Berkat tulang belakang lurus yang sehat, Anda bisa selamanya mengucapkan selamat tinggal pada sakit kepala yang sering terjadi, pusing dan mencegah munculnya berbagai penyakit lainnya. Jika Anda secara teratur dan sistematis melakukan latihan untuk punggung dan tulang belakang, daerah serviks, lumbar dan toraks, mengembangkan fleksibilitas, maka Anda akan merasakan ringan yang konstan di tubuh Anda. Jika tidak, operasi tulang belakang tidak dapat dihindari. Lantas, olahraga apa untuk tulang belakang yang sebaiknya dilakukan di rumah? Mari kita lihat lebih dekat.
Apa yang menentukan kesehatan tulang belakang?
Tulang belakang manusia terdiri dari 33 ruas. Mereka terhubung satu sama lain oleh tulang rawan - cakram intervertebralis dan sepasang proses artikular atas dan bawah, dan juga diikat dengan ligamen.
Setiap departemen memiliki jumlah vertebra sendiri:
- serviks - 7 ruas tulang belakang;
- dada - 12;
- lumbar – 5;
- sakral – 5;
- tulang ekor - dalam bentuk satu tulang 3-5.
Tulang belakang leher sedikit ke depan, tulang belakang dada sedikit ke depan, dan tulang belakang lumbar sedikit ke depan. Karena fleksibilitas tulang belakang ini, semua organ dalam terlindungi dari kerusakan apapun jika seseorang melakukan gerakan tiba-tiba.
Setiap sisi tulang belakang memiliki lubang untuk saraf dan pembuluh darah. Sebuah kanal khusus yang dibentuk oleh tulang belakang mengisi sumsum tulang belakang.
Ketika salah satu tulang belakang bengkok kuat, ia terkilir dari baris umum. Ini menekan pembuluh darah dan mencubit saraf, menyebabkannya mati rasa. Fenomena seperti itu dalam kedokteran harus disebut subluksasi.
Yang paling rentan terhadap subluksasi tulang belakang adalah serviks, toraks, dan lumbar. Akibatnya, gigi, penglihatan, ginjal, tiroid, paru-paru, alat kelamin, dll menderita.
Tidur dengan benar
Posisi vertikal tulang belakang diterima sebagai hasil dari pembentukan evolusioner manusia. Awalnya, itu harus secara eksklusif horizontal.
Cara pertama dan termudah untuk mengatasi kelengkungan tulang belakang adalah dengan tidur hanya di permukaan yang keras. Posisi horizontal tulang belakang saat tidur membantu mendistribusikan berat badan secara merata, menghilangkan stres dan meredakan ketegangan otot sebanyak mungkin, serta meredakan tekanan pada saraf.
Karena tidur yang sehat, Anda akan melihat caranyahati akan mulai bekerja lebih baik, kerja usus akan dipulihkan. Dengan demikian, proses metabolisme dalam tubuh akan mempercepat pekerjaannya, sehingga seseorang akan lebih cepat menurunkan berat badan berlebih.
Selain itu, di permukaan yang datar dan keras seseorang tidur lebih nyenyak dan merasa segar kembali di pagi hari.
Apa yang harus saya lakukan jika postur saya salah?
Latihan penguatan tulang belakang dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Karena postur yang benar, beban pada tulang belakang didistribusikan secara merata dan risiko subluksasi tulang belakang, yang telah kita bahas di atas, berkurang. Selain itu, organ dalam tidak tertekan dan berfungsi maksimal.
Jika seseorang menderita skoliosis, maka ia lebih sering terkena insomnia, ia mengalami kelelahan kronis, depresi, dan sakit punggung yang konstan.
Latihan 1
Ambil posisi statis di dinding. Dalam hal ini, perlu untuk menyentuhnya dengan tumit, betis, bokong, dan tulang belikat. Dalam posisi ini, Anda harus berdiri setiap hari selama 10-15 menit.
Kucing
Anda harus merangkak, sambil melengkungkan punggung membentuk busur selama 2-3 detik. Kemudian mereka akan kembali ke posisi semula.
Kobra
Berbaring tengkurap pada permukaan yang rata, sebaiknya di atas matras senam, letakkan telapak tangan setinggi leher, tetapi lebih lebar dari setinggi bahu. Tekan siku ke tubuh, dahi dan lengan bawah harus di atas matras. Dalam posisi ini, Anda perlu melengkungkan punggung sambil menarik napas, menggunakan tangan agar perut bagian bawah tetap adaditekan ke permadani. Miringkan kepala Anda ke belakang saat melakukan ini. Tahan posisi selama 2-3 detik dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
Latihan lain untuk tulang belakang: Anda harus mengambil posisi tengkurap. Berbaring tengkurap dan rentangkan tangan Anda di sepanjang batang tubuh. Hal ini diperlukan untuk melengkungkan punggung Anda sehingga tulang belakang toraks menekuk. Pada saat yang sama, angkat sedikit kaki yang lurus.
Apa yang harus dilakukan dengan osteochondrosis?
Anda hanya perlu melakukan latihan untuk tulang belakang dengan osteochondrosis. Namun, perlu untuk memulai pelatihan hanya setelah persetujuan dari dokter yang hadir. Tentu saja, ini akan membantu mengembangkan serangkaian latihan yang diperlukan. Kami juga akan mempertimbangkan yang sering digunakan.
Latihan untuk tulang belakang dengan osteochondrosis: jadi, berbaringlah di permukaan yang rata. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Kemudian tarik napas perlahan dan lancar. Hati-hati pastikan perutnya naik dulu, dan hanya setelah itu - dada. Buang napas juga perlahan. Latihan ini harus dilakukan 10 kali berturut-turut dalam sehari selama 3-4 kali pengulangan.
Latihan 2: Ambil posisi horizontal dan rentangkan tangan Anda di sepanjang batang tubuh. Kemudian perlahan, perlahan, putar kepala Anda ke kiri. Tekan telinga Anda ke lantai. Kemudian ulangi langkah-langkah ini di sisi lain. Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan 3-4 kali sehari. Jika Anda merasakan sakit yang parah saat melakukan latihan, lebih baik untuk sementara meninggalkannya.
Latihan 3: Duduk dengan nyaman di kursi. Tarik napas perlahan dan miringkankepala ke depan sehingga dagu menyentuh dada. Miringkan kepala Anda ke belakang saat Anda menarik napas. Lakukan latihan sepelan mungkin agar semua otot meregang. Lakukan hingga 15 repetisi sekaligus. Dianjurkan untuk melakukan latihan 2-3 kali sehari.
Masalah: osteochondrosis toraks - apa yang harus dilakukan?
Berkat pelaksanaan latihan terapeutik, secara bertahap dimungkinkan untuk memulihkan tubuh setelah bentuk dada osteochondrosis.
- Olahraga dengan handuk. Duduk atau berbaring dengan nyaman. Ambil handuk dan bungkus di sekitar dada Anda. Kemudian ambil ujung yang bebas. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, regangkan handuk sebanyak mungkin. Kemudian perlahan-lahan kendurkan ketegangan di tangan Anda dan tarik napas lagi, dan saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan handuk lagi di ujungnya. Ulangi langkah sekitar 10 kali.
-
Ambil penggulung biasa atau perangkat lain di tangan Anda. Bungkus handuk yang kuat di atasnya untuk membuat rol dengan diameter sekitar 10 sentimeter. Kemudian ambil posisi horizontal, dan letakkan roller di bawah bagian toraks tulang belakang. Jauhkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Membungkuk dan perlahan angkat bagian atas tubuh Anda. Gulung roller di sepanjang tulang belakang.
set latihan untuk tulang belakang Dengan demikian, semua zona akan dikerjakan secara meratatulang belakang. Latihan harus dilakukan 4 kali. Pastikan untuk mengambil napas dalam-dalam saat menekuk, dan buang napas saat mengangkat tubuh.
Melakukan latihan untuk memperkuat tulang belakang ini akan membantu menormalkan mobilitas tulang rusuk dan meningkatkan aktivitas sistem pernapasan.
Aturan untuk latihan Bubnovsky
Penulis satu set latihan yang unik adalah Sergey Bubnovsky, seorang dokter terkenal, doktor ilmu kedokteran dan pendiri kinesiterapi modern.
Latihan untuk tulang belakang di rumah menurut caranya sederhana dan efektif. Dokter percaya bahwa penyakit itu harus diperangi sesuai dengan prinsip "irisan demi irisan" - untuk mengatasi ambang rasa sakit. Sergey Bubnovsky merekomendasikan melakukan latihan untuk tulang belakang di rumah, dengan mempertimbangkan empat aturan:
- Lakukan serangkaian latihan, mengatasi rasa sakit, yang menandai stagnasi pada otot. Jika tidak, sejumlah gangguan sirkulasi darah akan terjadi, akibatnya jaringan di sekitarnya akan rusak.
- Lakukan latihan setiap hari atau setiap hari agar tidak kehilangan memori otot (dia menyimpan "memori" selama 2 hari).
- Pastikan untuk mengambil napas pada saat berusaha untuk mengurangi tingkat rasa sakit.
- Hal ini diperlukan setelah melakukan serangkaian latihan untuk melakukan gosok dingin pada sendi untuk mencegah pembengkakan.
Melakukan serangkaian latihan untuk tulang belakang, Anda dapat mengontrol kesehatan Anda dan merasa mudah secara fisik.
Jika rasa sakit membuat Anda tetap terjaga
Olahraga tulang belakang di rumah dapat dilakukan bahkan jika rasa sakit mencegah Anda tertidur. Seringkali seseorang secara tidak sadar meletakkan bantal di bawah punggungnya, mengambil posisi "setengah duduk".
Ada tiga latihan untuk otot tulang belakang menurut Bubnovsky, yang akan membantu menghilangkan rasa sakit yang parah.
Ambil posisi horizontal, lemparkan kaki ke belakang pada kursi atau sofa sehingga tertekuk di lutut. Setelah itu, di bawah punggung bawah perlu diletakkan es yang dibungkus kain dingin. Tangan harus berada di belakang kepala. Angkat tubuh secara bertahap hingga ke lutut, tekuk tubuh hanya di area dada
- Masuk ke posisi kucing - merangkak. Hal ini diperlukan untuk mengembangkan fleksibilitas tulang belakang: secara bertahap tekuk dan bulatkan.
- Anda membutuhkan expander. Pasang satu cincin ke baut jangkar setinggi mungkin ke dinding. Maka Anda harus duduk dengan punggung menghadap ke dinding sehingga expander ada di depan Anda. Dengan ujung bebas, Anda perlu mengamankan kaki sedemikian rupa sehingga Anda merasakan peregangan. Kemudian angkat kaki kanan Anda dan tekuk. Luruskan dan turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan tindakan serupa dengan leg kedua.
Jumlah pengulangan hanya bergantung pada kemampuan Anda.
Menyelamatkan Kehidupan Menetap
Tentu saja sekarang sulit membayangkan seorang pekerja kantoran yang tidak memiliki masalah punggung. Saat rasa sakit terjadi, seseorang secara tidak sadar meletakkan benda lunak di bawah punggung untuk sedikit meredakan rasa sakitnya. Namun, Dr. Bubnovsky merekomendasikan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang secara teratur. Bisa dibuat di rumahdan di tempat kerja.
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Miringkan tubuh ke depan, dan pada saat yang sama pegang meja atau sandaran kursi dengan tangan Anda. Kepala harus diarahkan lurus ke depan, lihat ke depan Anda. Kemudian lakukan 3-4 gerakan tubuh ke bawah guna meregangkan otot-otot tulang belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda dan tekuk ke bawah ke kaki Anda. Turunkan kepala Anda serendah mungkin, ke arah lutut. Jika memungkinkan, lewati kepala dan tangan di antara kedua kaki. Saat melakukan latihan untuk tulang belakang leher, kondisi penting harus diperhatikan: kaki harus lurus. Kembali ke posisi awal
Langkah kaki lurus Anda ke atas meja atau ambang jendela. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh ke kaki, seolah-olah Anda berbaring di atasnya, dan pegang kaus kaki dengan tangan Anda. Kemudian luruskan dan ulangi langkah hanya dengan kaki lainnya
Berdirilah dan cobalah untuk mencapai setinggi mungkin. Jumlah pengulangan adalah 5-7 kali
Jika Anda melakukan latihan tulang belakang secara teratur sesuai dengan metode Bubnovsky, maka Anda dapat memperkuat otot dan menghilangkan rasa sakit yang parah selamanya. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan.
