Tidur yang sehat adalah salah satu kondisi penting bagi kesejahteraan setiap orang. Ini harus cukup lama. Maka semua organ tubuh akan berfungsi dengan baik. Kegagalan dalam mode dapat menyebabkan konsekuensi serius. Ini termasuk penurunan fungsi intelektual, berbagai penyakit, gangguan saraf. Oleh karena itu, pertanyaan tentang bagaimana membentuk pola tidur menjadi relevan.
Pentingnya menjaga rejimen yang tepat
Rutinitas sehari-hari ditentukan oleh beberapa faktor. Ini adalah kebutuhan individu untuk durasi tidur, kategori usia, karakteristik fisik, kondisi kerja, kebiasaan. Kita tidak boleh lupa bahwa setiap pelanggaran ritme sirkadian memengaruhi kesejahteraan. Sakit di kepala, penurunan kinerja, kelemahan - banyak orang mengalami gejala yang sama.
Sehubungan dengan situasi ini, pertanyaan tentang bagaimana membentuk pola tidur cukup wajar.
Apa bahaya gangguan sirkadianritme?
Saat ini, karena laju kehidupan dan kerja keras yang cepat, banyak orang terus-menerus dihadapkan pada pelanggaran rutinitas sehari-hari. Kurangnya istirahat malam dalam waktu yang lama mempengaruhi kerja tubuh. Kehancuran dan kemerosotan aktivitas mental bukanlah satu-satunya konsekuensi dari kegagalan. Pelanggaran kronis terhadap rezim menyebabkan pusing, kehilangan kesadaran, hemikrania. Kesehatan mental juga menderita. Akibat terlalu banyak bekerja, karakter berubah. Ada agresi, depresi, gejala gangguan depresi, halusinasi dapat berkembang. Orang yang karena satu dan lain hal sering kurang tidur malam secara normal, memiliki risiko tinggi terkena stroke, kelebihan berat badan, tumor, diabetes, infeksi.
Bagaimana cara memperbaiki pola tidur?
Untuk menjawab pertanyaan ini, pertama-tama kita harus memahami mekanisme proses ini. Ini dibahas di bagian berikutnya.
Apa yang membuatmu terjaga setelah tidur?
Tanpa gangguan ritme sirkadian sepanjang hari, seseorang merasa beristirahat. Apa yang menjelaskan lonjakan kekuatan? Selama tidur, semua proses dan reaksi dalam tubuh melambat. Sebagian besar otak dalam keadaan pasif. Organ-organ sistem saraf pusat membuang zat-zat yang menumpuk pada hari sebelumnya. Berkat ini, aktivitas normal mereka dipulihkan. Berapa jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa? Pertanyaan ini dipelajari oleh para ahli di bidang somnologi. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa membutuhkan setidaknya 7-8 jam istirahat. Lebih baik pergi tidurdi tempat tidur jauh sebelum tengah malam. Namun, tingkat ini bervariasi tergantung pada karakteristik orang tersebut. Yang satu membutuhkan enam jam istirahat, yang lain - setidaknya sepuluh jam. Bagi banyak orang, gangguan ritme sirkadian adalah masalah. Lagi pula, beberapa membiarkan diri mereka menonton TV sampai tengah malam, bangun terlambat selama liburan atau hari libur. Mengembalikan rutinitas harian yang normal bisa jadi sulit. Bagaimana cara mengatur jadwal tidur orang dewasa? Pertama-tama, seseorang perlu mencari tahu pada jam berapa diinginkan untuk pergi tidur dan bangun. Anda tidak boleh melampaui kerangka kerja ini baik pada hari kerja maupun pada akhir pekan. Tapi tidak semua orang bisa mengikuti aturan ini.
Bagaimana cara memperbaiki pola tidur? Apa yang harus dilakukan jika dia tersesat?
Membuat rutinitas yang benar
Ritme sirkadian terganggu dalam banyak hal. Ini difasilitasi oleh kerja shift, kelahiran anak, perjalanan bisnis.
Perlu diingat bahwa rutinitas sehari-hari harus dipulihkan secara bertahap. Bagaimana cara mengatur pola tidur orang dewasa? Pertama-tama, Anda harus menghentikan aktivitas fisik di paruh kedua hari itu. Aktivitas mental juga tidak layak dilakukan 2 jam sebelum lampu padam. Jika pada siang hari seseorang merasa lemah, ia dapat berbaring. Tapi istirahatnya jangan lama-lama. Waktu tidur optimal di paruh pertama hari adalah 60 menit. Pada orang tua, gangguan ritme sirkadian sangat parah sehingga seseorang terpaksa berkonsultasi dengan dokter. Di usia muda, Anda dapat memulihkan rezim sendiri. Untuk melakukannya, ikuti aturan sederhana.
Tips bermanfaat
Ada banyak tips untuk memperbaiki pola tidur. Ini beberapa di antaranya:
- Ikuti rutinitas tertentu sebelum tidur. Misalnya, mendengarkan melodi yang tenang, mandi air hangat dengan minyak wangi atau busa.
- Letakkan linen yang bersih dan nyaman di tempat tidur, kenakan piyama yang nyaman atau baju tidur yang luas yang terbuat dari bahan alami yang lembut.
- Menyediakan udara segar di kamar tidur.
- Pilih kasur yang berkualitas. Jangan terlalu lembek atau terlalu keras.
Anda juga dapat menggunakan teknik relaksasi lainnya (seperti teknik meditasi).
Tips lainnya
Ada juga rekomendasi cara memperbaiki pola tidur dengan pola makan yang benar. Pertama, di paruh kedua hari tidak dianjurkan untuk makan banyak. Hindari minuman yang mengandung kafein dan produk yang mengandung alkohol. Selain itu, acar, daging asap, makanan pedas dan berlemak harus dikeluarkan di malam hari. Hidangan seperti itu perlahan dicerna, memicu perasaan berat. Sebelum tidur, Anda harus memberikan preferensi pada ikan, keju cottage, yogurt, sereal, sayuran.
Gangguan dalam ritme sirkadian dapat diamati sebagai akibat dari suhu yang terlalu tinggi atau rendah. Udara kering, panas atau dingin mengganggu fungsi organ tubuh. Akibatnya, pemulihan kekuatan tidak terjadi. Suhu ruangan harus berada dalam dua puluh derajat Celcius. Hal ini juga diperlukan untuk menjaga kelembaban yang optimaludara.
Sebelum tidur, Anda bisa mandi dengan ekstrak tumbuhan (mint, chamomile, lavender), yang memiliki efek relaksasi.
Ada kasus di mana ritme sirkadian tidak dapat dipulihkan meskipun rekomendasi ini diikuti. Maka Anda harus berkonsultasi dengan spesialis dan minum obat untuk memerangi insomnia. Namun, Anda tidak boleh menyalahgunakan cara seperti itu. Beberapa di antaranya membuat ketagihan.
Fitur ritme sirkadian di masa kecil
Rutinitas bayi dan rutinitas harian orang dewasa sangat berbeda. Pada bayi baru lahir, tidur memiliki fitur berikut:
- Seorang anak perlu istirahat selama berjam-jam. Bayi hanya bangun saat mereka membutuhkan makanan.
- Bayi usia dua bulan sudah bisa memahami perbedaan siang dan malam.
Untuk perkembangan normal, anak harus menghabiskan banyak waktu dalam mimpi. Jumlah jam yang Anda butuhkan untuk istirahat tergantung pada usia.
Sebagai akibat dari paparan faktor-faktor tertentu (gangguan saluran pencernaan, munculnya gigi pertama, suara keras), ritme sirkadian bayi terganggu. Dalam kasus seperti itu, anak sering tidak membedakan siang dan malam. Bagaimana cara mengatur jadwal tidur untuk bayi baru lahir? Pertanyaan ini relevan bagi banyak orang tua baru. Bagaimanapun, pelanggaran rezim tidak hanya memengaruhi kondisi anak, tetapi juga kesejahteraan anggota keluarga lainnya. Untuk menormalkan ritme sirkadian, Anda perlu mengikuti tips berikut:
- Bangunkan bayi lebih awal. Jangan biarkan diaistirahat di siang hari.
- Buat kondisi yang nyaman untuk tidur (ventilasi kamar terlebih dahulu, pastikan lingkungan yang tenang, hindari aktivitas yang bising).
- Salah satu cara untuk memperbaiki pola tidur pada bayi adalah dengan mengikuti rutinitas tertentu (makan, mandi, sekamar dengan orang tua, pindah ke tempat tidur bayi).
- Ritual yang tidak perlu yang biasa dilakukan beberapa bayi (menghisap dot, botol, atau ibu jari) harus ditinggalkan. Mereka mencegah bayi untuk beristirahat dengan baik.
Bagaimana cara memperbaiki pola tidur anak usia tiga tahun?
Pada usia 3 tahun, anak laki-laki dan perempuan sedang mengalami masa krisis. Seorang anak yang dulunya akomodatif bisa menjadi keras kepala dan berubah-ubah. Dan ini sering memanifestasikan dirinya dalam keengganan untuk pergi tidur pada waktu yang tepat. Persetujuan orang tua tidak berfungsi. Setiap upaya untuk menidurkan putra atau putri berakhir dengan histeria. Karena itu, banyak ibu yang tertarik dengan pertanyaan bagaimana mengatur jadwal tidur anak di usia 3 tahun. Pertama-tama, bayi harus diajari untuk beristirahat di tempat tidurnya. Anda dapat meletakkan mainan lunak di tempat tidur.
Modus istirahat dan bangun harus sama baik di hari biasa maupun di akhir pekan. Selain itu, perlu untuk mengecualikan kelas aktif di malam hari.
