Senam terapeutik untuk tulang belakang dianggap sebagai metode rehabilitasi yang paling efektif dalam reumatologi, traumatologi, dan neuralgia. Ini memungkinkan Anda untuk mengembalikan keadaan normal sistem muskuloskeletal dan mencegah perkembangan masalah tertentu dengan tulang belakang. Oleh karena itu, senam terapeutik harus dilakukan oleh semua orang tanpa terkecuali, bahkan untuk menghilangkan rasa sakit pada punggung, punggung bagian bawah dan leher, bahkan untuk mencegahnya.
Indikasi dan Kontraindikasi
Pertama-tama, mari kita cari tahu siapa yang harus melakukan latihan tulang belakang dan siapa yang harus menghindari latihan ini.
Jadi, rangkaian latihan ini ditunjukkan kepada mereka yang menderita kelumpuhan, paresis, kelengkungan tulang belakang, sedang menjalani rehabilitasi pasca trauma, menderita penyakit ortopedi dan saraf, memulihkan tubuh setelah operasi, serta untuk semua orang yang terlibat dalam pekerjaan menetap dan sedikit bergerak, yang di masa depan mengancam untuk mengembangkan masalah dengan sistem muskuloskeletal.
Hindari latihan senam serupaharus untuk mereka yang memiliki keracunan tubuh, pendarahan atau demam, yang menderita penyakit menular, onkologis dan mental, trombosis, masalah dengan suplai darah ke otak dan eksaserbasi penyakit kronis. Dan lebih baik berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga terapeutik dan mendapatkan persetujuannya untuk ini.
Aturan pelatihan untuk meningkatkan tulang belakang
Tidak masalah jika Anda melakukan senam dengan hernia tulang belakang, osteochondrosis serviks atau lumbar, sakit punggung atau masalah lain dengan sistem muskuloskeletal. Saat melakukan latihan, Anda harus mengikuti beberapa aturan.
- Yang terbaik adalah melakukan senam di dalam ruangan dengan ventilasi yang baik, baik untuk melakukan latihan di luar.
- Pakaian harus longgar dan tidak membatasi gerakan.
- Anda harus bergerak dengan lancar, dan jumlah latihan harus ditingkatkan secara bertahap.
- Jika rasa sakit sedikit saja terjadi, latihan harus segera dihentikan.
- Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda perlu mengukur denyut nadi, dan jika keluar skala selama bekerja, beban perlu dikurangi.
- Olahraga harus dilakukan secara teratur, tidak sesekali, yang akan membuat latihan menjadi efektif.
Osteochondrosis tulang belakang leher
Ada latihan untuk setiap bagian tulang belakang. Karena itu, sebelum mulai bekerja, Anda perlu memutuskan serangkaian latihan. Jadi, senam untuk servikstulang belakang diperlukan jika Anda memiliki gejala osteochondrosis pada bagian sistem muskuloskeletal ini.
- Sindrom periarthritis scapulohumeral ditandai dengan nyeri pada lengan dan punggung sedemikian rupa sehingga lengan ini tidak dapat digerakkan.
- Sciatica ditandai dengan nyeri hebat di leher yang semakin parah saat Anda menoleh.
- Sindrom arteri vertebralis dimanifestasikan oleh seringnya sakit kepala, penglihatan kabur, mual, munculnya "lalat" di depan mata, serta rasa terbakar dan nyeri di bagian belakang kepala atau di atas leher.
Latihan untuk pengobatan osteochondrosis serviks
Jika Anda menemukan gejala di atas pada diri Anda, Anda harus segera mulai melakukan senam dengan osteochondrosis serviks tulang belakang, yang akan mencegah penyakit berkembang dan mengurangi manifestasinya.
- Duduk di kursi, jaga punggung tetap lurus, letakkan tangan kanan di lutut kanan dan tekan di atasnya, hitung sampai empat. Kemudian kita melakukan hal yang sama dengan tangan kiri. Anda perlu mengulangi latihan ini 4-6 kali.
- Duduk tegak dan tarik kedua bahu ke telinga 4-6 kali.
- Duduk, kita melakukan gerakan melingkar dengan kiri, lalu bahu kanan, lalu keduanya bersamaan. Ulangi 4-6 kali.
- Berbaring telentang di permukaan yang rata, letakkan tangan di sepanjang tubuh, rapatkan kaki, lalu angkat kepala dengan lembut dan tahan dalam posisi ini selama 3-7 detik. Kami mengulangi latihan ini beberapa kali.
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang, tekan kepala ke dalamlantai dan hitung sampai empat. Ulangi latihan 4-6 kali.
- Posisi awal sama dengan dua latihan sebelumnya. Di sini kami mencoba berbaring untuk menyatukan tulang belikat, menekannya ke lantai dan menghitung sampai empat. Ulangi 4-6 kali.
- Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah dahi, lalu mulai angkat bokong bergantian dengan tumit kaki kiri dan kanan. Ulangi 4-6 kali.
Gejala osteochondrosis toraks
Senam akan sangat berbeda untuk osteochondrosis tulang belakang, yang terletak tepat di tengah punggung dan menimbulkan rasa sakit di dada dan di antara tulang belikat, yang terutama diperburuk pada malam hari ketika Anda berbaring diam selama waktu yang lama, di musim dingin ketika tubuh hipotermia, dengan aktivitas fisik yang hebat dan miring dari sisi ke sisi. Dalam hal ini, diyakini bahwa seseorang menderita osteochondrosis toraks, yang, selain tanda-tanda di atas, juga ditandai dengan peningkatan rasa sakit saat bernapas dalam-dalam, nyeri di antara tulang rusuk saat berjalan, dan perasaan tertekan di dada dan punggung..
Osteochondrosis toraks terjadi pada mereka yang terus-menerus bekerja di depan komputer, sering mengendarai mobil, memiliki otot punggung yang lemah, mengalami cedera tulang belakang dan menderita skoliosis atau masalah postur lainnya. Oleh karena itu, bahkan tanpa adanya masalah tulang belakang seperti ini, tetapi memiliki kecenderungan untuk itu, Anda harus melakukan senam pencegahan.
Senam untuk tulang belakang dada
Latihan untuk tulang belakang dada juga paling banyaksederhana, harus dilakukan dalam gerakan lambat dan membutuhkan pengulangan 3 kali.
- Anda harus berbaring lurus dan meregangkan tangan di atas kepala, setelah itu Anda perlu menarik lengan kanan dan kaki kiri, meregangkan tulang belakang, dan memperbaiki posisi yang sama selama beberapa detik. Kami melakukan hal yang sama dengan tangan kiri dan kaki kanan.
- Berbaring lurus, letakkan tangan di belakang kepala, lalu angkat kaki lurus tanpa menekuknya di lutut, mencoba menyentuh lantai di belakang kepala dengan jari kaki. Setelah berbaring seperti ini selama 2 detik, perlahan kembalikan kaki ke posisi semula.
- Dapatkan posisi merangkak dan jaga punggung tetap lurus. Kemudian pertama-tama angkat kepala dan tekuk tulang belakang, lalu turunkan kepala ke dada dan lengkungkan tulang belakang.
Latihan Tulang Belakang Lumbar
Terutama sering, orang dengan masalah sistem muskuloskeletal memiliki nyeri punggung bawah, yang dapat dihilangkan hanya dengan memperkuat korset otot dan secara aktif mempengaruhi sistem otot. Untuk tujuan inilah ada senam untuk tulang belakang lumbar.
- Hal ini diperlukan untuk berbaring telentang dan mulai memutar kaki kaki kiri dalam lingkaran 4-6 kali, setelah itu lakukan hal yang sama dengan kaki kaki kanan. Ulangi 2 kali.
- Berbaring telentang, lemparkan tangan ke belakang kepala, gabungkan menjadi "kunci", lalu pada saat yang sama angkat kepala dan mulailah menarik jari-jari kaki ke arah Anda. Ulangi latihan 8 kali.
- Berbaring miring ke kiri dan tarik lutut ke dada, ulangilatihan 6-8 kali. Setelah itu, kita berbelok ke sisi kanan dan melakukan hal yang sama
- Dapatkan posisi merangkak dan tarik lutut kiri secara bergantian ke tangan kanan, lalu lutut kanan ke tangan kiri. Ulangi latihan 6-8 kali.
- Kami duduk bersila, meletakkan tangan kami di lantai, dan kemudian memindahkan berat badan kami terlebih dahulu ke pantat kanan, lalu ke kiri, dan sebaliknya, berusaha untuk tidak melepaskan tangan kami dari lantai. Ulangi semua 6-8 kali.
Latihan untuk hernia lumbal
Jika Anda memiliki cakram tulang belakang yang rusak, karena itu rasa sakit di punggung bawah menjadi akut, sakit punggung terjadi, rasa sakit dari punggung bawah mulai menyebar ke pantat dan kaki, ada perasaan mati rasa dan kesemutan di kaki, maka dalam hal ini Anda akan dibantu senam hernia lumbal tulang belakang, yang tidak akan membiarkan penyakit masuk ke tahap yang tidak dapat disembuhkan.
- Berbaring telentang, letakkan tangan sejajar dengan tubuh, dan posisikan kaki setengah tertekuk. Latihannya adalah Anda harus meregangkan otot perut selama beberapa detik, berusaha untuk tidak menahan napas. Anda perlu mengulangi latihan 10-12 kali.
- Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, letakkan kaki rata di lantai. Setelah itu, angkat badan dengan lembut tanpa menggerakkan kaki, dan bekukan dengan cara ini selama 10 detik. Ulangi 10 kali dengan jeda antara setiap pengangkatan batang tubuh dalam 10 detik.
- Berbaring telentang, letakkan tangan sejajar dengan tubuh, lalu, dengan napas lambat, tarik lengan lurus ke belakang kepala dan tarik jari-jari kaki lurus ke arah Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda, rilekskan kaki Anda. Selama ini, punggung bawah harus ditekan dengan kuat ke lantai. Latihan ini diulang 5 kali.
Pelatihan untuk hernia tulang belakang
Jika Anda menderita hernia vertebralis, yang menyebabkan cincin fibrosa pecah dan sumsum tulang belakang tertekan, mengakibatkan sakit punggung, maka Anda harus mulai melakukan senam dengan hernia tulang belakang, yang akan meregangkan tulang belakang dan mengembalikannya ke keadaan normal kerja sistem muskuloskeletal.
- Kamu harus merangkak dengan tangan lurus ke depan, lalu kelilingi seluruh ruangan dengan cara ini tanpa menekuk lenganmu.
- Anda harus merangkak, dan kemudian Anda harus secara bersamaan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri yang terentang, tunggu 2 detik, lalu turunkan dan ulangi hal yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Semuanya diulang 5 kali.
- Anda harus berbaring telentang dengan tangan sejajar dengan tubuh dan menekuk lutut, lalu Anda perlu mengangkat panggul, bersandar pada tulang belikat, kaki dan bahu, dan mengunci posisi ini selama beberapa detik. Anda perlu mengulangi latihan 5-7 kali.
- Berbaring tengkurap, genggam tangan di bawah dagu, lalu angkat kepala, lengan, dan dada, tanpa mengangkat perut, bokong, dan kaki dari lantai, dan perbaiki selama beberapa detik.
Kompleks "Buaya"
Para ilmuwan telah menemukan bahwa buaya memiliki tulang belakang yang paling berkembang di antara semua hewan, sehingga orang-orang dengan berbagai masalah sistem muskuloskeletal diperlihatkan latihan terapi untuk osteochondrosistulang belakang dengan serangkaian latihan "Buaya", yang memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menghilangkan penyakit. Benar, latihan berdasarkan gerakan hewan ini harus dilakukan hanya selama periode remisi penyakit atau setelah pemulihan. Anda perlu mengulangi latihan 6-8 kali.
- Berbaring telentang, buka kaki selebar bahu, lalu putar bokong bergantian ke kiri dan kanan, tanpa mengangkat dada dan kaki dari lantai.
- Ulangi latihan sebelumnya, hanya pergelangan kaki yang harus disilangkan.
- Lakukan latihan yang sama, tetapi tumit satu kaki harus berada di ujung kaki lainnya.
- Lakukan semua putaran panggul yang sama ke kiri dan ke kanan, tetapi kaki harus ditekuk di lutut.
- Putar bokong dengan cara yang sama, jaga agar kaki tetap ditekuk dan ditekan ke dada.
Latihan untuk eksaserbasi osteochondrosis
Paling sering, senam untuk tulang belakang melibatkan melakukan latihan saat penyakit dalam remisi dan tidak mengganggu pasien. Namun, jika osteochondrosis Anda dalam keadaan eksaserbasi penyakit, Anda tidak boleh duduk dan tidak melakukan apa-apa, karena untuk situasi seperti itu ada beberapa latihan ringan.
- Berbaring telentang di atas permadani lembut yang hangat, letakkan roller di bawah kaki Anda, luruskan lengan dan kaki Anda, lalu mulailah secara bersamaan mengepalkan dan melepaskan kepalan tangan dan kaki Anda. Ulangi latihan 20 kali.
- Kami mulai bekerja dengan cara yang sama, dan selama latihan Anda hanya perlu menaikkan dan menurunkan kiri dantangan kanan, memberikan kesan berenang di punggung. Ulangi 10 kali.
- Kami berbaring telentang, kami menggenggam tangan kami di kepala, kami meletakkan kaki kami di roller, menekuknya di lutut, dan kemudian secara bergantian meluruskan satu kaki, lalu yang lain. Ulangi 10 kali.
- Kami berbaring telentang, kami menggenggam tangan kami di kepala, kami meletakkan kaki kami di lantai, menekuknya di lutut, dan kemudian kami mulai menekannya secara bergantian dengan lutut ke dada. Ulangi 10 kali.
Latihan untuk pencegahan penyakit tulang belakang
Tetapi meskipun Anda tidak memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal, jangan abaikan senam untuk tulang belakang, karena mencegah penyakit lebih mudah daripada mengobatinya. Jadi cobalah mencari beberapa menit sehari untuk berolahraga, yang di masa depan Anda akan berterima kasih. Ulangi setiap latihan sepuluh kali.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang batang tubuh, lalu turunkan dagu ke dada dan perlahan mulai menekuk, lutut sedikit ditekuk, mencoba menjangkau lantai dengan tangan.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan terentang. Kemudian kita mulai perlahan-lahan menarik seluruh tubuh, pertama ke kiri, lalu ke kanan.
- Berdiri tegak dengan tangan terentang dan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian perlahan angkat kaki kanan dan coba sentuh tangan kanan dengan itu, setelah itu kita ulangi hal yang sama dengan tangan kiri. Kaki di lutut tidak mungkin ditekuk.
- Posisi awal, seperti sebelumnyalatihan, dan kemudian kita mulai melakukan "pesawat" - kita memiringkan tubuh ke bawah dan secara bergantian menyentuh jari-jari kaki kanan dengan tangan kiri dan jari-jari kaki kiri dengan tangan kanan.
