Aturan apa yang harus diikuti agar tidur menjadi acara yang mudah dan alami? Bagaimana cara menidurkan anak tanpa teriakan dan air mata? Bagaimana cara beralih dari aktivitas siang hari ke ketenangan malam hari yang tenang? Semua pertanyaan ini akan dijawab oleh bagian obat yang sesuai - kebersihan tidur.
Definisi Istilah
Apa itu kebersihan tidur? Ini adalah bidang kedokteran yang bertanggung jawab untuk mengembangkan langkah-langkah untuk menormalkan tidur, serta mempelajari dampak lingkungan terhadap kesejahteraan dan bioritme alami manusia. Masalah yang terkait dengan sulitnya tidur di malam hari, terbangun di malam hari secara tiba-tiba, mengangkat beban berat di pagi hari, menjaga kekuatan dan kesegaran di siang hari, termasuk dalam bagian pengobatan ini. Kebersihan tidur mempelajari kebiasaan seseorang, ritual pagi dan sorenya, tindakan apa pun yang membantunya tertidur nyenyak dan tenang, yaitu semua faktor yang mempengaruhi proses istirahat malam yang normal.
Ada empat komponen utama yang mempengaruhi kualitas tidur:
- Usia.
- Ritme sirkadian.
- Pembentuk stresfaktor.
- Zat reaktif dan sosial (nikotin, kafein, alkohol).
Usia
Usia memainkan peran besar dalam masalah tidur. Biasanya pada dekade kelima, sering terbangun di malam hari menjadi hal yang biasa, karena selama bertahun-tahun tidur menjadi lebih dangkal. Semakin sering tidur malam seseorang terganggu, semakin besar kemungkinan di pagi hari ia akan bangun dari tempat tidur dengan lesu dan lelah. Frekuensi bangun tiba-tiba juga dipengaruhi oleh faktor lain yang menyebabkan eksitasi sistem saraf. Misalnya, minum minuman beralkohol sesaat sebelum tidur dapat menyebabkan mabuk larut malam. Selama bertahun-tahun, kebersihan tidur menjadi semakin penting bagi seseorang.
Ritme sirkadian
Semua aktivitas hidup kita tunduk pada siklus dua puluh empat jam. Penting jam berapa seseorang berada di pelukan Morpheus. Semakin terukur dan stabil ritme hariannya, semakin nyenyak dan nyenyak tidurnya. Bioritme alami seseorang dapat terganggu oleh sejumlah alasan: tidur siang, perubahan waktu biasanya untuk tidur di malam hari, latihan fisik, paparan cahaya. Parameter ini juga terkait dengan melintasi zona waktu saat bepergian, siang hari yang panjang dan bangun di depan komputer sebelum tertidur.
Stres
Stres bisa datang dari berbagai sumber. Misalnya, tanggal jatuh tempo untuk laporan dan proyek, masalah di tempat kerja, masalah keluarga, ujian. Semua inimasalah sehari-hari dapat mengganggu ketenangan dan tidur. Untuk mengalihkan perhatian dari kesulitan seperti itu, tentu saja, butuh waktu - tidak ada cara lain. Jika seseorang terbiasa bekerja sampai larut malam atau memiliki kebiasaan memikirkan kejadian kemarin sebelum tertidur, dia tidak akan bisa langsung beristirahat dengan baik.
Sleep hygiene melibatkan pengembangan ritual tidur, individu untuk setiap orang. Ini adalah urutan tindakan tertentu yang mengubah tubuh dari keadaan terjaga aktif ke keadaan relaksasi dan istirahat. Ini membantu seseorang untuk membuat daftar akumulasi negatif sepanjang hari dan cara untuk mengatasinya. Untuk seseorang - mandi air hangat atau setengah jam membaca buku yang menarik, untuk seseorang - mendengarkan komposisi musik favorit mereka. Tidak ada satu ukuran cocok untuk semua solusi. Salah satu tip: saat melakukan ritual tidur, seseorang tidak boleh melacak waktu. Ini akan mengganggu dan menakutkan. Lebih baik untuk sementara melepaskan diri dari kekhawatiran yang mendesak dan memberi diri Anda beberapa menit ketenangan yang tenang.
Memulihkan zat daya
Zat yang dapat diterima secara sosial, seperti kafein, nikotin, dan alkohol, dapat berdampak lebih besar pada seseorang daripada yang mereka kira. Misalnya, nikotin bertahan dalam tubuh selama sekitar empat belas jam, mengurangi durasi tidur dan meningkatkan kemungkinan terbangun di malam hari. Kafein memiliki efek serupa pada tubuh, tetapi dalam dosis kecil menenangkan sistem saraf, dan dalam dosis besar menggairahkan. Dari alkohol duluwaktu dapat membuat Anda mengantuk, tetapi kemudian dapat memberikan mimpi yang terlalu jelas, peningkatan keringat dan sakit kepala. Semua ini akan mempengaruhi kualitas dan durasi istirahat malam.
Tidur, artinya
Kebersihan tidur penting bagi kehidupan setiap orang. Karena kualitas tidur yang buruk atau tidak cukup, Anda bisa mendapatkan masalah kesehatan yang serius, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Istirahat yang tidak cukup dapat mempengaruhi kewaspadaan dan produktivitas.
Ada baiknya mengurangi durasi tidur normal satu setengah jam - dan tingkat perhatian seseorang akan turun sekitar sepertiga. Kantuk kronis secara signifikan merusak memori, kemampuan untuk berpikir dan membuat keputusan, dan meningkatkan kemungkinan cedera di tempat kerja. Kurang tidur jangka panjang karena sleep apnea (henti nafas) sering menyebabkan masalah kesehatan yang serius: stroke, serangan jantung, hipertensi.
Aturan kebersihan tidur
- Makan, menonton televisi, dan pamer hubungan tidak boleh dilakukan di tempat tidur. Jika tidak, tubuh tidak akan lagi mengasosiasikan tempat tidur dengan tempat untuk bersantai dan tidur.
- Tempat untuk istirahat malam harus senyaman dan senyaman mungkin. Suhu udara di dalam ruangan tidak boleh melebihi 24 °C dan di bawah 13 °C. Cahaya ekstra dan kebisingan malam harus diminimalkan.
- Perlu untuk mengecualikan minum setelah jam delapan malam jika memungkinkan. Makan malam yang berat sebelum tertidur dapat merusaktidur, sementara camilan ringan, sebaliknya, akan meningkatkan kemungkinan istirahat malam yang baik. Untuk memuaskan rasa lapar sebelum tidur, sebaiknya konsumsi produk yang mengandung susu atau karbohidrat. Susu mengandung asam amino L-triptofan, yang membuat Anda mudah tertidur. Kebersihan tidur mengatur hal-hal berikut: jika seseorang tidak dapat tidur dengan perut kosong, ia harus minum segelas susu dengan biskuit rendah lemak.
- Orang yang mengalami lonjakan energi yang tajam setelah berolahraga tidak disarankan untuk melakukannya sebelum tidur. Latihan panjang paling baik dijadwalkan di pagi atau sore hari. Aktivitas fisik yang teratur, terutama lari, aerobik dan jalan kaki, meningkatkan kualitas tidur.
- Membiarkan hewan peliharaan di tempat tidur dapat menyebabkan sering terbangun pada jam-jam yang tidak biasa. Jika memungkinkan, ada baiknya menyediakan tempat tidur terpisah yang tidak kalah hangat dan nyaman untuk hewan kesayangan Anda.
Impian anak
Semua aturan di atas berlaku sama untuk anak-anak dan orang dewasa. Namun, kebersihan tidur anak-anak memiliki beberapa kekhasan. Rasio tidur dan terjaga yang benar dalam rejimen anak menentukan perkembangan fisik dan mentalnya, pembentukan keterampilan berbicara dan, pada akhirnya, persiapan penuh untuk sekolah.
Pada masa kanak-kanak, sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup. Bayi tiga sampai enam bulan ditunjukkan tidur tujuh belas jam. Seiring waktu, durasi tidur malam hari, serta frekuensi tidur siang hari, secara bertahap berkurang. Anak-anak berusia tiga hingga empat tahun diberikan istirahat malam 10-10,5jam, siang hari - 2 jam. Untuk anak-anak prasekolah berusia lima hingga enam tahun, tidur siang hari dikurangi menjadi 1,5 jam, durasi tidur malam hari tetap tidak berubah. Anak-anak dengan cepat mengembangkan refleks terkondisi untuk tertidur. Ini berarti bahwa membuat ritual sebelum tidur sangat penting di masa kanak-kanak. Urutan tindakan tertentu: mencuci dan menyikat gigi, membaca buku yang menarik, ciuman ibu di malam hari akan membuat transisi dari bangun aktif menjadi istirahat yang mudah dan alami bagi anak. Kebersihan tidur untuk anak prasekolah membutuhkan tempat tidur yang terpisah, cukup luas dan nyaman untuk bermalam. Postur saat tidur juga penting - lama berada di posisi yang sama (misalnya, hanya di sisi kanan) dapat menyebabkan deformasi tulang belakang, dada, dan tengkorak. Penting untuk memantau kualitas tempat tidur. Bantal harus berukuran kecil (30x30cm) terbuat dari bulu lembut atau bulu halus. Pengisi kasur yang paling higienis adalah rambut dan lamun.
Kesimpulan
Dengan demikian, kebersihan tidur dan terjaga adalah salah satu poin utama yang mendasari kesejahteraan dan kesehatan seseorang. Dengan mengikuti aturan di atas, Anda akan merasakan gelombang kekuatan dan kinerja. Rekomendasi apa pun perlu didekati secara selektif, jadi dengarkan tubuh Anda lebih sering dan pilih yang tepat untuk Anda.
