Pernapasan sangat penting bagi tubuh kita. Oksigen yang diperlukan memasuki sistem pernapasan, yang berkontribusi pada oksidasi zat organik, dan karbon dioksida dilepaskan. Proses oksidasi dalam sel merupakan sumber pelepasan energi, yang diperlukan untuk kehidupan. Umat manusia, dalam proses perkembangannya, dengan mempelajari proses pernapasan, telah belajar menggunakan kemampuan tubuh manusia ini dengan manfaat yang lebih besar untuk dirinya sendiri. Biasanya, tekniknya ditujukan untuk peremajaan, penyembuhan tubuh.
Dengan demikian, salah satu jenis latihan berdasarkan pernapasan, atau lebih tepatnya pernapasan produktif, banyak digunakan oleh para atlet untuk mencapai hasil yang tinggi. Ini disebut pelatihan hipoksia. Kami akan berbicara tentang apa itu dan terdiri dari apa.
Mana yang lebih menyembuhkan: oksigen atau karbon dioksida?
Orang-orang telah lama mengetahui bahwa udara pegunungan tengah memiliki efek yang sangat bermanfaat bagi tubuh manusia. Mengapa ini terjadi? Udara pegunungan tipis dan memiliki kandungan oksigen yang rendah. Faktor inilah yang memiliki efek menguntungkan pada semua organ internal. Tetapi untuk merasakannya sepenuhnya, Anda harus tetap dalam kondisi seperti itu setidaknya selama 30 hari. Udara pegunungan memiliki efek penyembuhan dan pemulihan.efek.
Tapi selain itu, ada juga aspek negatif dari berada di pegunungan:
- Tekanan atmosfer berkurang.
- Radiasi radioaktif dan ultraviolet.
- Kita tidak boleh melupakan suhu udara yang rendah.
Kombinasi faktor-faktor ini tidak dapat ditoleransi dengan baik oleh semua orang.
Telah diamati bahwa manfaatnya justru terletak pada kelaparan oksigen ringan. Di daerah datar, keadaan ini dapat dicapai dengan menggunakan metode menahan nafas dengan durasi yang berbeda, memperlambat nafas dan dengan melakukan beberapa latihan fisik.
Catatan ilmuwan: jika orang sakit dibiarkan menghirup oksigen dengan tambahan karbon dioksida, maka kondisinya akan membaik secara signifikan, tidak seperti jika dia hanya menghirup oksigen. Karbon dioksida meningkatkan penyerapan oksigen. Saat kita menghembuskan napas, kita kehilangan karbon dioksida, dan jika kehilangan ini berkurang, maka ini akan memberikan efek yang menguntungkan bagi tubuh.
Jadi, berkat latihan yang membatasi pernapasan eksternal, meningkatkan retensi, Anda dapat membuat keadaan hipoksia, yaitu kekurangan oksigen. Dan, sebagai hasilnya, akan ada keadaan hiperkapnia - ini adalah kelebihan karbon dioksida. Mengembangkan metode pelatihan hipoksia Bulanov Yury Borisovich.
Para ilmuwan telah mencatat bahwa penerapan regulernya lebih bermanfaat daripada sering tinggal di pegunungan. Itu sangat bagus, karena kebanyakan dari kita tidak tinggal di pegunungan.
Pro dari teknik
Mereka yang melakukan pelatihan hipoksiaperhatikan perubahan positif berikut pada tubuh:
- Meningkatkan kerja alat pernapasan.
- Imunitas diperkuat.
- Stres mudah dihilangkan.
- Pernapasan menjadi benar, penuh.
- Meningkatkan fungsi otak.
- Tekanan darah menjadi normal.
- Kelelahan berkurang.
- Meningkatkan proses energi di tingkat sel.
- Tidur menjadi normal.
- Meningkatkan efisiensi.
- Indikator metabolisme karbohidrat, protein, lemak dan elektrolit berubah menjadi lebih baik.
Perhatikan juga penyakit mana yang dapat diobati dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan:
- Penyakit dan pencegahan organ pernapasan.
- Pengobatan penyakit pembuluh darah.
- Tumor ganas.
- Hipertensi.
- Penyakit hormonal.
- Pengobatan obesitas.
- Melindungi tubuh dari stres.
- Peremajaan tubuh.
Perlu dicatat bahwa pelatihan hipoksia menunjukkan hasil yang baik pada tahap awal rehabilitasi pasien setelah:
- Penyakit yang panjang dan parah.
- Infark miokard.
- Mengalami stroke.
- Setelah operasi untuk penyakit onkologis.
- Setelah operasi besar.
Perlu dicatat bahwa pelatihan hipoksia memiliki kontraindikasi.
Siapa yang harus diperhatikan
Tidakmerekomendasikan terlibat dalam pelatihan hipoksia jika hal berikut terjadi:
- Intoleransi terhadap kekurangan oksigen.
- Masa penyakit menular akut.
- Penyakit somatik akut.
- Hipertensi stadium 3.
- Penyakit jantung iskemik FC 4.
- Patologi kongenital jantung dan pembuluh darah besar.
- Penyakit kronis dengan gejala dekompensasi fungsional.
Mari kita lihat cara kerja latihan pernapasan.
Metode eksekusi
Metode penguasaan pernapasan hipoksia berikut diusulkan.
Salah satu syarat pelatihan dalam kelompok adalah menjaga suasana persahabatan yang santai. Tetapi Anda dapat dengan mudah menguasai pelatihan hipoksia di rumah.
Mari kita simak tahapannya.
1. Mulailah berlatih dengan menahan napas saat istirahat.
- Menahan nafas dilakukan dengan perut kosong.
- Jeda antar delay tidak kurang dari 1 menit, tidak lebih dari 3 menit.
- Dalam interval antara memegang, Anda perlu menahan napas.
2. Pembatasan pernapasan dalam kehidupan sehari-hari.
Anda harus selalu merasa sedikit kekurangan udara
3. Menahan napas saat berjalan.
4. Napas menahan sambil membungkuk.
5. Pernapasan bertahap.
6. Tahan napas singkat.
Rekomendasi umum untuk semua tahapan pelatihan dapat diberikan sebagai berikut:
- Pembatasan harianbernapas.
- 3 kali sehari meningkatkan pelatihan dengan hipoksia-hiperkapnia berat.
- Hormati frekuensi tumbukan kuat dan interval di antara mereka.
- Hal ini diperlukan untuk memberikan tubuh kesempatan untuk beradaptasi dengan kondisi baru.
Mari kita pertimbangkan cara pelatihan hipoksia yang paling sederhana.
Petunjuk untuk menahan napas sederhana terlihat seperti ini:
1. Kondisi berikut harus dipenuhi:
- Duduk dan rilekskan otot-otot Anda.
- Tahan napas Anda antara menghirup dan menghembuskan napas.
- Lihat jam, perhatikan waktu.
Anda mungkin mengalami sensasi berikut:
- Ketidaknyamanan.
- Mati lemas.
2. Setelah kondisi ini menjadi tak tertahankan, perlu untuk mulai melakukan gerakan pernapasan, yaitu meniru pernapasan. Pada saat yang sama, Anda perlu mencoba menahan diri dari pernapasan yang sebenarnya untuk beberapa waktu lagi.
Saat menahan napas untuk waktu yang lama, sensasi berikut mungkin terjadi:
- Kekurangan udara.
- Kemerahan pada kulit.
- Sensasi panas pertama di wajah, lalu di tungkai dan kemudian di seluruh tubuh.
- Pulsa dipercepat.
- Kapal berkembang.
- Keringat ringan muncul.
- Kemungkinan kinerja air mata di mata.
3. Pada titik ini, disarankan untuk menghentikan penundaan dan mulai bernapas. Tetapi Anda harus mulai bernapas dengan dangkal. Tahan keinginan untuk menarik napas, tetapi pertahankan sedikit hipoksia ringan. Setelah istirahat, lanjutkan ke penundaan berikutnya. Istirahat - 1 hingga 3 menit.
Menahan nafas dinilai sebagai berikut:
- Hingga 15detik - sangat buruk.
- 15 hingga 30 detik buruk.
- 30-45 detik cukup.
- 45-60 detik bagus.
- Lebih dari 60 detik - luar biasa.
Mengetahui waktu kita, kita dapat menilai daya tahan tubuh terhadap kekurangan oksigen. Nilai tingkat ketahanan Anda.
Apa itu latihan hipoksia
Ada beberapa jenis:
1. Terapi iklim pegunungan.
Manfaat udara pegunungan sudah dibahas sebelumnya. Tetapi ada kerugian yang signifikan dari jenis terapi ini. Ini adalah:
- Dibutuhkan 30 sampai 60 hari untuk mengobati dan mencegah penyakit.
- Tidak ada pemilihan individu dari faktor hipoksia.
- Ada kasus toleransi iklim gunung yang buruk.
- Penyakit yang semakin parah memaksa kita untuk kembali ke kondisi datar.
- Lokasi resor pegunungan.
- Biaya pengobatan tinggi dengan jangka waktu 30 hari atau lebih.
Tetapi pengobatan sedang berkembang dan jenis pelatihan hipoksia lainnya telah dikembangkan.
2. Perawatan ruang bertekanan.
Perawatan tersebut melibatkan penggunaan ruang bertekanan khusus. Namun, beberapa kelemahan juga dapat diidentifikasi di sini:
- Barotrauma.
- Isolasi pasien dari staf.
- Pendekatan individu terbatas pada pasien.
- Biaya peralatan tinggi.
- Memerlukan staf untuk menjaga ruang tekanan.
Semua kekurangan ini adalah perlakuan seperti itumempersulit akses tidak hanya untuk pasien, tetapi juga untuk perawatan kesehatan, tidak praktis.
3. hipoksia normobarik. Ini adalah metode yang meningkatkan daya tahan tubuh dengan membiasakan diri dengan hipoksia. Hal ini dicapai dengan menghirup campuran gas di mana kandungan oksigen dikurangi menjadi 10%. Pada saat yang sama, tekanan atmosfer normal diamati dalam mode fraksinasi siklis. Ada nama lain untuk hipoksia normabar - ini adalah pelatihan hipoksia interval. Mari kita pertimbangkan lebih detail.
Latihan interval
Mari kita pertimbangkan apa yang termasuk dalam konsep pelatihan hipoksia interval normobarik.
- Norobarik. Hal ini menunjukkan bahwa pada saat pelatihan, tekanan atmosfer tetap dalam kisaran normal 730-760 mm Hg. st.
- Hipoksia. Selama sesi, pasien menghirup udara dengan kandungan oksigen yang berkurang. Norma ditetapkan oleh dokter yang merawat dalam 16-19%.
- Interval. Campuran gas dihirup pada interval tertentu, yang memiliki kerangka waktu yang sangat terbatas. Jadi, setelah sebagian gas, pasien menghirup oksigen, yang kandungannya di udara akan menjadi 20,9%.
- Pelatihan. Ini adalah proses pelatihan sistem fisiologis dan biologis yang berkontribusi pada keselarasan tubuh. Yaitu: organ pernafasan, peredaran darah, proses biokimia dalam tubuh, hematopoiesis.
Metode latihan interval hipoksia memiliki beberapa keunggulan dibandingkan metode sebelumnya:
- Kemungkinan memilih dosis paparan hipoksia.
- Individupemilihan mode eksposur.
- Tanpa efek samping.
- Tidak termasuk pengaruh faktor buruk dari iklim gunung.
Perlu diperhatikan: agar pelatihan hipoksia efektif, kondisi berikut harus dipatuhi:
- Efek hipoksia pada tubuh seharusnya bertahan 3-10 menit, tidak lebih.
- Durasi sesi per hari harus sedemikian rupa sehingga tubuh dapat mengembangkan respons adaptif.
- Total durasi sesi per hari - tidak lebih dari 1,5-2 jam.
- Latihan harus teratur untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Kelas dapat dibagi menurut tingkat kesulitannya, dengan mempertimbangkan kandungan oksigen di udara:
- Hipoksia sedang. Ini berkembang dengan penurunan kandungan oksigen di udara yang dihirup dari 20-15%.
- Hipoksia akut. Kandungan oksigen dalam 15-10%.
- Hipoksia superakut. Kehadiran oksigen di udara yang dihirup di bawah 10%.
Pelatihan hipoksia atlet
Telah diketahui bahwa metode pelatihan gabungan lebih efektif daripada keadaan hipoksia berkepanjangan di pegunungan atau di bawah kondisi buatan di ruang bertekanan.
Selama pelatihan seorang atlet, perlu untuk menyoroti parameter utama:
- Merencanakan beban pelatihan.
- Jurusan studi.
- Volume dan intensitas dalam siklus mikro kegiatan olahraga.
Ini diperlukan untuk menentukan kapan harus melakukan latihan interval hipoksia di waktu luang Anda dari olahragawaktu.
Dua jenis latihan hipoksia yang populer dalam olahraga.
1. Di ruang bertekanan atau di ruang khusus, di tenda dengan kandungan oksigen rendah, dengan tekanan atmosfer normal. Sisi positif dari metode ini adalah menghemat waktu. Anda dapat melakukan latihan fisik, dan menggabungkan hipoksia dengan tidur.
Negatif: Dosis oksigen yang tidak tepat dengan kandungan oksigen yang lebih rendah dapat menyebabkan efek samping: sakit kepala, pemulihan yang sulit setelah latihan, kehilangan nafsu makan, nyeri sendi.
2. Dengan penggunaan masker. Pertama, Anda perlu bernapas melalui masker dengan kandungan oksigen yang berkurang, dan kemudian dengan udara atmosfer. Durasi kelas rata-rata 60 menit.
Durasi interval dan konsentrasi oksigen ditentukan oleh dokter. Untuk setiap atlet, nilai-nilai ini bersifat individual dan dapat disesuaikan dalam prosesnya. Dalam satu sesi, mungkin ada beberapa pergantian pernapasan melalui masker dan udara ruangan.
Masker yang digunakan, hipoksikator, tidak hanya dapat digunakan oleh atlet. Tapi mereka juga berguna dalam pengobatan dan pemulihan orang sakit.
Tips IHT untuk atlet
Beberapa tips bagi mereka yang ingin menggunakan pelatihan hipoksia. Saat mempersiapkan atlet, mereka memberikan efek yang baik. Jangan abaikan mereka.
Memperkenalkan pelatihan hipoksia interval ke dalam proses pelatihan.
- Rencana perlu diubah, dengan mempertimbangkan intensitas kelas dan bebannyaorganisme.
- IGT harus digunakan sepanjang tahun dengan istirahat. Istirahat tidak boleh lebih dari 4-6 minggu.
- Ada fitur untuk setiap usia. Mereka dapat digunakan di 11 dan di 75.
- Pada masa remaja, tidak dianjurkan menggunakan hipoksikator untuk anak-anak.
- Perlu fokus pada latihan kekuatan untuk daya tahan, kecepatan, dan peningkatan teknik.
- Kurangi pelatihan fungsional.
- Perhatikan nutrisi, asupan vitamin dan aktivitas pemulihan.
Beberapa kata tentang topeng hipoksia. Mereka banyak digunakan dalam pelatihan, keliru bahwa penggunaannya lebih dekat dengan IHT. Masker berkontribusi pada kesulitan menyerap udara, tetapi tidak mengurangi tekanan parsial oksigen, seperti di daerah pegunungan, sehingga masker hipoksia berkontribusi pada pelatihan sistem pernapasan. Harus diingat bahwa ini meningkatkan beban pada otot jantung, perlu berkonsultasi dengan ahli jantung sebelum berlatih dengan penggunaannya.
Fenomena yang mungkin terjadi pada tahap awal pelatihan
Perlu dicatat segera bahwa bahaya dari pelatihan hipoksia belum dicatat, tetapi fenomena mungkin terjadi yang harus mengingatkan Anda. Pada saat yang sama, beban hipoksia harus ditinjau ulang, atau mungkin dibatalkan.
Kemungkinan manifestasi:
- Batuk.
- Sakit di perut.
- Sakit di kantong empedu. Batu-batu kecil dan pasir bergerak menjauh.
- Sakit kepala, pusing.
- Baal, kesemutan pada anggota badan.
- Penyakit jantung koroner Eksaserbasi.
- eksaserbasihipertensi.
Pada tahap awal pelatihan, penyakit memburuk dan penyakit tersembunyi muncul.
Dengan batu empedu, hipertensi dan penyakit jantung koroner, diperlukan pengurangan beban hipoksia. Tetapi pada saat yang sama, dokter tidak merekomendasikan untuk menghentikan kelas. Secara bertahap keadaan dinormalisasi. Selama eksaserbasi, jantung perlu mengurangi beban hipoksia dan memadamkan respons stres tubuh. Tingkatkan latihan rutin secara bertahap.
Direkomendasikan bagi mereka yang memiliki tekanan darah rendah untuk mengambil adaptogen, yang membantu memperkuat tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap hipoksia.
Untuk membantu mempersiapkan pelatihan
Tidak setiap orang dengan mudah beralih ke latihan seperti itu. Beberapa yang perlu disiapkan tubuh, yakni meningkatkan kemampuan adaptif. Untuk melakukan ini, disarankan untuk menggunakan metode berikut:
1. Gunakan tanaman adaptogen. Ini termasuk: eleutherococcus berduri, aralia Manchuria, akar emas, anggur magnolia Cina, iming-iming tinggi, leuzea seperti safflower, sterculia platanophyllous, ginseng. Masing-masing tanaman ini memiliki khasiatnya masing-masing. Tetapi mereka harus diminum hanya di pagi hari, agar tidak menurunkan bioritme harian. Sifat ajaib dari tanaman ini dan penggunaan IHT bersama-sama dapat meningkatkan sifat positif masing-masing, yang berkontribusi pada pemulihan yang cepat.
2. Melakukan latihan peregangan. Olahraga ringan melepaskan endorfin yang mengurangi rasa sakit.sensasi, memiliki efek penguatan umum, meningkatkan sifat adaptif tubuh terhadap hipoksia. Dan juga merupakan obat yang baik untuk depresi, untuk menurunkan kolesterol, untuk menurunkan berat badan. Latihan peregangan meningkatkan sintesis protein dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot rangka.
3. Mandi uap. Tindakannya adalah sebagai berikut:
- Penurunan hormon tiroid.
- Sirkulasi darah di pembuluh membaik karena pemuaiannya.
- Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pilek.
- Mood membaik.
- Kemampuan glukosa untuk masuk ke dalam sel meningkat.
- Meningkatkan daya tahan tubuh dan daya tahan tubuh terhadap hipoksia.
4. Pelajaran lari. Ketika seseorang berlari, ia mengalami hipoksia persisten sebagai akibat dari peningkatan kebutuhan tubuh akan oksigen. Ini adalah hipoksia motorik. Sebagai hasil dari pelatihan, suasana hati membaik, perasaan euforia muncul, sementara sintesis endorfin meningkat, yang memiliki efek analgesik dan dapat meningkatkan kesejahteraan. Ada juga pelepasan hormon dan insulin, yang berkontribusi pada adaptasi terhadap kondisi hipoksia.
5. Puasa dosis. Ini adalah stimulan yang sangat kuat yang meningkatkan sifat adaptif tubuh terhadap hipoksia, tetapi juga memiliki efek penyembuhan. Baik memperkuat sistem saraf, meningkatkan pemecahan kolesterol. Disarankan untuk berpuasa setidaknya satu hari dalam seminggu. Sangat penting untuk memulai dengan benar dan kemudian keluar dari puasa.
Setelah mempertimbangkan sisi positif dan negatif dari jenis inikelas, kita dapat menyimpulkan bahwa pelatihan hipoksia adalah jalan menuju kesehatan dan umur panjang. Saat ini, ada hipoksiator generasi baru yang dapat digunakan di rumah. Oleh karena itu, pelatihan yang bermanfaat bagi tubuh kita, membantu memperpanjang hidup dan meningkatkan kualitasnya, sudah tersedia untuk semua orang. Ambil alih dan jadilah sehat!
