Olahraga sistematis penting pada usia berapa pun. Ini memberikan manfaat yang cukup besar untuk seluruh tubuh: memperkuat otot dan persendian, mempertahankan dan bahkan meningkatkan kekuatan tulang, memperbaiki postur, elastisitas ligamen dan keseimbangan, meningkatkan daya tahan dan ketahanan terhadap stres. Untuk menjaga tonus sistem muskuloskeletal, perlu diberikan beban tertentu setiap hari.
Sendi dan perannya dalam kerangka manusia
Sendi adalah sendi yang paling umum pada kerangka manusia. Mereka memberikan gerakan bebas, tetapi dalam batas-batas yang ditentukan oleh bentuknya. Mobilitas koneksi mengurangi kekuatannya, sehingga mereka juga diperkuat oleh ligamen berserat. Ada ratusan persendian dalam tubuh manusia. Beberapa di antaranya kecil dan tidak mencolok, misalnya di pergelangan tangan. Dan yang lain besar dan terlihat, misalnya, di bahu, lutut, dan siku. Mobilitas senyawa ini dalam tubuh sangat berbeda. Misalnya, sendi bahu ball-and-socket memungkinkan lengan untuk bergerak ke segala arah, sedangkan sendi interkarpal datar hanya memberikan sedikit pergeseran tulang relatif satu sama lain. Pertanyaannya adalah bagaimana memperkuatsendi, relevan saat ini lebih dari sebelumnya.
Aktivitas paling bermanfaat untuk memperkuat sendi
Banyak yang tertarik dengan cara memperkuat persendian. Hal ini diperlukan untuk memastikan beban benturan minimal, seperti berjalan, berenang, berolahraga dengan sepeda stasioner. Latihan peregangan, termasuk yoga dan Pilates, membantu memperkuat persendian, mengurangi risiko cedera. Ini adalah obat penguatan sendi terbaik.
Agar mereka keluar dari masalah, Anda harus mengikuti beberapa aturan:
- Pergi ke ahli ortopedi. Spesialis yang memenuhi syarat harus menilai kondisi sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
- Kontrol berat badan Anda. Kelebihan berat badan adalah beban ekstra pada semua sendi tubuh, terutama pada lutut dan pinggul. Peningkatan berat badan hanya 1 kg meningkatkan risiko arthrosis sebesar 10-15%.
- Pilih sepatu yang tepat. Sepatu yang tidak nyaman, terutama yang memiliki hak tinggi, dapat merusak postur, gaya berjalan, dan menyebabkan penyakit kaki. Sepatu terbaik adalah sepatu kets ketat dengan penyangga lengkung dan sol lembut, sepatu seperti itu adalah pencegahan terbaik cedera pada sendi pergelangan kaki, pinggul, dan lutut.
- Untuk melengkapi tempat kerja. Komputer yang tidak ditempatkan dengan benar atau posisi duduk yang tidak nyaman di meja dapat menimbulkan masalah pada tulang belakang, yang pada gilirannya menyebabkan nyeri punggung dan leher.
- Gunakan lebih banyak ikan dalam diet Anda. Ikan kaya akan asam lemak tak jenuh yang penting untuk persendian.
- Latih senam yang cocok untuk meningkatkanfleksibilitas, postur, keseimbangan dan koordinasi.
Latihan apa yang baik untuk sendi dan ligamen?
Berbagai aktivitas fisik membawa manfaat yang tidak diragukan lagi bagi seluruh tubuh. Cara memperkuat sendi, otot dan ligamen, akan menunjukkan efeknya pada setiap jenis aktivitas fisik individu:
- Aerobik meningkatkan aliran darah ke persendian, memperkuat ligamen.
- Peregangan meningkatkan jangkauan gerak, mengurangi kekakuan, mengurangi rasa sakit.
- Latihan kekuatan memperkuat ligamen dan tendon.
- Jogging memperkuat ligamen dan tendon tubuh bagian bawah.
- Berenang meningkatkan kelincahan dan aliran darah ke persendian.
- Menari meningkatkan sirkulasi darah, koordinasi.
- Berjalan meningkatkan mobilitas.
- Melompat memperkuat ligamen dan tendon tubuh bagian bawah.
- Yoga meningkatkan jangkauan gerak, mengurangi kekakuan, mengurangi rasa sakit.
- Pilates memiliki efek yang sama dengan yoga.
Latihan untuk otot bahu dan pelepasan ligamen
Mengencangkan otot-otot bahu dan punggung bagian atas penuh dengan kondisi yang sangat menyakitkan. Membungkuk di meja dan postur membungkuk sering menyebabkan otot dada tegang dan peregangan otot di bahu dan punggung, yang pada gilirannya menyebabkan sakit kepala dan nyeri otot di area ini.
Cara memperkuat sendi bahu, latihan berikut akan menunjukkan:
- Mengangkat bahu. Dalam posisi berdiri, angkat bahu ke telinga, sambungkan tulang belikat, lalu angkat dan turunkan.
- Mencampur danekstensi bahu. Dorong bahu Anda ke depan sebanyak mungkin, lalu tarik lebih jauh ke belakang, sambungkan tulang belikat.
- Meregangkan punggung. Duduk di kursi dengan kaki di lantai. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan. Regangkan lengan Anda di antara kedua kaki Anda, raih kaki kursi sampai Anda merasakan regangan yang kuat di punggung bagian atas. Perlahan ambil posisi semula.
Nutrisi yang tepat
Nutrisi yang sehat penting di segala usia: di masa kanak-kanak, saat tulang dan otot tumbuh aktif, dan di usia tua, saat jaringan melemah. Jaringan tulang yang sehat selalu membutuhkan vitamin dan mineral minimum tertentu dari makanan, terutama kalsium.
Bagaimana cara memperkuat sendi dan ligamen dengan nutrisi? Makanan menyediakan tubuh dengan energi, yang diperlukan untuk seluruh organisme, seperti bahan bakar untuk mobil. Protein dalam makanan digunakan oleh tubuh sebagai bahan pembangun. Menariknya, jaringan tulang manusia terus menerus dihancurkan dan tumbuh. Selama 7-10 tahun, zat mineral kerangka orang dewasa diperbarui sepenuhnya. Dan di masa kanak-kanak, ketika anak tumbuh dengan cepat, kerangkanya diperbarui sepenuhnya dalam 2 tahun. Beberapa elemen dan vitamin sangat bermanfaat untuk tulang, sendi, dan otot. Sebelum Anda dapat memperkuat persendian melalui olahraga, Anda perlu memberi tubuh nutrisi yang tepat.
Makanan untuk kesehatan otot, tulang, dan sendi
Anda dapat dengan mudah mendapatkan jumlah yang Anda butuhkan dari diet seimbang dan bervariasi yang mencakup kelompok makanan berikut:
- Produk susu (susu, yogurt, keju cottage, keju,krim asam).
- Lemak dan karbohidrat (minyak sayur, kacang-kacangan, ikan).
- Buah dan sayuran (segar, beku, kering, kalengan).
- Protein (daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian).
Jika menu harian tidak sesuai dengan diet lengkap, disarankan untuk mengonsumsi suplemen makanan untuk sistem muskuloskeletal:
- kalsium;
- vitamin D;
- magnesium;
- asam lemak omega-3.
Seseorang harus menerima dosis kalsium terbesar dalam 20 tahun pertama kehidupan, ketika kekuatan tulang diletakkan selama periode pertumbuhan aktif. Selain itu, kalsium dosis tinggi juga dibutuhkan menjelang usia lanjut, saat kepadatan mineral tulang secara alami menurun dan risiko patah tulang meningkat.
Kesehatan lutut
Sepanjang hidup, lutut mengalami tekanan yang luar biasa. Sendi mereka terus-menerus menopang berat tubuh, dan juga menderita cedera rumah tangga dan olahraga. Lutut adalah sendi terbesar dan paling kompleks dalam tubuh manusia, dan banyak otot, ligamen, dan tendon terlibat dalam pekerjaannya, koherensinya memastikan stabilitas lutut dan kerja kaki.
Tulang tubuh bagian bawah sangat dipengaruhi oleh gravitasi, dan ketika hanya berjalan, kekuatan yang 4-5 kali lebih besar dari beratnya memberikan tekanan pada lutut seseorang. Dan selama olahraga, ketika kaki menyentuh tanah, gaya ini dapat melebihi berat badan lebih dari 12 kali lipat. Oleh karena itu, kelebihan berat badan secara dramatis meningkatkan risiko cedera lutut danadalah akar penyebab dari setengah dari semua operasi perbaikan tulang rawan lutut.
Peran ligamen
Sendi lutut memiliki ligamen cruciatum dan kolateral. Ini adalah ligamen yang memperkuat sendi. Ligamen interoseus berserat yang memperkuat sendi lutut juga mengontrol gerakan di dalamnya. Mereka bisa lewat di dalam rongganya, di dinding kapsul sendi dan di luarnya. Pita jaringan ikat yang kuat ini menghubungkan tulang artikulasi dan sangat penting untuk kekuatannya, karena ligamen yang sehat dapat meregang hingga 5% dari panjang aslinya.
Peregangan lebih lanjut mengancam cedera, keseleo. Ini adalah munculnya robekan mikro di dalam jaringan, yang menyebabkan rasa sakit dan pembengkakan sendi, serta penurunan kemampuan manuvernya. Dengan peningkatan beban, terutama dalam olahraga, ligamen dapat pecah, cedera seperti itu mungkin terjadi bahkan dengan jatuh. Hal ini menyebabkan rasa sakit dan bengkak, dan stabilitas lutut menurun.
Bagaimana cara memperkuat sendi lutut?
Tentu saja, mencegah lebih baik daripada mengobati. Hanya sedikit orang yang memikirkan pekerjaan lutut sampai masalah dengannya muncul. Oleh karena itu, jauh lebih mudah untuk mencegah masalah lutut dan memperkuat otot-otot yang melindungi ligamen lutut dan meniskus dari kelebihan beban dan membantu menghindari sebagian besar cedera. Otot yang lemah adalah penyebab utama masalah lutut, jadi penting untuk memompanya secara teratur. Latihan penguatan cocok untuk ini - otot-otot sendi lutut akan menerima beban yang diperlukan, yang akan mengurangi risikocedera lutut.
- Menekuk kaki di lutut. Berbaring tengkurap, luruskan kaki Anda. Sambil menarik napas, perlahan tekuk satu kaki di lutut, angkat kaki bagian bawah hingga tegak lurus dengan paha. Tunggu di posisi ini selama 2-3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan 3 set dari 10 latihan ini.
- Angkat kaki lurus. Berbaring telentang, tekuk satu kaki dan tekan kaki ke lantai untuk mengamankan panggul. Luruskan kaki lainnya. Sambil menarik napas, perlahan angkat kaki kira-kira 25 cm dari lantai. Tahan selama sekitar 3 detik, perlahan ambil posisi semula. Lakukan latihan dengan kaki lainnya. Lakukan 3 set 10 repetisi.
- Luruskan kaki di lutut. Duduk tegak di kursi dengan punggung bersandar pada sandaran kursi. Sambil menarik napas, perlahan-lahan luruskan satu kaki hampir sejajar dengan lantai, tetapi tidak sepenuhnya. Tahan kaki Anda dalam posisi ini selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan dengan kaki lainnya. Lakukan 10 latihan dalam 3 set.
