Hyperextension adalah latihan dengan simulator khusus yang cocok untuk atlet pemula dan tetap di gym. Dirancang untuk memperkuat otot-otot punggung bawah, membuatnya lebih kuat, lebih kuat dan lebih tangguh. Pada artikel ini, kita akan mempelajari segala sesuatu tentang teknik hiperekstensi, memahami apa itu dan mengapa banyak atlet merekomendasikan untuk melakukan latihan ini tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah.
Apa ini
Hyperextension adalah olahraga yang cukup populer dan tidak kalah efektifnya. Hal ini dilakukan baik pada simulator bangku sederhana khusus, atau pada bola senam.
Tindakan pencegahan keselamatan direkomendasikan dan pelatih yang berpengalaman harus berkonsultasi sebelum memulai latihan. Hiperekstensi adalah cara yang bagus tidak hanya untuk memperkuat otot-otot punggung di daerah pinggang, tetapi juga untuk mengencangkan perut, mengurangi volume. Itulah sebabnya baik pria maupun wanita sering menggunakan latihan ini.
Yang bermanfaat
Hyperextension adalah latihan yang sangat berguna. Selain fakta bahwa itu memperkuat otot-otot punggung dan merupakan bagian dari pendidikan jasmani terapeutik dan preventif, itu juga memungkinkan Anda untuk mempertahankan postur Anda, meluruskan tulang belakang, meningkatkan sirkulasi darah di punggung, yang mencegah perkembangan penyakit yang menghancurkan. struktur tulang dan otot.
Pada simulator, hiperekstensi membantu menghilangkan rasa sakit di punggung bagian bawah, ini sangat berguna bagi mereka yang berada dalam posisi duduk untuk waktu yang lama. Dengan demikian, selama pelatihan, otot-otot terpelihara sepenuhnya karena peningkatan sirkulasi darah. Hiperekstensi benar-benar dapat menjadi profilaksis terhadap herniasi diskus.
Manfaat lain yang luar biasa dari olahraga adalah menghilangkan kemacetan di tubuh bagian bawah. Biasanya, orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif sering mengalami kaki bengkak, muncul varises, darah mengental, dan gumpalan darah terbentuk. Jaringan tidak menerima nutrisi yang tepat, itulah sebabnya seseorang dihadapkan dengan mati rasa pada anggota badan, kejang-kejang.
Kontraindikasi
Dibandingkan dengan banyak mesin, hiperekstensi tidak memiliki banyak kontraindikasi. Sebagai aturan, jika Anda memiliki komplikasi dan penyakit pada tulang belakang, maka sebelum mengunjungi gym disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli ortopedi, melakukan rontgen dan menganalisis kondisi punggung Anda.
Daftar singkat penyakit:
- Vertebratahernia.
- Tonjolan.
- Retak dan patah tulang sakrum, tulang belakang.
- Arthrosis dan arthritis.
- Sciatica, kyphosis, lordosis, myositis.
- Tumor.
- Osteochondrosis, osteoporosis.
Teknik eksekusi yang benar
Hiperekstensi adalah latihan sederhana. Untuk eksekusi yang tepat, Anda akan membutuhkan bangku khusus. Anda dapat menemukannya di gym mana pun. Jika Anda tidak tahu seperti apa mesin itu, lihat saja foto di bawah ini, atau tanyakan kepada pelatih Anda.
- Langkah 1. Berbaring telungkup di hyper bench dengan pergelangan kaki aman di bawah pijakan kaki. Jangan langsung memulai latihan, pertama-tama Anda harus memastikan bahwa posisi Anda benar dan aman.
- Langkah 2. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyesuaikan ketinggian bangku sehingga pinggul berada di atas bantal yang lebar. Anda harus memiliki cukup ruang untuk menekuk pinggang tanpa batasan apa pun. Harap dicatat bahwa penguncian kaki hanya dilakukan ketika pergelangan kaki benar-benar berdekatan dengan pijakan kaki.
- Langkah 3. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, benar-benar menggantung tubuh bagian atas dari lantai. Silangkan tangan Anda di atas dada atau letakkan di belakang kepala Anda - ini akan menjadi posisi awal Anda. Tip: Anda juga dapat melakukan hiperekstensi dengan beban untuk menciptakan stabilitas ekstra. Untuk melakukannya, cukup ambil satu panekuk atau dumbel besi dan pegang di depan Anda.
- Langkah 4. Mulailah mencondongkan tubuh ke depan di pinggang secara perlahan sejauh Anda bisa menjaga punggung tetap lurus. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas. Terus bergerak maju sampai Anda merasakan regangan yang baik di paha belakang Anda. Pada saat ini, Anda akan merasakan bagaimana tidak mungkin lagi membungkuk dengan punggung lurus, dan tanpa sadar mulai berputar. Tip: Jangan pernah membulatkan punggung saat melakukan latihan ini. Tidak perlu melihat orang lain yang telah melatih dan meregangkan otot-otot mereka sedemikian rupa sehingga mereka dapat menekuk cukup rendah. Hal utama adalah Anda melakukan latihan ini dengan menjaga punggung tetap lurus setiap saat.
- Langkah 5. Perlahan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas. Tip: Hindari godaan untuk membuat lengkungan yang kuat di punggung saat tubuh sedang naik. Bagian belakang harus lurus!
- Langkah 6. Ulangi beberapa kali lagi.
Direkomendasikan untuk
Latihan hiperekstensi cocok untuk hampir semua orang. Jika Anda tidak memiliki formasi ganas dan jinak, proses inflamasi, penyakit menular pada otot punggung, maka jangan ragu untuk pergi ke gym dan memulai kelas pertama.
Siapa yang akan mendapat manfaat dari latihan hiperekstensi:
- Pertama, jika otot Anda melemah karena kondisi kerja yang berat, tidak banyak bergerak, berdiri dan gaya hidup yang tidak aktif.
- Kedua, jika Anda memiliki bentuk awal skoliosis, mulai terbentuk asimetri, postur patah, bahu diturunkan ke depan, dan tulang belikat ke belakang.
- Ketiga, jika Anda seorang atlet pemula yang hanya perlu memiliki otot yang kuat, tahan lama, dan kuat.
- Keempat, jika Anda kelebihan berat badan, adamasalah dengan sistem kardiovaskular, metabolisme terganggu.
Otot mana yang menjadi lebih kuat
Hyperextension untuk punggung sangat berguna. Jadi mari kita cari tahu otot mana yang akan terlibat jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan ini:
- Otot tulang belakang.
- Otot terpanjang.
- otot iliokostal.
- Glutus maximus.
- Otot paha belakang.
Itulah sebabnya dengan bantuan hiperekstensi dimungkinkan untuk memperkuat korset otot punggung, menyingkirkan wasir dan melakukan pencegahannya, meningkatkan sirkulasi darah, memulihkan kekebalan, menyingkirkan osteochondrosis dan spondylosis. Selain itu, latihan ini secara nyata mengencangkan bokong, menghilangkannya dari kendur dan kendur. Tetapi pada saat yang sama, penting untuk mengetahui bagaimana melakukan hiperekstensi dengan benar.
Kewaspadaan
Mari belajar hiperekstensi dengan benar. Latihan itu sendiri sangat sederhana, tetapi Anda harus mengikuti tindakan pencegahan dan tindakan pencegahan agar tidak membahayakan tulang belakang.
Kesalahan runtime paling umum:
- Pertama, seseorang tanpa pelatihan sebelumnya menggunakan beban tambahan. Hal ini dapat menyebabkan cedera dan pemulihan otot setelah berolahraga.
- Kedua, Anda tidak perlu menekuk atau menekuk punggung dengan kuat. Tubuh Anda dalam posisi awal harus menyerupai garis lurus. Semua gerakan harus dilakukan dengan hati-hati, perlahan dan lancar. Selama ekstensi berlebihan yang kuat, Anda memberibeban besar di pinggang.
- Ketiga, jangan terlalu banyak menekuk lutut jika ingin memperkuat otot punggung - ini adalah teknik klasik. Jika Anda memutuskan untuk mengarahkan manfaat latihan ke bokong dan pinggul, maka lutut masih perlu ditekuk.
Lakukan tanpa simulator
Jangan khawatir jika Anda tidak dapat menemukan bangku khusus. Hyperextension tanpa simulator juga dilakukan!
Option 1. Latihan ini dilakukan di lantai. Anda dapat melakukan ini di rumah dan di gym mana pun. Yang utama adalah memasang matras yoga atau menggunakan matras. Teknik eksekusinya sederhana. Pertama, ambil posisi tengkurap, telungkup. Perbaiki tangan Anda di belakang kepala, tutup kaki Anda dan tekan ke lantai. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan angkat tubuh Anda setinggi mungkin. Tidak perlu melepas pinggul dan kaki Anda dari matras. Regangkan punggung Anda sebanyak mungkin, lalu perbaiki pose selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya 10 kali selama 3-5 set. Harap dicatat bahwa tubuh harus lurus. Jika ada rasa sakit dan ketidaknyamanan yang tidak menyenangkan di punggung bagian bawah, maka Anda banyak membungkuk saat menarik napas
- Opsi 2. Mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan. Hyperextension untuk punggung sangat bermanfaat, terutama jika Anda melakukannya secara teratur dan mengikuti tekniknya. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telungkup di lantai. Gambarlah lengan dan kaki. Sambil menarik napas, secara bersamaan angkat anggota badan setinggi mungkin tanpa mengangkat pinggul daritanah.
- Opsi 3. Dengan bantuan bola fit. Latihan alternatif lainnya. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas bola senam sehingga pinggul dan perut bagian bawah ditekan ke permukaan. Istirahatkan jari-jari kaki Anda di lantai, cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda. Saat Anda menarik napas, angkat bagian tubuh dari garis pinggang ke atas kepala.
Bobot tambahan: mengapa, kapan, dan bagaimana
Hanya orang-orang yang sudah lama berolahraga yang boleh melakukan hiperekstensi dengan beban. Jika otot punggung Anda lemah, beban ekstra dapat menyebabkannya meregang:
- Anda seharusnya tidak memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, penyakit tulang belakang dan cedera.
- Hyper dengan beban jika Anda dapat dengan nyaman melakukan hingga 15 repetisi sekaligus tanpa merasa terlalu lelah, terbakar, atau stres.
- Anda bisa menggunakan dumbel, kettlebell, dan panekuk barbel. Biasanya, beban tambahan dipegang di depan Anda, tetapi dalam beberapa kasus, setrika diletakkan di belakang (di area tulang belikat).
- Jika Anda masih memutuskan untuk meletakkan pancake di punggung atas, maka Anda harus memiliki jaring pengaman. Misalnya, setelah beberapa pengulangan, jika tubuh Anda lelah, maka tidak mungkin untuk menghilangkan beban ekstra sendiri. Tetapi asisten cadangan akan membantu Anda dalam hal ini.
- Jangan pernah memulai dengan beban besar. Ini harus dilakukan secara bertahap, masing-masing menambahkan 1-2 kilogram.
Mengganti hiperekstensi
Jika gym Anda tidak memiliki simulator khusus - tidak masalah. Hiperekstensi selalu dapat diganti dengan latihan yang sama efektif dan umum:
- Planck. Mungkin metode terbaik dan teraman untuk memperkuat otot punggung, menyelaraskan tulang belakang dan mengencangkan perut. Hari-hari pertama akan sangat sulit untuk melakukan bar, tetapi jika Anda dapat menahan setidaknya 5-10 detik pada tahap awal, maka ini adalah alasan yang baik untuk bangga pada diri sendiri. Bilah harus dilakukan dengan hati-hati seperti hiperekstensi. Bagian belakang harus lurus dan rata. Total waktu yang dihabiskan dalam posisi statis adalah 5-10 menit. Banyak atlet bertahan hingga 30 menit dan kemudian mempersulitnya dengan menahan mistar hanya dengan satu tangan.
- Deadlift. Latihan ini harus dilakukan secara ketat sesuai dengan teknik, jika tidak ada risiko cedera. Banyak atlet melakukan deadlift di depan cermin - perlahan, hati-hati, hati-hati dan tanpa menambah beban tambahan. Pertama, Anda harus mulai dengan leher yang ringan untuk memahami esensi dari latihan ini.
- Superman. Cara lain untuk menggantikan latihan hiperekstensi. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di lantai, angkat kaki dari tanah, tetapi tekan pinggul ke lantai. Rentangkan lengan Anda di depan Anda dan arahkan ke dinding. Setelah itu, ada baiknya memperbaiki pose selama beberapa detik. Kepala, lengan dan kaki harus sedikit terangkat di atas tubuh.
Kesimpulan
Sekarang Anda tahu apa itu hiperekstensi, otot apa yang bekerja selama latihan ini, dan bagaimana pengaruhnya pada punggung. Perkuat tubuh, lakukan pencegahan penyakit degeneratif. Hal utama- jangan ragu untuk melakukan hiperekstensi baik di gym maupun di rumah. Punggung, perut, dan bokong Anda pada akhirnya akan berkata, “Terima kasih!”
