Latihan buaya: hilangkan sakit punggung

2025 Pengarang: Curtis Blomfield | [email protected]. Terakhir diubah: 2025-01-24 08:57

Set latihan "Buaya" untuk tulang belakang terdiri dari sembilan opsi untuk memutar tubuh dengan posisi kaki yang berbeda dan dirancang untuk mencegah dan mengobati masalah sistem muskuloskeletal (khususnya, tulang belakang), pijat organ dalam dan meredakan nyeri pada otot punggung dan panggul. Dikembangkan oleh chiropractor di Australia sebagai hasil dari pengamatan pergerakan tulang belakang buaya, yang tidak pernah berkarat atau berubah bentuk.

Teknik ini tersedia untuk orang-orang dari segala usia dan kebugaran fisik, tidak memerlukan ruang besar atau peralatan khusus: hanya selimut tipis atau selimut yang diletakkan di lantai.

Saat latihan digunakan

Set latihan "Buaya" untuk tulang belakang diindikasikan untuk gejala dan patologi berikut:

• dengan linu panggul dan lumbal;
• patologi daerah sakral;
• osteochondrosis tulang belakang;
• hernia intervertebralis dan tonjolan.

Dan juga digunakan untuk kejang otot lumbar dan panggul, sindrom piriformisotot, adanya kongesti pada organ panggul dan gangguan pencernaan dan feses. Mari kita lihat bagaimana latihan ini dilakukan.

Fitur implementasi

Kekhususan latihan "Buaya" terletak pada rotasi spiral tubuh, ketika kepala berputar ke satu arah, dan panggul dengan kaki di sisi lain, tulang belakang berputar.

Aturan dasarnya adalah mendengarkan perasaan Anda, hindari rasa sakit yang tajam dan gerakan yang sangat tiba-tiba. Pada saat yang sama, Anda tidak harus segera melakukan gerakan amplitudo besar, Anda harus membiarkan tubuh terbiasa, pemanasan. Secara total, 8 putaran dilakukan (empat di setiap sisi), sementara memperbaiki posisi memutar harus berlangsung sekitar 3-4 detik.

Setiap jenis latihan Buaya harus dilakukan perlahan dan hati-hati, mengamati relaksasi otot dan peregangan tendon. Pernapasan harus banyak, berlama-lama dan melalui hidung. Di posisi awal, buang napas harus dilakukan, dan pada saat gerakan - tarik napas.

Selain itu, disarankan untuk melakukan senam dengan perut kosong. Sangat penting di akhir seluruh sesi untuk memastikan untuk melakukan pose relaksasi - cukup berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus dan mata tertutup, menjaga semua otot tubuh dalam keadaan benar-benar rileks.

Blok 1

Dalam seri ini, latihan "Buaya" dilakukan dalam volume minimum:

1. Berbaring telentang - kaki lurus, selebar bahu, lengan diletakkan ke samping sehingga membentuk satu garis, - bergiliran dengan seluruh tubuh menjadi satusisi dan menuju ke sisi lain.
2. Posisi awal sama, tetapi letakkan tumit satu kaki di jari-jari yang lain, sambil memutar tubuh, pastikan posisi kaki dipertahankan.

Blok 2

Saat melakukan latihan "Buaya" tingkat kedua, sejauh mungkin, pada titik fiksasi yang ekstrem, jeda saat menghirup selama 4-8 detik:

1. Pada bagian lutut, kaki yang ditekuk membentuk sudut 90°. Pergelangan kaki dari satu kaki terletak di atas lutut yang lain dan tubuh serta panggul diputar ke arah yang berlawanan. Anda perlu memastikan bahwa bahu dan lengan tetap menempel kuat ke lantai.
2. Kaki ditekuk di lutut dan berjarak lebih lebar dari bahu. Tanpa mengangkat kaki dari lantai, tetapi hanya memutarnya, kami memutar batang tubuh dan panggul ke satu arah, dan kepala ke arah lain. Jika berhasil, maka kaki yang lebih dekat ke lantai bertumpu sepenuhnya di atasnya.

Blokir 3

Tingkat kerumitan ketiga dari latihan "Buaya" untuk punggung, di mana lama, dari satu menit, fiksasi pada titik balik diperbolehkan, tergantung pada kenyamanan internal, terlihat seperti ini:

• Kaki ditekuk di lutut, pada sudut 90 ° atau sedikit lebih, pinggul ditekan dengan kuat, sementara kaki di udara, dan garis lutut sejajar dengan garis sendi pinggul. Lakukan putaran dengan seluruh tubuh sehingga pinggul mempertahankan sudut tikungannya dan berbaring dengan mulus di lantai (jika memungkinkan). Jangan membuat gerakan tiba-tiba atau jatuh tanpa kendali ke lantai.
• Prinsip posisi dan gerakan kaki sama, tetapi pada titik akhir luruskan kaki, yangterletak lebih tinggi, dan cobalah untuk menyentuh tangan terdekat dengannya, Anda juga dapat menarik ujung kaki sedikit ke arah Anda dengan tangan Anda.
• Lilitkan kaki kanan Anda di sekitar kaki kiri yang sedikit ditekuk sehingga lengkungan kaki kanan menangkap tulang kering kiri (dalam yoga, posisi kaki ini disebut garudasana). Putar panggul ke kiri, sejauh amplitudo atau sensasi memungkinkan. Jika mereka jenuh, maka dianjurkan untuk berbaring dalam posisi ini selama sekitar 30 detik, bernapas dalam-dalam dan merata.

Latihan tambahan untuk meningkatkan sirkulasi darah di sepanjang garis tulang belakang

Pose ini juga diambil dari latihan hatha yoga dan diuji di berbagai kelas dan praktisi: efek meredakan kejang otot terjadi segera! Kekakuan dan pembengkakan hilang, pernapasan menjadi lebih bebas, sehingga posisi ini direkomendasikan untuk orang dengan gangguan pada sistem pernapasan dan kardiovaskular. Syarat utamanya adalah kecukupan dalam eksekusi:

Berbaring tengkurap, rentangkan lengan kanan lurus ke kiri, telapak tangan ke atas dan letakkan sehingga tangan terletak persis di sepanjang garis sendi bahu, tangan kedua diturunkan di sepanjang tubuh ke bawah dan juga diputar telapak tangan. Berbaring dengan tubuh Anda di tangan kanan Anda sehingga terletak di sepanjang garis tulang selangka atau sedikit lebih rendah, tetapi tidak lebih rendah dari garis tulang dada. Bernapaslah dalam-dalam, melalui ruang di antara tulang belikat, cobalah untuk membuka zona ini sebanyak mungkin saat menghirup. Tetap dalam posisi selama 30 detik hingga satu menit, jika mati rasa pada jari muncul - tidak apa-apa, dengan latihan itu hilang. Saat keluargerakkan posisi tangan dengan gerakan melingkar melalui bagian tengah dan rilekskan badan ke bawah selama 10-20 detik. Ulangi di sisi lain