Tidur yang cukup setiap hari adalah salah satu komponen langsung dari gaya hidup setiap orang. Pelanggaran rezim kebiasaan menyebabkan gangguan kondisi mental dan fisik. Seseorang menjadi mudah tersinggung, ia terus-menerus dihantui oleh sakit kepala dan kelelahan, memori menurun dan koordinasi gerakan memburuk. Bagaimana cara mengembalikan pola tidur dan bangun?
Berapa jam orang dewasa harus tidur?
Sekitar sepertiga dari kehidupan setiap orang dikhususkan untuk tidur. Berkat dia, tubuh dipulihkan, mengasimilasi informasi yang diterima pada siang hari. Secara total, para ahli membedakan 4 fase tidur:
- Tunda (5 hingga 20 menit). Berada dalam kondisi ini, seseorang dengan lancar melewati periode terjaga langsung ke tidur, sekarang dia paling rentan terhadap self-hypnosis.
- Tidur nyenyak. Pada saat inilah semua sel dipulihkan. Ini adalah fase terpanjang.
- Tidur nyenyak. Semua proses dalam tubuh melambatdetak jantung, tekanan.
- Tidur cepat.
Semua fase diintegrasikan ke dalam satu siklus. Seluruh rangkaian 4-6 siklus dapat dilalui dalam satu malam, dengan setiap siklus berlangsung sekitar 1,5 jam.
Durasi tidur yang sehat setiap orang adalah individu dan tergantung pada beberapa faktor. Biasanya, itu tidak lebih dari 7-8 jam, tetapi untuk beberapa, empat sudah cukup untuk memulihkan tubuh sepenuhnya.
Apa itu mode tidur?
Ini adalah kepatuhan yang ketat terhadap waktu tidur dan, karenanya, bangun. Rutinitas seperti itu harus ditetapkan dalam kebutuhan fisiologis setiap orang dan sama pada hari kerja dan akhir pekan.
Sayangnya, laju kehidupan yang cepat bagi banyak dari kita tidak memungkinkan kita untuk mempertahankan jadwal tidur yang berkualitas. Akibatnya, seseorang disertai dengan perasaan lelah dan ketidakpuasan yang konstan, lekas marah muncul. Itulah sebabnya saat ini banyak yang bertanya-tanya bagaimana cara mengembalikan pola tidur. Jawabannya akan disajikan di bawah ini.
Efek kurang tidur
Tubuh manusia adalah organisme yang cukup kompleks yang telah berevolusi secara konsisten selama jutaan tahun. Namun, dia tidak pernah berhasil beradaptasi dengan sedikit istirahat. Menurut para ahli, ini tidak mungkin berhasil.
Ada banyak efek samping yang terkait dengan kurang tidur. Misalnya, kekakuan otot, lekas marah, kelelahan. Selain itu, kurangnya istirahat yang cukup dalamwaktu malam dapat menyebabkan masalah yang cukup serius yang tidak terlihat dengan mata telanjang.
Kurang tidur beberapa kali meningkatkan kemungkinan berkembangnya patologi sistem kardiovaskular, diabetes, dan obesitas. Masalahnya adalah bahwa istirahat malam sangat penting untuk produksi insulin yang normal. Dalam beberapa kasus, kekurangannya menyebabkan depresi berkepanjangan.
Bagaimana cara mengembalikan mode tidur?
Jika, karena suatu keadaan, fase terjaga dan istirahat terganggu, situasi tersebut dapat diubah dengan menggeser waktu bangun/tidur secara berurutan. Selain itu, beberapa orang menggunakan bantuan obat-obatan. Disarankan untuk melakukan ini hanya jika ada masalah serius. Dan perlu minum obat hanya di bawah pengawasan dokter yang berkualifikasi. Jika tidak, Anda dapat membahayakan kesehatan Anda secara signifikan.
Para ahli masih menyarankan dalam hal ini untuk menggunakan tip yang cukup sederhana untuk memulihkan tidur / istirahat, yang disajikan di bawah ini. Kepatuhan terhadap aturan ini memungkinkan Anda untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik hanya dalam beberapa hari.
Tips 1. Rutinitas harian
Jika mode tidur hilang, bagaimana cara mengembalikannya dengan cepat? Terkadang Anda hanya perlu tidur di waktu yang bersamaan. Misalnya, jika Anda bangun jam tujuh pagi, disarankan untuk menunda semua urusan dan mulai bersiap-siap untuk tidur pada jam 11 malam. Penting untuk dicatat bahwa pada awalnya sangat sulit untuk membiasakan diri dengan ritual seperti itu. Jangan lakukan itudi akhir pekan, usahakan untuk cukup tidur selama seminggu penuh. Kebiasaan ini hanya akan merusak seluruh jadwal. Setiap hari cobalah untuk tidur di malam hari dan bangun di pagi hari pada waktu yang hampir bersamaan. Jika Anda mengikuti jadwal ini selama satu bulan, Anda akan segera melihat hasil positif dan perubahan dalam tubuh.
Tips 2. Nutrisi
Bagaimana cara mengembalikan pola tidur? Menolak untuk makan makanan dan minuman beralkohol di malam hari. Beberapa orang secara keliru percaya bahwa segelas anggur merah memiliki efek menguntungkan pada tubuh kita. Namun, ini tidak terjadi sama sekali. Menurut penelitian, 50 g alkohol kuat di malam hari dapat menyebabkan terbangun di tengah malam, setelah itu hampir tidak mungkin untuk tertidur. Juga, jangan makan sebelum tidur. Sistem pencernaan juga perlu istirahat.
Tips 3. Manfaat berolahraga
Efek positif dari olahraga diketahui oleh semua orang. Beban yang intens tidak hanya meningkatkan nada keseluruhan tubuh, tetapi juga memungkinkan Anda untuk memulihkan pola tidur. Di sini kita tidak berbicara tentang latihan kekuatan di gym, tetapi tentang pekerjaan rumah selama sekitar 30 menit, tetapi dengan beban seperti itu, setelah itu perlu waktu untuk memulihkan pernapasan normal. Yoga adalah pilihan yang bagus. Di sini sangat penting untuk tidak berlebihan dengan beban, karena Anda bisa mendapatkan efek sebaliknya.
Tips 4. Kamar tidur adalah tempat untuk bersantai
Dekorasi di kamar tidur pasti kondusif untuk relaksasi. Bukankebutuhan untuk melengkapi ruangan, seolah-olah di kastil Inggris. Kamar tidur harus selalu sejuk, gelap dan tenang. Interior harus sepenuhnya memenuhi kriterianya sendiri, karena di sinilah setiap orang menghabiskan sebagian besar hidup mereka. Perubahan sederhana seperti itu memungkinkan Anda memahami cara mengembalikan pola tidur. Tirai di kamar tidur harus kencang, yaitu tidak membiarkan cahaya masuk. Pembersihan basah harus dilakukan secara berkala. Soalnya debu dan kotoran itu berdampak buruk bagi kesehatan, dan juga berdampak pada tidur seseorang.
Sangat penting untuk menggunakan kamar tidur untuk tujuan yang dimaksudkan. Ruangan ini harus dikaitkan hanya dengan relaksasi. Jika Anda menonton TV atau bekerja di depan komputer sebelum tidur, tubuh tidak akan rileks. Tentu saja, suasana seperti itu tidak cocok untuk istirahat yang berkualitas dan bermutu tinggi.
Tips 5. Jangan marah
Bagi banyak orang, saran ini terdengar seperti trik lain dari psikolog. Semua orang yang menderita kurang tidur secara teratur benar-benar berjuang untuk mendapatkan kesempatan untuk benar-benar rileks. Tentu saja, ini menyiratkan beberapa aktivitas. Itulah mengapa sangat penting untuk berhenti terus-menerus berpikir bahwa Anda tidak akan pernah bisa tertidur. Lebih baik mempersiapkan diri untuk kenyataan bahwa Anda pasti akan jatuh ke dalam kerajaan Morpheus. Dengan kata lain, Anda harus "setuju" dengan tubuh bahwa jumlah jam tidur tidak mempengaruhi kondisi dan suasana hati secara umum.
Bagaimana cara mengembalikan pola tidur anak?
Tentu saja, waktu istirahat untuk orang dewasa dan anak-anak, terutama bayi,memiliki perbedaan dan kekhasan tersendiri. Untuk mengembangkan rejimen yang tepat, beberapa rekomendasi yang berguna dapat dibuat.
- Pertama-tama, Anda harus menjaga durasi istirahat malam, yang sesuai dengan usia anak. Sama pentingnya untuk menentukan waktu optimal untuk tertidur dan, karenanya, bangun. Rezim ini harus diikuti terus-menerus, termasuk di akhir pekan.
- Direkomendasikan untuk mencegah anak dari membentuk asosiasi yang salah dari tidur (tidur di tempat tidur orang tua, dengan TV dihidupkan, dengan jari di mulut, dll). Orang tua harus menciptakan kondisi yang tepat sejak anak usia dini untuk mengembangkan asosiasi tidur yang tepat.
- Sejak usia 3 tahun, anak harus tertidur di boksnya sendiri. Sangat penting untuk memperkenalkan ritual peletakan pedoman sementara yang dapat dimengerti oleh anak, yang mempersiapkannya untuk istirahat. Misalnya, setiap malam Anda dapat membaca satu atau dua dongeng.
Bagaimana cara mengembalikan pola tidur bayi baru lahir? Secara umum, semua rekomendasi di atas dapat diterapkan dalam praktik untuk bayi. Sebelum menidurkan bayi, sebaiknya orang tua mengecek apakah bayi sudah kenyang, popoknya kering atau tidak. Selain itu, ruangan harus memiliki udara segar dan lembab. Jika seorang anak memiliki gas atau tumbuh gigi, yang terbaik adalah melakukan pijatan ringan dan melumasi gusi sebelum tidur. Pada siang hari, disarankan untuk terus-menerus berbicara secara emosional dengan bayi, memberi tahu dia tentang segala sesuatu yangberkeliling. Di malam hari, Anda harus berperilaku tenang, tidak disarankan untuk meninggikan suara atau berteriak. Orang tua harus menjadi perwujudan kedamaian bagi bayi. Jika semua rekomendasi di atas diikuti, tidak akan ada pertanyaan tentang cara mengembalikan pola tidur bayi.
Jangka panjang
Psikolog sangat menyarankan untuk mencoba menganalisis sendiri berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tidur. Banyak orang terkadang bangun jauh sebelum alarm berbunyi dan merasa baik-baik saja, yaitu cukup istirahat. Pilihan ideal dianggap eksperimen seperti itu, di mana Anda dapat memilih waktu paling nyaman bagi tubuh Anda untuk tidur dan bangun. Akibatnya, Anda dapat melupakan jam alarm, bangun di pagi hari dengan istirahat, dalam suasana hati yang baik dan tidak bertanya-tanya bagaimana cara mengembalikan pola tidur pada orang dewasa.
Selalu konsisten. Untuk setiap orang, rutinitas harian yang ideal berbeda-beda. Namun, butuh banyak usaha untuk mengambilnya. Bagi sebagian orang, tidur nyenyak dikaitkan dengan penolakan kopi, bagi yang lain - dengan tidak adanya gadget di luar jam kerja.
Berharap kurang tidur. Dalam beberapa kasus, tidak mungkin untuk menghindari malam tanpa tidur yang dipaksakan. Misalnya, Anda memiliki perjalanan panjang atau pesta dengan teman-teman. Bagaimana mengembalikan pola tidur setelah liburan? Dalam hal ini, disarankan untuk mengikuti rutinitas biasa Anda. Mengetahui tentang perubahannya dalam waktu dekat, tentu setiap orang bisamemastikan bahwa peristiwa ini tidak menyebabkan pukulan serius bagi rezim. Dalam beberapa kasus, Anda dapat membeli beberapa jam dan tidur di siang hari.
Kesimpulan
Pada artikel ini, kami berbicara tentang cara mengembalikan pola tidur dengan cepat dan tanpa rasa sakit mungkin untuk kesehatan Anda sendiri. Setiap orang dapat memilih sendiri opsi yang paling optimal dan efektif dari yang ditawarkan.
