Sulit untuk membantah fakta bahwa kita semua adalah orang yang berbeda. Ini tidak hanya berlaku untuk karakter dan penampilan kita, tetapi juga untuk tipe tubuh. Secara fisiologis, ada tiga jenis konstitusi manusia: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph memiliki otot yang menonjol. Konstitusi ini tidak ditandai dengan adanya lemak subkutan. Pria dengan tipe fisik ini memiliki batang tubuh yang besar, tulang yang lebar dan tebal, serta otot yang tebal. Tubuh yang lebih bulat dan lunak dengan kandungan lemak subkutan yang tinggi melekat pada endomorf. Ectomorph adalah jenis konstitusi tubuh yang rentan terhadap ketipisan. Orang-orang inilah yang paling sering terlihat di sampul majalah mengkilap. Orang-orang ini mengalami kesulitan menambah berat badan dan membangun otot.
Fitur tubuh ektomorfik
Ectomorph adalah orang dengan tingkat kekuatan fisik yang cukup rendah. Dia ditandai oleh:
- tulang dan persendian kecil;
- kaki panjang;
- bahu, payudara, dan bokong kecil;
- hampir tidak ada lemak subkutan;
- metabolisme cepat, tidak ada risiko makan berlebihan;
- kesulitandalam penambahan berat badan;
- stamina tinggi;
- hiperaktivitas;
- proses pembentukan otot yang keras dan panjang.
Manfaat konstitusi ektomorfik
Nutrisi yang baik dan program pelatihan yang dipilih dengan baik untuk ectomorph adalah komponen kunci keberhasilan dalam cara mendapatkan massa otot tanpa menambah lemak. Tubuh atletis yang cantik dengan siluet yang kencang bukanlah tujuan yang tidak mungkin tercapai untuk tipe tubuh ini. Selain itu, tidak banyak ectomorph "murni" di alam. Paling sering, fisik seseorang adalah kumpulan fitur-fitur tertentu yang bercampur. Dan keparahan ciri-ciri tertentu dimanifestasikan di bawah pengaruh nutrisi dan gaya hidup.
Seringkali orang-orang ini tidak memiliki masalah dengan jaringan adiposa di perut. Perut yang disukai dalam ectomorph sudah muncul dengan beban minimal dan saat melakukan latihan paling sederhana.
Gaya hidup yang sesuai
Jika Anda ingin memperbaiki penampilan, ectomorph harus dimulai dengan penyesuaian gaya hidup. Setiap stres merupakan hambatan yang signifikan untuk penambahan berat badan. Perwakilan dari jenis konstitusi tubuh ini harus mempertimbangkan kembali kehidupan mereka dan mencoba mengurangi pengaruh stres eksternal. Mereka tidak perlu khawatir tentang hal-hal sepele. Pijat, meditasi, yoga akan membantu meredakan ketegangan saraf. Tidur akan memungkinkan orang dengan tipe ini untuk bersantai dengan baik. Terlepas dari kenyataan bahwa ectomorph sering menderita insomnia, Anda harus belajar sendiri untuk tidur setidaknya 8 jam sehari. Dalam mode hari ini, ada baiknya dihidupkan dantidur siang hari dari setengah jam hingga 2 jam. Ini akan membantu menjinakkan metabolisme yang cepat.
Sistem makan dan penambahan berat badan
Membangun massa untuk ektomorf adalah tugas yang penting tetapi sulit. Hasil yang baik dalam mendapatkan massa otot dapat dicapai secara eksklusif dengan menggunakan nutrisi olahraga. Nutrisi yang masuk ke tubuh dengan makanan seringkali tidak cukup bagi ectomorph untuk menumbuhkan massa. Seorang ectomorph adalah orang yang sering membutuhkan beberapa kali makan sehari. Jika ada keinginan untuk menambah berat badan, maka kebiasaan ini harus dihentikan. Ectomorph perlu makan 5-6 kali sehari dengan interval tidak lebih dari 2,5 jam. Pada saat yang sama, Anda perlu makan dalam porsi sedang. Jumlah cairan yang diserap tidak boleh kurang dari 2 liter per hari.
Dan beberapa tips di bawah ini untuk membantu orang-orang dengan konstitusi ramping menjadi lebih bugar:
- Asupan harian lemak nabati harus 20%. Dianjurkan untuk mengkonsumsi minyak ikan, yang mengandung asam omega-3 yang bermanfaat.
- Protein diambil dengan kecepatan 1-1,5 g per 1 kilogram berat. Sumber makanan berprotein dapat berupa daging, telur, keju cottage, ikan.
- Proporsi protein dalam menu harus 30%, karbohidrat - 50%, lemak - 20%. Sumber karbohidrat adalah sereal (oatmeal, buckwheat, gandum), sayuran dan produk tepung yang terbuat dari tepung gandum utuh.
- Penggunaan monosakarida (gula, selai, dll) sebaiknya diganti dengan polisakarida kompleks, seperti pati,nasi, kentang.
- Jangan menyalahgunakan makanan yang mempercepat metabolisme: kacang-kacangan, buah-buahan kering, polong-polongan.
- Buah, sayuran dan zat gizi mikro dan zat tambahan selalu dibutuhkan. Tetapi jumlah serat yang tinggi dalam sayuran hijau dapat membebani saluran pencernaan.
Membangun massa otot
Program pelatihan untuk ectomorph sangat intens, tetapi singkat. Ini disebabkan oleh fakta bahwa ia tidak memiliki kekuatan dan daya tahan yang cukup untuk aktivitas fisik yang berkepanjangan. Program pelatihan untuk ectomorph harus mencakup beban aerobik dan kardio minimum. Ini harus didasarkan pada latihan sistem split dasar yang berat. Apa artinya ini?
Sistem terbelah menyiratkan pembagian tubuh secara kondisional menjadi 2 atau 3 bagian. Dan selama pelatihan, yang diadakan 2-3 kali seminggu, pada suatu hari kami bekerja, misalnya, di bagian atas tubuh, pada yang kedua - di bagian bawah. Jika preferensi diberikan untuk membagi menjadi tiga bagian, maka dada dan bisep bekerja pada hari pertama, kaki dan bahu pada hari kedua, dan punggung dan trisep pada hari ketiga.
Latihan Ectomorph untuk setiap kelompok otot harus mencakup beberapa latihan dasar. Setiap kelompok otot hanya berolahraga seminggu sekali. Jumlah pengulangan dalam satu set adalah 7-10 kali, jumlah pendekatan untuk satu otot atau kelompok otot rata-rata 7 kali. Istirahat di antara set harus setidaknya satu menit. Di antara latihan yang dirancang untuk otot yang berbeda, Anda perlu istirahat setidaknya 5 menit. Intensitas latihan untukectomorph harus ditingkatkan hanya dengan meningkatkan bobot, jumlah set, dan pengulangan. Tetapi tidak dengan mengurangi interval istirahat di antara pengulangan. Otot ectomorph membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih, jadi Anda harus berhati-hati tentang istirahat di antara latihan. Anda dapat menggunakan alat pemulihan tambahan, seperti pijat, sauna, meditasi.
Program pelatihan ectomorph memiliki beberapa ciri khas:
- durasi adalah 45 menit dengan intensitas maksimum;
- kompleks harus diubah setiap bulan.
Di musim panas, lebih baik bagi ectomorph untuk bekerja dengan beratnya sendiri, yaitu melakukan push-up, pull-up, latihan yang mengembangkan fleksibilitas dan peregangan.
Nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan
Sebelum latihan, Anda harus menyegarkan diri dengan bubur (selain semolina), buah-buahan rendah gula (kiwi, peach, pir, apel, jeruk) atau sayuran (tomat, kubis, zucchini, merica).
Semua ini adalah karbohidrat lambat yang akan memberi tubuh glukosa selama periode latihan, yang menjaga kinerja. Minum selama pelatihan harus setiap 15 menit. Setengah jam setelah latihan, makanan yang sehat harus diikuti, dengan kandungan karbohidrat dan protein yang baik.
Massa Otot Ectomorph: Menggunakan Suplemen
Suplemen dapat sangat memudahkan proses peningkatan massa otot dan secara signifikan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk mencapai tujuan. Sangat membantu dalam hal ini.multivitamin, yang mampu memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh secara penuh. "Teman" terbaik untuk ectomorph yang ingin mengatasi ketipisannya adalah gainer, campuran protein-karbohidrat, dan minuman protein. Tiga porsi penambah berat badan yang ditambahkan ke diet harian Anda yang teratur dan pelatihan sistematis akan berkontribusi pada pertumbuhan massa otot yang stabil.
Dengan aktivitas fisik yang intens, creatine akan membantu meningkatkan efisiensi, kekuatan, dan massa otot. Senyawa alami ini, yang terlibat dalam metabolisme energi dalam sel otot, memungkinkan tubuh menahan beban ekstrem lebih lama dan pulih lebih cepat di antara set. Dan asupan enzim akan membantu tubuh memproses dan menyerap kandungan kalori yang meningkat dari makanan. Mereka tidak diterima terus-menerus, tetapi dalam kursus. Perlu juga dicatat bahwa ada suplemen nutrisi yang diperkaya dengan enzim. Dalam hal ini, aplikasi tambahan mereka tidak diperlukan.
Ectomorph dan binaraga
Terlepas dari karakteristik bawaan ectomorph, olahraga ini tidak dilarang bagi mereka. Orang yang memiliki tujuan dan disiplin dapat berhasil dalam bidang apa pun. Binaragawan Ectomorph mencatat bahwa, sebagai suatu peraturan, mereka tidak mengikuti diet kompleks apa pun, tetapi pada saat yang sama, mesomorph mana pun dapat membuat iri pers lega para atlet ini.
Ectomorph adalah orang dengan massa otot kering secara kualitatif dan otot panjang yang cukup sulit untuk dipompa. Tetapi di bawah bimbingan pelatih yang kompeten dan mengikuti diet seimbang denganDengan karbohidrat berkualitas, protein dan lemak yang tepat, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa.
