Senam memperkuat otot dan menjaga tubuh dalam kondisi yang baik. Latihan fisik yang dilakukan di gym tidak mempengaruhi otot-otot dasar panggul. Akibatnya, mereka kehilangan elastisitas dan tidak memegang organ dalam panggul. Ini diingat hanya ketika masalah muncul dalam ginekologi, urologi, dll. Latihan kegel untuk wanita dirancang untuk mencegah gangguan pada sistem genitourinari, masalah di area intim, dll.
Inti dari Latihan Kegel
Otot dasar panggul membantu menopang organ dalam. Relaksasi dan pelunakan otot menyebabkan prolaps organ genital wanita dan penurunan nada sistem genitourinari pria. Cara untuk mengatasi masalah ini adalah operasi.
Ada cara lain yang bersifat preventif - senam. Satu set latihan dikembangkan oleh ginekolog Arnold Kegel pada 40-an abad XX. Minat ilmiahnya difokuskan pada masalah kehamilan, persalinan, dan pemulihan pascapersalinan wanita. Penelitian telah menunjukkan bahwa masalah wanita di area genital berhubungan langsung dengan otot-otot panggul. Pelanggaran elastisitas otot menyebabkan inkontinensia urin, prolaps uterus, dll.e.
Latihan dirancang untuk memperkuat otot, yang dinamai menurut nama ginekolog ini. Awalnya, latihan dikembangkan untuk wanita pada periode postpartum. Penguatan membantu memulihkan buang air kecil, mengencangkan otot-otot vagina dan memecahkan masalah organ dalam lainnya. Belakangan, senam juga menunjukkan efektivitas untuk pria - pemulihan fungsi ereksi.
Menjaga otot-otot Kegel dalam kondisi yang baik dapat meringankan wanita dari masalah kandung kemih, wasir, penyakit ginekologi dan kesulitan dalam kehidupan intim.
Alasan penurunan tonus otot
- Kurang pelatihan, usia.
- Menggendong anak, melahirkan.
- Operasi strip.
- Kelebihan berat badan.
Indikasi medis untuk senam
- Persiapan kehamilan dan persalinan. Saat menggendong anak, otot-otot pangkal paha dan dasar panggul terlibat. Kemampuan untuk mengontrol, bersantai, atau mengaktifkannya mempercepat dan memfasilitasi kelahiran anak.
- Rehabilitasi pascapersalinan setelah ketegangan otot. Mengabaikan menyebabkan peningkatan peregangan, disertai dengan perubahan distrofi dan masalah dengan kandung kemih, rahim dan usus.
- Terapi dan pencegahan buang air kecil dan buang air besar secara sukarela. Inkontinensia - inkontinensia urin - dikaitkan dengan melemahnya otot panggul. Untuk kedua jenis kelamin, ini diwujudkan dengan buang air kecil sambil batuk, berlari, tertawa, dll.
- Terapi dan pencegahan prolaps organ panggul. Perawatan medistidak mengembalikan posisinya. Latihan kegel untuk wanita dengan prolaps uteri memiliki efek yang menentukan pada otot, termasuk setelah operasi.
- Terapi dan pencegahan wasir. Mempertahankan tonus otot mengurangi risiko penyakit.
- Pelestarian kesehatan seksual karena perubahan terkait usia dalam tubuh. Melatih otot-otot vagina meningkatkan kenikmatan seksual bagi kedua pasangan. Pada pria, setelah latihan, potensi dirangsang, sudut kemiringan penis dilanjutkan saat berhubungan seks, dan ejakulasi dikendalikan.
Penyebab prolaps organ panggul
Prolaps - prolaps vagina - perubahan lokasi organ dalam karena relaksasi jaringan otot panggul dan perut. Peningkatan tekanan pada daerah perut mengurangi elastisitas ligamen yang menyatukan organ-organ. Hal ini menyebabkan vagina prolaps.
Faktor prolaps:
- predisposisi genetik;
- penyakit kronis (sembelit, SARS, batuk);
- komplikasi saat melahirkan (cedera, penggunaan forsep obstetrik, ukuran janin besar);
- penurunan berat badan drastis;
- aktivitas fisik yang hebat;
- perubahan terkait usia;
- jumlah kelahiran.
Prolaps berlangsung lambat pada awalnya, kemudian bertambah cepat dan disertai dengan peradangan. Dinding anterior dan posterior vagina terkena penyakit. Dinding anterior bertanggung jawab atas kandung kemih dan uretra. Kembali - di belakang rektum. Latihan kegel dengan prolaps rahim membantu menyelesaikan masalah dengan disfungsi banyakorgan dalam.
Kontraindikasi senam
- Peradangan dengan suhu tubuh tinggi.
- Varicosis panggul.
- Pendarahan pascaoperasi.
- Sepsis.
Jenis latihan
Untuk melakukan latihan, tegang dan rilekskan otot Kegel. Sepertiga wanita awalnya menggunakan otot yang salah. Otot dirasakan selama retensi urin. Jika tidak mungkin untuk menghentikan aliran, maka keinginan untuk pergi ke toilet sangat kuat, atau banding ke dokter kandungan diperlukan. Pilihan lainnya adalah memasukkan jari ke dalam vagina. Otot akan terasa saat diremas.
- Suspensi - tahan otot buang air kecil 4-5 kali. Dilakukan pada tahap awal.
- Tegang - kontraksikan dan kendurkan otot 10 kali dalam 4 set sehari. Dapatkan 50 repetisi.
- Holding - kontraksikan dan kendurkan otot dengan jeda 5 detik 10 kali. Tingkatkan waktu tunda, bawa menjadi 50 pengulangan.
- Elevator - Vagina muncul sebagai lift yang berisi cincin terpisah. Latihan ini terdiri dari mengencangkan cincin satu per satu, dan kemudian mengendurkannya. Ada 5 dering.
- Gelombang - otot-otot dasar panggul disajikan dalam bentuk tiga cincin delapan: satu cincin adalah uretra, yang kedua adalah vagina, yang ketiga adalah lubang dubur. Inti dari latihan ini: regangkan otot dari depan ke belakang, rileks dalam urutan terbalik.
- Berkibar. Saat menarik napas, tahan napas selama 10 detik. Selama waktu ini, buat jumlah maksimum kontraksi cepat otot-otot vagina. Lakukan 15 repetisi denganistirahat.
- Mengubah postur latihan (duduk, berbaring, dll).
Pada tahap awal pelatihan, 10 latihan dari setiap jenis dilakukan 5 kali sehari. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap menjadi 30. Tingkatkan ketegangan otot menjadi 5 detik. Lakukan total 300 kontraksi. Kita tidak boleh lupa tentang pernapasan. Latihan lanjutan berlangsung 20 menit 3 kali sehari.
Efek penguatan setelah latihan Kegel terlihat setelah 4 minggu latihan rutin.
Teknik eksekusi
Jangan lakukan senam kegel saat buang air kecil. Ini hanya berlaku untuk mendeteksi otot yang diperlukan. Jika tidak, otot akan mengendur dan bukannya mengencangkan.
Para ahli menganjurkan untuk melakukan senam 2 kali sehari: pagi setelah tidur dan malam sebelum tidur. Jika Anda mempelajari cara melakukan latihan "mengubah postur" dengan benar, maka Anda dapat berlatih di mana saja. Tidak ada yang akan memperhatikan pekerjaan itu. Ini dapat dilakukan di depan komputer, TV, di tempat kerja, dll. Oleh karena itu, Anda dapat melakukannya 5 kali sehari. Senam kegel bisa menjadi bagian dari kehidupan.
Sebelum senam, pastikan kandung kemih dalam keadaan kosong. Ini akan membawa kenyamanan untuk latihan dan membuatnya efektif. Jika tidak, rasa sakit dan inkontinensia urin akan muncul.
Penting untuk mengontrol pernapasan saat berolahraga. Itu tidak boleh terganggu dan dangkal. Nyeri di punggung atau perut menunjukkan latihan yang dilakukan secara tidak benar. Selama pelaksanaan komplekshanya otot panggul yang tegang. Selebihnya santai. Ini diperiksa dengan meletakkan tangan di perut. Kelelahan mentransfer ketegangan ke otot-otot pers dan bokong. Hal ini tidak dapat diterima. Karena itu, jika tanda-tanda kelelahan muncul, istirahatlah dan lanjutkan.
Keteraturan adalah kunci efektivitas dan efisiensi kelas. Ini tidak hanya berlaku untuk otot Kegel, tetapi juga untuk otot lainnya.
Pelatih Kegel
Untuk pengencangan tambahan, seorang ginekolog telah mengembangkan simulator - pengukur perineum. Itu tidak digunakan di tempat umum. Ini digunakan di rumah, tergantung pada alokasi waktu yang diperlukan untuk pelatihan. Selain itu, diresepkan oleh dokter sesuai indikasi.
Simulator memiliki bentuk kerucut, disajikan dalam bobot yang berbeda. Inti dari aksinya adalah pengenalan resistensi tambahan, yang melatih otot. Itu ditempatkan di dalam vagina. Simulator memperkenalkan umpan balik saat melakukan latihan Kegel untuk wanita, memperbaiki tingkat beban, kenaikan atau penurunannya untuk peserta pelatihan. Nilai prestasi merupakan faktor motivasi yang penting. Oleh karena itu, simulator tidak hanya melakukan kekuatan, fungsi tonik, tetapi juga berkontribusi pada motivasi lebih lanjut.
Pertama gunakan mesin yang ringan, tingkatkan bobotnya secara bertahap.
Di rumah sakit, dokter mengukur kekuatan kontraksi otot dengan alat perineometer. Perangkat tersebut berisi sensor yang memantau kualitas senam. Untuk melakukan ini, wanita itu membungkus otot vaginanya di sekitar sensor sekencang mungkin.
olahraga kegel selama kehamilan
Kehamilan adalah alasan untuk mengintensifkan latihan Kegel. Ini karena peningkatan sirkulasi darah di panggul dan saturasi oksigen plasenta. Posisi awal hingga minggu ke-16 kehamilan - berbaring. Setelah - berdiri. Pada posisi ini, rahim tidak menekan vena inferior.
- Ambil posisi awal horizontal: di punggung, samping, perut. Rentangkan kaki Anda dan rileks.
- Remas otot-otot vagina. Rasakan dan fokuskan pada dinding depan.
- Angkat tubuh bersamaan dengan ketegangan otot-otot vagina selama 5 detik. Tenang.
- Ulangi sebanyak mungkin.
Latihan dilakukan dengan kandung kemih kosong. Kontraksi dapat bersifat berbeda: halus, tajam, dengan penundaan yang lama, dll. Yang utama bukanlah kuantitas latihan, tetapi kualitasnya.
Latihan kegel dilakukan dalam keadaan lelah. Pada tahap awal, ini adalah 5 pengulangan 2 kali sehari. Secara bertahap dibawa hingga 15 pengulangan.
Jika latihannya tidak menimbulkan kesulitan, maka bentuk fisiknya berada pada level tinggi. Penting untuk menjaganya, lakukan 90 pengulangan setiap latihan setelah kelahiran anak.
Latihan kegel untuk inkontinensia urin
Latihan tambahan ditambahkan ke latihan klasik.
- Duduk, silangkan kaki, angkat panggul, jaga postur. Kencangkan otot sambil mengangkat panggul selama 10 detik. Lakukan 10-15 repetisi.
- Memendekkan otot sambil berdiri dengan posisi merangkak dan siku. Jaga punggung Anda tetap lurus. Lakukan 10-15 repetisi selama 10 detik.
- Kaki selebar bahu, tangan di bokong. Kontraksikan otot sebanyak 15 kali.
- Konstruksikan otot Anda saat Anda berjalan untuk setiap langkah.
Dampak latihan Kegel untuk wanita di atas 50 memperluas kemungkinan.
Tips
Untuk mencegah patologi, para ahli merekomendasikan untuk menggabungkan latihan Kegel dengan latihan fisik dasar untuk punggung dan pinggul. Kompleks ini dilakukan sekali sehari selama 10 menit.
- Jembatan bokong. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut, angkat pantat selama 10-15 detik 30 kali.
- Latihan kompleks untuk otot-otot pers, bokong, dan vagina. Berdiri, tekuk kaki Anda, letakkan telapak tangan di atas lutut. Jangan melengkungkan punggung Anda. Saat menarik napas, tarik perut, remas otot gluteal dan vagina. Ulangi 10 kali.
Manfaat
Dimungkinkan untuk mencapai hasil dengan latihan fisik hanya jika intensitas, keteraturan, dan konsistensi diperhatikan. Latihan kegel tidak terkecuali. Pada tahap awal, sulit untuk mengisolasi dan memperbaiki otot yang dibutuhkan. Kelemahan mereka adalah hambatan tambahan untuk ini. Itu hilang seiring waktu. Otot yang terlatih diperbaiki dalam keadaan dan posisi apa pun, membawa proses ke otomatisme.
Akibatnya, kehidupan seksual membaik, buang air kecil dipulihkan dan organ panggul diperkuat. 2-3 bulan tanpa pelatihan menyebabkan hilangnya tonus otot dan kinerja awal.
