Dasar panggul yang kuat namun elastis pada wanita adalah bagian tubuh yang sangat penting. Hal ini memungkinkan tidak hanya untuk melahirkan anak sepenuhnya, untuk melahirkan dengan mudah, tetapi juga untuk menjaga kesehatan sistem genitourinari sampai usia tua, tanpa takut akan banyak masalah yang terkait dengan area ini.
otot dasar panggul
Septum otot-fasial disebut diafragma panggul, yang menunjukkan pentingnya area ini untuk seluruh struktur tubuh manusia. Terletak di perineum, antara tulang kemaluan dan tulang ekor, melapisi seluruh permukaan bagian dalam di antara tulang panggul, membentuk sesuatu yang mirip dengan kain yang diregangkan, seperti tenda atau tempat tidur gantung.
Tempat ini terdiri dari tiga tingkat:
- Otot-otot yang mengangkat anus (salah satu yang paling penting dalam partisi yang dijelaskan).
- Diafragma urogenital, yang mengatur proses buang air kecil.
- Koneksi otot luar yang melindungi area ini, serta mengontrol gerakan kecil tulang panggul.
Wanita dalam struktur hari panggul sangat berbeda dari pria, karena mereka harus melahirkan anak, yang berarti bahwa bagian untuknya harus optimal. Oleh karena itu, pada pria, diafragmapanggul adalah zona otot yang agak padat, sedangkan pada wanita, sebaliknya, rahim dan kandung kemih praktis tidak dilindungi dan ditopang oleh apa pun.
Apakah perlu disebutkan lagi bahwa seiring bertambahnya usia, semua otot melemah, kehilangan kekuatan dan elastisitas.
Mengapa memperkuat dasar panggul
Jika otot dan tendon hammock ini kehilangan elastisitas, kekuatan dan melorot, maka wanita tersebut memiliki gejala yang tidak menyenangkan:
- Inkontinensia saat stres atau ketakutan.
- Inkontinensia saat bersin, batuk keras, melompat keras, atau mengangkat beban berat.
- Prolaps atau prolaps organ panggul, populer disebut "prolaps uteri".
- Peredaran darah terganggu pada organ ini.
- Ketidakmampuan melahirkan anak selama kehamilan.
- Hilangnya sensasi selama keintiman.
- Nyeri pada punggung bagian bawah, sendi sakrum dan ilio-sakral.
Setelah mempelajari poin-poin ini, tidak sulit untuk memahami bahwa diafragma panggul adalah bagian terpenting dari tubuh wanita yang juga perlu diperhatikan. Artinya, perlu dilatih untuk mempertahankan nada yang sehat, menghindari konsekuensi yang tidak perlu dari kelemahan otot.
Latihan sederhana untuk memeriahkan
Otot-otot diafragma panggul mudah untuk "dipompa" menggunakan latihan Kegel yang terkenal, dinamai sesuai nama dokter kandungan Amerika yang menemukan cara membantu wanita memulihkan elastisitas otot-otot dasar panggul. Untuk melakukan ini, disarankan untuk meregangkan otot-otot perineum selama 10-15 menit setiap hari. Total ada tigapanggung:
- Tingkat awal: berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan direntangkan, coba kontraksikan otot-otot dasar panggul, tanpa mengangkat sakrum dari lantai dan tanpa mengurangi pinggul. Ulangi hal yang sama, berdiri dengan posisi merangkak dan berbaring tengkurap, tekuk satu kaki ke samping (ulangi di kedua sisi). Prosesnya terletak pada ritme kontraksi dan relaksasi, berusaha menciptakan usaha yang maksimal.
- Tingkat tengah: posisi tubuh sama, tetapi ritme kontraksi berubah. Sekarang Anda perlu mencoba untuk mengontraksikan dasar panggul dan mempertahankannya dalam ketegangan sebanyak mungkin tanpa mengendurkan otot.
Tingkat tinggi terletak pada kemampuan untuk berkontraksi dan menahan diafragma panggul dalam berbagai posisi, gerakan, dan terutama ketika membawa beban hingga 20 kg. Siapa yang mencapai level ini mungkin tidak mengkhawatirkan kesehatan area ini sama sekali
Bagaimana memahami apa yang perlu dikurangi?
Bahkan jika Anda mempelajari secara rinci anatomi diafragma panggul menurut atlas medis, gambar dari ensiklopedia, dan sumber lain, masih belum sepenuhnya jelas bagaimana mengontraksikan otot-otot ini, atau lebih tepatnya: bagaimana memahaminya dengan tepat apa perlu tegang?
Guru yoga yang aktif menggunakan otot dasar panggulnya dalam latihan asana di setiap kelas memiliki beberapa penjelasan sederhana:
- Cobalah mendekatkan bokong dan tulang kemaluan ke tulang ekor, dan pada saat yang sama - ini akan menjadi tahap pertama kesadaran diafragma.
- Kencangkan otot-otot yang dihentikan seseorangbuang air kecil, yaitu, bayangkan Anda benar-benar ingin ke toilet, tetapi tidak bisa. Beginilah cara kerja otot yang diperlukan.
- Tutup sendi panggul tanpa menggerakkan kaki, sambil membayangkan perineum naik ke pusar, seperti di lift.
Mula bandha dalam latihan yoga
Menarik otot-otot perineum dan mengontraksikan otot-otot dasar panggul, dikombinasikan dengan gerakan tuberositas iskiadika ke arah satu sama lain dalam latihan yoga, disebut otot mula bandha atau kunci akar (bandha adalah bahasa Sansekerta untuk “kastil”, mula adalah “akar”). Dengan gerakan ini, yoga tidak hanya memperkuat otot-otot internal panggul, tetapi juga membantu meningkatkan energi, jadi mula bandha adalah salah satu aspek terpenting dari latihan yoga, yang tanpanya tidak ada kelas penuh yang tidak terpikirkan.
Asana mana yang ideal untuk melatih dasar panggul?
Asana yang paling sederhana namun sangat penting untuk mengaktifkan moola bandha adalah sebagai berikut:
- Ardha navasana - berbaring telentang, sobek tulang belikat dan pinggul dari lantai, sambil dengan kuat menekan punggung bagian bawah ke lantai, dengan sadar membulatkan tulang belakang bagian bawah dan menegangkan otot perut. Otot-otot perineum secara aktif ditarik ke dalam.
- Setu bandha - pose setengah jembatan - berbaring telentang, dorong dengan bahu dan kaki Anda dari lantai dan angkat pinggul dan dada ke atas, mencoba mengarahkan tulang kemaluan ke dada dan mengencangkan perineum secara kualitatif.
- Pose papan yang terkenal juga merupakan cara yang bagus untuk merasakan diafragma panggul, mengaktifkannya dalam berbagai variasi inilatihan.
Berkat kerja sederhana namun kuat dari septum otot-fasial yang dijelaskan dalam artikel bahwa kesehatan organ tidak dapat dihancurkan dan stabil, terutama sistem genitourinari.
