Sekarang ada peningkatan perhatian pada berbagai vitamin dan asam lemak tak jenuh ganda. Untuk apa, apa kegunaannya, berapa kebutuhan harian Omega-3?
Manfaat zat ini bagi manusia tidak dapat disangkal. Yang paling penting adalah fakta bahwa mereka tidak diproduksi di dalam tubuh kita, tetapi masuk melalui makanan.
Asam Omega-3 memiliki banyak sifat bermanfaat yang berbeda yang hanya diperlukan bagi seseorang, untuk berfungsinya organ dan sistemnya. Untuk mendapatkannya sepenuhnya, Anda perlu makan ikan berminyak setidaknya beberapa kali seminggu. Jika seseorang tidak menyukai produk ikan, maka ia harus memasukkan suplemen makanan yang mengandung Omega-3 dalam makanannya. Mereka harus, sejauh mungkin, mengandung asam docosahexaenoic dan eicosapentaenoic (EPA dan DHA) dalam jumlah yang cukup. Ini dapat ditemukan dalam jumlah terbesar pada ikan berminyak. Selanjutnya, mari kita bicara tentang norma harian Omega-3, yang diperlukan untuk memastikankesehatan tubuh yang optimal.
Rekomendasi masuk
Tidak ada standar khusus untuk asupan harian Omega-3 dalam mg. Hanya ada pendapat para ahli dari organisasi ilmiah yang berbeda, tetapi mereka berbeda satu sama lain. Rata-rata, jumlahnya berkisar antara 500 hingga 1.000 miligram per hari, dan ini adalah jumlah minimum untuk orang dewasa. Rospotrebnadzor melaporkan bahwa norma harian Omega-3 untuk orang dewasa adalah 0,7 hingga 1,5 gram per hari.
Untuk berbagai patologi
Berhati-hatilah bahwa penyakit tertentu mungkin membutuhkan lebih banyak asam lemak. Telah terbukti bahwa kondisi tertentu dapat merespon dengan cara tertentu terhadap kadar omega-3 dalam tubuh. Misalnya, elemen ini sangat baik untuk jantung.
Sebuah penelitian dilakukan di mana sebelas ribu peserta setiap hari selama tiga tahun enam bulan mengambil kompleks 850 miligram asam docosahexaenoic dan eicosapentaenoic. Pengalaman menunjukkan bahwa pada kelompok orang ini, jumlah total serangan jantung menurun 25%, dan jumlah kematian mendadak menurun 45%.
The American Heart Association dan organisasi terkait lainnya merekomendasikan agar pasien dengan penyakit koroner mengonsumsi 1000 miligram Omega-3 setiap hari. Pasien dengan peningkatan kadar trigliserida dalam tubuh harus mengkonsumsi 3 gram asam docosahexaenoic dan eicosapentaenoic per hari.
Untuk depresi
Perlu dicatat bahwa dengan depresikondisi dan kecemasan, norma harian Omega-3 untuk pria dan wanita adalah dari 1 hingga 2 gram. Ini dapat mengurangi gejala depresi. Suplemen dengan sejumlah besar asam eicosapentaenoic direkomendasikan pada gangguan kejiwaan.
Saat Hamil
Kebutuhan harian Omega-3 untuk wanita selama kehamilan mungkin sedikit meningkat. Penelitian telah membuktikan bahwa omega-3, terutama DHA, membuat perbedaan sebelum, selama, dan bahkan setelah kehamilan. Hampir semua sumber resmi merekomendasikan tambahan 200 miligram DHA saat hamil, serta saat menyusui bayi.
Untuk anak-anak
Organisasi Kesehatan Nasional merekomendasikan 50 hingga 100 miligram DHA dan EPA per hari dalam kombinasi untuk bayi baru lahir dan balita.
Nilai Harian untuk Wanita dan Pria
Sebagai bagian dari pemilihan dosis harian, bukan jenis kelamin, tetapi usia pasien yang diperhitungkan. Oleh karena itu, bagi pria dan wanita, asupan harian omega-3 sama pentingnya. Jumlah asam lemak yang dikonsumsi per hari untuk orang dewasa tidak boleh kurang dari 700 miligram, tetapi tidak boleh melebihi 5000. Rata-rata, pasien dewasa membutuhkan 1.500 hingga 2.000 miligram Omega-3 per hari.
Kurang dari 700 miligram zat ini tidak boleh dikonsumsi, jika tidak orang akan mengalami kondisi kekurangan yang akan menyebabkan kesehatan yang buruk. 3000 hingga 5000 miligramOmega-3 direkomendasikan untuk tujuan pemulihan. Dosis yang sama dianjurkan untuk memperkuat tubuh dengan adanya patologi inflamasi atau selama aktivitas fisik yang intens.
Meningkatkan asupan harian asam tersebut diperlukan dalam kondisi berikut:
- Pasien menderita diabetes.
- Terjadinya depresi, gangguan saraf atau mental.
- Tampilnya kecenderungan penyakit jantung dan sistem peredaran darah secara keseluruhan.
- Kolesterol darah meningkat.
- Terjadinya patologi sendi.
Dosis dianjurkan untuk disetujui oleh spesialis. Overdosis dapat disertai dengan mual, gangguan tinja dan pusing.
Bagaimana memenuhi kebutuhan harian asam lemak omega-3?
Menu harian harus mencakup makanan yang kaya akan asam tak jenuh ganda. Ikan laut berlemak dianjurkan untuk dikonsumsi tidak lebih dari lima kali seminggu. Untuk memenuhi kebutuhan harian Omega-3, sebagai aturan, cukup makan hingga 35 gram kenari. Anda juga harus minum satu sendok makan minyak biji rami. Atau Anda bisa menggunakan satu sendok teh biji rami.
Bagaimana cara mengambil biji rami?
Biji rami tidak boleh ditelan utuh, harus dikunyah sampai bersih. Biji seperti itu ditutupi dengan kulit padat khusus, yang tidak diserap dalam sistem pencernaan. Dengan demikian, seluruh produk dikeluarkan dari tubuh tanpa dicerna, tanpa meninggalkan elemen yang bermanfaat. TETAPIbiji kunyah diserap dengan baik, memberikan asam lemak tubuh manusia bersama dengan senyawa bermanfaat lainnya. Selain itu, biji rami dapat digiling dalam penggiling kopi, dan bubuk yang diperoleh langsung dapat dilarutkan dalam air dan diminum.
Jika pola makan seseorang miskin asam lemak, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 1.000 hingga 1.500 miligram minyak ikan dalam bentuk kapsul setiap hari untuk mencegah kekurangan omega-3.
Sekarang kita akan belajar tentang norma harian elemen ini untuk anak-anak dari berbagai usia.
Nilai Harian untuk Omega-3 untuk Anak
Asam tak jenuh ganda sangat penting untuk pertumbuhan embrio di dalam rahim. Tanpa asam lemak seperti itu, perkembangannya yang harmonis tidak mungkin terjadi. Dalam hal ini, wanita bertanggung jawab atas asupan Omega-3, makan sesuai anjuran dokter yang memimpin kehamilan.
Mereka tidak kalah pentingnya untuk tubuh bayi yang sudah lahir. Jadi, berapa banyak omega-3 yang harus dikonsumsi anak? Dosis harian biasanya:
- Anak-anak antara usia enam bulan dan tiga tahun harus mengkonsumsi setidaknya 70 miligram elemen ini setiap hari.
- Bayi berusia tiga hingga enam tahun harus mengonsumsi 100 hingga 120 miligram.
- Anak-anak dalam kelompok usia enam hingga dua belas tahun, dokter anak disarankan untuk mengonsumsi 200 hingga 250 miligram elemen bermanfaat ini.
Tetapi perlu dicatat bahwa bagaimanapun juga, dosis yang ditunjukkan harus disetujui terlebih dahuluseorang dokter yang juga akan menentukan durasi kursus pengobatan atau meresepkan penggunaan zat secara konstan dalam bentuk sediaan.
Kesimpulan
Jadi, asam Omega-3 adalah senyawa khusus yang diperlukan untuk mencapai metabolisme normal. Sayangnya, mereka tidak disintesis dalam tubuh manusia, tetapi datang secara eksklusif dengan makanan. Untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian Anda, Anda perlu memasukkan ikan laut ke dalam menu Anda bersama dengan minyak nabati tertentu dan makanan lain yang kaya akan asam lemak.
Yang terbaik adalah menggunakan minyak ikan sebagai sumber asam tak jenuh ganda ini. Asimilasi produk semacam itu dalam tubuh manusia sepuluh kali lebih aktif daripada biji rami atau produk tanaman lain (minyak). Dan untuk mencegah kekurangan omega-3, dianjurkan untuk secara teratur memasukkan ikan ke dalam makanan Anda bersama dengan makanan laut lainnya. Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi minyak ikan dalam bentuk kapsul.
Kami meninjau asupan harian Omega-3, yang merupakan komponen penting untuk kelancaran fungsi tubuh.
