam yang benar?
Agar latihan Kegel memiliki efek yang diinginkan, mereka harus teratur. Selain itu, pelaksanaannya harus benar, mematuhi aturan tertentu.
Yaitu:
- Selama latihan, pernapasan Anda harus tenang dan seimbang.
- Saat berolahraga, regangkan hanya otot-otot dasar panggul. Otot perut dan gluteal tidak ikut serta dalam latihan!
- Izinkan interval antara beberapa set.
- Jika Anda memutuskan untuk melakukan senam untuk pertama kalinya, mulailah melakukannya dalam posisi berbaring. Ulangi setiap latihan lebih dari 5 kali.
Sesi pelatihan berikut tidak akan ditampilkan lagipembatasan ketat. Dimungkinkan untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot dalam posisi berbaring, duduk dan berdiri. Anda dapat mengulangi latihan Kegel untuk rahim 20-30 kali.
Lokasi juga tidak masalah. Anda bisa berada di rumah atau di kursi berlengan di meja Anda. Tekniknya sangat sederhana sehingga tidak akan mengganggu tugas sehari-hari.
Latihan dasar panggul standar
Jika Anda hanya ingin meningkatkan kesehatan dan kehidupan seks Anda, lakukan latihan Kegel standar. Di rumah, kelas dapat dilakukan sebagai berikut:
- Ambil posisi yang nyaman dan mulailah dengan cepat meremas dan melepaskan otot-otot area intim. Ulangi latihan ini selama 15 detik. Istirahat dalam jumlah waktu yang sama dan ulangi latihan 2 kali lagi.
- Sekarang peras otot dengan kuat dan tahan dalam kondisi ini selama setengah menit. Setelah itu, rilekskan mereka, tahan interval 30 detik dan saring lagi. Lakukan 3 set ini dalam satu sesi.
- Alternatif kontraksi dan relaksasi selama 2 menit. Tingkatkan waktu latihan Anda 3 menit setiap hari. Lakukan latihan ini tiga kali sehari. Durasi maksimum adalah 20 menit.
Perhatikan! Saat melakukan latihan ini, pernapasan harus seimbang. Kompresi dilakukan pada inspirasi. Hanya otot panggul yang terlibat dalam pekerjaan. Ketika dilakukan dengan benar, Anda akan merasa seolah-olah ditarik ke perut. Latihan bisa dilakukan dikondisi apapun.
Teknik senam kegel untuk ibu hamil
Bagi wanita yang bersiap untuk menjadi ibu, latihan untuk memperkuat otot panggul sangat bermanfaat. Implementasi rutin mereka membantu memfasilitasi proses kelahiran, mengurangi rasa sakit dan mencegah air mata.
Para calon ibu harus ingat bahwa tujuan mereka bukanlah ketegangan maksimal, tetapi olahraga teratur dan perasaan melatih otot-otot panggul.
Selama latihan Anda, gunakan latihan berikut:
- Berbaring telentang atau duduk di kursi. Rentangkan kaki Anda sedikit ke samping dan kunci dalam posisi bengkok. Kencangkan otot-otot perineum (seolah-olah ingin menunda buang air kecil) selama beberapa detik, lalu rilekskan. Lakukan 3-5 set ini.
- Membagi vagina secara mental menjadi bagian atas, tengah dan bawah. Mulailah mengencangkan otot-otot di bagian atas, secara bertahap turunkan ketegangan. Sekarang rilekskan tisu dalam urutan terbalik. Latihan ini lebih sulit dari yang sebelumnya, tetapi ini yang paling efektif.
- Cobalah untuk tidak hanya menggunakan otot-otot vagina, tetapi juga anus. Secara bergantian saring satu jaringan otot, lalu yang lain. Sekarang rilekskan mereka dalam urutan terbalik. Gerakan harus bergelombang.
Latihan di atas akan memungkinkan Anda dengan cepat mengencangkan jaringan yang meregang saat melahirkan, menormalkan kadar hormon, dan kembali ke keintiman.
Namun, ketika mempertimbangkan cara melakukan latihan Kegel selama kehamilan, perhatikan fakta bahwa latihan semacam itu dikontraindikasikan dalam beberapa kasus. Misalnya, jika ada ancaman penghentian kehamilan atau ada patologi. Diskusikan kesesuaian latihan tersebut dengan dokter kandungan Anda.
Prolaps uteri: teknik
Latihan kegel untuk prolaps uteri dilakukan dengan teknik yang kompleks. Ini melibatkan kombinasi kontraksi otot intim dan latihan aerobik. Kegiatan seperti itu akan mengharuskan Anda memiliki waktu luang dan kondisi yang nyaman.
Latihan harian dilengkapi dengan berjalan, berenang, memanjat tangga. Senam terapeutik mencakup latihan "Sepeda", dilakukan dengan berbaring telentang, dan elemen yang ditujukan untuk melatih otot gluteal.
Ada beberapa pilihan untuk latihan Kegel saat menurunkan:
- Wanita dipersilakan untuk duduk di lantai, mendorong kakinya ke depan, meletakkan tangannya di belakang punggung. Istirahatkan tangan dan kaki Anda di pangkalan, angkat pinggul di atas lantai, lakukan 10 kompresi dan relaksasi. Kembali ke posisi awal.
- Berbaring telentang, kaki harus ditekuk, kaki bertumpu di lantai. Angkat panggul, lakukan 10 kompresi, turunkan untuk istirahat. Lakukan 5 set ini.
- Ambil posisi lutut-siku, letakkan kepala di atas tangan. Kencangkan otot-otot vagina Anda seolah-olah Anda ingin mendorong udara keluar. Peras otot lagi, berlama-lama di iniposisi 5 detik, santai.
- Berbaring telentang, rentangkan kaki, tekuk di lutut. Tempatkan satu kaki di bawah bokong, yang lain di area kemaluan. Kencangkan otot, tahan 10 detik, rileks.
Juga untuk pelatihan, Anda dapat menggunakan simulator khusus - "Cerineum". Ini membantu meningkatkan daya tahan otot dan memberi mereka beban tambahan.
Senam kegel untuk pria: pengobatan prostatitis
Latihan kegel untuk pria didasarkan pada pelatihan otot pubococcygeus. Mereka juga merangsang aliran darah ke penis, menormalkan ereksi. Setelah olahraga teratur, pria melihat peningkatan libido, kecerahan dan durasi orgasme.
Dalam pengobatan prostatitis, senam ini juga ternyata paling efektif. Latihan menghilangkan proses stagnan di adenoma, merangsang sirkulasi darah di panggul, dan membantu menyingkirkan penyakit.
Metode retensi urin yang sama digunakan sebagai dasar latihan Kegel untuk pria. Dalam proses pelatihan, Anda harus meregangkan otot yang terletak di antara skrotum dan anus. Dalam keadaan ini, itu harus ditahan selama sekitar 10 detik. Latihan ini diulang 10-15 kali.
Sebelum melakukan senam, penting untuk mengosongkan kandung kemih sepenuhnya. Dalam proses pelatihan, dianjurkan untuk mengubah posisi tubuh: duduk, berbaring, berdiri.
Perhatikan! Dalam tiga minggu pertama kelas menurut metode seorang profesor bahasa Inggris, banyak pria mengalami peningkatan kepekaanorgan seksual. Hal ini dapat menyebabkan ereksi dini. Biasanya, setelah 4 minggu kelas reguler, ini berlalu.
Senam untuk pria dengan inkontinensia urin
Melemahnya otot pubococcygeus menyebabkan gangguan buang air kecil. Anda dapat mengatasi masalah ini dengan pelatihan rutin. Latihan kegel untuk pria dalam hal ini dilakukan sebagai berikut:
- Masuk ke posisi lutut-siku dan coba kencangkan otot intim Anda seolah-olah Anda ingin menariknya ke dalam atau mengangkatnya.
- Berbaring tengkurap, tekuk satu kaki. Mulailah menaikkan dan menurunkannya, mencoba mengencangkan otot-otot panggul.
- Duduklah di kursi dengan menyilangkan kaki. Lakukan beberapa kontraksi dan relaksasi otot. Tukar kaki, ulangi latihan.
- Berbaring telentang dengan kaki sedikit terbuka. Saat Anda menarik napas, angkat bokong Anda dan lakukan kontraksi otot panggul. Dalam hal ini, satu kaki harus diangkat. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan, ganti kaki.
Setiap latihan dilakukan dalam 3-5 set. Pada siang hari, senam dapat dilakukan tiga kali.
Setiap hari, beban pada otot harus ditingkatkan. Setelah sebulan pelatihan reguler, hasil positif akan terlihat. Setelah 2-3 bulan, pelatihan dapat dilakukan setiap hari. Tapi Anda tidak harus berhenti di situ sepenuhnya.
Umpan Balik tentang teknik
Latihan kegel diakui sebagai terapi paling efektif untuk patologi yang disebabkan oleh melemahnya otot panggul. Skor tinggi dankemudahan implementasi membuat teknik ini populer di seluruh dunia.
Ulasan tentang latihan Kegel menunjukkan bahwa kelas memiliki efek menguntungkan pada wanita dan pria. Paling sering, teknik ini digunakan oleh wanita setelah melahirkan. Kebanyakan dari mereka mencatat pemulihan yang cepat dari ukuran vagina sebelumnya dan normalisasi siklus.
Meningkatkan elastisitas otot panggul membantu mengurangi gejala penyakit pada sistem reproduksi dan pemulihan total. Pelatihan pencegahan yang teratur mencerahkan hubungan antara pria dan wanita, merangsang ketertarikan, dan memungkinkan Anda untuk mengontrol durasi hubungan seksual.
Ketika ada masalah dengan potensi, senam kegel bekerja lebih baik daripada cara yang mahal. Pada saat yang sama, bahkan pria berusia di atas 50 tahun mencatat hasil yang tinggi.
Sebagian besar pasien fokus pada kenyamanan senam. Anda bisa melatih otot saat mengendarai mobil, di tempat kerja, mengantri di toko dan di tempat umum lainnya. Pada saat yang sama, orang lain tidak melihat apa-apa, dan pasien sendiri melihat hasil yang baik.
Menyimpulkan
Kami meninjau aturan untuk melakukan latihan Kegel. Foto-foto yang disajikan dalam artikel akan membantu Anda memahami teknik melakukan setiap elemen. Semuanya cukup sederhana, tetapi memungkinkan Anda mencapai hasil yang tinggi.
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan teknik ini, gunakan tiga aturan dasar sebagai dasar:
- pelatihan harus teratur;
- dengan setiap pelajaranbeban bertambah;
- hasil bukan alasan untuk berhenti.
Dalam proses melakukan senam, dengarkan perasaan Anda. Ingat, senam kegel yang benar tidak menimbulkan rasa sakit. Jika Anda merasa tidak sehat, berhentilah berolahraga dan konsultasikan ke dokter.
