Olahraga daya tahan memiliki metodologinya sendiri. Konsep kuncinya di sini adalah ambang anaerobik (AnT). Paling sering istilah ini digunakan dalam bersepeda, lari, ski lintas alam, jalan cepat, berenang, dan mendayung. AnP adalah titik awal utama untuk memilih beban pelatihan, serta merencanakan kompetisi. Berdasarkan indikator ini, rejimen pelatihan dipilih, dan tingkat pelatihan olahraga ditentukan selama pengujian. Ada dua jenis aktivitas fisik: aerobik dan anaerobik. Bagaimana mereka berbeda dan bagaimana menentukan ambang?
Ambang batas aerobik dan anaerobik
Tingkat intensitas beban ditentukan oleh ambang metabolisme anaerobik (ANOT). Ketika titik (ambang) ini tercapai, konsentrasi laktat dalam darah meningkat tajam, sementara kecepatan pembentukannya di dalam tubuh menjadi jauh lebih tinggi daripada kecepatan penggunaannya. Pertumbuhan ini biasanya dimulai jika konsentrasi laktat melebihi 4 mmol/l. Ambang batas untuk metabolisme anaerobik tercapai kira-kirapada 85% denyut jantung maksimum dan juga pada 75% konsumsi oksigen maksimum.
Peningkatan konsentrasi laktat pertama memperbaiki titik ambang pertama - ambang aerobik. Sampai tahap ini, tidak ada peningkatan metabolisme anaerobik yang signifikan.
Aktivitas olahraga aerobik dan anaerobik berbeda dalam sumber energi yang digunakan tubuh pada saat latihan.
Aerobik atau kardio menggunakan oksigen sebagai sumber daya. Anaerobik (latihan kekuatan) menggunakan "bahan bakar siap pakai" dari jaringan otot, rata-rata berlangsung selama 12 detik, setelah itu latihan menjadi aerobik lagi.
Dua jenis beban ini berbeda dalam proses melakukan latihan:
- Dengan latihan anaerobik, parameter berat badan meningkat, pengulangan dan istirahat antar set berkurang secara kuantitatif.
- Dalam latihan aerobik, beban dikurangi, pengulangan ditingkatkan, dan jeda minimal.
Pengaruh latihan anaerobik
Latihan kekuatan anaerobik berkontribusi pada pertumbuhan massa otot, penguatan dan penguatannya. Sangat penting untuk mengamati nutrisi yang tepat pada saat yang sama, jika tidak, pembentukan otot akan dilakukan dengan melibatkan kelompok otot yang kurang aktif. Wanita memiliki kadar testosteron rendah, jadi mereka tidak dalam bahaya.
Latihan jenis kekuatan mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada latihan aerobik, di mana mereka dikonsumsi dalam jumlah besar oleh otot. Dengan kata lain, semakin banyak otot, semakin banyakpada siang hari, kalori dibakar, bahkan jika tidak ada aktivitas fisik.
Jika latihan kekuatan mencapai ambang metabolisme anaerobik, maka proses metabolisme dipercepat, dan itu memengaruhi pembakaran lemak. Efek ini bertahan selama satu setengah hari. Jika berat otot melebihi massa lemak, bahkan jika tidak ada penurunan berat badan secara keseluruhan, ukuran tubuh akan berkurang.
Manfaat latihan kekuatan
Termasuk latihan anaerobik dalam pelatihan, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa, mengurangi risiko banyak penyakit. Manfaatnya adalah sebagai berikut:
- Kepadatan tulang terus berkembang.
- Sistem kardiovaskular diperkuat.
- Mencegah kemungkinan terkena diabetes. Latihan anaerobik digunakan dalam pengobatan penyakit.
- Risiko terkena kanker menurun.
- Memperbaiki kondisi umum tubuh, tidur.
- Tubuh dibersihkan dari berbagai racun.
- Membersihkan kulit.
Definisi Ambang Anaerobik
Ambang metabolisme anaerobik adalah transisi dari sistem penyedia energi aerobik ke sistem anaerobik, di mana peningkatan kecepatan dan pembentukan asam laktat ditransfer dari fase lambat ke fase cepat. Pada atlet, contoh seperti itu dapat diamati selama berlari intensif. Setiap sprinter berusaha untuk menentukan ambang anaerobiknya.
Sangat penting pada jarak menengah dan jauh dengan peningkatan kecepatan untuk mengontrol pertumbuhan susuasam di otot.
Dengan program pelatihan yang dipilih dengan benar, laju akumulasi laktat bergeser ke arah peningkatan kecepatan lari, mendekati detak jantung maksimum (HR). Dengan kata lain, seorang pelari dapat berlari lebih lama dengan detak jantung yang tinggi sambil mempertahankan kecepatan yang tinggi.
Setiap orang yang bekerja pada pertumbuhan kinerja olahraga berusaha untuk mengetahui ambang anaerobik mereka. Latihan dilakukan dengan kecepatan di atas ambang batas ini dan sedikit di bawahnya.
Anda perlu mengetahui zona intensitas kerja Anda, kecepatan, detak jantung di mana ambang batas tercapai, lonjakan kadar laktat darah.
Studi Laboratorium
Metode terbaik untuk menentukan TAN adalah pengujian laboratorium. Saat lulus tes di laboratorium, atlet berlari selama beberapa menit dengan kecepatan berbeda. Untuk menentukan kadar laktat, darah diambil dari jarinya.
Tes standar memiliki enam tahap masing-masing lima menit. Dengan berlalunya setiap tahap baru, kecepatan lari meningkat. Istirahat di antara mereka selama satu menit memungkinkan Anda untuk melakukan tes darah. Pada tahap pertama, kecepatannya lebih lambat dari kecepatan lomba maraton, pada akhirnya - kecepatan kompetitif untuk jarak 5 km. Setelah membaca, ahli fisiologi membuat grafik, yang menunjukkan di mana ambang pertukaran anaerobik sesuai dengan angka detak jantung dan kecepatan lari tertentu.
Grafik memungkinkan untuk melihat secara visual di mana tingkat laktat mulai meningkat tajam.
Tentunya, pelari amatir tidak mampu membayar tes ini, mahal, dan tidak masuksetiap kota memiliki laboratorium penelitian semacam itu. Atlet melakukan prosedur ini sepanjang waktu, karena ambang anaerobik dapat berubah seiring waktu. Ada cara lain untuk mengidentifikasi ANSP.
Waktu Berjalan
Untuk lulus ujian, Anda akan memerlukan trek dengan kemiringan 1%, permukaan apa pun yang dapat dengan cepat dan mudah Anda gerakkan dan ukur jarak yang tepat yang ditempuh. Dari perangkat Anda akan memerlukan monitor detak jantung dan stopwatch. Untuk menentukan ambang anaerobik Anda, Anda perlu mengikuti tes dengan semangat baru, istirahat dan segar.
Pada awalnya, kecepatan larinya ringan, pemanasan. Kemudian tandai waktu selama setengah jam dan lari sebanyak mungkin dengan kecepatan maksimum. Hal utama di sini adalah jangan membuat kesalahan umum - kecepatan tinggi di awal, dan penurunan total karena kelelahan di akhir. Ini mempengaruhi hasil tes. Untuk menentukan ambang anaerobik, denyut nadi diukur 10 menit setelah start, kemudian di akhir run. Indikator diringkas, hasilnya dibagi dua - ini adalah detak jantung di mana tubuh Anda mencapai TAN.
Banyak penelitian mengkonfirmasi keakuratan dan keandalan tes ini, jika dilakukan sesuai dengan semua kondisi yang diperlukan. Direkomendasikan untuk semua pelari amatir.
Mengukur dengan laktometer portabel
Jika tidak memungkinkan untuk mengukur tingkat ambang anaerobik di laboratorium, Anda dapat menggunakan laktometer portabel Accusport Lactate saat berlari di treadmill atau treadmill. Perangkat ini telah membuktikan keakuratannya, memang benarmenunjukkan tingkat laktat. Studi ini sebanding dengan studi laboratorium. Perangkat ini berharga beberapa ribu rubel. Jika Anda membandingkan harga dengan biaya penganalisis laktat yang digunakan di laboratorium, jauh lebih murah. Seringkali perangkat semacam itu dibeli dengan harga murah, di beberapa bagian, di sekolah olahraga.
Kinerja Kompetitif
Bagaimana menentukan ambang anaerobik berdasarkan kinerja kompetitif? Metode ini kurang teknologi. Indikator dihitung berdasarkan jumlah hasil kompetisi. Untuk pelari berpengalaman, ANP kira-kira sesuai dengan kecepatan pada jarak dari 15 km hingga setengah maraton (21 km). Masalahnya adalah pada jarak inilah pelari menentukan kecepatan dengan nilai ambang anaerobik. Seorang atlet sering mengatasi jarak pendek, melampaui AnP-nya, pada maraton kecepatannya sedikit lebih rendah dari AnP. Jika pelari lebih sering tampil dalam jarak pendek, maka kecepatan ambang anaerobik akan lebih lambat 6-9 s / km pada kecepatan 10 km yang kompetitif. Menurut pembacaan detak jantung, Anda juga dapat menemukan kecepatan yang merangsang ambang anaerobik (ANOT), ini adalah denyut nadi 80-90% dari cadangan dan 85-92% dari denyut jantung maksimum. Namun, untuk setiap atlet, hubungan ini bervariasi, tergantung pada kemampuan organisme dan karakteristik genetik.
Cara menaikkan Anaerobic Threshold (ANP)
Pelatihan tingkat Tramp untuk pelari jarak jauh sangat penting, tetapi banyak yang tidak tahu bagaimana meningkatkan ambang anaerobik mereka. Cara ini cukup sederhana - Anda hanya perlu menjalankan pada level di atas AnP.
Latihan ANP tampak mudah pada pandangan pertamapekerjaan berkecepatan tinggi, tetapi itu harus dianggap sebagai cara untuk meningkatkan daya tahan, mempertahankan kecepatan tertentu untuk waktu yang lama.
AnP-trainings dibagi menjadi tiga jenis. Tugas utama mereka adalah terus berlari dengan kecepatan saat laktat darah mulai menumpuk. Jika lari terlalu lambat, maka efek latihan tidak meningkatkan ambang anaerobik. Jika Anda berlari terlalu cepat, asam laktat tidak memungkinkan Anda mempertahankan kecepatan tinggi untuk waktu yang lama. Latihan memiliki efek yang tepat ketika Anda berhasil mempertahankan intensitas yang sesuai.
Jenis latihan utama yang meningkatkan AnP adalah lari tempo, interval AnP, dan latihan AnP gunung. Intensitas selama semua latihan harus moderat, yaitu tinggi, tetapi sedemikian rupa sehingga Anda dapat mempertahankannya untuk waktu yang lama. Jika kecepatannya dilampaui 6 s / km, maka cobalah untuk bergerak lebih lambat. Jika otot Anda sakit keesokan harinya, kecepatan lari Anda telah terlampaui.
Tempo berjalan
Lari tempo adalah pelatihan ambang anaerobik klasik, lari didukung pada ANOT selama 20-40 menit. Tampilannya seperti ini:
- Sebagai pemanasan - lari mudah 3 km.
- Kecepatan kompetitif - 6 km.
- Lari singkat untuk halangan.
Latihan dilakukan di jalan raya atau di treadmill. Lebih baik berlatih di trek yang ditandai sehingga Anda dapat melacak tahapan dan kecepatan. Menggunakan monitor detak jantung, Anda dapat menggunakan pembacaan detak jantung untuk menemukan nilai yang tepat untuk selanjutnyalatihan. Dalam beberapa hari, atlet merasakan kecepatan yang diinginkan pada tingkat ANP. Studi menunjukkan bahwa para atlet yang pernah mengejar kecepatan AnP mereka, kemudian mereproduksinya dengan akurasi yang lebih tinggi. Mulai dari 5-10 km adalah alternatif yang baik untuk latihan tempo. Tapi di sini Anda harus lebih berhati-hati untuk mengatasi jarak, tidak terlibat dalam perlombaan, menggunakan kekuatan Anda sampai batasnya.
AnP-interval
Dampak seperti itu dapat dicapai dengan membagi seluruh ras menjadi beberapa segmen (2-4). Jenis pelatihan serupa, yang disebut "interval lambat", diusulkan oleh ahli fisiologi olahraga Jack Daniels. Misalnya, pada level ANP, lari selama 8 menit diulang tiga kali, di antara interval ada lari jogging tiga menit. Secara umum, ternyata pada level AnP 24 menit berjalan. Jenis pelatihan ini memiliki kelemahan: tidak ada beban psikologis, yang khas untuk lari tempo terus menerus. Selama kompetisi, ini mungkin salah mencerminkan perilaku pelari.
Pelatihan ANP gunung
Ambang anaerobik meningkat pesat selama menanjak jangka panjang. Jika Anda cukup beruntung untuk tinggal di daerah perbukitan atau pegunungan, Anda dapat melakukan pelatihan ANP dengan penekanan pada pendakian. Bayangkan Anda memiliki rute sepanjang 15 km, di mana ada empat tanjakan yang masing-masing berjarak sekitar 800 meter dan, misalnya, satu dalam 1,5 km. Dengan mendaki pada level ANP Anda, Anda akan dapat berlari 20 menit dengan intensitas yang sama sepertidihabiskan untuk mendaki gunung.
Perubahan adaptasi besar
Latihan konstan dapat secara signifikan meningkatkan konsumsi oksigen maksimum (MOC) Anda sendiri. Itu hanya bisa meningkat di tahun-tahun pertama pelatihan, kemudian mencapai dataran tinggi. Jika pelatihan Anda di tahun-tahun awal cukup intens, maka kemungkinan besar peluang untuk meningkatkan IPC sudah terwujud. Namun, ambang anaerobik dapat tumbuh, dan perubahan adaptif terjadi pada sel otot dengan persentase BMD yang tinggi.
Ambang anaerobik meningkat dengan hasil di mana produksi laktat berkurang, serta ketika tingkat netralisasi laktat meningkat. Perubahan adaptif terpenting yang meningkatkan ambang anaerobik meliputi:
- ukuran dan jumlah mitokondria bertambah;
- densitas kapiler meningkat;
- peningkatan aktivitas enzim aerobik;
- konsentrasi hemoglobin meningkat.
Pelatihan yang tepat dengan instruktur berpengetahuan membantu meningkatkan ambang anaerobik dan mencapai kinerja tinggi dalam olahraga.
