Tubuh manusia terdiri dari banyak otot, yang beratnya sekitar 42% dari total massa. Bentuknya tergantung pada fungsi kerjanya dan di mana letaknya pada kerangka. Nutrisi dan oksigen dikirim ke otot melalui pembuluh darah. Karena kemampuannya untuk berkontraksi, mereka membentuk jaringan elastis di seluruh tubuh manusia, yang elastisitasnya meningkat.
Kekuatan otot dari berbagai kelompok otot, yang jumlahnya lebih dari 400, tergantung pada intensitas aktivitas fisik. Latihan kekuatan dapat mengubah bentuk dan bahkan fungsi otot, berkontribusi pada peningkatan volume dan penebalan. Namun, proses ini tidak begitu cepat.
Anatomi dada
Sejarah umat manusia kembali ke ribuan tahun yang lalu. Sepanjang waktu, dada yang terbentuk sempurna telah dianggap sebagai simbol keberanian. Sejumlah besar otot selama pelatihan mengkonsumsi sejumlah besar kalori. Karena itu, memompa otot, Andamembakar lemak berlebih.
Jadi, otot-otot dada meliputi: superfisial, yang berjalan dari tulang rusuk ke bahu dan anggota tubuh bagian atas, dan dalam, lokasinya adalah tulang rusuk. Dengan bantuan mereka, proses pernapasan dilakukan.
Otot superfisial:
- Pectoralis mayor mampu memutar bahu ke dalam, mengembangkan dada dan bertindak sebagai otot inspirasi aksesori.
- Pectoralis minor bertanggung jawab untuk menarik skapula ke atas dan ke bawah, mengangkat tulang rusuk, membantu inhalasi.
- Otot serratus anterior menarik skapula menjauh dari tulang belakang.
Otot dalam:
- Interkostal eksternal mengangkat tulang rusuk, sehingga memperluas dada. Ini adalah otot utama inspirasi.
- Interkostal internal menurunkan tulang rusuk. Ini adalah otot utama saat menghembuskan napas.
- Diafragma adalah otot pernapasan utama. Dengan berkontraksi, itu merata, meningkatkan inhalasi.
Agar otot-otot dada, foto-foto yang disajikan dalam artikel, terlihat menarik, mereka perlu dilatih. Ada banyak latihan untuk memompa otot.
Pectoralis mayor
Itu terletak di permukaan dada, di depannya. Ini menutupi semua tulang rusuk atas. Fungsi otot pektoralis mayor adalah membentuk dinding anterior ketiak. Bentuknya menyerupai kipas, terdiri dari serat otot yang dikumpulkan dalam bundel, hanya ada tiga di antaranya: klavikula, sternokostal, dan perut. Mereka semua bergabung di tuberkulum bahu.
Fungsi utama otot pektoralis mayor adalah kemampuan untuk mendekatkan bahu ke tubuh dan memutar lengan ke dalam, yaitu pronasi. Selain itu, ini adalah otot bantu pernapasan, sehingga menyebabkan dada mengembang. Otot pektoralis mayor menempati seluruh ruang dari klavikula ke permukaan anterior sternum, yang berasal dari puncak tuberkulum mayor humerus. Arteri dan prosesus akromial dada bertanggung jawab atas suplai darah ke otot pektoralis mayor.
Tampilan tubuh bagian atas, yaitu permukaan depannya, bergantung pada bentuk otot pektoralis mayor. Keunikan struktur otot ini terletak pada lokasi bundel serat yang lebih rendah: mereka terletak di bawah dan di belakang sehubungan dengan bundel atas dan tengah, mereka melekat pada tulang bahu di atas yang atas. Berkat struktur ini, ada peregangan dan pelepasan yang seragam dari semua bundel serat otot. Ini diungkapkan dengan baik ketika seseorang mengangkat tangannya.
Pectoralis minor
Itu terletak di bawah otot besar dada, berasal dari 2-5 tulang rusuk dan mencapai proses skapula berbentuk paruh, yang melekat padanya. Ini memiliki bentuk berbentuk kipas dan melakukan fungsi yang mirip dengan otot pektoralis utama. Tetapi peran utamanya adalah menggerakkan skapula ke depan dan ke bawah dan memutarnya dengan sudut bawah ke arah tulang belakang. Jika skapula difiksasi, otot akan mengangkat tulang rusuk dan membantu mengembangkan sel-sel dada saat menarik napas.
Fitur Latihan
Untuk merangsang pertumbuhan otot dada, tidak perlu memompanya setiap latihan. Faktanya adalah bahwa jika Anda terus-menerus membebani otot-otot dada, Anda tidak dapat mengharapkan hasil yang baik. Untuk pelatihan, cukup mengalokasikan dua kali seminggu dan melakukan 4-8 pendekatan, dan untuk pemula, 2-3 sudah cukup. Untuk menambah massa dada, 10-12 pengulangan sudah cukup. Dada bertambah kuat jika jumlah pengulangan adalah 6-8 kali.
Latihan untuk melatih otot dada bagian bawah
Bench press dumbbell, berbaring telentang. Untuk melakukan latihan, siapkan dumbel. Bagian bawah otot dada bekerja dengan baik saat melakukan latihan berikut. Anda harus berbaring di bangku untuk pers (memiliki fungsi miring ke belakang). Kemudian peras dan turunkan kedua dumbbell secara bersamaan. Jika Anda berlatih untuk pertama kalinya, inventarisnya harus kecil.
Kekhususan latihannya adalah sedemikian rupa sehingga postur saat melakukan bench press akan tampak tidak biasa (terutama untuk pemula), h alter awalnya mungkin jatuh ke belakang. Jangan biarkan hal itu membuat Anda takut, seiring waktu Anda akan beradaptasi dan bekerja secara akurat dengan dumbbell. Saat melakukan latihan, putar siku sehingga berada di kedua sisi batang tubuh.
Bagian bawah otot dada dipompa selama latihan di palang yang tidak rata. Lebih sering inventaris yang dapat dilipat digunakan. Frekuensi kelas harus setidaknya 2-3 kali seminggu. Anda dapat memperumit latihan dengan menghentikan bagian bawah putaran selama 2-3 detik. Lakukan 3-4 set masing-masing 15 repetisi.
Latihan Dada Bagian Atas
Inidaerah yang paling bermasalah. Untuk membangun otot, Anda membutuhkan peralatan khusus, tanpa itu, semua upaya sia-sia. Tetapi jika Anda melakukan satu latihan secara sistematis, bahkan jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi ruang pelatihan, Anda bisa mendapatkan hasil yang baik. Ini adalah push-up dari lantai saat kaki berada di atas kepala. Latihan ini dapat berhasil dilakukan di rumah.
Sangat cepat, bagian atas otot dada akan mendapatkan bentuk yang lega, jika Anda memperumit beban, hanya secara bertahap. Ini dapat dilakukan dengan jeda singkat pada titik putaran terendah atau dengan menggunakan beberapa objek. Anda dapat meletakkan dua tumpukan buku dengan ketinggian yang sama di lantai sehingga jarak antara keduanya lebih lebar dari bahu Anda, dan perlahan-lahan dorong ke atas. Tangan harus bertumpu pada tumpukan, dan dada harus menyentuh lantai. Anda perlu melakukan 15-20 push-up dalam 3-4 set.
Untuk memompa bagian atas otot dada, apa yang disebut push-up eksplosif membantu dengan baik, ketika, sambil mengulurkan tangan, Anda perlu merobeknya dari lantai untuk membuat tepukan.
Yang paling sulit adalah menggabungkan teknik latihan sebelumnya. Tetapi pertama-tama Anda harus menguasainya dan mempelajari cara melakukannya dengan mudah.
Pelatihan otot barbel
Olahraga di bangku dengan kemiringan tidak lebih dari 30 derajat menggunakan barbel dianggap paling efektif jika tujuannya untuk melatih otot-otot susunan dada. Anda perlu berbaring di bangku dan mengangkat kaki Anda, membuat penekanan, tetapi agar tidak ada jembatan.
Dalam posisi ini, punggung ditekan dengan kuat ke bangku. Anda perlu mengambil barpegangan lebih lebar dari bahu. Dalam latihan ini, sangat penting untuk tidak menyentuh dada dengan palang di titik bawah, dan di atas - jangan luruskan lengan sepenuhnya.
Membangun massa otot dada
Olahraga bisa dilakukan di rumah. Untuk ini, Anda membutuhkan dumbel. Anda harus berbaring telentang di bangku tanpa memiringkan, mengangkat h alter di atas Anda, tanpa menekuk lengan, telapak tangan saling berhadapan. Kemudian turunkan h alter ke arah yang berbeda. Cobalah untuk membuatnya serendah mungkin dan Anda akan merasakan otot-otot Anda meregang hingga batasnya.
Agar sendi siku tidak mengalami banyak tekanan, bisa sedikit ditekuk. Kemudian angkat dumbbell ke atas lagi dengan perasaan ingin memeluk seseorang dengan erat. Otot dada akan berkontraksi.
otot dada besar
Di bagian belakang dada, di bagian bawah, adalah otot latissimus dorsi, yang menutupinya sepenuhnya. Ini berasal dari enam proses inferior toraks, yang sering disebut sebagai "otot dada yang luas."
Bagian dari serat otot berasal dari sudut skapula. Di bagian bawahnya, mereka dikumpulkan dan dikirim ke fossa aksila, tanpa kehilangan kontak dengan otot bundar. Ini membentuk dinding belakang ketiak. Kemudian serat-serat latisimus dorsi, melewati jalur tertentu, membentuk tendon.
