Kurus belum menandakan sehat. Jauh lebih penting bahwa kandungan lemaknya normal. Kombinasi massa tulang dan otot serta air juga memainkan peran yang menentukan. Kadar lemak dalam tubuh wanita perlu diketahui tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Ini akan berguna bagi mereka yang hanya menghormati kesehatan mereka. Untuk merasa baik dan menjalani kehidupan yang aktif, proporsi lemak tertentu dalam tubuh wanita diperlukan. Norma indikator ini berfluktuasi sekitar 15-25%, dan untuk pria - 12-19%. Penyimpangan di kedua arah dapat menyebabkan masalah. Faktanya, lemak memiliki fungsi tersendiri, yang harus diingat jika Anda ingin terlihat baik.
Apa yang kamu butuhkan
Tubuh wanita tidak bisa eksis tanpa lemak. Dialah yang menyediakan sintesishormon seks, MC normal, memungkinkan melahirkan anak.
Tanpa lemak, tidak akan ada perlindungan bagi organ dalam dan tulang. Lemak tubuh menyediakan:
- fungsi normal sistem kekebalan tubuh;
- membantu mengumpulkan energi, dan ini mendukung seseorang;
- membantu penyerapan vitamin;
- memungkinkan Anda untuk melakukan impuls saraf yang mendorong gerakan;
- berpartisipasi dalam pengiriman nutrisi ke miosit;
- menjaga suhu tubuh stabil;
- melindungi organ tubuh dari konsekuensi negatif jika terjadi cedera, mengambil semua pukulan terlebih dahulu;
- melembutkan sendi.
Lemak adalah pembawa rasa dalam makanan, itulah sebabnya seseorang suka memakannya. Tidak peduli seberapa atletisnya seseorang, tidak mungkin baginya untuk hidup tanpa sejumlah lemak. Oleh karena itu, jangan menyerah gemuk demi fashion.
Tampilan
Seiring bertambahnya usia, jumlah lemak dalam tubuh meningkat. Dasar dari fenomena ini adalah makan berlebihan terkait usia dan berkurangnya aktivitas fisik.
Ada 2 jenis lemak dalam tubuh manusia:
- subkutan - bisa dirasakan, eksternal;
- visceral (internal).
Lemak subkutan kurang aktif secara metabolik, dan lemak visceral dengan cepat dipecah. Penting: saat mencoba menurunkan berat badan, lemak visceral diutamakan; apalagi, dia mulai meninggalkannya dari perut. Dengan penurunan berat badan hanya 5-10%, lemak perut berkurang 10-30%.
Fiturlemak visceral
Semua organ ditutupi dengan film, di bawahnya ada lemak, menyelimuti semua organ ini. Ini adalah lemak visceral. Jika lemak internal dalam tubuh wanita normal, maka ia bertindak sebagai cadangan untuk tubuh. Anda tidak akan melihatnya secara visual, tetapi ketika indikator terlampaui, proporsi tubuh dilanggar: perut menonjol kuat ke depan. Meski organ tubuh membutuhkan lemak visceral, karena berfungsi sebagai pelindungnya, namun jika berlebihan justru menjadi berbahaya. Jika kita berbicara tentang norma lemak visceral apa yang harus ada dalam tubuh wanita, maka para ahli menentukan angka 15% dari total lemak. Ini berlaku tidak hanya untuk wanita, tetapi juga untuk pria. Dengan kelebihannya, varises, sindrom metabolik, diabetes mellitus tipe 2, semua masalah vaskular, aterosklerosis terjadi. Kelebihan lemak seperti itu terlihat di pinggang - pada wanita lebih dari 80 cm.
Ada juga lemak esensial dan akumulasi.
Sangat diperlukan
Ini adalah asam lemak omega-3. Ikan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dll dapat berfungsi sebagai sumber. Tanpa mereka, jantung dan hati tidak berfungsi dengan baik, vitamin yang larut dalam lemak - A, K, D.
Kumulatif
Jika kalori yang dikonsumsi tidak segera digunakan untuk berfungsi, mereka terlahir kembali menjadi trigliserida. Selama puasa atau defisit kalori lainnya, tubuh menggunakan lemak yang disimpan ini, yang menghabiskan simpanan dan menyebabkan penurunan berat badan.
Apakah BMI penting untuk obesitas
Rumus BMI didasarkan pada tinggi dan berat badan. digunakansejak pertengahan abad ke-19, tetapi telah menjadi populer dalam beberapa dekade terakhir. Itu dianggap sebagai cara untuk menilai berat badan yang sehat. BMI kurang dari 18,5 menunjukkan berat badan kurang, dari 18,5 hingga 24,9 - berat badan normal, dari 25 hingga 30 - kelebihan dari norma, tetapi belum obesitas, dari 30,1 dan lebih - obesitas.
Tetapi kelemahannya adalah BMI hanya menunjukkan seberapa berat Anda, dan tidak membedakan antara lemak tubuh dan otot, yaitu tidak mengatakan apa pun tentang komposisi tubuh. Yaitu, indikator ini adalah yang utama.
Oleh karena itu, dalam kasus seperti itu, seorang wanita yang aktif secara fisik dapat termasuk dalam kategori orang yang sombong, tetapi jelas bahwa dia memiliki lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot daripada wanita dengan hobi yang tidak banyak bergerak. Otot selalu tiga kali lebih berat daripada lemak dan memakan lebih sedikit ruang. Jika latihan aktif menunjukkan penambahan berat badan, ini adalah kemajuan, dan Anda tidak boleh berhenti berolahraga. Artinya, BMI sendiri merupakan indikator kesehatan palsu.
Persentase Lemak Tubuh
Jenis kelamin, keturunan, usia mempengaruhi kinerjanya.
Ka banyak ahli mengatakan bahwa norma massa lemak dalam tubuh wanita adalah 16 hingga 25%. Dan meskipun orang berusaha untuk mengurangi angka ini dengan segala cara yang mungkin, perlu diingat bahwa di bawah 15% adalah akibat dari kesehatan yang buruk. Dengan itu, osteoporosis dan kelelahan berkembang, dan MC hilang sama sekali.
Lain-lain
10-12% adalah level minimum yang mungkin untuk binaragawan wanita. Semuanya terjalin dengan urat dan lekukan otot terlihat.
15-17% adalah tingkat lemak kedua. Angka itu khas untuk sebagian besar model. Praktis tidak ada pinggul dan bokong, tetapi bahu, perut, dan lengan diucapkan. Masalah dalam tubuh sudah jelas.
20-22% - tipikal untuk sebagian besar atlet. Ada sedikit lemak di tungkai, press cubes terlihat jelas.
25% - persentase lebih banyak wanita. Persentase inilah yang merupakan norma lemak dalam tubuh wanita (foto disajikan di bawah). Wanita seperti itu tidak kurus, tetapi juga tidak gemuk. Pantat dan tikungan pinggul hadir.
30% - Penumpukan lemak di bokong dan paha, yang menjadi lebih menonjol. Indikator ini merupakan batas atas dari proporsi normal lemak tubuh dalam tubuh wanita.
35% - pinggul tumbuh lebar, wajah dan leher membulat. OB lebih dari 100 cm, PL - 80 cm Perut mulai membuncit
40% - pinggul lebih dari 106 cm, pinggang - 90 cm. Pelampung di perut.
45% - lebih banyak lingkaran, pinggul lebih dari 115 cm, pinggang lebih dari 90 cm. Panggul melebihi bahu.
50% - pinggul meningkat volumenya dan terasa melebihi lebar bahu. Mereka lebih dari 120cm dengan pinggang 101cm. Setengah dari berat badan mereka adalah lemak.
Jadi, kadar lemak tubuh seorang wanita:
- atlet: 15 hingga 20%;
- kelebihan berat badan: lebih dari 33%;
- sehat/dapat diterima: 25 hingga 32%;
- wanita aktif: 21 hingga 24%.
Minimum Bunga
Para ilmuwan telah menyimpulkan proporsi minimum % lemak, di bawahnya tidak mungkin lagi turun karena risiko kesehatan. Norma lemak dalam tubuh wanita bervariasi dari minimal 13 hingga 16% tergantung pada usia:
- Usia 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 ke atas - 16% (20-27).
Dan apa norma lemak tubuh pada wanita yang tinggal di negara dengan iklim yang sangat dingin? Dalam hal ini, persentase lemak meningkat 5-7%. Itu tidak bisa ditentukan oleh penampilan. Karena pada individu seperti itu, metabolisme sedang dibangun kembali untuk mengakumulasi lapisan lemak yang akan melindungi seseorang dalam kondisi kritis.
Jika tingkat lemak dalam tubuh wanita dalam% rata-rata 16-25, wanita seperti itu secara lahiriah menarik dan merasa baik, dan sistem reproduksi bekerja dengan baik.
Bagaimana cara menghitung rasio ideal?
Ada lebih dari 10 metode pembayaran. Di bawah ini adalah salah satunya.
Langkah 1: Cari tahu persentase lemak tubuh menurut usia Anda. Rekomendasi usia kadar normal lemak tubuh pada wanita disajikan di bawah ini.
20-40 tahun:
- kekurangan - kurang dari 21%;
- normal - 21-33%;
- melimpah - 33-39%;
- obesitas - lebih dari 39%;
41-60 tahun:
- kekurangan - kurang dari 23%;
- normal - 23-35%;
- melimpah - 35-40%;
- obesitas - lebih dari 40%.
Setelah 61:
- shortfall: kurang dari 24%,
- normal: 36-42%,
- obesitas: lebih dari 42%.
Langkah 2: Timbang diri Anda beberapa hari secara bersamaan.
Langkah 3: Hitung BMI Anda.
Langkah 4: Hitung % lemak tubuh: masukkan hasil BMI ke dalam rumus:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x usia) - 5, 4=% lemak tubuh.
Langkah 5: bandingkan hasil dan langkah 1. Anda akan mendapatkan rincian lengkap tentang seberapa jauh dariideal.
Bagaimana mengukur persentase lemak tubuh Anda?
Presisi perhiasan tidak berguna. Cara termudah adalah membuka pakaian dalam Anda dan memeriksa diri Anda dengan sangat hati-hati.
Metode lemari pakaian - mengukur pakaian. Untuk hasil yang akurat, beli alat pengukur lipatan lemak - kaliper - dari apotek. Sangat ekonomis dapat menggunakan jangka sorong dan pita pengukur, karena prinsip pengoperasiannya sama. Ada titik-titik di tubuh (tempat-tempat utama), dengan mengukurnya Anda akan secara akurat menentukan jumlah total lemak subkutan.
Cara menggunakan caliper
Ada beberapa aturan:
- Pengukuran harus dilakukan dengan asisten.
- Jika Anda tidak kidal, tarik lipatannya keluar dan pegang dengan tangan kiri Anda.
- Rahang perangkat mungkin sedikit bergerak. Coba biasakan.
- Sebelum melepaskan kulit pada rahang kaliper, jangan tekan.
Di mana mengukur?
Titik nomor 1. Trisep - lipatan vertikal dilakukan tepat di tengah bagian belakang lengan.
Titik nomor 2. Bisep - lipatan yang sama, tetapi di sisi lain.
Titik nomor 3. Tulang belikat - lipatan diambil tepat di bawah tulang belikat.
Titik No. 4. Pinggang.
Bagaimana menerapkan pengukuran yang diterima?
Hasil 4 nilai dalam mm dijumlahkan, dan persentase lemak ditemukan dalam tabel khusus.
Di klinik dan pusat kesehatan, persentase lemak diukur menggunakan MRI, pemindaian sinar-X, bioimpedansi (perangkat memancarkan impuls listrik lemah ke seluruh tubuh, dan menuruttingkat perjalanan mereka dihitung dengan proporsi lemak).
Aturan pengukuran
Untuk wanita, pengukuran dilakukan pada hari ke 3-7 MC. Jika tidak, data yang diperoleh akan menjadi tidak akurat, karena bengkak meningkat sebelum menstruasi. Perhitungannya cukup sebulan sekali. Untuk atlet sebelum start penting, tes dilakukan seminggu sekali.
Aturan berikut adalah:
- penilaian dilakukan dalam keadaan perut kosong yaitu 3-4 jam sebelum pengukuran dilarang makan;
- minimalkan 3 hari sebelum pengukuran asupan garam, minum;
- lipatan diukur di pagi hari, karena bengkak mungkin muncul di sore hari;
- pengukuran paling akurat di musim dingin;
- lipatan kulit lebih baik dicabut dengan jangka sorong, ini akan mengurangi kesalahan;
- tes dilakukan sebelum pelatihan aktif;
- berguna untuk minum satu liter jus lingonberry sehari sebelum pengukuran untuk menghilangkan kelembapan berlebih.
Distribusi lemak
Seiring bertambahnya usia, kandungan lemak selalu meningkat, terutama setelah menopause. Ini karena kemampuannya untuk menyebar ke seluruh organ dan otot.
Lemak tubuh minimal bukan berarti tubuh ideal. Aktivitas fisik diperlukan untuk pembentukan sosok.
Penurunan kesejahteraan dan munculnya patologi menunjukkan bahwa ada kelebihan dalam olahraga.
Bagaimana cara mengurangi persentase lemak tubuh?
Bahkan jika kinerja Anda tidak ideal, dan Anda terus-menerus berusaha untuk mengurangi berat badan, lebih dari itunorma fisiologis tidak bisa keluar. Baru-baru ini, terbukti bahwa diet drastis dan hasil yang cepat sangat berbahaya bagi orang tua.
Jika kadar lemak dalam tubuh wanita terlampaui, sesuaikan dulu gaya hidup Anda. Dari aktivitas fisik, yang terbaik adalah beban kardio (bersepeda, melompat, berenang, dan bahkan berjalan). Merekalah yang membakar lemak.
Diet
Diet ekstrim tidak tepat karena kehilangan cairan dan otot, tetapi tidak lemak. Selain itu, diet ketat membuat stres, dan tubuh mulai menyimpan lemak dengan panik, daripada menghabiskannya. Ubah hanya kualitas makanannya.
Apa yang harus dilakukan:
- Meningkatkan protein - bahan pembangun otot. Karbohidrat sederhana dikurangi secara signifikan atau dihilangkan sama sekali - permen, muffin, tepung putih. Alih-alih mereka - sereal dan pasta.
- Tolak sosis dan produk setengah jadi. Semuanya mengandung bahan kimia dan lemak trans. Ganti dengan daging, unggas, dan ikan alami. Lebih banyak sayuran, sayuran, dan buah-buahan segar.
- Penolakan mayones, gorengan, saus, lemak hewani - minimal.
- Makan dalam porsi kecil, pada waktu yang sama, setidaknya 5 kali sehari.
- Minum lebih banyak air - hingga 2 liter.
Hasil jangka pendek berumur pendek. Jadi beri diri Anda waktu - maju dengan langkah lambat tapi mantap. Dan ingat: tidak ada kegemukan yang sehat.
