Pekerjaan kantor menetap jangka panjang, hobi lama di depan komputer, kurangnya aktivitas fisik penuh yang diperlukan dan pengembangan aktivitas fisik adalah alasan utama yang pada awalnya menyebabkan melemahnya korset otot tubuh, dan kemudian pelanggaran postur, kelengkungan tulang belakang. Seringkali orang begitu sibuk sehingga mereka tidak terlalu memperhatikan rasa sakit pertama di punggung, punggung bawah atau leher, menyalahkan penyebab terjadinya mereka pada beban kerja yang berlebihan atau postur yang tidak nyaman saat tidur. Seiring waktu, rasa sakit menjadi lebih dan lebih intens, dan jika tindakan yang diperlukan tidak diambil untuk mencegahnya, kemungkinan kasus akan berakhir dengan kelengkungan tulang belakang, penonjolan atau herniasi diskus intervertebralis dan, sebagai hasil, operasi. Namun, ini bisa dihindariBagaimanapun, Anda dapat menjaga kesehatan Anda di rumah dengan melakukan latihan sederhana untuk memperkuat tulang belakang Anda di rumah.
Aturan utama untuk melakukan latihan fisik
Saat berolahraga di rumah, Anda harus mengikuti aturan sederhana untuk mencapai efek maksimal dan mencegah kemungkinan komplikasi. Ini beberapa di antaranya:
- kelas harus dilakukan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba dan ketekunan yang berlebihan;
- tidak boleh berolahraga jika ada nyeri pada tulang belakang, dan jika nyeri terjadi saat berolahraga, disarankan untuk menunda olahraga;
- dilarang berolahraga jika ada rasa sakit yang parah;
- perlu memulai kelas dengan beban minimum, secara bertahap membawa levelnya ke nilai yang diperlukan;
- Anda harus hati-hati memantau kebenaran gerakan yang dilakukan dan memperhatikan postur selama pelatihan;
- sebelum latihan fisik utama, sangat penting untuk melakukan pemanasan untuk menghangatkan kelompok otot utama;
- secara berkala perlu berkonsultasi dengan dokter Anda dan tidak menyembunyikan gejala atau rasa sakit darinya;
- Latihan untuk tulang belakang di rumah harus ditujukan untuk memperkuat korset otot tidak hanya punggung, tetapi juga korset bahu atas dan ekstremitas bawah.
Sebelum memulai kelas, disarankan untuk mengunjungidokter atau ahli traumatologi Anda yang hadir dan, setelah berkonsultasi dengan mereka, lakukan pencitraan resonansi terkomputasi atau magnetik dari kolom tulang belakang. Pemeriksaan ini akan membantu mengecualikan perubahan organik dan kontraindikasi untuk olahraga.
Latihan untuk mengobati skoliosis di rumah
Latihan utama untuk skoliosis tulang belakang di rumah akan ditujukan untuk memperkuat korset otot batang dan menstabilkan tulang belakang, serta memperbaiki kelainan bentuk kecil dan, sebagai hasilnya, menghentikan perkembangan penyakit.
Perlu dicatat bahwa kompleks latihan terapeutik untuk pengobatan skoliosis bentuk C dan skoliosis bentuk S akan berbeda, dan hanya dokter yang dapat membuat diagnosis yang benar.
Pencegahan dan pengobatan skoliosis berbentuk C
Dengan melakukan latihan untuk skoliosis tulang belakang di rumah, Anda melatih otot-otot lateral tulang belakang, serta otot-otot dinding perut. Latihan berikut direkomendasikan untuk skoliosis berbentuk C:
- sikap awal - kaki selebar bahu, letakkan tangan di bahu dan lakukan gerakan memutar bolak-balik dengan siku (frekuensi latihan di setiap arah adalah 8-10 kali, latihan dilakukan dalam tiga set);
- tetap dalam posisi yang sama, gerakkan bahu ke depan dengan menghembuskan napas dalam-dalam dan ke belakang dengan napas dalam-dalam, sehingga meluruskan dan menekan punggung;
- selanjutnya Anda harus berbaring di lantai pada permukaan yang keras,letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dan, tanpa mengangkat kaki dan ikat pinggang dari lantai, angkat dan tarik kepala Anda beberapa kali;
- sementara di posisi yang sama, lakukan "perahu", lalu lanjutkan ke latihan "jembatan".
Latihan tulang belakang di rumah ini direkomendasikan untuk dilakukan 1-2 kali sehari, menggabungkannya dengan latihan pendidikan jasmani lainnya. Mereka ideal sebagai latihan terapi untuk pencegahan penyakit atau pengobatan tahap awal.
Pencegahan dan pengobatan skoliosis berbentuk S
Rangkaian latihan untuk perawatan skoliosis bentuk S agak berbeda dari skoliosis bentuk C dan ditujukan untuk memperkuat daerah lumbar dan dada, serta meningkatkan tonus otot dasar latissimus dorsi. Untuk melakukan ini, latihan berikut untuk tulang belakang di rumah direkomendasikan:
- posisi awal - duduk di bangku atau bangku tinggi, letakkan tangan di belakang kepala, luruskan bahu dan siku, belok kiri dan kanan, seolah-olah memutar tulang belakang sepanjang sumbu panjang;
- berbaring telentang di permukaan yang keras di lantai, perlu untuk melakukan gerakan berguling, mengangkat tubuh;
- merangkak dan beristirahat di lantai dengan tangan Anda, Anda perlu menekuk dan menekuk punggung beberapa kali, meniru keadaan kucing baik atau jahat.
Anda perlu melakukan serangkaian latihan ini setiap hari, mengikuti dasaraturan senam terapeutik.
Latihan fisik untuk dekompresi tulang belakang
Latihan sederhana untuk meregangkan tulang belakang di rumah dapat dilakukan menggunakan pintu interior biasa (Anda harus terlebih dahulu memastikan bahwa itu aman). Di tangan Anda, Anda harus menggantung di pintu, berpegangan pada tepi atasnya (lebih dekat ke engsel pintu).
Dalam hal ini, Anda perlu mengencangkan kaki Anda dan membuat gerakan bergoyang kecil dengannya sehingga seluruh beban bergerak ke korset bahu atas, dan, menurunkan tulang belakang, gerakan rotasi berkontribusi pada rotasi tulang belakang. Latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah direkomendasikan untuk dilakukan baik dengan punggung maupun menghadap pintu. Tentu saja, dengan sukses, pintu interior dapat diganti dengan rak senam atau palang horizontal.
Pencegahan dan pengobatan herniasi disc
Tempat utama dalam pencegahan penyakit ini ditempati oleh latihan sistematis untuk tulang belakang di rumah, yang ditujukan untuk memperkuat kerangka otot punggung dan batang, serta efek dekompresi pada tulang belakang. Jika ada rasa sakit dari tulang belakang atau ada diagnosis pasti dari herniated disc, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Tindakan utama untuk pengobatan dan pencegahan hernia adalah dekompresi (traksi) tulang belakang dengan cara alami atau dengan bantuanmekanisme khusus yang ditujukan untuk meningkatkan jarak antara tulang belakang, dan dengan demikian mengurangi beban pada diskus intervertebralis dan mengurangi tekanan pada serabut saraf.
Selain itu, latihan untuk hernia tulang belakang di rumah dapat dilakukan menggunakan Evminov profilaksis khusus, yang memberikan hasil yang sangat baik. Mewakili papan khusus dengan sudut kemiringan dan pegangan yang bervariasi, perangkat ini berkontribusi tidak hanya pada dekompresi tulang belakang, tetapi juga pada penguatan korset otot.
Efek tambahan diberikan oleh kursus pijat terapi khusus yang meredakan kejang otot, akupunktur, fisioterapi.
Latihan untuk menjaga tonus otot punggung
Latihan untuk otot-otot tulang belakang di rumah diperlukan tidak hanya untuk memperkuat, tetapi juga untuk mencegah perpindahan tulang belakang dengan kerangka otot yang lemah. Pada saat yang sama, amplitudo latihan yang dilakukan harus dibatasi terlebih dahulu.
Dari latihan dalam posisi tengkurap, "perahu" direkomendasikan. Saat menghembuskan napas, perlu untuk merobek tungkai atas, korset bahu, tungkai bawah dari lantai dan, setelah membeku dalam posisi ini selama beberapa detik, tahan napas. Dari latihan dalam posisi terlentang, kompleks serupa direkomendasikan untuk pencegahan skoliosis.
Kesimpulan
Melakukan serangkaian latihan sederhana untuk tulang belakang di rumahdua hingga tiga kali seminggu, Anda akan memastikan bahwa penguatan kerangka otot terjadi. Ada pencegahan penyakit yang kuat tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.
