Aduktor paha yang besar adalah yang terbesar di kelompok medial. Mereka terletak di atas otot tipis. Awal mereka membentuk tendon pendek. Bundel otot menyimpang dan menempel pada tulang paha.
Latihan "Gunting"
Dilakukan sebagai berikut. Posisi awal:
- Seseorang diposisikan di atas matras senam.
- Telapak tangan di bawah bokong.
- Bahu sedikit terangkat. Pada awalnya, ini sulit untuk diterapkan, tetapi jika memungkinkan, Anda harus terus-menerus meregangkan dagu ke dada. Tindakan ini akan membantu memperkuat otot leher dengan cepat.
- Kaki terangkat dari lantai dan naik 30 cm.
Eksekusi:
- Kaki dibentangkan dan disilangkan. Tindakan dilakukan dengan penuh semangat. Otot terkumpul.
- Jarak antara kaki saat kawin maksimal sekitar 30 cm.
- Saat melakukan latihan, Anda harus mencoba untuk terus menarik perut.
- 20 set selesai.
Istirahat sedikit diperbolehkan. Latihan ini kemudian diulang.
Jongkok
Squat paling bermanfaat untuk internalsisi kaki difokuskan pada aktivitas kuat yang dibutuhkan oleh otot adduktor paha. Latihan jongkok termasuk yang paling efektif.
Posisi awal:
- Berdiri tegak.
- Anda perlu merentangkan kaki Anda lebar-lebar, tetapi Anda perlu memastikan bahwa latihan selanjutnya tidak menimbulkan ketidaknyamanan.
- Jari kaki berbelok ke arah yang berlawanan.
Eksekusi:
- Jongkok mencoba mencapai garis yang sejajar dengan lantai.
- Sejajarkan punggung Anda dan terus pantau postur Anda.
- Naik ke posisi awal.
Total dibutuhkan sekitar 30 squat. Di antara mereka, Anda dapat membuat jeda kecil untuk memberi beban pada otot. Dengan kebugaran fisik yang baik, Anda dapat melakukan latihan sambil memegang dumbel di tangan Anda. Dianjurkan untuk membawanya dalam bobot yang ringan agar tidak membebani otot-otot kaki.
Lunges
Side lunges dilakukan untuk meningkatkan tonus otot dan mengembangkan daya tahannya. Posisi awal:
- Berdiri tegak, kaki terpisah.
- Letakkan tangan di ikat pinggang.
Eksekusi:
- Sebuah lunge tajam dilakukan ke kanan. Untuk melakukan ini, pertama-tama kaki kanan ditekuk di lutut, lalu ke kiri ke samping.
- Lacak posisi lutut. Seharusnya tidak menonjol lebih dari kontur jari kaki.
- Kaki kiri diberikan posisi paling panjang, yang memastikansedikit peregangan.
- Kamu harus mencoba untuk tenggelam ke posisi serendah mungkin, tetapi kamu tidak boleh melakukan tindakan yang di luar kemampuan pribadi.
- Berdiri di posisi ini selama beberapa detik, setelah itu posisi awal diambil.
- Lunge serupa dilakukan ke sisi kiri. Penting untuk memastikan bahwa saat melakukan latihan di kedua arah, jarak antara kaki tidak berbeda.
Sekitar 20 lunge dibuat. Anda dapat membaginya menjadi dua dengan mengambil jeda sebentar.
Gejala peregangan
Sepertinya ada sesuatu yang berbunyi di kakinya. Sinyal ini mungkin menunjukkan regangan yang diterima oleh adduktor paha. Semakin mereka robek, semakin jelas suaranya. Fenomena ini disertai dengan rasa sakit yang hebat yang muncul hampir seketika. Ada pembentukan hematoma di paha. Daerah yang terkena sangat menyakitkan, sensitif bahkan terhadap sentuhan ringan. Biasanya cedera terlokalisasi di daerah di mana otot masuk ke dalam tendon.
Peregangan derajat
- Gelar pertama adalah yang termudah. Peregangan menunjukkan rasa sakit paling sedikit, jaringan beregenerasi dengan cepat, jadi ada masalah minimal. Hematoma tidak terbentuk, tetapi rasa sakit di paha terasa.
- Derajat kedua dimanifestasikan oleh rasa sakit yang agak kuat dan berkepanjangan. Beberapa jam setelah timbulnya gejala keseleo adduktor, muncul hematoma.
- Tingkat ketiga berbeda dari yang sebelumnya dalam tingkat keparahan kondisinyaorang. Pecahnya otot terlihat, ada hematoma yang kuat. Untuk perawatan dan pemulihan penuh kaki setelah cedera seperti itu, diperlukan beberapa minggu atau bulan.
Tips Perawatan
Ketika otot adductor longus paha terluka, perlu untuk memastikan istirahat total kaki. Tidak mungkin melakukan beban kecil di atasnya, karena ini akan memperburuk kondisi pasien. Bahkan dengan keseleo tingkat pertama, perlu untuk mengambil cuti sakit selama beberapa hari dan merawat kaki sampai gejala tidak menyenangkan yang ditunjukkan oleh otot paha adduktor benar-benar dihilangkan. Peregangan bisa sangat kuat. Kemungkinan, dokter akan meresepkan kruk untuk sementara waktu agar pasien tidak mengalami rasa sakit yang parah saat bergerak secara mandiri.
Kompres dingin harus digunakan untuk mempercepat pemulihan otot yang rusak. Otot adduktor maximus paha akan beregenerasi lebih baik jika dilakukan kompres secara teratur selama 20 menit. Anda bisa menggunakan es. Itu sudah dibungkus sebelumnya dengan kain padat, dan kemudian dioleskan ke kaki. Wadah apa pun yang berisi air dingin dapat digunakan sebagai alternatif.
Tungkai yang terkilir sering kali ditutup dengan perban kompresi. Jika peregangannya sangat kuat, telah terjadi hematoma, maka Anda harus menunggu sampai berlalu atau tingkat keparahannya berkurang, dan baru kemudian perban, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika pasien dipaksa untuk berbaring selama beberapa waktu, maka perlu untuk mengangkat kakinya dan memastikannya dapat diandalkanfiksasi. Hal ini akan meningkatkan aliran darah di anggota tubuh, yang akan berdampak pada cepatnya penyerapan hematoma dan percepatan regenerasi jaringan.
Fitur pengobatan
Jika mengalami nyeri hebat atau tidak ada perbaikan, sebaiknya minum obat antiinflamasi nonsteroid. Ketika efek yang tepat diberikan dan pasien pulih, perlu untuk memberinya serangkaian prosedur fisioterapi untuk meregenerasi otot adduktor paha. Latihan fisik juga sangat berguna, jadi Anda harus memilih kompleks eksklusif untuk pasien. Jika setelah cedera Anda secara teratur melakukan latihan fisioterapi, maka pemulihan lengkap dari otot yang rusak dijamin.
Terkadang, keseleo tingkat tiga memerlukan pembedahan. Ketika Anda perlu menjahit otot yang robek parah, Anda harus melakukan operasi. Setelah pulih dari efek cedera, pasien juga dianjurkan untuk menjalani fisioterapi dan olahraga.
Konsekuensi
Biasanya, meregangkan otot tidak menimbulkan konsekuensi negatif yang signifikan. Bahkan setelah cedera parah, fungsi otot dapat dikembalikan ke keadaan sebelum diterima. Perawatan otot adduktor paha terjadi dari seminggu hingga enam bulan. Jika saat ini semua tindakan dilakukan sesuai aturan, maka di masa depan seseorang tidak akan memiliki masalah dengan kaki yang terluka.
Latihan untuk otot adduktor paha harus dilakukan setiap hari, setidaknya selama 20 menit. Jika mereka dilakukan sebagai terapipendidikan jasmani, Anda harus terus-menerus memantau perasaan Anda. Jika rasa sakit terjadi, Anda perlu menginterupsi kelas atau beralih dari latihan yang sulit ke latihan yang lebih mudah. Untuk menjalani rehabilitasi lengkap dari keseleo yang diterima oleh adduktor paha, serta untuk mencapai keadaan yang setara dengan kesehatan kaki sebelum cedera, perlu untuk melakukan serangkaian latihan dan tindakan terapeutik lainnya untuk waktu yang lama. waktu. Beban harus didistribusikan secara merata pada kedua tungkai. Pendekatan yang kompeten akan membantu menyembuhkan dan mengembangkan otot adduktor, yang akan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan daya tahan kaki.
