Orang yang harus melakukan pekerjaan menetap setiap hari tahu perasaan ketika menjadi sulit untuk menoleh di sore hari. Peregangan otot dicatat. Leher sebagian mati rasa. Bahu dipenuhi dengan beban. Mari kita lihat serangkaian latihan untuk sakit leher, yang melakukan, Anda dapat menghindari penderitaan yang tidak perlu dalam waktu singkat.
Jaga postur tubuh yang sehat
Langkah pertama untuk menghilangkan rasa sakit adalah dengan memperbaiki postur Anda. Duduk lama dalam posisi anatomi yang salah yang merupakan penyebab utama ketidaknyamanan. Lihatlah bagaimana Anda saat ini duduk, melihat ke monitor. Tidak mungkin situasi seperti itu bisa disebut "benar".
Perhatikan saat bahu mulai bungkuk dan leher secara bertahap meregang ke depan. Luruskan dan lihat ke atas. Kemudian rilekskan tulang belakang Anda lagi. Ulangi langkah ini sekitar 15 kali. Tarik ikat pinggang dan leher Anda ke belakang saat Anda menyadari fakta bahwa Anda masuk lagiposisi bungkuk.
Untuk mempermudah menjaga disiplin diri, pasang alarm di ponsel Anda. Sinyal harus berbunyi setiap jam. Saat melodi terdengar lagi, bangun dari kursi, putar leher Anda dengan lembut dalam gerakan melingkar ke arah yang berbeda. Duduk kembali dalam posisi anatomi yang benar.
Meregangkan otot leher
Jika leher Anda sakit, latihan apa yang harus Anda lakukan pertama kali? Meregangkan otot-otot area masalah terlihat seperti solusi yang baik. Duduk di depan komputer, kita harus secara otomatis menundukkan kepala. Posisi tersebut menyebabkan perasaan terkekang. Anda dapat melindungi diri dari ketidaknyamanan dengan melihat ke atas secara berkala.
Lihatlah langit-langit, cobalah untuk meregangkan leher Anda sebanyak mungkin. Tahan di titik akhir selama beberapa detik. Kemudian rileks sepenuhnya. Ulangi langkah 10 kali. Dianjurkan untuk melakukan latihan untuk sakit leher setiap 1,5-2 jam.
Dagu ke dada
Untuk melakukan latihan pereda nyeri leher, miringkan kepala serendah mungkin. Tujuan utamanya adalah menyentuh dada dengan dagu. Tahan posisi sejenak. Luruskan leher Anda ke belakang, rileks. Lakukan tindakan di pagi hari, mulai bekerja, serta saat istirahat makan siang dan sesaat sebelum tidur. Setiap kali, luangkan setidaknya 5 menit untuk latihan nyeri leher. Secara harfiah dalam sebulan, otot yang lemah akan melatih, menjadi lebih elastis. Ketidaknyamanan di area masalah akan mengganggujauh lebih jarang.
Membungkuk di belakang
Secara alami, kita harus condong ke depan ratusan kali sepanjang hari. Untuk menjaga keseimbangan dan menjaga tulang belakang bagian atas agar tidak terpuntir ke depan, penting untuk melakukan beberapa rangkaian gerakan punggung dengan sengaja.
Latihan untuk sakit leher melibatkan tindakan berikut:
- Ambil posisi tubuh sejajar sambil berdiri.
- Telapak tangan dengan siku terbuka ke samping diletakkan di punggung bawah.
- Lakukan backbend yang halus dan lambat di tulang belakang, sambil melihat ke atas.
- Untuk melatih tulang belakang secara kualitatif dan mengendurkan leher, gerakan ini diulang setidaknya 10 kali.
Olahraga untuk sakit leher baik setelah duduk dalam posisi yang tidak nyaman untuk waktu yang lama. Solusinya memungkinkan untuk secara kualitatif meringankan beban dari tulang belakang saat diperlukan untuk mengangkat beban berat.
Memutar kepala ke samping
Duduk dengan nyaman dalam posisi duduk. Ambil napas dalam-dalam, putar kepala ke kiri. Jaga otot leher dalam keadaan tegang sedang. Cobalah untuk melihat lebih jauh ke belakang Anda. Tahan napas Anda selama beberapa detik. Kemudian buang napas perlahan, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan yang sama di sisi kanan. Putar kepala Anda ke arah yang berbeda 5-6 kali selama satu latihan.
Tekan kepala di telapak tangan
Latihan yang baik untuk sakit leher adalah menekan dahi dan bagian belakang kepala dengan telapak tangan. Duduk dengan nyaman di kursi. Sentuh telapak tangan Anda yang terlipat ke dahi Anda. Gerakkan kepala Anda ke arah depan, tahan dengan tangan Anda. Ketika ketegangan mencapai batas, berlama-lama dalam posisi statis selama 5-10 detik. Bersantai dengan istirahat sejenak. Letakkan telapak tangan di belakang kepala dengan cara yang sama. Berikan tekanan pada tangan Anda saat Anda menggerakkan kepala ke belakang. Kinerja reguler dari latihan semacam itu memungkinkan untuk memperkuat otot leher anterior dan posterior, memastikan bahwa kepala dipertahankan dalam posisi yang diverifikasi secara anatomis.
Angkat Bahu
Untuk meredakan otot leher yang tegang, lakukan latihan berikut. Ambil posisi tegak dengan tulang belakang lurus. Rilekskan tangan Anda. Mulailah mengangkat bahu Anda secara serempak ke posisi setinggi mungkin. Pada titik akhir, berlama-lama selama 10-15 detik. Rilekskan bahu Anda, turunkan tungkai bawah ke posisi awal. Ambil serangkaian napas dalam-dalam untuk memenuhi kapasitas paru-paru Anda. Rasakan ketegangan terlepas dari leher Anda. Ulangi latihan 10 kali.
Meregangkan otot leher sambil berbaring
Berbaring di atas matras senam dengan posisi perut menghadap ke bawah. Satukan kaki Anda, tangan dengan ringan tekan ke tubuh di kedua sisi. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, menghilangkan ketegangan dari seluruh tubuh Anda. Setelah beberapa menit, pindah ke posisi "sphinx". Regangkan telapak tangan di depan Anda dan sandarkan siku Anda yang terletak di bawah korset bahu. Buat sedikit lengkungan di punggung dan regangkan kepala ke atas. Tetap dalam posisi statis selama sekitar satu menit,mengambil napas dalam-dalam.
Kembali ke posisi awal. Sekarang letakkan telapak tangan Anda setinggi dada. Fokus pada lantai. Angkat bagian atas kasing. Luruskan lengan Anda sepenuhnya. Jaga leher Anda dalam posisi vertikal sehubungan dengan lantai. Kemudian turunkan tubuh kembali ke matras gym.
Teknik bergantian secara berurutan, bergerak dengan lancar dan perlahan. Hindari menyentak dan usaha ekstra. Jangan memiringkan kepala ke belakang. Lakukan 5 repetisi dengan fokus pada siku dan telapak tangan Anda.
Lakukan satu set lengkap latihan di pagi dan sore hari. Latihan harian akan memungkinkan otot-otot leher diperkuat dengan baik. Vertebra punggung atas pada akhirnya akan menjadi benar secara anatomis.
